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焦慮自療 版權信息
- ISBN：9787515918211
- 條形碼：9787515918211 ; 978-7-5159-1821-1
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>>
焦慮自療 本書特色
作為一位行醫多年的精神科醫生，我很欣慰這本書的出版。這本書可讀性高，條理分明，深入淺出，可以感受到作者們親切投入地與讀者對話，就像一位平易近人的治療師和你一同探討焦慮的各種問題。除了認知行為療法外，書中也用不少篇幅介紹新一代治療和自助法，包括接受和承諾治療、靜觀療法和正向心理學，大家可以通過這本書掌握應對焦慮的竅門。 ——蕭宏展醫生 資深精神科醫生 這本由三位臨床心理學家悉心合著的焦慮自助手冊，對受焦慮情緒困擾的大眾，以及從事情緒輔導的專業人士，都能產生自助助人的實際作用。書中內容豐富實用，條理分明，只要讀者仔細揣摩，悉心實踐書中寶貴的建議，并加以練習，自可得到自助助人的靈感。誠意向大家推薦這本書。 ——胡潔瑩博士 臨床心理學家 亞洲創傷心理研究學會會長
焦慮自療 內容簡介
本書詳細介紹經實證有效、簡便易行的應對焦慮情緒的方法和技巧，包括松弛自助法、思維自助法、?行為自助法、提升自我效能自助法、靜觀自助法、接受和承諾治療，幫助大家正確處理焦慮壓力，減輕焦慮情緒的困擾。除此之外，書中還介紹了靜觀心理學和正向心理學相關知識，以便廣大讀者提升自信和自我效能感，增強心理素質，擁有健康心態，建立輕松自在、正面積極的人生。
焦慮自療 目錄
目錄
CONTEN
序一……………………………………………………………………………………………… Ⅰ
序二……………………………………………………………………………………………… Ⅲ
作者序 ………………………………………………………………………………………… Ⅴ
導言……………………………………………………………………………………………… Ⅰ
上篇 認識焦慮
**章 焦慮情緒面面觀 ……………………………………………… 14
一、透視情緒 ………………………………………………………… 15
二、焦慮的世界 ……………………………………………………… 21
三、焦慮背后的心理特質 …………………………………………… 25
四、焦慮性格與成長經驗 …………………………………………… 29
五、焦慮流行的社會環境 …………………………………………… 34
六、結語 ………………………………………………………………… 39
第二章 焦慮情緒與焦慮癥 …………………………………………… 41
一、什么時候焦慮會成“癥”呢？ ……………………………… 42
二、焦慮癥的成因 …………………………………………………… 44
三、結語 ………………………………………………………………… 58
第三章 焦慮癥的分類 ………………………………………………… 62
一、認識焦慮家族 …………………………………………………… 6
二、焦慮癥帶來的煩惱 ……………………………………………… 74
三、結語 ………………………………………………………………… 76
第四章 焦慮治療與自助 ……………………………………………… 79
一、治療焦慮癥的方法 ……………………………………………… 80
二、焦慮情緒自療 …………………………………………………… 8
三、焦慮的迷思 ……………………………………………………… 84
四、應付焦慮的錯誤方法 …………………………………………… 88
五、結語 ……………………………………………………………… 91
中篇 焦慮自選療法（上）
第五章 請你放松：松弛自助法 ………………………………… 100
一、身體與焦慮的關系 …………………………………………… 10
二、深層放松 ……………………………………………………… 102
三、深層放松**步 ……………………………………………… 103
四、放松吧！ ……………………………………………………… 105
五、結語 ……………………………………………………………… 113
第六章 思想起革命：思維自助法 ……………………………… 117
一、思想革命 ………………………………………………………
二、改造思想基本功 ……………………………………………… 11
三、調整思想步驟 ………………………………………………… 122
四、處理憂慮 ……………………………………………………… 127
五、結語 ……………………………………………………………… 134
第七章 擁抱挑戰：行為自助法 ………………………………… 138
一、來吧！焦慮 …………………………………………………… 139
二、“面對焦慮”的三個階段 …………………………………… 141
三、有關“面對焦慮”的疑問 …………………………………… 146
四、意象面對焦慮法 ……………………………………………… 149
五、結語 ……………………………………………………………… 151
下篇 焦慮自選療法（下）
第八章 自信我可以：提升自我效能自助法 ………………… 158
一、缺乏自信——焦慮的源頭 …………………………………… 159
二、自我形象 ……………………………………………………… 159
三、自我效能感 …………………………………………………… 161
四、抽絲剝繭解難法 ……………………………………………… 169
五、結語 ……………………………………………………………… 171
第九章 心情無煩憂：靜觀自助法 ……………………………… 175
一、離開焦慮沼澤 ………………………………………………… 176
二、靜觀 ……………………………………………………………… 176
三、活在當下 ……………………………………………………… 1
四、完全進入自己的體驗 ………………………………………… 181
五、培育仁慈和憐憫的心 ………………………………………… 183
六、“靜觀”生活 ………………………………………………… 184
七、讓“靜觀”成為一種生活態度 …………………………… 187
八、結語 ……………………………………………………………… 188
第十章 正向心理，積極人生……………………………………… 190
一、正向心理學的啟示 …………………………………………… 192
二、接受和承諾治療的啟示 ……………………………………… 194
三、品格培養 ……………………………………………………… 197
四、結語 ……………………………………………………………… 202
附錄 A?? 抗焦慮藥物治療點滴……………………………………… 206
附錄 B?? 相伴前行：焦慮患者家屬親友錦囊 ………………… 214
中文參考書籍 …………………………………………………………… 2
展開全部
焦慮自療 節選
作為一位行醫多年的精神科醫生，我很欣慰這本書的出版。這本書可讀性高，條理分明，深入淺出，可以感受到作者們親切投入地與讀者對話，就像一位平易近人的治療師和你一同探討焦慮的各種問題。除了認知行為療法外，書中也用不少篇幅介紹新一代治療和自助法，包括接受和承諾治療、表觀療法和正向心理學。讀者可以通過這本書掌握應對焦慮的竅門，希望你會和我一樣享受這種閱讀的旅程。 ——蕭宏展醫生 資深精神科醫生 二、焦慮的世界 焦慮是否是你*常有的情緒呢？焦慮（anxiety）反應屬于驚慌（fear）這種基本情緒中的一種。若單指心情或主觀感覺，可籠統地用“緊張”“擔心”等字眼來形容，面對壓力、威脅或危險時，我們自然會緊張，甚至驚慌。然而，焦慮的情緒不單指心情緊張或擔憂，除了主觀感覺外，其中還包含了思想、身體及行為三方面的狀態： 1.焦慮的想法 焦慮通常與你對現實或所發生的事情的主觀評估有關，焦慮的想法往往引發自危險、受傷害、受攻擊、受威脅和可能失去重視的東西等主題，如想到失業、失戀、離婚、工作壓力、患病、死亡等。這些評估直接影響你的安全感，讓你感到生存空間正在不斷縮小。第六章“思想起革命”將會繼續分析和討論。 2.焦慮的生理反應 緊張或焦慮會帶來生理上的自然反應，心理學家坎農（Cannon）稱之為“戰斗或逃避反應”（fight-or-flight response）。當你面對危險或威脅時，自然會啟動這個警報系統。這個系統幫助我們在危險情況下，為逃離險境作出準備，又或者在逃避不了時，支持我們為生存而戰斗。這個警報系統一旦啟動，腦部會立即傳達“有危險”的信息，由神經系統釋放出荷爾蒙，把信號發送到身體的不同部分，產生相應的反應。 ??思想變得集中，警覺性提高 ??血管收縮，作出有可能受傷的準備 ??心跳加快，血壓上升 ??流汗，體溫下降 ??血液流向肌肉 ??消化減慢以保留體能 ??口水分泌減少 ??呼吸加快，鼻孔和肺的呼吸通道擴大，更快吸入空氣 ??肝分泌糖釋放出更多能量 ??括約肌收縮以關閉大腸及膀胱入口 ??免疫系統反應減慢 3.焦慮的行為傾向和后果 每種情緒就像計算機的指令程序，會驅使我們作出某些相關的行動反應。如前所述，焦慮或緊張的基本指令就是逃避或戰斗，選擇哪種反應，視乎現實環境與我們的主觀評估而定！皯鸲坊蛱颖芊磻笔侨祟惿嫠璧木X反應，面對眼前危機極為有用？上КF代生活中很多危機和威脅，都是較復雜且滲入較多的心理因素，本能的焦慮反應未必能有效幫助我們面對。很多時假我們既不能逃走，也不能戰斗，例如面對挑剔你的上司，或朋友的惡意批評，你的焦慮反應往往無法幫上忙，甚至可能成為你的包袱！ 很多時候，我們希望盡快遠離或消除焦慮這種負面情緒，并且都喜歡選擇逃避。但是草率地逃避是不明智的，例如因害怕失敗而放棄挑戰，因害怕面對生病而逃避身體檢查，或為了逃避傷痛的感覺而酗酒或依賴藥物等。這些態度根本不能真正解決焦慮問題，只會把事情弄得愈來愈糟，帶來更壞的后果。 正常情況下，當危機消失后，焦慮情緒也隨之緩解，令身體和心理狀態回復到正常水平。但若長期處于這種警覺的狀態，危機意識未能化解，焦慮情緒就難以平復。這種情況若持續一段時間仍未能得到解決，焦慮就可能會影響你的身心健康，引起嚴重的后遺癥。 實戰區 焦慮的情景 以下都是通常引起焦慮的情景。 ??不符合別人的要求和期望，害怕被批評或令人失望。 ??制度或機制下的壓力，被迫迎合既定的標準和期望。 ??不能確保自己的基本生存條件。 ??自尊感受威脅。 ??害怕失去所珍惜的東西。 ??人際關系中怕被傷害 想一想： （1）你遇過這些情景嗎？有沒有產生以上提及的焦慮反應？ （2）有沒有一些情景令你覺得焦慮，但不在上表中？ （3）你可以把感到焦慮的情景寫下來，以更多地了解哪些特定的環境會引發自己的焦慮和不安。 令我感到焦慮的情景： ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 三、焦慮背后的心理特質 假使你有經常性焦慮情緒、焦慮性格，甚至是焦慮癥，你的問題背后可能潛藏著一些較深層的心理特質，以致焦慮成為你*大的問題和困擾，深刻地影響著你。這些深藏的心理特質不易發現，通常是不自覺的，在成長過程中漸漸地形成。再者，即使你能夠發現和認識這些心理特質，也不容易一下子改變過來，需要持久地努力，并且需要懂得運用恰當的方法。 引發焦慮的心理特質包括以下幾個方面。 1.缺乏足夠的安全感 在人的基本心理需要中，安全感至為重要。任何生物，包括人類，處于危險的環境中，其生存機會自然大大減少，為了生存，*原始的動力就是去爭取或確保一個安全的環境。我們的祖先在大自然的環境中要面對很多危險和威脅，不論是大自然的冷酷無情，如嚴寒、風暴、地震、火山爆發等，還是野獸的襲擊，他們都要為保性命而奮斗，追求安全自然成為他們的心理動力。缺乏安全或遇到危險時，恐懼和焦慮是再自然不過的反應。 現代文明為我們提供了生存的基本保障，現代人面對生命威脅的機會當然遠低于古時。然而，現代人卻往往要面對另一種對“安全”的威脅——心理上對安全感的威脅！生活在現代復雜多變的社會中，我們在心理上要承受更多的壓力，以至心理上的安全感變成我們的一大挑戰。 在這種情形中，個人的安全感是否足夠，就成為心理健康的關鍵。安全感是一種心理素質，指個人的一種安全、穩妥、自在的主觀感覺。安全感強的人，自然不易因外在環境轉變而感到焦慮，也不會過分高估危險和威脅。健康的安全感是自小培養的，假如你的童年充滿不穩定性，例如照顧者發生改變或離別、環境不停地變遷、父母過分嚴苛或飄忽等，你的安全感就會被削弱，有可能造成日后容易產生焦慮。（詳見頁41“焦慮性格與成長經驗”） 2.完全控制的欲望 為求增加安全感，很多人漸漸養成一種想完全控制生活環境的欲望。這些人的想法是：“在自己能夠掌握、控制范圍內的事情，就不會對自己構成威脅和危險，因此我必須盡一切努力，讓生活中的一切事情都不會在我的控制范圍之外，這才是*佳保證。” 你是否遇到過這種人呢？你自己是否有這種心態和信念呢？試誠實地回答以下問題。 ??你是否凡事都計劃周詳，確保沒有閃失呢？ ??你是否對意料之外、突發的事情感到非常緊張，甚至大發脾氣或不知所措？ ??你是否覺得別人一定要配合你的計劃，按照你的意思去做，否則就非常不高興呢？ ??當你的生活秩序被某些事情打亂或耽擱了，是否會心煩意亂或非常憤怒呢？ 如果你對以上大部分問題的答案都是肯定的話，那你很可能傾向于想要完全控制環境。有這種傾向的人為了達到目的，往往會花很多精力在掌控環境和生活的安排上？上ВF實并非一定能如我們所愿，因此這類人很容易感到焦慮和不安，不能放松和靈活應變。如果喜歡將責任外諉于人，則會易怒和煩躁。責任心過強的人，則會感到內疚和自責？偠灾^分要求控制，也是焦慮的元兇之一。 3.完美主義傾向 第三個造成焦慮的心理源頭是完美主義的傾向。你是否有以下情況？ ??為了達到完美，你幾乎愿意付出任何代價去完成手上的工作； ??你所作的或所經歷的事情，即使帶有少許瑕疵，也不能接受，并感到極度沮喪； ??你會不斷地尋找新資料或修訂已完成的作品，總會找到不完善或有缺陷的地方。 假使你的表現正是以上情況，那你有很大概率是傾向完美主義，這也可能是你經常感到焦慮的原因之一。 焦慮很多時候來自壓力，而完美主義者高度的自我要求會帶來極大的壓力，焦慮也變成難以避免的后果。完美主義傾向的形成往往與兒時的經驗有關，可能是過分重視大人如父母、老師等的贊賞，以致不惜代價追求十全十美，確保優越感得以維持。漸漸地，這種心態成為習慣，進入潛意識中，變成牢不可破的自我要求，使當事人容易處于焦慮和緊張的狀態中。 4.害怕被人拒絕 很多導致焦慮的處境都是社會性的，直接與人有關，社交焦慮癥是*典型的例子。社交焦慮癥患者對別人的目光和態度特別敏感，在社交場合很容易感到自己成為別人目光的焦點，或惡意批評、譏笑的對象。很多焦慮感都有類似性質，例如害怕人前出丑、害怕被人拒絕、害怕別人看不起自己等，這些都是焦慮背后常見的原因。 試回想一下，在你經歷過的焦慮事件中，會想起哪些人？你的焦慮是否與他們直接有關？是否有一些深刻難忘的痛苦經驗，例如被人嘲笑、拒絕、惡意批評，使你一直回避與某些人甚至大多數人有社交上的接觸？假使有，你的焦慮就很可能與害怕被人批評或拒絕有關了。 5.悲觀憂慮的習慣 *后一個容易引發焦慮的心理特質，就是悲觀和憂慮未來的習慣，這在悲觀和憂慮型性格的人中*常見。假使你有以下情況，就很可能屬于這種類型的性格。 ??在不肯定的情況下，你總會預感到*壞的后果； ??凡事總愛看壞的一面，忽略事情好的一面； ??憂慮的思緒總是纏繞你不放，很難放下這些思緒和念頭。 當你滿腦子都是憂慮和悲觀的想法時，自然難免焦慮和不安，仿佛威脅和危險已經迫在眉睫，無法逃避。 悲觀和憂慮的個性，有部分是天生的，與遺傳因子有關；有部分是后天養成的，如悲觀憂慮型的父母，較易培養出同類型的小朋友，缺乏安全穩妥的成長環境也可能造成這種類型的性格。有關這點，下一部分將詳細討論。 以上五種心理特質和個性，都是長久焦慮問題的元兇，你可檢查一下自己有哪些心理特質，以及它們與你的焦慮問題之間的關系。若你想改善自己的焦慮問題，要從根本入手，改變這些心理特質，才是*徹底有效的方法。
焦慮自療 作者簡介
湯國鈞 資深臨床心理學家，香港大學臨床心理學碩士及多倫多大學輔導心理學博士。現職香港醫管局，香港大學榮譽副教授，香港心理學會院士。擅長抑郁癥和焦慮癥的心理治療、心理健康教育和專業培訓，積極推廣正向心理學及其應用。著有《誰偷走了我的快樂》《抑郁自療》《喜樂工程》等。2003年創立“聯合情緒健康教育中心”。 江嘉偉 注冊臨床心理學家，香港中文大學臨床心理學碩士，F職香港基督教聯合醫院，在成癮及精神心理健康問題方面具有豐富的臨床經驗。2014年創立中華動機式訪談法學會，曾多次獲邀在港澳、新加坡及內地為不同醫療健康專業界別人士提供培訓。 陳佩珊 臨床心理學家，香港大學臨床心理學碩士。曾在香港私人執業，并在香港大學任職臨床心理學家。現為主流教育自閉學童家長會義務顧問。
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