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均衡:代謝與營養自我管理 版權信息
- ISBN：9787518437870
- 條形碼：9787518437870 ; 978-7-5184-3787-0
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
均衡:代謝與營養自我管理 本書特色
大家可能都有這種錯覺，認為在物質貧乏時期，營養不良的情況比較普遍，而現在隨著經濟的騰飛和物質的極大豐富，人們的生活好了，已經不存在營養不良了。 其實不然。90%的人正在不知不覺走向營養失衡。 《均衡：代謝與營養自我管理》以全新版的《中國居民膳食指南（2022）》為指南，系統地講解了代謝與營養的知識，告訴大家哪些膳食模式更有利于健康，中國人自己的健康膳食模式是什么、什么是東方膳食模式。幫助讀者通過建立均衡的膳食模式，改善體質，遠離慢性病。
均衡:代謝與營養自我管理 內容簡介
減不下來的肥和治不好的慢性病，都是營養失衡導致的！人缺乏的不是營養，而是平衡的藝術。本書由北京協和醫院營養專家聯手打造，以近期新版的《中國居民膳食指南（2022）》為指導，多方面、多角度解釋我們為什么會生病，怎么吃才能保證營養均衡、緩解病痛， 疾病之間都有什么關系，為什么會相伴發生，如何構建屬于中國人自己的膳食模式，遠離糖尿病、高血壓、血脂異常、痛風等慢性病。
均衡:代謝與營養自我管理 目錄
目錄
PART1 代謝就像日出日落，周而復始
代謝與營養：一次食物的奇幻漂流記
代謝決定身體健康
代謝停止，生物體解體
促進代謝，回歸健康
PART2 人缺乏的不是營養，而是平衡的藝術
我們為什么會失衡
一日三餐，都應參考膳食寶塔
全球公認健康的膳食模式，你了解多少
廣受追捧的生酮飲食，可別盲目跟風
高蛋白低碳水飲食法，你聽過嗎
“5+2”輕斷食飲食法有什么優點
主食要不要吃？科學證據來了
戒糖？斷碳水？糖到底有什么原罪
80%的人都缺維生素，怎么補回來
光補鈣就夠了？忽略這點，小心越補越缺
膳食纖維，你補對了嗎
特色飲用水，是否真有必要
如何辨別 “好食物”與“壞食物”
這些傳說如何分辨？抽絲剝繭，探尋真相
PART3 飲食平衡，搞定6大常見代謝紊亂
肥胖：少吃多動加平衡
糖尿病：低脂、低熱量、低GI和GL
高血壓：高鉀低鈉是關鍵
血脂異常：改善血脂紊亂
高尿酸：根據嘌呤等級來吃飯
脂肪肝：飲食均衡助逆轉
PART4 代謝紊亂的終極產物惱人的代謝綜合征
代謝綜合征離你有多遠
如何擺平相愛相殺的“六兄弟”：綜合治理是根本
PART5 高質量睡眠，提高身體代謝
睡眠質量評估：你的睡眠合格嗎
覺沒睡好，代謝變差
睡眠呼吸暫停潛在風險大
如何擁有黃金睡眠
PART6 粉碎朋友圈里關于代謝與營養的謠言
家常食材食用謠言
飲食習慣謠言
健康營養認知謠言
常見疾病認知謠言
附錄1 各類食物所含主要營養素
附錄2 玩轉營養密度，吃得更健康
展開全部
均衡:代謝與營養自我管理 節選
順執行輕斷食的8個秘訣 1 能夠增加飽腹感的小零食 餅干、薯條這類小零食熱量較高，可以用更健康的替換一下。比如，換成口蘑、香菇、海帶等，先用水泡一泡（海帶泡后就不那么咸了），再放到烤箱里烤干，烤成口蘑干、香菇干、海帶條，不僅脆爽，而且富含膳食纖維、飽腹感強。 2 預先準備斷食日的食物 把自己斷食日的食物準備好，這樣可以避免“饑不擇食”，看到什么吃什么。準備的斷食日食物盡量簡單，做起來不費力。在非斷食日買菜、下廚，以避免太強烈的誘惑。 3 和親朋好友一起輕斷食 成功的輕斷食不需要裝備，但一個能鼓勵你的好朋友也許是個法寶。比如情侶或者夫妻一起輕斷食則更容易成功。跟一起實施輕斷食計劃的人用餐，會讓你的輕斷食之旅更輕松、更有趣。同時，知道自己不孤單，也是不錯的精神慰藉。 4 學會看食品標簽 要想輕斷食，就得會看食品標簽，選擇低脂、低鈉、低熱量的食物。如果吃了零食，就要算到輕斷食日的總熱量中去。 5 吃前等一等 輕斷食那天假如很餓，迫不及待要吃東西怎么辦？可以先等待10 分鐘，然后再吃。你會發現才過去5 分鐘就不餓了。這是身體自動調節的結果，當你餓時，身體會分解肝糖原，以補充血糖，以緩解饑餓感。這時再吃食物，即使吃得少，也比較容易得到滿足。 6 輕斷食那天保持忙碌 兩餐之間要找點事情做，填滿日子，別填滿肚子。去做你想做的事情，轉移對食物的注意力，你很快就能享受輕斷食帶來的美妙樂趣了。 7 避免淀粉含量高的精制碳水化合物 這類食物包括面包、面條等。選擇低GI 食物，例如蔬菜、大豆、扁豆以及全麥面包等。可以適當選擇糙米和藜麥當作主食。另外，早餐吃燕麥粥會比吃饅頭飽腹感更強。 8 運動代償行為，彌補后果 如果不小心吃了一塊巧克力，可以用快走半小時或類似的其他運動來做代償。一次飲食放縱后，當天馬上進行代償，這樣至少能夠在一定程度上彌補放縱帶來的后果。但是，如果經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口是不可取的，其結果就是，你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞中恢復過來，有害無利。 謹慎吃糖的幾點建議 關于吃糖和吃水果的問題，患病人群應遵醫囑，健康人群可以參考如下建議。 1.戒掉甜食，平時不喝甜飲料、碳酸飲料、乳酸菌飲料等，在節日、生日時可以偶爾吃點或喝點獎勵自己。 2.如果吃含添加糖的食物，建議每天只吃一款，比如一杯酸奶、一份豆沙包或一碗銀耳湯等，加上做菜用的糖，添加糖的總量不超過25克。 3.每天水果的攝入量控制在200~350克，少量多次食用。 4.如果消化功能好，不缺乏蛋白質，餐前吃80克左右的水果對降低餐后血糖是有一定益處的。 5.如果消化不良，或者蛋白質攝入不足，則不建議用水果替代主食作為碳水化合物的來源，否則會降低蛋白質的攝入量。 6.如果吃主食或水果容易過量，可以在用餐時把水果切丁當成涼菜，同時相應地減少主食的攝入量，這樣有利于控制?物總攝入量，增加膳食纖維的攝入量，提升飽腹感，有助于控制餐后血糖。
均衡:代謝與營養自我管理 作者簡介
于康 主任醫師，教授，博士生導師，臨床及科研博士后導師 北京協和醫院臨床營養科主任，健康醫學系主任 北京市臨床營養質控中心主任 兼任中國營養學會常務理事兼腫瘤營養分會主委，中國醫師協會營養醫師專業委員會主委。 先后榮獲日本外科營養代謝研究獎、中國營養學會腸外腸內營養研究成果獎、中華醫學會科普突出貢獻獎、國家科技部優秀科普作品獎等。 李寧 北京協和醫院臨床營養科臨床營養師 從事臨床營養工作30余年，對各種疾病的營養治療及飲食咨詢均有豐富的經驗；除臨床工作外，還承擔北京協和醫學院營養學教學任務。業余時間熱心科普，出版了多部科普書籍，經常在廣播電臺、電視臺及網絡平臺進行營養知識科普宣教。
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