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減脂增肌餐 一盤搞定 版權(quán)信息
- ISBN：9787518436064
- 條形碼：9787518436064 ; 978-7-5184-3606-4
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
減脂增肌餐 一盤搞定 本書特色
為什么瘋狂運動瘦不下來？為什么瘦下來很快又反彈？為什么不吃不喝依然長肉？ 因為沒吃對！飲食不均衡，導致身體成分比例失衡，脂肪堆積，肌肉不足，代謝差。 《減脂增肌餐 一盤搞定》由康叔傾情奉獻多年減脂增肌心得，告訴你哪些食物多吃不怕、哪些食物要少吃、哪些食物盡量避免，還告訴你如何科學合理地規(guī)劃自己的餐盤，讓你在有限的時間和廚藝下豐富飲食和餐桌。只要吃對了，就能輕輕松松健康瘦！
減脂增肌餐 一盤搞定 內(nèi)容簡介
本書以“健康減脂，與食物合作”為核心，以高蛋白、高纖維、中低熱量為原則，旨在增加飽腹感，讓人增肌有勁，減脂不挨餓。書中每道菜都有熱量和蛋白質(zhì)相關(guān)量的計算，方便健身人士在減脂增肌時，根據(jù)個人情況定制專屬的“熱量缺口”，有效降低體脂率，在吃飽 吃好的前提下慢慢瘦下來。
減脂增肌餐 一盤搞定 目錄
不會吃 = 白練
調(diào)節(jié)餐盤食物比例想不瘦都難
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)減脂增肌的寵兒
低GI 高飽腹好碳水供能更持久
Part 1選對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進脂肪代謝和肌肉合成
豬瘦肉
五彩瘦肉丁·糙米飯
冬瓜玉米茼蒿燜排骨
牛肉
黃瓜醬牛肉配牛奶面包
雜蔬炒牛肉·雜糧飯
菲力牛排·什錦意面
雞肉
時蔬雞肉沙拉
雞胸肉生菜水煮蛋
香菇雞腿烤時蔬
電飯鍋鹽焗雞翅
三文魚
三文魚芥藍意面
時蔬烤三文魚·雜糧飯
金槍魚
菠菜牛油果金槍魚沙拉
金槍魚開放式三明治
鱸魚
時蔬烤鱸魚
番茄鱸魚土豆粉
巴沙魚
香煎巴沙魚
烤巴沙魚·什錦糙米飯
蝦
紫甘藍蘆筍玉米大蝦沙拉
清蒸蝦仁時蔬拌培根
蝦仁時蔬通心粉
Part 2巧做輕食沙拉，飽腹健康又減脂
主食沙拉
秘制里脊糙米土豆時蔬沙拉
黑椒牛肉玉米拌時蔬
紫薯鴨胸沙拉
藜麥雙薯蝦仁沙拉
鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉
香烤豆腐·紅薯紫米飯
雞蛋薯香豆果沙拉
什錦土豆泥沙拉
小麥蔬菜堅果沙拉
非主食沙拉
菲力牛排配時蔬
三文魚冰草藍莓沙拉
牛油果金槍魚沙拉
Part 3醇香湯鍋，方便易做，輕松擁有馬甲線
葷類
瘦肉牡蠣香菇湯
菠菜豬血蛋花湯
牛肉片豆芽湯
茶樹菇土雞瓦罐湯
白菜羅非魚豆腐湯
番茄巴沙魚豆腐湯
蝦仁魚片豆腐湯
什錦雜蔬蝦仁湯
冬瓜海帶大蝦湯
素類
海帶芋頭豆腐湯
豆腐時蔬豆?jié){湯
菌香豌豆南瓜湯
絲瓜魔芋湯
Part 4快手輕食便當，上班族的減脂增肌魔法餐
五谷豐登版西藍花醬牛肉
黑椒牛肉·雜糧飯
雞胸秋葵玉米沙拉
苦菊雞絲配南瓜芋頭
洋蔥柿子椒拌雞絲·藜麥糙米飯
手撕雞腿肉·什錦飯
西藍花雞蛋餅
香燜蝦仁時蔬·二米飯
蔬菜藜麥雞丁粥
Part 5 這樣吃米，變易瘦體質(zhì)
拌飯
雞絲蔬菜拌雜糧飯
減脂三色藜麥飯
蝦仁什錦燕麥飯
炒飯
秋葵胡蘿卜蛋炒飯
巴沙魚炒糙米飯
三文魚西藍花炒飯
燜飯
胡蘿卜牛腩燜二米飯
山藥排骨燜飯
Part 6 吃面也減脂，顛覆吃貨三觀的優(yōu)碳合集
湯面
胡蘿卜娃娃菜雞蛋湯面
芹菜雞蛋瘦肉面
番茄牛腩手搟面
炒面
番茄太陽蛋蝦仁螺絲面
茼蒿胡蘿卜瘦肉通心粉
拌面
彩椒蟹味菇拌蕎麥面
黃瓜雞絲拌菠菜面
芥藍蝦仁拌什錦意面
牛油果蝴蝶意面
Part 7 吃飽吃好三餐，甩掉脂肪就這么簡單
早餐
營養(yǎng)堅果酸奶
水果堅果牛奶燕麥粥
牛肉番茄荷蘭豆湯面
香煎口蘑水波蛋三明治
紅薯燕麥飽腹餐
土豆胡蘿卜雞蛋沙拉
西藍花鵪鶉蛋沙拉
菠菜芋頭拌蝦仁
午餐
雞胸肉豆芽拌蕎麥面
沙丁魚水波蛋蕎麥面
時蔬黑椒牛肉卷
杏鮑菇鱈魚·時蔬卷餅
什錦時蔬太陽蛋拌飯
板栗香菇時蔬燜雞腿
干貝竹筍土豆瘦肉湯
晚餐
豌豆胡蘿卜炒肉末
水果酸奶沙拉
雞蛋蔬菜紅蕓豆沙拉
時蔬雞絲拌面
三文魚海苔飯
Part 8 科學吃好練后餐， 抓住合成代謝的黃金窗口期
牛肉時蔬三明治佐牛奶
洋蔥口蘑燉牛肉配紫薯
白蘿卜燉牛腩
什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉
烤雞翅時蔬堅果沙拉
雞腿圓白菜蕎麥面
三絲蒸黃魚·豆皮時蔬卷
蝦仁時蔬太陽蛋·菠菜軟餅
威夷蝦仁三明治佐牛奶
干貝番茄厚蛋燒
展開全部
減脂增肌餐 一盤搞定 節(jié)選
想要減脂、瘦身、塑形，?但為了能夠減下去那幾厘米腰圍，放棄自己喜歡的美食，某種程度上，就是放棄自己生活中的一部分樂趣。 節(jié)食，很可能在開始有一定成效，但不改變飲食習慣，即使瘦了也可能陷入反彈的深淵。 資深健身人士都知道，“二分練，八分吃”，吃真的很重要。1 個雞翅一般有 50 克，所含熱量 100 千卡左右，如果吃進 2 個雞翅，熱量就是 200 千卡左右，想消耗掉這些熱量，跑步需要半個多小時。倘若一時沒有管住嘴，吃了五六個雞翅，要跑多少小時才能消耗掉這些熱量呢？所以，做好身材管理，**步就是改變飲食習慣，掌握科學的飲食方法，真正做到均衡飲食，膳食結(jié)構(gòu)合理。 掌握以下均衡飲食的方法，可以既享受美食，又能吃出健康苗條的身材。 調(diào)節(jié)餐盤食物比例想不瘦都難 1/4多元主食 多元主食指的是要適量攝入未經(jīng)過精加工的全谷物和根莖類食物，比如雜糧飯、蕎麥面、全麥面包、紅薯、紫薯、南瓜、蓮藕、玉米、山藥等，為健康的一餐提供混合碳水化合物，既保證多樣的營養(yǎng)素，也帶來更強的飽腹感。 1/2黃金蔬果 蔬菜：以深色蔬菜為佳，包括深綠色（如菠菜、西藍花、生菜、芥藍）、深紅色（如番茄、辣椒、胡蘿卜）、深紫色（如紫甘藍、紅莧菜），它們相較普通蔬菜所含鈣、鐵、維生素C等營養(yǎng)素更加豐富。 水果：選擇糖分含量相對少的，如牛油果、草莓、藍莓、檸檬等；少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龍果等。 烹飪時盡量選擇輕加工的方式，如清蒸、焯燙、清炒等，避免高溫油炸、過度加熱。烹飪時盡量選擇橄欖油、花生油、菜籽油等植物油。 1/4優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指的是蛋白質(zhì)中含有較完整的、吸收率高的人體必需氨基酸。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有去皮禽肉、牛肉、豬瘦肉、奶及奶制品、魚蝦、蛋、大豆及其制品等。 低GI高飽腹好碳水供能更持久 說到碳水化合物（簡稱“碳水”），很多人首先想到的就是米飯、面條、包子?米粉等，認為這些是肥胖的元兇，實際上并不完全對。發(fā)胖的根本原因是熱量過剩，吃得過多，又沒有消耗掉多余熱量，代謝不足導致脂肪堆積。 碳水對增肌的4 個好處：1）促進蛋白質(zhì)合成肌肉：提供熱量，提高增肌動力，促使肌細胞分裂增殖，從而增厚肌肉。2）提高增肌效率：促進生成肌糖原，緩解訓練時的疲勞和乏力，提高訓練質(zhì)量。3）避免肌肉流失：補充肝糖原和肌糖原的儲備，避免增肌訓練后，血糖下降加速人體分解代謝，造成肌肉流失。4）對減脂有促進作用：多攝入低 GI（食物血糖生成指數(shù)）食物，能提高糖耐量及胰島素敏感性，還能減少其他高熱量食物的攝入。
減脂增肌餐 一盤搞定 作者簡介
于康 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授、博士生導師。 中國營養(yǎng)學會理事兼科普委員會副主委，中國老年醫(yī)學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長。 發(fā)表科普文章千余篇，進行營養(yǎng)講座上千場。在中央電視臺《健康之路》、北京電視臺《養(yǎng)生堂》等全國十幾家電視臺健康欄目主講營養(yǎng)科普數(shù)百期，深受喜愛，被人們親切地稱為“康叔”。 李寧 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師，全國婦聯(lián)“心系好兒童”項目專家。承擔北京協(xié)和醫(yī)學院及首都醫(yī)科大學的營養(yǎng)教學工作，為培養(yǎng)新一代營養(yǎng)師做出不懈努力。 多次在中央人民廣播電臺、北京人民廣播電臺、中央電視臺生活欄目擔當嘉賓，進行營養(yǎng)知識科普宣教。出版多部科普著作。
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