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營(yíng)養(yǎng)師的運(yùn)動(dòng)飲食筆記 版權(quán)信息
- ISBN：9787518438440
- 條形碼：9787518438440 ; 978-7-5184-3844-0
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
營(yíng)養(yǎng)師的運(yùn)動(dòng)飲食筆記 本書特色
如果停止運(yùn)動(dòng)、節(jié)食期后恢復(fù)飲食體重反彈 如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一直效果不明顯 如果想減肥又管不住自己的嘴 如果試過各種減肥方法都失敗 …… 不妨試試營(yíng)養(yǎng)師高敏敏的運(yùn)動(dòng)飲食方案 解讀運(yùn)動(dòng)與飲食之間的關(guān)系 運(yùn)動(dòng)減肥期間必不可少的營(yíng)養(yǎng)元素介紹，如何提供能量、提高代謝率、減脂增肌 可以吃什么？吃多少？什么時(shí)間吃？如何加速脂肪燃燒？怎么滿足肌肉修復(fù)需求？深入解讀運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)時(shí)容易遇到的問題。 主食、配菜、湯、點(diǎn)心、飲品……享受花樣美食不忌口，十五天飲食方案全收錄，三餐食譜輕松配 烹飪?cè)E竅大公開，科學(xué)甩掉隱形脂肪 專為上班族設(shè)計(jì)的超簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)飲食方案，料理新手也輕松上手 解決素食者、經(jīng)常在外就餐者和“壓力肥”者的困擾 開啟健康瘦身新方式，養(yǎng)成健康、可堅(jiān)持的飲食習(xí)慣 做自己的營(yíng)養(yǎng)師，不僅要好好運(yùn)動(dòng)，也要好好吃飯
營(yíng)養(yǎng)師的運(yùn)動(dòng)飲食筆記 內(nèi)容簡(jiǎn)介
健康、苗條的身材，“七分靠吃、三分靠練”。很多人往往除了克制不住口腹之欲外，更多的是不知道該如何“正確的吃”。書中特別以有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)兩種大家喜愛的運(yùn)動(dòng)為例，分為前、中、后三個(gè)階段，說明有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)該怎么吃，可以吃什么？吃多少？什么時(shí)間吃？解答運(yùn)動(dòng)者在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)時(shí)，容易遇到的問題。
營(yíng)養(yǎng)師的運(yùn)動(dòng)飲食筆記 目錄
/1/運(yùn)動(dòng)前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)
運(yùn)動(dòng)入門：認(rèn)識(shí)熱量
計(jì)算 BMI
對(duì)運(yùn)動(dòng)者有益的五大營(yíng)養(yǎng)素
/2/ 日常生活的飲食學(xué)
提供能量的營(yíng)養(yǎng)素三巨頭—糖類、蛋白質(zhì)、脂肪
無法提供能量的微量營(yíng)養(yǎng)素—維生素、礦物質(zhì)
水與電解質(zhì)扮演的角色
/3/ 有氧運(yùn)動(dòng)之跑步者的飲食筆記
馬拉松比賽前一天
比賽當(dāng)天飲食選擇
參加馬拉松比賽過程中的飲食原則
比賽結(jié)束后
路跑當(dāng)天前中后飲食重點(diǎn)
/4/ 無氧運(yùn)動(dòng)之重量訓(xùn)練的飲食筆記
重訓(xùn)前的飲食原則
重訓(xùn)中的飲食原則
重訓(xùn)后的飲食原則
特殊飲食者的飲食筆記
運(yùn)動(dòng)者的外食
壓力肥不是真的肥？擺脫壓力肥的六種營(yíng)養(yǎng)素
我是素食運(yùn)動(dòng)者該怎么吃
全民健康餐盤與運(yùn)動(dòng)者餐盤
/6/ 敏敏一周三餐的“自煮”生活
烹飪?cè)E竅輕松“自煮”
健康烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)自主
/7/ 菜單提案
A 焗烤番茄雞肉丸·南瓜沙拉·菠菜蘋果果昔
B 小排蘿卜燒黃豆·西葫蘆云朵烤蛋·豆苗豆乳味噌湯
C 雞肉小黃瓜味噌燒·馬鈴薯黃豆沙拉·豆腐酸奶慕斯
D 苦瓜鹽味豬肉絲·意式烤蔬菜·馬鈴薯洋蔥湯
E 秋刀魚佐蘿卜泥三明治·木耳涼拌蒜香洋蔥·蘋果薄片酸奶夾心
F 山藥味噌肉卷·秋葵炒魷魚圈·蘿卜泡菜湯
G 苦瓜豬肉片蒸蛋·牛蒡胡蘿卜煮物·小松菜酸奶果昔
H 小聚會(huì)手卷·菇菇茄子味噌焗烤·蛤蜊昆布清湯
I 鮮蝦水菜烏龍面·龍須菜炒杏鮑菇·檸檬獼猴桃果凍
J 蔥香雞腿排·蔬菜烘蛋·菠菜海帶芽湯
K 圓白菜豬里脊肉片·胡蘿卜豆腐沙拉 ·南瓜烤布丁
L 涮豬肉洋蔥沙拉·小松菜炒蝦仁 ·胡蘿卜南瓜濃湯
M 鮪魚奶油乳酪貝果·咖喱風(fēng)蝦仁炒西藍(lán)花·鮮奶燕麥布丁
N 雞肉蔬果串·牛油果番茄莎莎·紅薯堅(jiān)果酸奶
O 雞肉臊子飯·豆苗歐姆蛋·水果風(fēng)氣泡水
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營(yíng)養(yǎng)師的運(yùn)動(dòng)飲食筆記 節(jié)選
提供能量的營(yíng)養(yǎng)素三巨頭—糖類、蛋白質(zhì)、脂肪 對(duì)于一個(gè)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)的過程中，身體必須要有充足的糖類供給，主要目的是要讓我們有足夠的糖原（glycogen）來維持血糖濃度和體能、延緩疲勞感的產(chǎn)生、提升運(yùn)動(dòng)耐力。 而糖原又可分為存在于肌肉中的“肌糖原”與存在于肝臟中的“肝糖原”，肝 糖原與肌糖原有什么不同呢？ 肌肉中的肌糖原 存于人體肌肉中的糖原叫作肌糖原，可為肌肉提供能量，無法提高血糖濃度。一般來說每千克肌肉中大約含有 15 克肌糖原。 肝臟中的肝糖原 存于人體肝臟中的糖原叫作肝糖原，可以分解成葡萄糖來調(diào)節(jié) 血糖濃度，供給人體能量。若肝臟中的肝糖原不足，很容易發(fā)生低血糖昏迷的危險(xiǎn)情 況，所以當(dāng)肝糖原耗盡、存量不足，會(huì)在運(yùn)動(dòng)的過程中明顯感覺疲勞，間接縮短運(yùn)動(dòng) 時(shí)間。 而人體內(nèi)儲(chǔ)存200～500克的肝糖原，可供給人體 800 ～ 2000 千卡的熱量，如果不吃不喝，大約 18 個(gè)小時(shí)后就會(huì)耗盡。一般來說，我們睡醒時(shí)身體內(nèi)有 50% 的肝糖原已被消耗，因此，若在空腹?fàn)顟B(tài)下就跑馬拉松或是從事其他體能鍛煉，很容易體力不支，甚至出現(xiàn)低血糖，有可能會(huì)導(dǎo)致昏迷。 如果體內(nèi)的糖分不夠，身體還可能會(huì)開始分解肌肉中的蛋白質(zhì)，所以足夠的糖分也是避免肌肉蛋白質(zhì)被分解的重要功臣喔！ 重訓(xùn)后的飲食原則 正確補(bǔ)碳水化合物＋蛋白質(zhì) + 適量油脂，修補(bǔ)肌肉、恢復(fù)體力！ 鍛煉結(jié)束后，肌肉細(xì)胞會(huì)消耗很多的能量、耗盡肝糖原，加上鍛煉過程中不斷 地刺激肌肉，肌肉纖維會(huì)損傷，但此時(shí)也正是吸收營(yíng)養(yǎng)素*好的時(shí)機(jī)！因此在訓(xùn)練 后 30 ～ 60 分鐘內(nèi)趕緊補(bǔ)充對(duì)的食物可以幫助肌肉修復(fù)及生長(zhǎng)，恢復(fù)體力，促進(jìn) 新陳代謝。 理想情況下，需要在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)做能量補(bǔ)給。若無法立即吃完整的一餐，至少應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)吃些點(diǎn)心，像有糖豆?jié){、紅薯牛奶、水果奶昔、乳清加燕麥片，然后在 3~4 小時(shí)內(nèi)吃上完整的一餐。 以下提供碳水化合物和蛋白質(zhì)的組合方案供大家參考。 重訓(xùn)后五大建議食物搭配 1．豆?jié){＋紅薯 2．雞肉飯 3．乳清蛋白＋燕麥片 4．烤鮭魚＋馬鈴薯 5．香蕉奶昔 Ｑ. 運(yùn)動(dòng)后食欲不振，可以不吃東西嗎？ 其實(shí)運(yùn)動(dòng)后和運(yùn)動(dòng)前一樣都需要攝取營(yíng)養(yǎng)，若在運(yùn)動(dòng)后不吃東西，可能會(huì)導(dǎo)致更加疲勞并發(fā)生低血糖，同時(shí)也會(huì)抑制身體肌肉的修復(fù)過程，運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的肝糖原被轉(zhuǎn)化成能量，同時(shí)肌肉中的蛋白質(zhì)也被大量分解，所以如果在運(yùn)動(dòng)之后不吃東西，反而更難達(dá)到健身的目標(biāo)與目的。 Ｑ.運(yùn)動(dòng)后可以喝無糖豆?jié){嗎？ 建議選擇有糖的豆?jié){。不管是有氧或是無氧，運(yùn)動(dòng)后都不能只喝無糖豆?jié){，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體能量，包含血糖和氨基酸，因此大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后除了要補(bǔ)充蛋白質(zhì)之外，糖分的補(bǔ)充也是很必要的。很多人擔(dān)心變胖，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后只喝無糖豆?jié){，不利于身體的代謝和肌肉修復(fù)。 不想喝得太甜，也可選擇低糖豆?jié){。 鍛煉后一定要補(bǔ)充高蛋白嗎？ 運(yùn)動(dòng)之后單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)是不夠的，運(yùn)動(dòng)過程中身體主要消耗的能量來源是肝糖原，肌肉在生長(zhǎng)及修復(fù)的過程中，還要依靠充足的碳水化合物才能順利運(yùn)作，如果碳水化合物補(bǔ)充不夠，多余的蛋白質(zhì)也沒辦法幫助肌肉修復(fù)，所以應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。 而一般的無氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練完的蛋白質(zhì)攝取量也不用超過 20 克，除非訓(xùn)練強(qiáng)度很大，而有研究也發(fā)現(xiàn)攝入超過 20 克的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉組織的生成并不會(huì)有比較大的幫助，多吃反而增?腎臟負(fù)擔(dān)。 Ｑ. 我想做無?運(yùn)動(dòng)的同時(shí)搭配有氧運(yùn)動(dòng)，但我平時(shí)工作很忙，一天只吃兩餐可以嗎？ 平日飲食，營(yíng)養(yǎng)必須要充足、熱量一定要適當(dāng)，每天攝取的熱量必須在基礎(chǔ)代謝率之上，并控制在不要超過能夠消耗的總熱量。 例如：豪哥的基礎(chǔ)代謝率為 2000 千卡，一天包含日常活動(dòng)的總消耗熱量是 2500 千卡，那么飲食中攝入熱量就要控制在 2000 ～ 2500 千卡。更要考慮到營(yíng)養(yǎng)：飲食所能提供的，要包含好的碳水化合物、足夠的蛋白質(zhì)和好的油脂。 三餐定時(shí)定量，或是少量多餐平均分配，這是飲食上一定要遵循的基本原則。
營(yíng)養(yǎng)師的運(yùn)動(dòng)飲食筆記 作者簡(jiǎn)介
高敏敏，營(yíng)養(yǎng)師，經(jīng)常受邀至北京、上海、長(zhǎng)沙等地的糖尿病醫(yī)院、健康管理公司進(jìn)行講座及科普，指導(dǎo)大家將營(yíng)養(yǎng)健康理論與生活相結(jié)合，經(jīng)常擔(dān)任各大健康節(jié)目、新聞媒體的嘉賓。
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