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睡眠之書:74種實用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 版權信息
- ISBN：9787504696014
- 條形碼：9787504696014 ; 978-7-5046-9601-4
- 裝幀：一般輕型紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
睡眠之書:74種實用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 本書特色
醫(yī)學主治醫(yī)師、臨床心理學家、大學教授，匯集各類診治失眠的寶貴經驗。醫(yī)學博士梅雷迪思·漢南、心理醫(yī)生羅克西·扎拉比、作家西瑪·布賴恩特-戴維斯誠意推薦！ “你失眠的時候，都在想什么？想睡覺。”“不知道你們都混得什么圈子？我混的黑眼圈”“我沒本事熬夜是夜在熬我。”“明明眼睛很累，腦袋就是不睡。”網上關于失眠的討論比比皆是，調侃的背后是被失眠困擾的無奈與辛酸。心理醫(yī)生、心理學博士妮科爾·莫思斐為你奉上《睡眠之書》，讓你的睡眠更高效。 如何從“睡眠障礙”到“一夜好夢”？多種使用睡眠策略，助你收獲安適的清晨與傍晚。
睡眠之書:74種實用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 內容簡介
這本書提供了70多種實用的睡眠策略，如專門留時間處理焦慮、經常運動、遠離咖啡、夜晚避免過多接觸燈光、合理安排晚餐等，書中的諸多方法有助于讀者關注睡眠健康，解決失眠問題，從而保持身心健康。書中有獨立的策略——每個有用的策略都是獨立完成的，所以讀者可以隨意翻看并找到幫助。你的睡眠模式是什么？——記錄每天睡眠的數量和質量，這樣你就能記住有助于解決失眠的細節(jié)。作者是一名較有名氣的心理醫(yī)生和治療失眠問題的專家，也是大學教授，有一家治療失眠問題的診所，這本書是她結合學界**的研究成果和自己多年來診治失眠問題的經驗寫成，短小精悍，有實用性。對于有失眠問題的人，這本書提供了豐富的改善睡眠的參考方法。
睡眠之書:74種實用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 目錄
讓我們開始吧！
策略1 堅持寫睡眠日記
策略2 晝夜節(jié)律——我們能感知的身體節(jié)奏
策略3 請不要總躺在床上
策略4 讓自己松弛一下
策略5 增加你對睡眠的認識
策略6 合理安排“焦慮”時間
策略7 把床當成美味大餐吧
策略8 向咖啡因說“不”
策略9 讓自己有睡意
策略10 遠離香煙
策略11 重新考慮“睡前小酌”
策略12 讓自己運動起來
策略13 把午睡留給“嬰兒”
策略14 打破安眠藥的神話
策略15 無須殫精竭慮
策略16 停止給自己施加壓力
策略17 正確安排飲食時間
策略18 物以類聚，人以群“睡”
策略19 一分耕耘，一分收獲
策略20 視覺意象
策略21 努力地“入睡”，還是保持“清醒”？
策略22 減少藍光攝入
策略23 保持安靜
策略24 放松肌肉
策略25 你并非無藥可救
策略26 你的確困了嗎？
策略27 把一天的情況寫出來
策略28 你只需要呼吸
策略29 對抗急性應激反應
策略30 如果剛開始，你沒有獲得成功
策略31 找到解決方案
策略32 允許自己進入“當下”模式
策略33 注意力分散
策略34 藥物是罪魁禍首嗎？
策略35 反復思考引發(fā)思想反芻
策略36 有利于睡眠的食物
策略37 睡覺是重中之重
策略38 保持室內溫度涼爽
策略39 床墊很重要
策略40 做一個全身掃描
策略41 亮起來
策略42 理解疲勞
策略43 睡前洗澡
策略44 保持頭腦清醒，需要多少睡眠時間？
策略45 燈光照明時間
策略46 人體離不開水
策略47 與失眠為伴
策略48 早上的快樂
策略49 評估呼吸窒息風險
策略50 創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境
策略51 多任務并行促睡眠
策略52 像科學家一樣思考
策略53 為睡不著做好計劃
策略54 練習正念冥想
策略55 沒有什么是容易的
策略56 從“精疲力竭”到“內心充滿活力”
策略57 做一名“瑜伽達人”
策略58 向“胡思亂想”發(fā)起挑戰(zhàn)
策略59 不妨坐起來
策略60 保持清醒
策略61 持有一顆感恩的心
策略62 讓睡覺充滿儀式感
策略63 增強應變能力
策略64 不要忽視同時發(fā)生的其他癥狀
策略65 走下“焦慮”的列車
策略66 *后一次夜間看表？你確定嗎？
策略67 氣功
策略68 相信自己
策略69 你先戴上氧氣面罩
策略70 克服對未完成任務的焦慮
策略71 睡前零食
策略72 太極拳
策略73 保持室內黑暗
策略74 不要限制睡眠，而是壓縮睡眠
致謝
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睡眠之書:74種實用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 節(jié)選
在本書中，你將進一步了解什么是失眠，其存在的普遍性，失眠得不到治療導致的長期后果，本書提供的策略如何緩解那些失眠癥狀，以及如何有效地閱讀利用本書以達到*佳治療效果。 如果你正在經歷失眠的痛苦，你極有可能一直在努力尋找解決辦法。恢復健康睡眠的道路充滿波折、挫折不斷。消除失眠的過程中，你所遇到的任何挫折都是必經的過程——記住這一點，你就不會氣餒。整個治愈的過程，需要不斷嘗試多種方法，要有耐心，學會善待自己。 在繼續(xù)閱讀本書之前，請允許我花時間表示感謝，并恭喜你已經向自然治愈邁出了一大步。非常感謝你已經認真地讀到此處。接下來，讓我們一起努力去發(fā)現更多治療失眠的方法，讓你掌控自己的睡眠，開啟平衡優(yōu)質的生活。 你并不孤單 當你正遭受失眠帶來的各種痛苦，仿佛自己是唯一陷入此種痛苦的人時，你感覺被孤立，失去了生活的快樂，感受到一種永遠無法恢復“正常”的絕望。如果你也有同樣的感受，要知道在任何時候都會有很多人與你感同身受。 事實上，平均三個成年人里，就有一個人失眠。僅在美國，患有失眠的人數就超過了8000萬！據估計，6%～10%的人達到了失眠的標準。在基礎醫(yī)療訪問中，有超過20%的人稱自己有明顯的失眠癥狀。即便在沒有達到失眠標準的群體中，許多人也會在白天感到乏力和憂慮，這些都是失眠所引起的。 被診斷為失眠的人是主觀上（自己的感覺）對自己的睡眠質量或者時長不滿意。失眠可以表現為不同形式，包括入睡困難（“睡眠起始性失眠”或者“起始失眠”）、難以維持睡眠狀態(tài)（“睡眠維持性失眠”或者“中間期失眠”）和早醒，早醒也就是比預期起床時間早很多就醒來，且無法再次入睡（被稱為“終期失眠”）。失眠癥狀還包括盡管有足夠多的機會入睡，卻仍然長期缺乏恢復性睡眠或者休息性睡眠。 失眠可以被歸為一種睡眠覺醒障礙，意思是對自身睡眠狀態(tài)不滿意，并在醒來時感覺憂慮、身體不適。身體不適有多種表現，比如，感覺疲勞疲倦、生病無法上學或者工作、無法集中注意力甚至是無法正常工作。身體不適還會表現為許多精神和身體上的癥狀，比如，情緒低落、易怒、焦慮、憂慮、抗挫折能力差、頭痛、肌肉酸痛、胃痛等。 從醫(yī)學標準的角度來講，以上睡眠障礙持續(xù)超過三個月或者更長時間，可以稱之為慢性失眠或者持續(xù)性失眠。失眠癥狀持續(xù)時間不超過三個月，且伴有強烈的痛苦或者已經影響到個人的社交、學習、工作和生活，可以歸為急性失眠或者情境性失眠。 因為急性失眠通常不需要人為干預就能自愈，目前許多治療失眠的有效方法主要用于治療慢性失眠。當失眠持續(xù)時間超過幾個月，它就會失去控制——無論何種原因引起失眠，這些原因都不應該導致失眠持續(xù)下去。相應地，我們需要關注其他一些因素：生物鐘、睡眠驅動力和睡眠干擾因素，這些因素會導致長期失眠。如果我們能通過行為和認知干預來改變這些因素，睡眠質量就會得到改善。 P1-3
睡眠之書:74種實用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 作者簡介
妮科爾·莫思斐，加州大學洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學院的主治心理醫(yī)生，佩珀代因大學的兼職教授。她在位于洛杉磯的私人診所為失眠、焦慮和情緒障礙患者提供認知行為療法和正念干預。她在加州大學歐文分校獲得了心理學和社會行為學學士學位，在佩珀代因大學獲得了臨床心理學碩士和博士學位，在加州大學洛杉磯分校完成了臨床實習和博士后學習。她在失眠、幸福感、恢復力和正念干預等方面發(fā)表了多篇論文。
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