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情緒自救 版權信息
- ISBN：9787521624977
- 條形碼：9787521624977 ; 978-7-5216-2497-7
- 裝幀：80g輕型紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>>
情緒自救 本書特色
國際教練聯合會認證專業級教練、中國大學MOOC人氣課程導師盧子慧教你運用五大教練思維模式，擺脫情緒困擾，收獲更幸福的人生。
情緒自救 內容簡介
心情不好真的會影響工作嗎？心理健康意味著永遠開心嗎？面對負面情緒，我真的無能為力嗎？我的痛苦和不快樂都是他人或外界造成的嗎？ 情緒是進化的產物，積極情緒引導我們走向幸福。在本書中，作者以積極心理學和教練技術為核心，結合自身多年心理學研究、心理咨詢及教練實踐經驗，向讀者介紹了情緒認知、情緒管理、自我激勵的有效方法。書中總結了五大教練思維模式，并介紹了情緒教練在社交、親密關系、親子關系和職場四種場景中的應用，幫助讀者正確認識日常生活中常見的負面情緒，擺脫情緒困擾，收獲更幸福的人生。
情緒自救 目錄
**部分 情緒教練導引
**章 怎樣進行情緒教練 / 002
什么是教練？ / 004
自我教練模型 / 006
情緒教練**步：覺察情緒 / 007
情緒教練第二步：接納情緒 / 014
情緒教練第三步：做出改變 / 018
教練工具：情緒日記 / 025
第二部分 五大思維模式，升級你的思維系統
第二章
思維模式一：焦點向內，從改變自己入手 / 033
焦點向外，讓人失去力量 / 033
你在情緒方面成年了嗎？ / 035
警惕受害者心態 / 037
焦點向內，掌握人生的主動權 / 039
教練練習：擁有“焦點向內”的思維模式 / 040
第三章
思維模式二：接納掌控之外的事，關注于現在和未來 / 043
世上三種事：我的事、他的事、老天的事 / 044
想要掌控一切，是很多痛苦的根源 / 046
承認有些事情無法被掌控，是人生的智慧 / 047
面對挫折，選擇接納或改變 / 048
教練練習：擁有“接納掌控之外的事，關注于現在和未來”的思維模式 / 055
第四章
思維模式三：人不是因為優秀才自信，而是因為自信而優秀 / 057
正視自己：你不自信的根源是什么？ / 058
自信是一種可以被培養的能力 / 062
自信公式：自信=自我接納+情緒管理+積極行動 / 064
自我接納：接受此時此刻的自己 / 064
情緒管理：即使感到緊張和焦慮，仍愿意嘗試 / 070
積極行動：讓自律和規劃，為你贏來自信的底氣 / 074
教練練習：提升自信 / 076
第五章
思維模式四：管理目標，管理人生 / 077
清晰的目標有助于產生積極的情緒 / 078
核心價值觀：目標背后的“Why” / 080
教練練習：找到你的核心價值觀 / 082
教練練習：用直升機愿景練習找到你的目標 / 085
Think big，把目標放大十倍 / 087
寫下你的目標 / 089
設定目標時，哪些坑要避免？ / 090
用“倒推法”制訂計劃 / 095
教練練習：倒推法 / 099
第六章
思維模式五：任何想法都要落實到行動 / 100
變革公式：行動的重要性 / 101
很想改變的你，為什么就是動不了？ / 102
拖延是一個情緒管理的問題 / 106
為什么你缺乏意志力？是時候了解關于意志力的真相了 / 109
怎樣增強意志力，更加自律 / 111
教練工具：周計劃和日計劃 / 117
第三部分 個人情緒困擾自救手冊
第七章
焦慮：面對未知與壓力，如何減少心中的擔憂 / 124
焦慮就是壓力大嗎 / 125
凡事都擔憂*壞的結果，我是不是有什么問題 / 127
焦慮時，不要逃避和抗拒 / 128
情緒教練三步走，緩解焦慮 / 129
焦慮的根源——心中的“小惡魔” / 133
教練練習：找到你的“小惡魔” / 135
馴服心中的“小惡魔” / 135
第八章
恐懼：總是害怕壞事發生，怎樣變得更有勇氣 / 137
關于恐懼的真相 / 138
只有突破恐懼，才能實現夢想 / 141
演講恐懼：害怕成為焦點，一到發言就緊張得語無倫次，怎么辦 / 147
用情緒教練的方法穿越恐懼，獲得勇氣 / 151
第九章
抑郁：干什么都提不起勁，我是不是出了問題 / 154
怎么知道自己是心情不好，還是得了抑郁癥 / 154
抑郁情緒的心理根源 / 157
陷入抑郁情緒時，如何自救 / 161
教練練習：什么讓你的心靈唱歌 / 167
第十章
嫉妒：就是見不得別人過得比我好，常常感到嫉妒怎么辦 / 169
認識“綠眼睛怪獸” / 170
嫉妒產生的原因 / 172
覺察與接納，讓嫉妒為你所用 / 177
三個方法，減少嫉妒和怨恨 / 178
第十一章
憤怒：總是忍不住懟天懟地，怎樣控制我的壞脾氣 / 183
你的“自動售貨機”是什么？ / 184
為什么有些人那么容易生氣 / 185
覺察憤怒的發生，以及它背后的深層需求 / 188
接納憤怒的自己，也接納引起憤怒的對方 / 190
在發火之前先靜一靜 / 191
平靜地表達憤怒背后的需求 / 192
為自己的情緒負責 / 193
如何面對他人的憤怒？ / 194
第十二章
自卑與羞恥：總覺得自己不夠好，如何進行心理建設 / 197
羞恥：一種危險的情緒 / 198
“小惡魔”的另一種表現形式——批判者（Judge） / 200
覺察觸發自卑與羞恥感的按鈕 / 202
繼續練習接納自己 / 203
改變：找到并用好自身的優勢 / 209
教練練習：找到并用好自己的優勢 / 210
第四部分 情緒教練與人際關系
第十三章
社交中的情緒困擾 / 214
害怕一個人獨處，怎樣擺脫如影隨形的孤獨感？ / 215
如何成為一個受歡迎的人？ / 222
過于擔心別人的看法，怎樣變得更有主見？ / 227
第十四章 工作中的情緒困擾 / 233
如何發展人脈，構建良好的人際關系網？ / 234
在職場上遇到不公平待遇，如何說No？ / 237
與同事發生矛盾，如何專業地處理？ / 239
覺得同事都比自己強，怎樣變得更自信？ / 242
情商與領導力 / 245
第十五章 婚戀關系中的情緒困擾 / 251
如何看待和處理婚戀關系中的矛盾？ / 252
配偶把全部的家務推給我，怎么辦？ / 257
怎樣擺脫疏離感，和愛人越來越親密？ / 264
沒有安全感，總是擔心伴侶出軌怎么辦？ / 269
去你的，精神家暴！ / 275
第十六章 親子關系中的情緒困擾 / 281
原生家庭：父母過于強勢，如何與他們有效溝通？ / 282
隔代育兒：與父母教育理念沖突，怎么辦？ / 289
在育兒的同時，如何擁有屬于自己的時間？ / 291
總是忍不住對孩子發脾氣，情緒不受控怎么辦？ / 295
培養高情商的孩子，做孩子的情緒教練 / 299
展開全部
情緒自救 節選
第二章 思維模式一： 焦點向內，從改變自己入手 一個女人失戀了。在相處了一段時間之后，她的男朋友覺得彼此不合適，結束了這段戀情。這個女人感到特別痛苦，經常失眠，工作時很難專心，一直沉迷在這段感情中，已經不是原來的自己了。她很擔心自己會崩潰，因此去尋求教練的幫助，希望在教練的幫助下能調整好自己的狀態。 在與教練的談話中，這個女人細數了前男友的一系列缺點，覺得對方冷酷無情，不懂得珍惜，虧欠了自己。尤其是在分手一段時間后，對方有了新的女朋友，她嫉妒得要命，卻又無可奈何。她沉浸在對對方的留戀、怨恨所交織的情緒中，總是走不出來。 在某次教練談話中，她又一次提起了前男友的缺點和有負于她的地方。她的教練停頓了一下，問了她這樣一個問題：“在這段失敗的感情中，你的責任是什么？” 焦點向外，讓人失去力量 在日常生活中，你應該也經常聽到這樣的話：“同事那樣做讓我好生氣！” “都是因為我小時候父母那樣對我，我才沒有安全感。” “要是能上一個更好的大學，我可能會快樂得多。” ……這些都是焦點向外的思維方式。 什么是焦點向外？它指的是凡事從外界找原因，而不是從自己身上入手。一個習慣了焦點向外的人，在遇到困難的時候很難客觀地審視環境，不能承擔起自己應負的責任，而是把注意力放在批判、抱怨、自憐等缺乏建設性的情緒和行動上面，因此白白失去了自己的力量，很難獲得真正的改變。 焦點向外的人批判的對象主要有兩種：一種是他人，另一種是所處的客觀環境。 對他人的批判 對他人的批判指的是不滿于他人的行為，對他人感到憤怒、不滿、蔑視、受挫。例如，你和同事共同負責一個項目，可是由于種種原因，項目失敗了，你們受到了老板的批評。這時，你或許會感到氣惱，認為項目的失敗主要是因為同事的失誤。你甚至還會蔑視同事的工作能力，認為自己比對方優秀。 問題在于，當你開始對同事進行評判時，即使你沒有表現出來，自認為掩飾得很好，可對方仍能夠在潛意識層面感受到你的評判，并“回報”你以同樣的評判。這正是很多人際關系矛盾的源頭。另外，把大部分問題歸結到別人身上，你也就失去了自我成長的機會。因此，如果你能夠放下對他人的評判，試著從積極的方面理解對方的意圖，并公允地承擔起自己的責任（但同時也不過分自卑和自責），你就能成為一個更有力量的人。 對客觀環境的評判 對客觀環境的評判，指的是評判已經發生的客觀事實，或外部的大環境。例如，一個學生沒有考上理想的大學，只能去一個不那么好的學校讀書。他對這個學校的一切都不滿意：同學們不夠上進，老師水平不高，校園設施一般……有著這些負面的想法，把一切都歸因于學校，他當然不會努力去學習，考試成績自然也不會好。這時他又告訴自己：“我考得不好都是因為學校太差，要是在好的大學讀書，我肯定會在學習時更有動力。”由此可見，把自己的困境完全歸因于外界，就喪失了自身成長的力量。 從自身開始改變，積極地尋找解決方法，才是走出困局的必經之路。 我不是環境的產品。命運取決于我自己的選擇。 ——史蒂芬·柯維 你在情緒方面成年了嗎？ 我們的負面情緒真的是他人或外界造成的嗎？其實并不是。 如果你認為你的負面情緒是由伴侶、父母或其他人造成的，那么你就給了對方過多的權利來影響甚至主宰你的生活。同樣的，如果你認為你的負面情緒是由過去發生的事件造成的，你就會過度沉浸在過去的失敗和痛苦中，而白白錯過了現在和未來。 上一章中介紹了“自我教練模型”。這個模型認為，客觀事件激發人們的想法，想法帶來情緒，情緒引發行為，行為造成結果。 自我教練模型給人們*大的啟發就是：我的情緒并不是由外界造成的，而是由我自身的想法決定的。不管別人怎么做，不管外界發生了什么，我都可以通過管理自身的想法來管理我的情緒。當意識到這一點后，你會覺得自己充滿了力量，體驗到一種前所未有的自由！ 現在有一個很流行的概念，叫作“情緒成年”（Emotional Adulthood）。它是人生中的一個比較成熟的發展階段，意味著你完全對自己的情緒負責，而不怪罪于他人。 例如，我和我老公在一起生活已經十幾年了。在談戀愛階段，以及剛結婚的那兩年，像很多情侶和夫妻一樣，我們也會磕磕碰碰，生氣、吵架都是常有的事。每次吵完架，我都想讓他來哄我開心，如果他沒有這么做，我的心情就會特別特別差，完全沒有心思工作或者干別的事。那時候我的情緒就像一個小孩一樣，因為我把自己的喜怒哀樂綁在了我老公的身上，期待他來為我的壞情緒負責。 后來我才意識到，我為什么要讓別人來決定我的心情？和老公吵架是事實，但我可以決定生氣，也可以決定不生氣，主動權應該在我自己手里才對。我現在還記得，想清楚這點之后的那種特別棒的感覺，因為我**次覺得，這些問題是可控的，可以自己去調整和解決的，我擁有了在婚姻中掌控自己情緒的自由。當然，這個改變不是一朝一夕發生的，現在我和我老公吵架后，有時還是會生氣、難過，但持續的時間遠沒有以前那么長了。好玩兒的是，自從我發生了這個轉變之后，我的老公也開始自覺地反省他的行為，我們之間的矛盾也就少了很多。我想，其中的秘訣就在于我的情緒成年，同時也帶動了對方的情緒成年。 情緒成年和一個人的生理年齡并沒有必然的聯系。我們可以看到，有的人年紀輕輕就懂得對自己的情緒負責，而有的人已經一大把年紀了還像一個情緒巨嬰。做成年人還是做巨嬰，如何選擇，相信你已經有了答案。 警惕受害者心態 什么是受害者心態？有受害者心態的人認為，所有的壞事都發生在了自己身上，做事不順、情緒不好的原因都在于外界，都是別人的錯。總之，自己*倒霉，*值得同情。 這是*讓人失去力量的思維模式之一。 在本章開頭的例子中，那個失戀的女人之所以一直陷在過去的戀情中走不出來，原因之一就在于她把自己看成了一個完完全全的受害者：當初戀情開始是因為對方主動，分手是對方的錯，分手后對方又有了新的女朋友，更是錯上加錯！正是因為受害者的思維，她把自己的力量拱手讓人，把全部的精力用在譴責對方與自我憐憫上，自然就沒有力量自我療愈，開始自己嶄新的人生。 好在，在教練的幫助下，她漸漸意識到了感情是兩個人的事，自己在這段失敗的戀情中也負有責任。從那以后，她才慢慢走出了自我憐憫和怨恨對方的怪圈，開始重新拾回本該屬于自己的力量。 有受害者心態的人喜歡自憐和抱怨，就好像魯迅筆下的祥林嫂。祥林嫂的命運固然很悲慘，一開始聽到她的故事時，每個人都會同情她。可是抱怨得太多了，只會讓人遠離，留下她一個人在自己的故事中兜兜轉轉，走不出去。自憐是會讓人上癮的，就好像毒品，你得到了暫時的快感，卻失去了行動的能力，也就失去了讓情況變得更好的機會。 祥林嫂的故事雖然有點極端，卻很真實。在我的教練工作中，也經常遇到類似的客戶，只是他們的受害者心態可能更不容易察覺。例如，剛跳槽到一家新公司沒幾個月的小明曾這樣向我抱怨他的一個同事： “每當我在工作中犯了一點錯誤，他就對我冷嘲熱諷，讓我覺得自己很沒用，不能勝任這份工作。我在前一份工作中做得很好，領導、同事都很賞識我，可是不知道為什么，在新的公司我雖然很努力，卻總是會犯一些低級錯誤。同事的鄙視讓我更加緊張，就更容易出錯。我很氣憤，我覺得自己被霸凌了，但是我又無法用完美的工作證明他是錯的。” 小明之所以在新的工作中總是犯一些低級錯誤，并不是因為他的業務能力不行，而是因為他把自己看成了受害者。每當他因為同事的冷嘲熱諷而氣惱時，就把自己的力量拱手讓給了別人，把太多的精力花費在了同事身上。這樣，他自然就沒有多余的力量來提升自己的工作表現。因此，解決之道還是在于焦點向內。小明需要把注意力從同事的評價上面轉移到自己的工作上，不把自己當作受害者，而是當作主宰者，自然也就有了提升工作表現的力量！ 焦點向內，掌握人生的主動權 博士畢業后一年，我的大兒子出生了。初為人母帶給了我很多喜悅，但同時也意味著很多挑戰。每天早晨天還沒亮，我就被孩子的哭聲叫醒了，接下來就是一整天的喂奶、換尿布、哄睡、陪玩……一直忙到晚上孩子睡覺。第二天又周而復始。事業上，我剛剛開始我的教練生涯，每天需要花費一定的時間來學習和工作。而我的導師還在等著我把博士研究寫成論文，發表出來。那段時間，我感到焦頭爛額，覺得自己簡直是世界上*辛苦的人。有一天，我見到了博士班的同學。當聊到博士期間的研究時，我向他抱怨畢業都好久了，我還沒有把文章發表出來，因為我實在是太忙了，每天只有晚上孩子睡后的一兩個小時屬于自己。讓我驚訝的是，他沒有像其他聽我抱怨的朋友一樣連聲附和，向我投來同情的目光，而是不解地問：“那你為什么不用那一兩個小時來寫論文呢？”他的話仿佛為我打開了一扇窗，讓我感到醍醐灌頂。是啊，我并不是沒有時間寫論文，我完全可以利用每天晚上孩子睡覺后的一兩個小時來做這件事。根據自我實現的預言（self-fulfilling prophecy）[1]，如果我告訴自己沒有時間，那么我就會千方百計地找各種理由來證明我真的沒有時間。相反，如果我堅定地把寫論文作為我的目標，那么我自然也會排除萬難，找出時間來做這件事。同學的話給了我力量。從那以后，我真的開始用晚上的時間來寫論文，每天向前推進一點點。*終，我的論文發表了。這就是一種焦點向內的思維方式：不抱怨外界，而是從自己身上尋找改變的可能，掌握人生的主動權！ 教練練習：擁有“焦點向內”的思維模式 1.當陷入焦點向外的思維時，及時察覺和喊停 每個人在生活中都會遇到困難和痛苦，這是人生的一部分。然而，當你覺察到自己深陷在負面情緒中出不來時，就要引起警惕了，要看自己是否陷入了受害者思維，或過于沉迷于評判他人和外界，而沒有從改變自身入手。 下面的這些描述符合你的情況嗎？你確信自己比別人更不幸。 你經常向朋友、家人抱怨。 你每天花很多時間沉浸在負面的想法和情緒中。 你非常氣惱或怨恨別人的行為，覺得自己的痛苦都是那個人造成的。 你不滿意自己所處的環境，即使這個環境不由你控制。 你總是想：“要是……就好了，我就會更快樂和成功。” 你想不到什么值得感恩的方面。 你感到很無助，不知道自己可以做些什么來改變現狀。 如果上面的一項或幾項描述符合你的情況，那么你很有可能正處于焦點向外的思維模式中。你需要及時向自己喊“停”，因為這樣的思維模式不僅不能幫你走出現狀，還會讓你的感覺更差。 2.轉變對客觀事件的想法 根據自我教練模型，在同樣的客觀情況下，不同的想法和解讀，造成了不同的情緒和行為反應。 當你察覺到自己正處于焦點向外的思維模式中時，可以進一步思考：“我內心的想法是什么？”“這些想法怎樣造成了焦點向外？”“我可以創造哪些新的、焦點向內的想法？” 是的，要轉變想法并不容易。你可以把這當作一項自我成長的刻意練習，不斷嘗試。一段時間后，你一定會看到自己的轉變。 3.在現有的基礎上，看看可以做些什么 焦點向內不僅意味著新的想法，也意味著新的行動。在接納現有情況的基礎上，你還可以積極地尋找解決方法，采取行動，從而改善現狀。 中國有句古話：“天無絕人之路。”西方也有這樣一句諺語：“每當上帝關上一扇門時，都會給你留下一扇窗。”不管情況多么糟糕，你都可以找到一些可以做的事情來讓情況往好的方向轉變。這是因為每個人都是有內在的資源和潛力的，就像樹木一樣，有向上生長的力量。 把“我不行”轉變成“我能行”，把“我是受害者”轉變成“我是主宰者”，勇敢地去行動，你就擁有了焦點向內的思維模式！ [1]??自我實現的預言是指人們對自身或事態的發展有先入為主的判斷，并相應地調整自己的行為來順應這個判斷，*終導致這個判斷成為現實。
情緒自救 作者簡介
盧子慧 · 北京師范大學心理學學士，多倫多大學心理學碩士、博士 · 國際教練聯合會（ICF）認證專業級教練PCC（Professional Certified Coach） · Dream Carving LLC創始人，初新（上海）文化傳播有限公司北美區負責人 · 中國大學MOOC人氣課程《21天情緒自救指南》《13節目標管理課》《11節自信力提升課》導師 · BetterUp、Bravely和女性聯盟（Women Alliance Group）簽約教練 · 曾擔任家庭社會學研究員（University of Minnesota, USA），神經心理學測評師（Holland Bloorview Kids Rehabilitation Hospital, Canada）和心理咨詢師（York Region Psychological Services, Canada）,現為世界各地的個人及企業客戶提供演講、工作坊、團體教練和一對一教練服務。她的教練風格溫和而有力量，讓人感到被支持的同時獲得巨大的成長和改變。
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