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包郵 簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔(dān)憂)
作者：(美)賽思·吉利汗
開本：
16開
頁數(shù)：
224
本類榜單：社會(huì)科學(xué)銷量榜
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簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔(dān)憂) 版權(quán)信息
- ISBN：9787515360706
- 條形碼：9787515360706 ; 978-7-5153-6070-6
- 裝幀：一般輕型紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔(dān)憂) 本書特色
1.CBT療法——正念干預(yù)，無論遇到怎樣糟糕的事情，運(yùn)用正念去糾正自己的思維，做出改變的行動(dòng)，從而達(dá)到治愈自己。 2.作者把CBT精華的十項(xiàng)實(shí)用原則，拿來與讀者分享解釋，用簡(jiǎn)介易懂的話語進(jìn)行全面的解釋。每個(gè)主題運(yùn)用“思維、行動(dòng)、存在”進(jìn)行解釋。 3.本書原版書長(zhǎng)期占據(jù)亞馬遜暢銷榜，深受讀者好評(píng)。 4.中科院心理學(xué)教授、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)組長(zhǎng)，祝卓宏教授翻譯，并審校。
簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔(dān)憂) 內(nèi)容簡(jiǎn)介
本書給大眾提供了能實(shí)際應(yīng)用到生活中的一種可操作的、簡(jiǎn)化的心理治療辦法，心理學(xué)家及暢銷書作者賽思·吉利汗博士根據(jù)自己多年經(jīng)驗(yàn)以及知識(shí)儲(chǔ)備，以簡(jiǎn)單明了的語言呈現(xiàn)的“簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法”鼓勵(lì)讀者能在以下方面取得成功： ◆CBT十項(xiàng)基本原則的實(shí)際運(yùn)用 ◆制定目標(biāo)和策略，以幫助自己實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo) ◆提供自我評(píng)估，幫助讀者跟蹤進(jìn)度并反思使 用認(rèn)知行為療法學(xué)到的東西 對(duì)于有興趣或已經(jīng)認(rèn)識(shí)到CBT的益處的人而言，簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法是至關(guān)重要的資源，它將在你克服挑戰(zhàn)并改善健康的同時(shí)促進(jìn)個(gè)人成長(zhǎng)。
簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔(dān)憂) 目錄
序 言
前 言
**章 緒 論
認(rèn)知行為療法：起源
認(rèn)知行為療法的原則
認(rèn)知行為療法為何以及如何行之有效
如何自助
如何使用本書
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第二章 目標(biāo)設(shè)定
設(shè)立激勵(lì)性目標(biāo)的好處
設(shè)立可達(dá)成的目標(biāo)
實(shí)現(xiàn)目標(biāo)
不是你，而是邊緣系統(tǒng)使然
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第三章 行為激活
我們?yōu)槭裁磿?huì)回避參加活動(dòng)
行動(dòng)改變情緒
實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的策略
運(yùn)用行為激活達(dá)成目標(biāo)
克服障礙
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第四章 識(shí)別和打破負(fù)性思維模式
想法的力量
如何識(shí)別功能不良的想法
記錄你的想法
想法中的常見主題
打破負(fù)性思維模式
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第五章 識(shí)別和改變核心信念
我們?yōu)槭裁磿?huì)有核心信念
識(shí)別核心信念
核心信念是如何產(chǎn)生的
建立新的核心信念
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第六章 保持正念
正念是什么
正念的好處
如何練習(xí)正念
開啟冥想練習(xí)
行動(dòng)中的正念
正念的迷思
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第七章 繼續(xù)任務(wù)：克服拖延
你有拖延問題嗎
是什么導(dǎo)致了拖延
打敗拖延的策略
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第八章 應(yīng)對(duì)擔(dān)憂、恐懼與焦慮
什么是焦慮
恐懼的多種表現(xiàn)
應(yīng)對(duì)擔(dān)憂、恐懼與焦慮的策略
練習(xí)暴露療法
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第九章 保持冷靜：應(yīng)對(duì)過度的憤怒
認(rèn)識(shí)憤怒
憤怒的效用
是什么導(dǎo)致了過度的憤怒
應(yīng)對(duì)憤怒，需要預(yù)先防控
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
第十章 善待你自己
睡眠的重要性
滋養(yǎng)你的身體和大腦
讓身體動(dòng)起來
壓力管理
漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練
接觸真實(shí)的世界
走出戶外
服務(wù)他人
感恩
本章小結(jié)與家庭作業(yè)
結(jié)語：讓生活繼續(xù)
如果你依然感到困擾怎么辦
接下來該做什么
*后一點(diǎn)想法
致 謝
關(guān)于作者
展開全部
簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔(dān)憂) 節(jié)選
認(rèn)知行為療法為何以及如何行之有效 對(duì)于大多數(shù)認(rèn)知行為療法的原則和做法，你可能并不會(huì)感到驚喜。比如，直面恐懼從而克服恐懼并不算是一個(gè)新奇的觀點(diǎn)。那些我曾經(jīng)治療過的來訪者有時(shí)會(huì)對(duì)一些簡(jiǎn)單技術(shù)的有效性產(chǎn)生質(zhì)疑，諸如制訂具體活動(dòng)計(jì)劃、專注于覺察想法，等等。他們的推理是，如果那么簡(jiǎn)單，他們的狀況應(yīng)該早就改善了。實(shí)際上，認(rèn)知行為療法不僅是關(guān)于做什么，更重要的是怎樣做。讓我們來看看這種療法是如何使人受益的。 化整為零 認(rèn)知行為治療把一個(gè)大的挑戰(zhàn)分割成一個(gè)個(gè)小的、容易處理的任務(wù)。例如，強(qiáng)烈的抑郁情緒包含了想法、感受和行為幾個(gè)層面，分別進(jìn)行干預(yù)將使?fàn)顩r更加可控。此時(shí)針對(duì)每個(gè)部分采取相應(yīng)的技術(shù)，如運(yùn)用認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)改變負(fù)性思維。此外，認(rèn)知行為療法還將難以應(yīng)付的艱巨任務(wù)分解成一系列可行的步驟。 結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練 僅僅知道做什么能使我們感覺更好是不夠的，我們還需要有系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練來保證充分發(fā)揮技術(shù)的效力，從而達(dá)到緩解癥狀的目標(biāo)。比如，我們知道憤怒的想法往往是帶有偏見性的，而把想法寫下來則使我們有機(jī)會(huì)認(rèn)真地審視它們，從而用功能良好的思維取代負(fù)性思維。 重復(fù)性練習(xí) 認(rèn)知行為治療的大部分工作都發(fā)生在治療室之外，或在讀完有關(guān)認(rèn)知行為治療的書籍之后。培養(yǎng)新的習(xí)慣并不容易，尤其是要改變那些雖然對(duì)我們并無益處但卻早已習(xí)以為常的習(xí)性。需要不斷地重復(fù)練習(xí)才能夠改變我們對(duì)困難情境的自動(dòng)反應(yīng)。 臨床科學(xué) 認(rèn)知行為療法從一開始就注重證據(jù)和結(jié)果。這樣做是否有效？如何才能有效？由于治療會(huì)談?dòng)幸粋(gè)清晰明確的方案，治療過程可以進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化設(shè)置，并通過與對(duì)照組比較進(jìn)行檢驗(yàn)，大量臨床實(shí)驗(yàn)的結(jié)果證明了一定次數(shù)的治療性會(huì)談對(duì)特定障礙的有效性。近期的進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，即使沒有治療師介入，認(rèn)知行為療法作為一種自助工具，也可以為個(gè)體提供有效的幫助。 如何自助 為了使認(rèn)知行為治療技術(shù)*有效地發(fā)揮作用，我們有必要聚焦所要解決的具體問題。或許你正在經(jīng)歷心境低落、情緒失控，或深受彌漫性憂慮之苦，抑或試圖擺脫其他心理困擾，認(rèn)知行為治療將告訴你如何應(yīng)對(duì)不同的心理障礙，幫助你處理所面對(duì)的具體心理問題。 抑郁 當(dāng)我們深陷抑郁的旋渦中時(shí)，想法、感受和行為相互影響，彼此作用，像一個(gè)不斷向下旋轉(zhuǎn)的螺旋。情緒低落，缺乏動(dòng)力，即使是對(duì)過去很享受的事情，此時(shí)也難以提起興趣。我們看待世界和自我的角度是負(fù)面的。陰郁的想法和心境可能會(huì)導(dǎo)致我們行為退縮，從而進(jìn)一步加重了抑郁的情緒。 認(rèn)知行為療法能夠幫助我們打破負(fù)性思維習(xí)慣，使我們變得更加活躍。反過來，生活參與度的提高會(huì)提升我們的心境和自我認(rèn)知。而通過正念練習(xí)，學(xué)習(xí)如何不被想法控制，我們能夠進(jìn)一步改善情緒。通過這些練習(xí)創(chuàng)造出一種想法、感受和行為三者之間彼此正強(qiáng)化的“良性循環(huán)”。 焦慮 對(duì)不確定結(jié)果的在意可能會(huì)使我們產(chǎn)生焦慮情緒。比如，我們可能會(huì)對(duì)**次約會(huì)感到緊張，或擔(dān)心面試遲到。低水平或適度的焦慮是完全正常的。事實(shí)上，輕微的焦慮是有益的，可以提升我們的專注力和動(dòng)力，為我們注入能量，使我們表現(xiàn)得更好。然而，當(dāng)焦慮水平超過一定程度時(shí)，將會(huì)起到反作用。例如，過度的社交焦慮將損害我們獨(dú)立思考的能力，或妨礙我們進(jìn)行人際溝通。 認(rèn)知行為治療為應(yīng)對(duì)焦慮提供了多種工具。如漸進(jìn)式肌肉放松法和冥想技術(shù)都能夠直接安撫處于緊張不安狀態(tài)下的神經(jīng)系統(tǒng)。認(rèn)知技術(shù)能夠緩解伴隨焦慮的對(duì)危險(xiǎn)的夸張感受，如，個(gè)體相信若在班上表現(xiàn)羞澀的話，一定會(huì)被其他人嚴(yán)厲地評(píng)判（社交焦慮障礙的表現(xiàn)）。此外，暴露法也是一個(gè)可以在我們面對(duì)恐懼情境時(shí)，克服焦慮的有力工具。個(gè)體通過反復(fù)練習(xí)能夠降低對(duì)情境的恐懼，減少焦慮。 驚恐 如果經(jīng)歷過哪怕只有一次驚恐發(fā)作，你一定對(duì)這類恐懼的可怕感受記憶深刻。驚恐就像是身體和大腦的火警預(yù)報(bào)，提醒你某種非常糟糕的狀況即將發(fā)生。由于通常并沒有明顯的威脅——沒有獅子在追趕我們，沒有汽車突然急轉(zhuǎn)彎駛?cè)胛覀兊能嚨馈允俏覀兊念^腦傾向于察覺到一種內(nèi)在的威脅。“我一定是心臟病要發(fā)作了或我要發(fā)瘋了。”有時(shí)你感覺要昏倒了。大多數(shù)驚恐障礙患者會(huì)對(duì)更容易造成驚慌的地方感到恐懼，特別是那些不容易逃離的狀況，比如開車過橋或坐在劇院里。 有效應(yīng)對(duì)驚恐發(fā)作的認(rèn)知行為治療技術(shù)包括：學(xué)習(xí)在感覺失控的時(shí)候控制呼吸；檢驗(yàn)與驚恐有關(guān)的想法，如“我要昏過去了”，這些想法常常會(huì)擴(kuò)大危險(xiǎn)的感覺；還可以練習(xí)在有挑戰(zhàn)的情境中，通過逐步增加困難等級(jí)，使個(gè)體對(duì)困難情境越來越適應(yīng)。甚至在面對(duì)那些過去常常引發(fā)驚恐的情境時(shí)，反復(fù)練習(xí)這些技術(shù)能夠降低驚恐發(fā)作的概率。我們還可以通過改變對(duì)驚恐的認(rèn)知來改善這一狀況，認(rèn)識(shí)到這種感覺其實(shí)無異于極度焦慮，本身并沒有危險(xiǎn)。 擔(dān)憂 如果說驚恐發(fā)作就像焦慮的火警信號(hào)，那么擔(dān)憂就如同漏水的水龍頭。驚恐在剎那間發(fā)作，而憂慮則一點(diǎn)點(diǎn)吞噬我們的平靜感。憂慮的傾向常常無關(guān)乎所面對(duì)的事情本身。任何事件，不論重要與否，都可能引發(fā)擔(dān)憂。習(xí)慣性憂慮者的根本之問是“如果……怎么辦”。頻繁的擔(dān)憂常常伴隨肌肉緊張、易怒、睡眠困難以及心煩意亂。擔(dān)憂是廣泛性焦慮障礙的核心特征。 認(rèn)知行為治療為克服過度憂慮和緊張?zhí)峁┝瞬煌膽?yīng)對(duì)策略。我們可以訓(xùn)練自己識(shí)別常常難以覺察的憂慮情緒。一旦我們意識(shí)到自己的情緒狀態(tài)，就會(huì)對(duì)它多了一分控制。改變某些關(guān)于憂慮的信念也是有幫助的，比如適當(dāng)?shù)膿?dān)憂有助于我們未雨綢繆。此外，認(rèn)知行為療法還提供了多種方法，使我們避免“無意義的沉思”，比如更多地投入行動(dòng)和有意識(shí)地覺察體驗(yàn)。安住于當(dāng)下能幫助我們從對(duì)未來的滿腹憂慮中解脫出來。*后，放松訓(xùn)練和冥想等技術(shù)能夠減輕常常伴隨持續(xù)性憂慮的身體緊張感。 應(yīng)激 當(dāng)我們必須應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)時(shí)，就會(huì)感受到壓力。壓力可能來自家人患病、一個(gè)要在期限內(nèi)完成的工作任務(wù)、與他人的沖突，或任何其他我們不得不面對(duì)的困難。和焦慮感一樣，一定程度的壓力感也是有益的，就像一個(gè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在面臨一場(chǎng)極具挑戰(zhàn)的冠軍賽時(shí)依然能應(yīng)付自如一樣。 在應(yīng)激狀態(tài)下，整個(gè)身體都會(huì)做出回應(yīng)，應(yīng)激激素如皮質(zhì)醇和腎上腺素會(huì)大量分泌引起各種不同的反應(yīng)。急性應(yīng)激會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，使我們的身體準(zhǔn)備好對(duì)威脅做出回應(yīng)，或戰(zhàn)斗，或逃跑，或者有時(shí)會(huì)僵住，我們的身心天生具備應(yīng)對(duì)短時(shí)壓力的能力。然而，當(dāng)壓力源長(zhǎng)期存在，如每周5天、每天2小時(shí)的交通擁堵狀況，充滿敵意的工作環(huán)境，或一場(chǎng)曠日持久且爭(zhēng)吵不斷的離婚大戰(zhàn)，我們的應(yīng)對(duì)資源會(huì)逐漸耗盡。我們可能開始變得容易生病，越來越抑郁，或顯現(xiàn)出其他心理和身體不堪重負(fù)的征兆。 認(rèn)知行為療法提供了幫助鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)的工具，如通過特別的呼吸方法以穩(wěn)定決定我們“戰(zhàn)斗還是逃跑”的神經(jīng)系統(tǒng)。我們還可以改變夸大壓力的思維定勢(shì)，比如，面對(duì)工作中的挑戰(zhàn)總是擔(dān)心失敗而不是將其視為成功的機(jī)會(huì)。認(rèn)知行為療法鼓勵(lì)我們更好地照顧自己，同時(shí)，增強(qiáng)應(yīng)激能力。 憤怒 如同焦慮和應(yīng)激，憤怒也有其積極的作用。當(dāng)面對(duì)不公正時(shí)，憤怒的情緒激發(fā)我們糾正錯(cuò)誤。但是，當(dāng)憤怒的體驗(yàn)過于強(qiáng)烈以至于開始對(duì)我們的健康和關(guān)系造成損害時(shí)，憤怒就變成了問題。我們的憤怒常常源于某些信念，而這些信念有些并非事實(shí)。例如，那個(gè)司機(jī)緊貼著我變道是故意的，還是只是因?yàn)樗`判了車距？如何理解他的意圖會(huì)影響個(gè)體的情緒反應(yīng)以及決定是否采取報(bào)復(fù)行動(dòng)。 認(rèn)知行為療法幫助我們處理那些驅(qū)動(dòng)憤怒情緒升級(jí)的想法，還可以幫助我們通過重新構(gòu)建生活來減少憤怒，比如，每天早上提前15分鐘出門避開上班高峰，從而減輕在路上的壓力和急躁。認(rèn)知行為療法還幫助我們找到建設(shè)性而非破壞性的表達(dá)憤怒的方式。
簡(jiǎn)約認(rèn)知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔(dān)憂) 作者簡(jiǎn)介
賽思·吉利汗（Seth J. Gillihan），賓夕法尼亞大學(xué)精神病學(xué)系的非常有經(jīng)驗(yàn)的持照心理學(xué)家和心理學(xué)臨床助理教授，暢銷書作家。
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