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豆瓣8.7分，如果你不滿于現在的生活，如果你已經有好幾個月甚至好幾年都不快樂了，請打開這本書。基于真實案例和科學的認知行為療法，本書將幫助我們思考生活，應對壓力、焦慮和抑郁的困擾。
開本：
32開
頁數：
238
讀者評分：5分1條評論
本類榜單：保健/心理健康銷量榜
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成就快樂的自己 版權信息
- ISBN：9787203110576
- 條形碼：9787203110576 ; 978-7-203-11057-6
- 裝幀：簡裝本
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
成就快樂的自己 本書特色
◎如果你不滿于現在的生活，如果你已經有好幾個月甚至好幾年都不快樂了，請打開這本書。
◎基于真實案例和科學的認知行為療法，本書將幫助我們思考生活，應對壓力、焦慮和抑郁的困擾。
◎書中大量實用可行的練習和技巧，將幫助我們一步步認識自己、接納自己，改變自己，*終成就快樂的自己。
成就快樂的自己 內容簡介
本書共分六步, 內容包括: 明白你不是一個人 ; 了解消極心態是如何運作的 ; 理解人為什么要接納自己 ; 運用積極心態 ; 控制可以控制的, 忽略不能控制的 ; 學習如何繼續前進等。該書通過簡單6步, 打破消極思維循環, 從內心開始改變, 成就快樂的自己。
成就快樂的自己 目錄
1 引言
001 **步：明白你不是一個人
035 第二步：了解消極心態是如何運作的
073 第三步：理解人為什么要接納自己
109 第四步：運用積極心態
157 第五步：控制可以控制的，忽略不能控制的
195 第六步：學習如何繼續前進
225 總結
229 后記 海灘上的玻璃
233 致謝
235 注釋
展開全部
成就快樂的自己 節選
自我實現預言 如果你認為將會出現一場災難，那么很可能事實如你所料。
如果感到焦慮或抑郁，那是因為過濾器出了問題，不能同時播放積極記憶和消極記憶，只能不斷地回放過去和現在的消極記憶。一段時間之后，我們繼續處于痛苦中，而過濾器不斷播放消極記憶的效率之高，會使得其在播放與未來可能的樣子相關的記憶時，也以相同的模式工作。不知不覺間，我們已經認為自己會失敗了。
當我們相信自己在未來會失敗時，“自我實現預言”就開始了，因為我們有很多負面證據，證明了我們過去是如何失敗的。在上一個練習中，我讓你想一些自己不擅長的事情。那時，你可能也產生了類似的反應。焦慮和自我懷疑破壞自信，讓人產生失敗的預期，降低了成功的可能性。實際上，由于回憶過去失敗的經歷，我們感到焦慮，加深自我懷疑，*后會無意識地做一些可能導致失敗的事情，破壞自己努力的成果。
我曾受邀在一家跨國IT企業為30位后備人才做一次勵志演講，話題不限。我決定借此機會做個調研，看看大腦是否擁有強大的力量，能夠創建消極的自我實現預言。我早早地到達會場，把房間布置成每張桌子坐7個人。我要求組織者將學員分組，每組有6名后備人才和1名高管。高管們坐在這里觀察，以了解組內的員工。每張桌子上有1個盤子、1個麥片碗、1袋面粉、1個馬鈴薯搗碎機、1把小刀和1枚硬幣。所有人都坐下后，我向他們介紹：我是一名心理學家，希望各位來參與一個實驗。學員們的反應各不相同—有的很開心，有的很感興趣，有的很不安，還有的想要拒絕。我繼續解釋道，高管們會組織這個實驗：把面粉倒入麥片碗中，用馬鈴薯搗碎機壓實。接著，把碗倒過來放在盤子上，做一個面粉“餡餅”，就像堆沙堡一樣。*后，在頂端放上硬幣。
然后，6名后備人才輪流切下一塊“餡餅”，“餡餅”會變得越來越小，越來越不穩定。高管的任務是保證每一刀都是流暢的，直接從頂部切到盤子上，中間沒有停頓。不遵守這條規則的人要再切一次。*后，硬幣一定會在某個人切的時候，從頂端掉下來。對這個人的懲罰是，用牙齒將硬幣從面粉中取出來。顯然，他的臉上會沾滿面粉。
我解釋道，我們會進行3次實驗，每局淘汰1個人。讓硬幣掉落的人不能參加下一次實驗。盡管我努力不說出來，但事實是，實驗結束時，每組6名員工中有3個獲勝者，而3個失敗者的臉上都掛著面粉!
實驗開始前，我讓后備人才回答下列問題：
1.你覺得讓一家優秀的IT公司的后備人才做這個實驗合適嗎？1表示“非常不合適”，10表示“非常合適”。
2.對這項任務，你認為自己會表現得怎么樣？1表示“不太好”，10表示“非常好”。
3.自己臉上可能會沾滿面粉，你怎么看？1表示“非常不舒服”，10表示“無所謂”。
我強調了每個人如實填寫感受的重要性，并向他們保證，所有問卷都是匿名的。實驗過程中，寫好答案的問卷一直放在員工們的口袋里。我們進行了3輪實驗。*終，每張桌子旁都有3個獲勝者和3個失敗者。
接著，每個人都從口袋里拿出了那張寫有答案的問卷。我讓那些臉上有面粉的人在紙上寫“L”，表示他們是失敗者。那些成功躲過了滿臉面粉的尷尬的人，則在紙上寫“W”，表示獲勝者。隨后，將紙條分為獲勝者和失敗者兩組，分別計算兩組在各個問題上的平均分。
對**個問題—這個活動的合適程度—分數顯示，在實驗開始前，獲勝者對這項活動的態度就明顯比失敗者更積極。
對第二個問題—人們認為自己的表現會有多好—分數顯示，在實驗開始前，獲勝者對自己的表現就比失敗者多一點點自信。
對第三個問題—人們對臉上可能沾滿面粉有什么看法？分數顯示，在實驗開始前，失敗者就明顯比勝利者更在意臉上是否沾滿面粉。
看起來失敗者參加實驗的熱情遠遠少于獲勝者，他們更擔心臉上會沾滿面粉。這種擔憂加深了自我懷疑的程度，并表現在行為上：他們對切“餡餅”沒有信心。切“餡餅”的時候越緊張，硬幣掉落的可能性越大，臉上沾滿面粉的可能性也越大，因為要接受懲罰，用牙齒把硬幣撿起來。
這個實驗告訴我們，如果我們害怕產生消極后果，反而會下意識地增加它發生的可能性。如果過濾器被設定為注意所有可能的負面結果，身體基本上會自動地準確執行這個程序—我們造成了自己的失敗。 思維謬誤
為了不讓自己一直回憶失敗的情景，我們必須重新設定過濾器，多播放一些積極記憶來平衡消極記憶。遺憾的是，人在高度焦慮時很難做到這一點。是什么讓過濾器只允許消極記憶進入我們的顯意識？答案是“思維謬誤”或認知偏差。14
思維謬誤是對世界的消極假設，這些假設通常毫無根據，經不起質疑。
1.全有或全無思維（All or nothing thinking）：認為所有事情都非黑即白。只要有一點不完美就將其視為失敗。
2.以偏概全（Over-generalisation）：把一次孤立的負面事件看成是永遠會持續下去的失敗模式。經常使用“總是”來形容消極的事情，用“從不”來形容積極的事情。
3.忽略正面反饋（Disqualifying the positives）：認為積極的經歷不值一提：“這很容易，每個人都能做到。”
4.妄下斷論（Jumping to conclusions）：盡管缺乏事實依據，依然對事情做出消極的解釋：“今天，都是因為我，拖累了大家。”
5.言過其實（Magnification and minimisation）：放大自己的錯誤和別人的成就，弱化自己的成就和他人的錯誤。
6.情緒化推理（Emotional reason）：認為自己的消極情緒反映了事實。
7.強加責任（Should statements）：以這種心態要求自己時，會帶來失敗：“我應該這么做的。”這樣要求別人時，你會感到憤怒、沮喪和怨恨：“你應該那么做的。”
8.亂貼標簽（Labelling and mislabelling）：一種極端的以偏概全。你不是在描述一個錯誤，而是給自己或他人貼上一個消極的標簽：“我糟透了”，“她是個白癡”。描述的語言往往帶有高度的感情色彩。
9.個人化（Personalisation）：把自己或他人看作一些外界消極事件的原因，盡管你們都無法控制事件的發展。
大衛·伯恩斯（David Burns）總結出了這些謬誤，這非常有意義。15他還發現了另一種思維謬誤，稱之為“心理過濾”（mental filter）：“沉溺于消極事件，忽略所有積極事件。”這與我解釋的網狀激活系統的過濾機制似乎有很多重合之處。然而，我不認為應該將網狀激活系統的過濾機制歸結為思維謬誤：思維謬誤使過濾機制出現偏差，只允許能驗證思維謬誤的負面記憶進入顯意識。
我的來訪者寶拉（Paula）就是一個范例，她有多種思維謬誤。寶拉剛剛40出頭，有兩個十幾歲的女兒，她們都有自殘行為（她們會毫無來由地把胳膊割傷）。寶拉不明白她們為什么要這樣做。她和丈夫已經盡了*大的努力，孩子們卻始終沒有告訴他們原因，只是說這與他們無關。寶拉說： 我完全不能理解。她們倆太蠢了。她們擁有一切：漂亮的房子、慈愛的父母、良好的生活水平、優秀的成績、很多可愛的朋友。我覺得自己是個徹頭徹尾的失敗者。其他家長就沒有這種困擾。這些天以來，孩子們好像對任何事情都不感興趣，她們總是在吵架。比如圣誕節那天晚上，我們剛坐下來準備看電影，她們就無緣無故地大吵了一架，毀了整個圣誕節。半小時后，我到小女兒的房間里，發現她又割傷了自己。 可憐的寶拉，顯然，她非常愛自己的兩個女兒，她為她們感到焦慮，這是可以理解的。但她犯了太多思維謬誤，這并不能改善現有的狀況。 重新讀一遍上文列出的思維謬誤，看看
你能從寶拉的話中找出多少種。
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........................................................................................ 寶拉和我一起，找到了這些思維謬誤：
她們倆太蠢了。寶拉知道她的孩子們不蠢；她們都是非常聰明的女孩子。然而因為沮喪，寶拉給孩子們貼上了錯誤的標簽，告訴她們，你們太蠢了，這無異于火上澆油。寶拉調整措辭，重新表達了她的想法：她們的行為破壞性很強，好像也沒什么意義。
我覺得自己是個徹頭徹尾的失敗者。這又是一個亂貼標簽的例子，同時也犯了言過其實的錯誤。我們聊起這些年來寶拉為人母的經歷。很明顯，孩子自殘是*近才發生的事，而在教育子女的許多其他方面，寶拉都非常成功。
其他家長就沒有這種困擾。這犯了情緒化推理的錯誤。寶拉可能不認識其他有類似問題的家長，但肯定有父母有這種困擾。大部分青少年都會經歷一段艱難的時光，有的還會在這段時間做出一些極端的行為。
孩子們好像對任何事情都不感興趣，她們總是在吵架。寶拉發現這種想法犯了以偏概全的錯誤：孩子們覺得很多事情都很有趣，很多時候她們沒有吵架。
我們剛坐下來準備看電影，她們就無緣無故地大吵了一架，毀了整個圣誕節。這句話犯了全有或全無思維和忽略正面反饋的錯誤，寶拉為此感到羞愧。她后來承認，總體上講，那個圣誕節對全家人都是一次非常積極的經歷。雖然小女兒確實在胳膊上割了個小傷口，但并沒有因此而毀掉那一天。
寶拉的思維謬誤使過濾器僵化，一提起那個圣誕節，想到的只有負面記憶。這一點在她認為女兒們“總是吵架”的思維謬誤中表現得尤其明顯。她越回憶孩子們的爭吵，就越為此焦慮。寶拉的焦慮情有可原，因為她發現，在自殘之前，孩子們通常都會發生爭吵。日益增加的焦慮加劇了自我懷疑，她慢慢對自己養育孩子的能力失去信心，*終將自己描述為“一個徹頭徹尾的失敗者”。
因此，女兒們開始爭吵時，寶拉非但沒有保持冷靜，反而被焦慮、自我懷疑和缺乏信心的感覺控制，對孩子們大喊“你們總是吵架”。她的女兒們大叫著回答，她們沒有。這驗證了寶拉的思維謬誤：“看，又來了，總是在吵架!”寶拉的行為引發了她和女兒們的爭吵，增加了她們自我傷害的可能性。一種消極的自我實現預言出現了。
寶拉不必為女兒們的自殘行為負責。顯然，這是她們自己的選擇。當寶拉學著改變自己的思維謬誤，她發現了女兒們積極的行為，對她們也有了更積極的評價。這意味著，她能夠更冷靜地處理她們的爭吵，降低隨之而來的可能的自我傷害。
成就快樂的自己 作者簡介
（英）瑞克·諾里斯（Rick Norris）
博士，執業心理學家、作家、講師，在多家企業擔任高管教練， 包括富士通、諾基亞西門子、托馬斯庫克航空公司等。他還任心理健康發展有限責任公司董事，為心理健康從業者組織培訓。同時，作為臨床心理學家，他在私人診所出診，利用認知行為療法為遭受壓力、焦慮和抑郁困擾的人提供幫助。
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