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閃電增肌 版權(quán)信息
- ISBN：9787121359552
- 條形碼：9787121359552 ; 978-7-121-35955-2
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
閃電增肌 本書特色
《閃電增肌》的目標(biāo)讀者是健身增肌零基礎(chǔ)人群。從帶著“增肌小白”認(rèn)識(shí)健身房和健身器械開始，本書由簡(jiǎn)到繁系統(tǒng)地講解了增肌訓(xùn)練知識(shí)和技巧，包括增肌訓(xùn)練要素解析、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)解剖與動(dòng)作分解、增肌訓(xùn)練計(jì)劃制訂、增肌訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)搭配、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防，以及增肌同時(shí)如何減脂等幾大部分。本書語言風(fēng)格輕松幽默，綜合了大量高質(zhì)量的科學(xué)研究，并全面梳理了增肌訓(xùn)練中各種常見問題，理論性與實(shí)操性并重，為讀者提供了一個(gè)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)且行之有效的系統(tǒng)增肌方案，從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。
閃電增肌 內(nèi)容簡(jiǎn)介
《閃電增肌》的目標(biāo)讀者是健身增肌零基礎(chǔ)人群。從帶著“增肌小白”認(rèn)識(shí)健身房和健身器械開始，本書由簡(jiǎn)到繁系統(tǒng)地講解了增肌訓(xùn)練知識(shí)和技巧，包括增肌訓(xùn)練要素解析、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)解剖與動(dòng)作分解、增肌訓(xùn)練計(jì)劃制訂、增肌訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)搭配、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防，以及增肌同時(shí)如何減脂等幾大部分。本書語言風(fēng)格輕松幽默，綜合了大量高質(zhì)量的科學(xué)研究，并全面梳理了增肌訓(xùn)練中各種常見問題，理論性與實(shí)操性并重，為讀者提供了一個(gè)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)且行之有效的系統(tǒng)增肌方案，從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。
閃電增肌 目錄
**章 認(rèn)識(shí)健身房和訓(xùn)練器械
每個(gè)男人，身體里都有個(gè)肌肉男_002
變成肌肉男是個(gè)系統(tǒng)工程，方法全面*重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房里都有哪些訓(xùn)練器械_013
如何使用健身房里的訓(xùn)練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么_022
學(xué)增肌要有點(diǎn)開放思維_025
科學(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什么等級(jí)的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么練
一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的_034
增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡(jiǎn)單_038
增肌訓(xùn)練的幾個(gè)基本要素_042
增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重_050
增肌訓(xùn)練要素：個(gè)數(shù)、組數(shù)_055
增肌訓(xùn)練要素：組間休息時(shí)間_057
增肌訓(xùn)練要素：動(dòng)作速度_058
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練頻率_060
第二天的酸痛——運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛_062
訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個(gè)人裝備_065
增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)怎么搭配_067
第三章 人人都能學(xué)會(huì)的訓(xùn)練動(dòng)作
關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作，你知道的可能是錯(cuò)的_074
運(yùn)動(dòng)解剖太復(fù)雜，如何秒懂訓(xùn)練動(dòng)作_076
男人的標(biāo)志——白話胸肌運(yùn)動(dòng)解剖_079
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推胸_083
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——夾胸_088
腋下生“翅”——白話背闊肌運(yùn)動(dòng)解剖_091
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——下拉_093
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——劃船_095
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運(yùn)動(dòng)解剖_101
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推舉_103
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——平舉_105
三角肌后束訓(xùn)練基本動(dòng)作_108
肱二頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——彎舉_109
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運(yùn)動(dòng)解剖_111
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸肘_113
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推三頭_117
強(qiáng)大的核心——白話腹肌運(yùn)動(dòng)解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——卷腹_122
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——舉腿_124
健碩雙腿——白話腿部肌群運(yùn)動(dòng)解剖_125
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸膝_129
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——屈膝_132
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸髖_133
鉆石小腿——白話小腿肌群運(yùn)動(dòng)解剖_135
小腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃
制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃的基本原則_140
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——肌肉位置的安排_(tái)147
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——訓(xùn)練動(dòng)作的安排_(tái)151
要不要經(jīng)常換動(dòng)作_154
第五章 增肌訓(xùn)練怎么吃
首要原則，增肌要適當(dāng)多吃_160
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)_168
訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)_170
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物_173
碳水的重要屬性——GI_176
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌訓(xùn)練者微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入_184
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充B族維生素_185
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒_187
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素D_189
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充鉀、鉻、硼_190
增肌訓(xùn)練者能喝酒嗎_194
第六章 面對(duì)五花八門的增肌補(bǔ)充劑，我該怎么選
對(duì)增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么區(qū)別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防和處理
增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎_226
常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則_228
急性運(yùn)動(dòng)損傷的處理方法_235
運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)_238
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時(shí)能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白_254
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水_257
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪_261
增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)_265
增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度_268
空腹做有氧運(yùn)動(dòng)好不好_271
每個(gè)男人，身體里都有個(gè)肌肉男_002
變成肌肉男是個(gè)系統(tǒng)工程，方法全面*重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房里都有哪些訓(xùn)練器械_013
如何使用健身房里的訓(xùn)練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么_022
學(xué)增肌要有點(diǎn)開放思維_025
科學(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什么等級(jí)的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么練
一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的_034
增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡(jiǎn)單_038
增肌訓(xùn)練的幾個(gè)基本要素_042
增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重_050
增肌訓(xùn)練要素：個(gè)數(shù)、組數(shù)_055
增肌訓(xùn)練要素：組間休息時(shí)間_057
增肌訓(xùn)練要素：動(dòng)作速度_058
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練頻率_060
第二天的酸痛——運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛_062
訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個(gè)人裝備_065
增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)怎么搭配_067
第三章 人人都能學(xué)會(huì)的訓(xùn)練動(dòng)作
關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作，你知道的可能是錯(cuò)的_074
運(yùn)動(dòng)解剖太復(fù)雜，如何秒懂訓(xùn)練動(dòng)作_076
男人的標(biāo)志——白話胸肌運(yùn)動(dòng)解剖_079
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推胸_083
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——夾胸_088
腋下生“翅”——白話背闊肌運(yùn)動(dòng)解剖_091
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——下拉_093
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——劃船_095
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運(yùn)動(dòng)解剖_101
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推舉_103
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——平舉_105
三角肌后束訓(xùn)練基本動(dòng)作_108
肱二頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——彎舉_109
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運(yùn)動(dòng)解剖_111
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸肘_113
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推三頭_117
強(qiáng)大的核心——白話腹肌運(yùn)動(dòng)解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——卷腹_122
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——舉腿_124
健碩雙腿——白話腿部肌群運(yùn)動(dòng)解剖_125
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸膝_129
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——屈膝_132
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸髖_133
鉆石小腿——白話小腿肌群運(yùn)動(dòng)解剖_135
小腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃
制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃的基本原則_140
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——肌肉位置的安排_(tái)147
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——訓(xùn)練動(dòng)作的安排_(tái)151
要不要經(jīng)常換動(dòng)作_154
第五章 增肌訓(xùn)練怎么吃
首要原則，增肌要適當(dāng)多吃_160
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)_168
訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)_170
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物_173
碳水的重要屬性——GI_176
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌訓(xùn)練者微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入_184
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充B族維生素_185
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒_187
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素D_189
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充鉀、鉻、硼_190
增肌訓(xùn)練者能喝酒嗎_194
第六章 面對(duì)五花八門的增肌補(bǔ)充劑，我該怎么選
對(duì)增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么區(qū)別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防和處理
增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎_226
常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則_228
急性運(yùn)動(dòng)損傷的處理方法_235
運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)_238
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時(shí)能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白_254
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水_257
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪_261
增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)_265
增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度_268
空腹做有氧運(yùn)動(dòng)好不好_271
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閃電增肌 節(jié)選
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉 腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244 增肌同時(shí)能做到減脂嗎_245 是該先減脂，還是該先增肌_247 增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250 增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白_254 增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水_257 增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪_261 增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法_263 增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)_265 增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度_268 空腹做有氧運(yùn)動(dòng)好不好_271 是該先減脂，還是該先增肌 既然減脂和增肌可以同時(shí)進(jìn)行且彼此都有影響，那很多還沒有開始增肌的新人就想，我想變成肌肉男，就先撿一頭，要么先全力增肌，要么先全力減脂，行不行？ 很多人覺得，這種時(shí)候，先減脂還是先增肌，一定有一個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)答案”，其實(shí)這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)答案”是不存在的！ ∠葴p脂還是先增肌是個(gè)很復(fù)雜的問題，更多時(shí)候是兩者都可以，都不能算錯(cuò)。或者說，這是每個(gè)人自己的事兒！ ”热缯f，我有點(diǎn)胖，想要快一點(diǎn)擺脫“小胖子”的稱號(hào)，那么可以先減脂。因?yàn)槿绻仍黾，為了保證增肌“全力開動(dòng)”，往往要多吃一些，寧可多吃，別吃不夠。這樣，肌肉是增大了，但是脂肪也容易增長(zhǎng)！ 〖∪庠龃螅疽苍黾，人往往會(huì)顯得更胖。大家要記住，你的肌肉再大，外面包裹著厚厚的脂肪，看起來你也只是胖而已！ ∵@是說男性，還有些女孩子，減肥的時(shí)候，聽人說增加肌肉能提高基礎(chǔ)代謝率，所以為了更好地減肥，也想要增肌！ 〖∪饬吭龃蟮拇_對(duì)減脂有好處，這沒錯(cuò)？膳⒆尤绻旧肀容^胖，胳膊和腿比較粗，甚至肩寬背厚，顯得很“壯”，那么*好還是先減脂，后增肌。 因?yàn)檫@種情況下如果先增肌，肌肉體積增大，會(huì)帶來身體圍度的增加，胳膊、腿會(huì)顯得更粗，后背顯得更寬。雖然增加的是肌肉，不能算真正意義上的胖，但是從審美的角度講，這可不是女孩子們想要的身材變化！ ∮绕涫，增肌帶來的體重增加，也容易打擊這些減脂的女孩子們的信心。即便她們了解，體重的增加不是增加了脂肪，而是增加了健康的肌肉。但是，長(zhǎng)期以來，人們習(xí)慣于把胖瘦和體重掛鉤，這種心理上的坎兒，女孩子們一時(shí)半會(huì)兒可能邁過不來。 所以，建議大多數(shù)女孩子還是先減脂，減脂到基本滿意的程度后，再加入增肌塑形訓(xùn)練，這樣會(huì)更符合女性減脂者的心理，更有利于減脂！ ‘(dāng)然，有種說法是女孩子不能增肌，甚至說女人沒有雄激素，這都是非；模侨狈旧韺W(xué)知識(shí)的誤解。 女性當(dāng)然也有雄激素，只不過水平遠(yuǎn)低于男性。這就跟男性也有雌激素，只是比較少一樣。 好了，現(xiàn)在說回男性減脂增肌！ ∪绻行员容^在意自己的體脂率，那么建議先減脂，先變成瘦人，再合理增肌，多增肌少增脂，*后變成肌肉男。 如果不是很在意自己有點(diǎn)胖這件事，也完全可以先增肌后減脂，這都沒有錯(cuò)。所以，減脂和增肌的先后，對(duì)于大多數(shù)人來說，都是自己的好惡?jiǎn)栴}！ 〔贿^有一種特殊情況，我建議是先減脂后增肌，那就是體脂率實(shí)在太高、確實(shí)太胖的情況！ (duì)于這種情況我建議先減脂后增肌，有兩個(gè)原因。**，體脂率非常高往往會(huì)帶來一個(gè)問題，那就是基礎(chǔ)睪酮水平降低，雌激素水平升高。在這種情況下，如果不減脂先增肌，可能增肌本身會(huì)受到一些影響。 第二，體脂率特別高的人，可能會(huì)有一些健康指標(biāo)不是很理想，甚至有一些慢性病。在這種情況下，減脂往往成了當(dāng)務(wù)之急，應(yīng)該先改善健康問題。 并且，如果真的有某些慢性病，那么增肌訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)提高。所以，對(duì)于體脂率確實(shí)很高的人來說，建議先減脂，減到健康的BMI，然后再考慮增肌的問題。 所以，一個(gè)人應(yīng)該先減脂，還是先增肌，要根據(jù)自己的具體情況來合理安排，并沒有絕對(duì)正確的順序。 ……
閃電增肌 作者簡(jiǎn)介
仰望尾跡云，健身減肥暢銷書作家，電子工業(yè)出版社優(yōu)秀作譯者，著有減肥暢銷書《我的最后一本減肥書》《這樣減肥不反彈》。其中《我的最后一本減肥書》多次入選當(dāng)當(dāng)、京東暢銷圖書榜，并被評(píng)為2017年全國十大健康類圖書。
知乎關(guān)注者超70000健身大V，頭條號(hào)簽約作者，Keep簽約作者，果殼網(wǎng)旗下在行首席健身導(dǎo)師，著名主持人楊瀾"天下女人幸福私享課”首位特邀專家。
江蘇衛(wèi)視真人秀《職來職往》點(diǎn)評(píng)專家，北京電視臺(tái)金牌訪談節(jié)目《書香北京》專訪嘉賓，河北衛(wèi)視高收視率真人秀《加油向前跑》特邀專家，愛奇藝全國首檔減肥真人秀《極減挑戰(zhàn)》減肥總顧問、特約專家。
直接指導(dǎo)超30000人成功健身減肥。
仰望尾跡云，健身減肥暢銷書作家，電子工業(yè)出版社優(yōu)秀作譯者，著有減肥暢銷書《我的最后一本減肥書》《這樣減肥不反彈》。其中《我的最后一本減肥書》多次入選當(dāng)當(dāng)、京東暢銷圖書榜，并被評(píng)為2017年全國十大健康類圖書。
知乎關(guān)注者超70000健身大V，頭條號(hào)簽約作者，Keep簽約作者，果殼網(wǎng)旗下在行首席健身導(dǎo)師，著名主持人楊瀾"天下女人幸福私享課”首位特邀專家。江蘇衛(wèi)視真人秀《職來職往》點(diǎn)評(píng)專家，北京電視臺(tái)金牌訪談節(jié)目《書香北京》專訪嘉賓，河北衛(wèi)視高收視率真人秀《加油向前跑》特邀專家，愛奇藝全國首檔減肥真人秀《極減挑戰(zhàn)》減肥總顧問、特約專家。直接指導(dǎo)超30000人成功健身減肥。中國運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)軍者、北京康比特體育科技股份有限公司客座培訓(xùn)專家。
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