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閃電增肌 版權信息
- ISBN：9787121359552
- 條形碼：9787121359552 ; 978-7-121-35955-2
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
閃電增肌 本書特色
《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著“增肌小白”認識健身房和健身器械開始，本書由簡到繁系統地講解了增肌訓練知識和技巧，包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃制訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防，以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕松幽默，綜合了大量高質量的科學研究，并全面梳理了增肌訓練中各種常見問題，理論性與實操性并重，為讀者提供了一個科學嚴謹且行之有效的系統增肌方案，從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。
閃電增肌 內容簡介
《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著“增肌小白”認識健身房和健身器械開始，本書由簡到繁系統地講解了增肌訓練知識和技巧，包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃制訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防，以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕松幽默，綜合了大量高質量的科學研究，并全面梳理了增肌訓練中各種常見問題，理論性與實操性并重，為讀者提供了一個科學嚴謹且行之有效的系統增肌方案，從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。
閃電增肌 目錄
**章 認識健身房和訓練器械
每個男人，身體里都有個肌肉男_002
變成肌肉男是個系統工程，方法全面*重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房里都有哪些訓練器械_013
如何使用健身房里的訓練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓練，你需要準備些什么_022
學增肌要有點開放思維_025
科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什么等級的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么練
一次完整的增肌訓練課是什么樣的_034
增肌，我幫你把復雜變簡單_038
增肌訓練的幾個基本要素_042
增肌訓練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓練要素：訓練負重_050
增肌訓練要素：個數、組數_055
增肌訓練要素：組間休息時間_057
增肌訓練要素：動作速度_058
增肌訓練要素：訓練頻率_060
第二天的酸痛——運動后延遲性肌肉酸痛_062
訓練前需要準備哪些個人裝備_065
增肌訓練和有氧運動怎么搭配_067
第三章 人人都能學會的訓練動作
關于訓練動作，你知道的可能是錯的_074
運動解剖太復雜，如何秒懂訓練動作_076
男人的標志——白話胸肌運動解剖_079
胸肌訓練基本動作——推胸_083
胸肌訓練基本動作——夾胸_088
腋下生“翅”——白話背闊肌運動解剖_091
背闊肌訓練基本動作——下拉_093
背闊肌訓練基本動作——劃船_095
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運動解剖_101
三角肌訓練基本動作——推舉_103
三角肌訓練基本動作——平舉_105
三角肌后束訓練基本動作_108
肱二頭肌基本訓練動作——彎舉_109
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運動解剖_111
肱三頭肌訓練基本動作——伸肘_113
肱三頭肌訓練基本動作——推三頭_117
強大的核心——白話腹肌運動解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓練動作——卷腹_122
腹直肌基本訓練動作——舉腿_124
健碩雙腿——白話腿部肌群運動解剖_125
大腿訓練基本動作——伸膝_129
大腿訓練基本動作——屈膝_132
大腿訓練基本動作——伸髖_133
鉆石小腿——白話小腿肌群運動解剖_135
小腿訓練基本動作——提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓練計劃
制訂增肌訓練計劃的基本原則_140
一周的訓練計劃該如何制訂——肌肉位置的安排_147
一周的訓練計劃該如何制訂——訓練動作的安排_151
要不要經常換動作_154
第五章 增肌訓練怎么吃
首要原則，增肌要適當多吃_160
增肌訓練者的三大基礎營養素——蛋白質_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應該吃多少蛋白質_168
訓練前后應怎樣補充蛋白質_170
增肌訓練者的三大基礎營養素——碳水化合物_173
碳水的重要屬性——GI_176
增肌訓練者的三大基礎營養素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌訓練者微量營養素的攝入_184
增肌訓練者怎么補充B族維生素_185
增肌訓練者怎么補充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒_187
增肌訓練者怎么補充維生素D_189
增肌訓練者怎么補充鉀、鉻、硼_190
增肌訓練者能喝酒嗎_194
第六章 面對五花八門的增肌補充劑，我該怎么選
對增肌補充劑的基本態度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么區別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運動傷害的預防和處理
增肌訓練很容易受傷嗎_226
常見運動損傷的預防原則_228
急性運動損傷的處理方法_235
運動損傷后的康復_238
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結構三原則之一——高蛋白_254
增肌者減脂飲食結構三原則之二——足碳水_257
增肌者減脂飲食結構三原則之三——低脂肪_261
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應該怎么運動_265
增肌者減脂怎么調整減脂速度_268
空腹做有氧運動好不好_271
每個男人，身體里都有個肌肉男_002
變成肌肉男是個系統工程，方法全面*重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房里都有哪些訓練器械_013
如何使用健身房里的訓練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓練，你需要準備些什么_022
學增肌要有點開放思維_025
科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什么等級的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么練
一次完整的增肌訓練課是什么樣的_034
增肌，我幫你把復雜變簡單_038
增肌訓練的幾個基本要素_042
增肌訓練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓練要素：訓練負重_050
增肌訓練要素：個數、組數_055
增肌訓練要素：組間休息時間_057
增肌訓練要素：動作速度_058
增肌訓練要素：訓練頻率_060
第二天的酸痛——運動后延遲性肌肉酸痛_062
訓練前需要準備哪些個人裝備_065
增肌訓練和有氧運動怎么搭配_067
第三章 人人都能學會的訓練動作
關于訓練動作，你知道的可能是錯的_074
運動解剖太復雜，如何秒懂訓練動作_076
男人的標志——白話胸肌運動解剖_079
胸肌訓練基本動作——推胸_083
胸肌訓練基本動作——夾胸_088
腋下生“翅”——白話背闊肌運動解剖_091
背闊肌訓練基本動作——下拉_093
背闊肌訓練基本動作——劃船_095
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運動解剖_101
三角肌訓練基本動作——推舉_103
三角肌訓練基本動作——平舉_105
三角肌后束訓練基本動作_108
肱二頭肌基本訓練動作——彎舉_109
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運動解剖_111
肱三頭肌訓練基本動作——伸肘_113
肱三頭肌訓練基本動作——推三頭_117
強大的核心——白話腹肌運動解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓練動作——卷腹_122
腹直肌基本訓練動作——舉腿_124
健碩雙腿——白話腿部肌群運動解剖_125
大腿訓練基本動作——伸膝_129
大腿訓練基本動作——屈膝_132
大腿訓練基本動作——伸髖_133
鉆石小腿——白話小腿肌群運動解剖_135
小腿訓練基本動作——提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓練計劃
制訂增肌訓練計劃的基本原則_140
一周的訓練計劃該如何制訂——肌肉位置的安排_147
一周的訓練計劃該如何制訂——訓練動作的安排_151
要不要經常換動作_154
第五章 增肌訓練怎么吃
首要原則，增肌要適當多吃_160
增肌訓練者的三大基礎營養素——蛋白質_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應該吃多少蛋白質_168
訓練前后應怎樣補充蛋白質_170
增肌訓練者的三大基礎營養素——碳水化合物_173
碳水的重要屬性——GI_176
增肌訓練者的三大基礎營養素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌訓練者微量營養素的攝入_184
增肌訓練者怎么補充B族維生素_185
增肌訓練者怎么補充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒_187
增肌訓練者怎么補充維生素D_189
增肌訓練者怎么補充鉀、鉻、硼_190
增肌訓練者能喝酒嗎_194
第六章 面對五花八門的增肌補充劑，我該怎么選
對增肌補充劑的基本態度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么區別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運動傷害的預防和處理
增肌訓練很容易受傷嗎_226
常見運動損傷的預防原則_228
急性運動損傷的處理方法_235
運動損傷后的康復_238
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結構三原則之一——高蛋白_254
增肌者減脂飲食結構三原則之二——足碳水_257
增肌者減脂飲食結構三原則之三——低脂肪_261
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應該怎么運動_265
增肌者減脂怎么調整減脂速度_268
空腹做有氧運動好不好_271
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閃電增肌 節選
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉 腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244 增肌同時能做到減脂嗎_245 是該先減脂，還是該先增肌_247 增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口_250 增肌者減脂飲食結構三原則之一——高蛋白_254 增肌者減脂飲食結構三原則之二——足碳水_257 增肌者減脂飲食結構三原則之三——低脂肪_261 增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263 增肌者減脂應該怎么運動_265 增肌者減脂怎么調整減脂速度_268 空腹做有氧運動好不好_271 是該先減脂，還是該先增肌 既然減脂和增肌可以同時進行且彼此都有影響，那很多還沒有開始增肌的新人就想，我想變成肌肉男，就先撿一頭，要么先全力增肌，要么先全力減脂，行不行？ 很多人覺得，這種時候，先減脂還是先增肌，一定有一個“標準答案”，其實這個“標準答案”是不存在的！ ∠葴p脂還是先增肌是個很復雜的問題，更多時候是兩者都可以，都不能算錯。或者說，這是每個人自己的事兒！ ”热缯f，我有點胖，想要快一點擺脫“小胖子”的稱號，那么可以先減脂。因為如果先增肌，為了保證增肌“全力開動”，往往要多吃一些，寧可多吃，別吃不夠。這樣，肌肉是增大了，但是脂肪也容易增長。 肌肉增大，脂肪也增加，人往往會顯得更胖。大家要記住，你的肌肉再大，外面包裹著厚厚的脂肪，看起來你也只是胖而已！ ∵@是說男性，還有些女孩子，減肥的時候，聽人說增加肌肉能提高基礎代謝率，所以為了更好地減肥，也想要增肌！ 〖∪饬吭龃蟮拇_對減脂有好處，這沒錯？膳⒆尤绻旧肀容^胖，胳膊和腿比較粗，甚至肩寬背厚，顯得很“壯”，那么*好還是先減脂，后增肌！ ∫驗檫@種情況下如果先增肌，肌肉體積增大，會帶來身體圍度的增加，胳膊、腿會顯得更粗，后背顯得更寬。雖然增加的是肌肉，不能算真正意義上的胖，但是從審美的角度講，這可不是女孩子們想要的身材變化！ ∮绕涫牵黾淼捏w重增加，也容易打擊這些減脂的女孩子們的信心。即便她們了解，體重的增加不是增加了脂肪，而是增加了健康的肌肉。但是，長期以來，人們習慣于把胖瘦和體重掛鉤，這種心理上的坎兒，女孩子們一時半會兒可能邁過不來！ ∷，建議大多數女孩子還是先減脂，減脂到基本滿意的程度后，再加入增肌塑形訓練，這樣會更符合女性減脂者的心理，更有利于減脂！ ‘斎唬蟹N說法是女孩子不能增肌，甚至說女人沒有雄激素，這都是非常滑稽的，是缺乏基本生理學知識的誤解。 女性當然也有雄激素，只不過水平遠低于男性。這就跟男性也有雌激素，只是比較少一樣。 好了，現在說回男性減脂增肌。 如果男性比較在意自己的體脂率，那么建議先減脂，先變成瘦人，再合理增肌，多增肌少增脂，*后變成肌肉男！ ∪绻皇呛茉谝庾约河悬c胖這件事，也完全可以先增肌后減脂，這都沒有錯。所以，減脂和增肌的先后，對于大多數人來說，都是自己的好惡問題！ 〔贿^有一種特殊情況，我建議是先減脂后增肌，那就是體脂率實在太高、確實太胖的情況！ τ谶@種情況我建議先減脂后增肌，有兩個原因。**，體脂率非常高往往會帶來一個問題，那就是基礎睪酮水平降低，雌激素水平升高。在這種情況下，如果不減脂先增肌，可能增肌本身會受到一些影響！ 〉诙w脂率特別高的人，可能會有一些健康指標不是很理想，甚至有一些慢性病。在這種情況下，減脂往往成了當務之急，應該先改善健康問題。 并且，如果真的有某些慢性病，那么增肌訓練的風險可能會提高。所以，對于體脂率確實很高的人來說，建議先減脂，減到健康的BMI，然后再考慮增肌的問題。 所以，一個人應該先減脂，還是先增肌，要根據自己的具體情況來合理安排，并沒有絕對正確的順序。 ……
閃電增肌 作者簡介
仰望尾跡云，健身減肥暢銷書作家，電子工業出版社優秀作譯者，著有減肥暢銷書《我的最后一本減肥書》《這樣減肥不反彈》。其中《我的最后一本減肥書》多次入選當當、京東暢銷圖書榜，并被評為2017年全國十大健康類圖書。
知乎關注者超70000健身大V，頭條號簽約作者，Keep簽約作者，果殼網旗下在行首席健身導師，著名主持人楊瀾"天下女人幸福私享課”首位特邀專家。
江蘇衛視真人秀《職來職往》點評專家，北京電視臺金牌訪談節目《書香北京》專訪嘉賓，河北衛視高收視率真人秀《加油向前跑》特邀專家，愛奇藝全國首檔減肥真人秀《極減挑戰》減肥總顧問、特約專家。
直接指導超30000人成功健身減肥。
仰望尾跡云，健身減肥暢銷書作家，電子工業出版社優秀作譯者，著有減肥暢銷書《我的最后一本減肥書》《這樣減肥不反彈》。其中《我的最后一本減肥書》多次入選當當、京東暢銷圖書榜，并被評為2017年全國十大健康類圖書。
知乎關注者超70000健身大V，頭條號簽約作者，Keep簽約作者，果殼網旗下在行首席健身導師，著名主持人楊瀾"天下女人幸福私享課”首位特邀專家。江蘇衛視真人秀《職來職往》點評專家，北京電視臺金牌訪談節目《書香北京》專訪嘉賓，河北衛視高收視率真人秀《加油向前跑》特邀專家，愛奇藝全國首檔減肥真人秀《極減挑戰》減肥總顧問、特約專家。直接指導超30000人成功健身減肥。中國運動營養領軍者、北京康比特體育科技股份有限公司客座培訓專家。
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