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高效睡眠:快速修復(fù)身體疲勞術(shù):快速修復(fù)身體疲勞術(shù) 版權(quán)信息
- ISBN：9787520730266
- 條形碼：9787520730266 ; 978-7-5207-3026-6
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
高效睡眠:快速修復(fù)身體疲勞術(shù):快速修復(fù)身體疲勞術(shù) 本書特色
適讀人群 ：成人，上班族日本疲勞醫(yī)學(xué)**人梶本修身新作，寫給睡醒后仍感到疲勞乏力的人的睡眠法
高效睡眠:快速修復(fù)身體疲勞術(shù):快速修復(fù)身體疲勞術(shù) 內(nèi)容簡介
研究結(jié)果表明，所有疲勞的原因都在于大腦，尤其是自主神經(jīng)中樞。而且，關(guān)于疲勞的修復(fù)方法，已經(jīng)證實(shí)了“從白天產(chǎn)生的疲勞中恢復(fù)過來，除了優(yōu)質(zhì)睡眠別無他法”這一醫(yī)學(xué)事實(shí)。 因此，本書聚焦于“如何通過睡眠從疲勞中接近恢復(fù)過來”。書中基于科學(xué)研究成果，用易于理解的方式向無論睡多久也無法消除疲勞的人，介紹從前一天的疲勞中100%恢復(fù)過來的睡眠法。 本書記述的方法，也許和大街小巷盛傳的“睡眠竅門”不同，其目的不在于如何“睡著”，而在于“每天早晨，疲勞消除，神清氣爽”。
高效睡眠:快速修復(fù)身體疲勞術(shù):快速修復(fù)身體疲勞術(shù) 目錄
第1 章 為什么無論睡了多久，都無法消除疲勞呢？
優(yōu)質(zhì)睡眠關(guān)鍵在于“自主神經(jīng)”
緩解疲勞，只能靠“睡眠” / 003
缺乏優(yōu)質(zhì)睡眠，“過勞死”的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高 / 005
低質(zhì)睡眠＝無效睡眠 / 008
一切疲勞都是自主神經(jīng)中樞疲勞 / 010
自主神經(jīng)功能與睡眠的關(guān)系 / 014
被活性氧傷害的細(xì)胞 / 016
睡覺時(shí)自主神經(jīng)中樞仍在“加班” / 018
疲勞因子“FF”和修復(fù)疲勞的因子“FR” / 020
*大限度發(fā)揮睡眠的作用 / 022
專欄：睡了覺卻無法消除疲勞是一種病？！ / 025
第2 章 被壞睡眠困擾的人請注意
只要改善了睡眠，早晨也會(huì)變得神清氣爽
睡得越久，越能消除疲勞嗎 / 029
入睡開始3 小時(shí)很重要，睡覺時(shí)段沒關(guān)系！ / 032
睡眠沒有消除疲勞的12 個(gè)信號 / 036
專欄：睡眠不足造成的損失為3 兆多日元？！ / 062
第3 章 優(yōu)質(zhì)睡眠的9 個(gè)效果
早晨神清氣爽，不易生病，頭腦變聰明，人變漂亮……
細(xì)胞得到修復(fù)，身體不易疲勞 / 067
免疫力上升，增進(jìn)健康、預(yù)防疾病 / 070
整理信息，提升記憶力 / 073
提升工作效率 / 075
加深程序記憶，提升運(yùn)動(dòng)能力 / 077
預(yù)防身體“生銹”，提高美容和抗衰老效果 / 080
減肥順利進(jìn)行 / 082
消除累積的精神壓力 / 084
分泌血清素，獲得“心的安定” / 086
專欄：短時(shí)間睡眠，真的能做到嗎？！ / 089
第4 章 有助于優(yōu)質(zhì)睡眠的好習(xí)慣
從早晨起來到夜晚就寢，該如何度過？
與其固定入眠時(shí)間，不如固定起床時(shí)間 / 093
柔光喚醒鬧鐘對自主神經(jīng)更友好 / 097
早晨沐浴在陽光之下 / 101
吃早飯能調(diào)整睡眠周期 / 104
能緩解疲勞的食物，也有助于睡眠 / 107
劇烈運(yùn)動(dòng)妨礙睡眠，輕松運(yùn)動(dòng)有助睡眠 / 110
午睡前喝咖啡，有助眠效果 / 113
晚飯過后使用晚霞色的燈光 / 117
減少咖啡因、煙草的負(fù)面影響 / 120
入睡前進(jìn)食帶來負(fù)面影響 / 124
有利于健康的運(yùn)動(dòng)，未必對睡眠有利 / 126
泡澡泡到額頭出汗就過度了 / 129
睡前1 小時(shí)，打造放松時(shí)間 / 133
“睡前酒”打亂睡眠節(jié)律 / 136
除了睡覺之外，避免躺在床上 / 139
感到困意之前不上床 / 141
睡不著時(shí)就下床 / 144
專欄：睡眠質(zhì)量有測量指標(biāo)嗎？ / 147
第5 章 打造深睡眠的環(huán)境
將“適合自己”與“對身心友好”作為基準(zhǔn)吧
留意寢具的尺寸 / 151
照明巧利用，獲得深睡眠 / 159
正確使用臥室空調(diào) / 164
有助于優(yōu)質(zhì)睡眠的聲音環(huán)境 / 169
專欄：是否應(yīng)該使用安眠藥？ / 172
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高效睡眠:快速修復(fù)身體疲勞術(shù):快速修復(fù)身體疲勞術(shù) 節(jié)選
睡得越久，越能消除疲勞嗎 “要想消除疲勞，需要睡上足足8 小時(shí)！ “理想的睡眠時(shí)間是8 小時(shí)！ 這樣的說法不止一次聽到吧？雖然不確定是誰*先說的，但是“8 小時(shí)睡眠說”就像真理一樣，在世間廣為人們所相信。 然而，實(shí)際上8 小時(shí)這一數(shù)字，并沒有根據(jù)。 “必須睡滿8 小時(shí)！” “如果不睡滿8 小時(shí)，疲勞就會(huì)積壓下來！” 像這樣擔(dān)心的人，請放心。睡眠極其具有多樣性。睡眠雖然是所有人都會(huì)有的行為，但 是根據(jù)個(gè)人體質(zhì)與睡眠質(zhì)量的不同，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間也大為不同。 因此，8 小時(shí)睡眠絕對不是對所有人都適用的。 既有人需要10 小時(shí)的睡眠，也有人睡6 小時(shí)就足夠了。 正如第1 章里介紹，也有數(shù)據(jù)顯示，7 小時(shí)是死亡風(fēng)險(xiǎn)和患病風(fēng)險(xiǎn)*低的睡眠時(shí)長。 據(jù)此也有人會(huì)認(rèn)為“7 小時(shí)睡眠是理想的睡眠”吧！那么，要是平時(shí)睡10 小時(shí)的人改成睡7 小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少嗎？ 從結(jié)論來說，絕對不是這樣。 像需要10 小時(shí)這樣比一般平均時(shí)長更多睡眠的人，叫作“長時(shí)睡眠者”。長時(shí)睡眠者需要睡很久才能消除積壓的疲勞，因此要睡10 小時(shí)。 如果讓他強(qiáng)行改成睡7 小時(shí)，疲勞就無法充分消除。這樣一來，患病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升。所以，還是放下理想睡眠時(shí)長這種執(zhí)著為好。 雖然人們常常關(guān)注計(jì)算睡眠時(shí)間，但是獲取優(yōu)質(zhì)睡眠才是更重要的事。如果劣質(zhì)睡眠持續(xù)下去，就會(huì)走向“盡管睡得很足，疲勞卻沒有消除”的結(jié)果。對睡眠來說，重要的不是大量的睡眠時(shí)間，而是消除疲勞的優(yōu)質(zhì)睡眠。 入睡開始3 小時(shí)很重要，睡覺時(shí)段沒關(guān)系！ 正如已經(jīng)說過的那樣，讓人從疲勞中恢復(fù)過來的，是疲勞修 復(fù)因子FR。 然而，除了疲勞修復(fù)因子FR 以外，另一種對疲勞修復(fù)很重要的物質(zhì)也會(huì)在睡眠中被分泌出來。 那就是“生長激素”。 可能也有人抱有這樣的疑問：“都長大成人了，還會(huì)分泌生長激素？”實(shí)際上，生長激素不僅促進(jìn)孩子的成長，對成年人來說也具有重要的作用。 那就是肌肉修復(fù)和疲勞修復(fù)。生長激素的大量分泌是在睡之中，特別是在入睡開始的3 小時(shí)內(nèi)。 第1 章提到了睡眠包括快速眼動(dòng)睡眠與非快速眼動(dòng)睡眠。 人的睡眠是從淺睡眠慢慢加深的。睡眠從非快速眼動(dòng)睡眠開始，之后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，快速眼動(dòng)睡眠結(jié)束后，再次進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠。一整夜重復(fù)著這個(gè)循環(huán)。 生長激素的大量分泌是在非快速眼動(dòng)睡眠之時(shí)。非快速眼動(dòng)睡眠有4 個(gè)階段，尤其是在階段Ⅲ與階段Ⅳ的深度非快速眼動(dòng)睡眠中，會(huì)分泌出大量生長激素。 “睡眠的黃金時(shí)間”“皮膚的黃金時(shí)間”這樣的說法廣為人知，這種說法的根據(jù)就是生長激素。 也就是說，生長激素大量分泌的時(shí)間才能稱為黃金時(shí)間。然而，坊間廣為流傳的有關(guān)黃金時(shí)間的說法，也包含著眾多錯(cuò)誤。 “晚上10 點(diǎn)至凌晨2 點(diǎn)這段時(shí)間必須睡覺！ 這是通常的對黃金時(shí)間的認(rèn)知。其中存在著錯(cuò)誤，到底錯(cuò)在何處呢？ 感覺敏銳的人說不定已經(jīng)發(fā)覺了。 請記住：生長激素，在入睡開始的3 小時(shí)內(nèi)分泌得*多。 也就是說，入睡開始的3 小時(shí)至關(guān)重要，與是否在“晚上10點(diǎn)至凌晨2 點(diǎn)”這一時(shí)段沒有關(guān)系。 根據(jù)我的推測，可能以前在晚上10 點(diǎn)之前就寢的人占大多數(shù)，因此以10 點(diǎn)為起始，要重視入睡后的3 至4 小時(shí)的說法就不脛而走了吧。 實(shí)際上，睡眠的黃金時(shí)間，所有的人每一天都會(huì)遇上。“沒有在黃金時(shí)段內(nèi)睡覺，所以疲勞沒有消除！边@么想的人，其實(shí)問題出在別的地方。
高效睡眠:快速修復(fù)身體疲勞術(shù):快速修復(fù)身體疲勞術(shù) 作者簡介
梶本修身，生于1962年。醫(yī)學(xué)博士。畢業(yè)于大阪大學(xué)大學(xué)院醫(yī)學(xué)系研究科。大阪市立大學(xué)大學(xué)院疲勞醫(yī)學(xué)講座特任教授。東京疲勞??睡眠診所院長。2003年開始擔(dān)任產(chǎn)官學(xué)合作“疲勞定量化及抗疲勞食品藥品開發(fā)項(xiàng)目”的總負(fù)責(zé)人。著有《腦是一切疲勞的原因》等多部作品。除此之外，也活躍于《真的假的？！TV》等電視節(jié)目中。
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