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青少年體育鍛煉方案與健康 版權信息
- ISBN：9787030720337
- 條形碼：9787030720337 ; 978-7-03-072033-7
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
青少年體育鍛煉方案與健康 內容簡介
為提高身體體質與運動能力，青少年應積極響應國家的《健康中國行動（2019—2030年）》，主動參加體育鍛煉，有效提高體質健康水平。本書中體育鍛煉方案的研制與提出旨在更好地為青少年科學運動服務。本書分為兩大部分：一是分析體育鍛煉方案的定義、分類與作用，體育鍛煉方案的制定原理等；二是具體介紹提高力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質的體育鍛煉方案。在每一種身體素質的體育鍛煉方案中，分析了影響因素和科學運動需要注意的問題，大部分體育鍛煉方案配有動作分解圖。
青少年體育鍛煉方案與健康 目錄
目錄
叢書序（林文弢）
前言
**章 體育鍛煉方案 01
**節 體育鍛煉方案的定義 03
第二節 體育鍛煉方案的分類與作用 06
第三節 體育鍛煉方案的制定 08
第二章 青少年力量素質的體育鍛煉方案 11
**節 青少年背部力量體育鍛煉方案 13
第二節 青少年頸部力量體育鍛煉方案 22
第三節 青少年腹部力量體育鍛煉方案 36
第四節 青少年下肢力量體育鍛煉方案 48
第五節 青少年胸肌力量體育鍛煉方案 75
第三章 青少年速度素質的體育鍛煉方案 87
**節 速度素質的概念及其分類 89
第二節 影響青少年速度素質的因素 92
第三節 青少年速度素質練習手段 95
第四節 發展青少年速度素質的注意事項 98
第四章 青少年耐力素質的體育鍛煉方案 103
**節 耐力素質的概念及其分類 105
第二節 影響青少年耐力素質的因素 106
第三節 發展青少年耐力素質的訓練方法與手段 110
第四節 發展青少年耐力素質的注意事項 112
第五章 青少年柔韌素質的體育鍛煉方案 117
**節 柔韌素質的概念及其分類 119
第二節 影響青少年柔韌素質的因素 120
第三節 青少年柔韌素質練習手段 123
第四節 發展青少年柔韌素質的注意事項 126
第六章 青少年靈敏素質的體育鍛煉方案 129
**節 靈敏素質的概念及其分類 131
第二節 影響青少年靈敏素質的因素 133
第三節 青少年靈敏素質練習手段 136
第四節 發展青少年靈敏素質的注意事項 145
參考文獻 149
叢書序（林文弢）
前言
**章 體育鍛煉方案 01
**節 體育鍛煉方案的定義 03
第二節 體育鍛煉方案的分類與作用 06
第三節 體育鍛煉方案的制定 08
第二章 青少年力量素質的體育鍛煉方案 11
**節 青少年背部力量體育鍛煉方案 13
第二節 青少年頸部力量體育鍛煉方案 22
第三節 青少年腹部力量體育鍛煉方案 36
第四節 青少年下肢力量體育鍛煉方案 48
第五節 青少年胸肌力量體育鍛煉方案 75
第三章 青少年速度素質的體育鍛煉方案 87
**節 速度素質的概念及其分類 89
第二節 影響青少年速度素質的因素 92
第三節 青少年速度素質練習手段 95
第四節 發展青少年速度素質的注意事項 98
第四章 青少年耐力素質的體育鍛煉方案 103
**節 耐力素質的概念及其分類 105
第二節 影響青少年耐力素質的因素 106
第三節 發展青少年耐力素質的訓練方法與手段 110
第四節 發展青少年耐力素質的注意事項 112
第五章 青少年柔韌素質的體育鍛煉方案 117
**節 柔韌素質的概念及其分類 119
第二節 影響青少年柔韌素質的因素 120
第三節 青少年柔韌素質練習手段 123
第四節 發展青少年柔韌素質的注意事項 126
第六章 青少年靈敏素質的體育鍛煉方案 129
**節 靈敏素質的概念及其分類 131
第二節 影響青少年靈敏素質的因素 133
第三節 青少年靈敏素質練習手段 136
第四節 發展青少年靈敏素質的注意事項 145
參考文獻 149
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青少年體育鍛煉方案與健康 節選
**章 體育鍛煉方案 一、體育鍛煉方案的概念 早在 1954年，美國生理學家卡波維奇就提出“運動處方”這個概念。隨后，1960年，日本學者豬飼道夫使用“運動處方”這一術語；1969年，世界衛生組織也采用了“運動處方”這一術語，使其在國際上得到認可。目前，雖然各領域的學者專家對運動處方的表達不盡相同，但其基本內涵是不變的，總體概括為“運動處方”（類似醫生給患者開具的醫藥處方），由指導醫生或教練員根據運動鍛煉者的年齡、性別、心肺器官的功能、運動經歷和健康等特點，用處方的形式為其制定運動的類型、強度、時間及頻率，使其進行有計劃的周期性運動的指導方案，經過一段時間的鍛煉達到強身健體的目的。運動處方包括五項內容：運動目的、運動強度、運動持續時間、運動頻度和內容調整。 青少年體育鍛煉方案是在運動處方的基礎上，根據青少年自身的實際情況以及所需要達到的健身目標所擬定的達到一定效果的科學運動計劃。體育鍛煉方案遵循體育鍛煉的基本原理和原則，按照青少年的年齡、健康、體質等狀況，結合其生活環境條件、運動愛好、運動目的等個體特點，以方案的形式規定適當的運動種類、鍛煉內容或方式、運動強度、時間及頻率，并指出運動中需要注意的事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到強身健體、預防疾病的目的。 二、體育鍛煉方案的內容 體育鍛煉方案的內容一般包括動作目的、運動類型、運動強度、每次運動持續的時間、運動頻率和注意事項六個方面。 （一） 動作目的 由于年齡、性別、職業、愛好、運動習慣和體質健康狀況的不同，健身者的鍛煉目的不盡相同，因而開出的運動處方也有所不同。運動目的包括預防疾病、強身健體、健美減肥、休閑消遣、增強身體素質、提高運動成績等。 （二）運動類型 體育鍛煉方案中的運動項目可分為耐力性運動和力量性運動。耐力性運動為中等強度、較長時間的運動，是有氧代謝性運動，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、上下樓梯、跑臺行走、騎功率自行車等。力量性運動是肌力增強性運動，利用器械或治療師完成主動運動或抗阻運動。 （三）運動強度 運動強度是體育鍛煉方案中的關鍵因素，是處方定量化與科學性的核心問題，它直接關系到運動的療效和安全。運動強度是指單位時間內的運動量。訓練時，可根據不同的訓練目的來選擇運動強度。判斷方法可以采用檢測心率、*大攝氧量、代謝當量、主觀疲勞程度分級法、運動負荷試驗等。在有一定危險因素存在時，必須通過運動負荷試驗測定機體的運動能力，即運動時應達到和保持的強度。 （四）運動持續時間 要想達到理想的運動效果，所選用的運動項目要具有一定的強度，同時運動必須持續一定的時間，也就是說，鍛煉必須達到一定的運動量（運動量 =運動強度 ×運動時間），才能使機體的呼吸系統和循環系統得到有效刺激，使機體各種生理功能都能充分地調動起來，使機體產生新的適應。如健身鍛煉常選用有氧運動 20～ 60分鐘，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，一般來說，健康成年人宜采用中等強度較長時間的運動，體力弱而時間充裕的人可采用小強度長時間的運動。日本體育科學中心建議人們采用 3種中等運動量來鍛煉，即 15分鐘 -70%VO2max、 30分鐘 -60%VO2max、60分鐘 -50%VO2max。 （五）運動頻率 運動頻率取決于運動強度和每次運動持續的時間。運動強度可以通過調整眾多的處方變量來達到，如增加阻力或負荷重量、增加每組運動的重復次數，或減少兩組運動之間的休息時間。以抗阻訓練為例，每次有足夠強度的運動，一次訓練效應可維持 2～ 3天，但是為了達到有效的運動效果，通常以每天運動為宜。 （六）注意事項 （1）循序漸進。在任何情況下，都要強調開始時寧少勿多，從簡單的運動開始，漸進地增加難度和強度。 （2）做好準備活動和整理活動。在運動開始前，輕微的活動及伸展運動比實際運動更重要，它們可以用來實現機體從休息狀態到運動狀態的轉變。剛開始運動時，要逐漸增加活動強度，一直到適宜強度為止。伸展運動能提升關節活動度和背部柔軟度，適宜作為準備活動。活動進行到*后時，大約要有 5分鐘的整理活動，這樣可使呼吸和心跳恢復到正常水平。這在運動進行中十分重要，可降低運動結束后低血壓的可能性。 一、體育鍛煉方案的分類 體育鍛煉方案通常分為四類：①健身體育鍛煉方案，以增強體質、增進健康為目的；②治療性體育鍛煉方案，以預防疾病、輔助治療某些慢性疾病為目的；③康復性體育鍛煉方案，以恢復身體運動功能及病后康復為目的；④競技性體育鍛煉方案，以提高專業運動員運動成績為目的。無論哪一類體育鍛煉方案，都以增進身體健康、提高身體機能和治療疾病為*終目標。體育鍛煉方案可以有效預防疾病，改善身體素質，指導鍛煉，提高運動能力，尤其是增強肌肉力量、耐力、爆發力、身體靈敏度、柔韌性等素質，此外它還可以作為康復治療的一種手段。體育鍛煉方案主要采用以中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，即有氧運動，全面貫徹超量恢復原理和全面身心健康準則。體育鍛煉方案中包括三大類運動形式：**類，有氧耐力運動項目，如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、上下樓梯及跑臺運動等；第二類，伸展運動，如廣播體操、武術、跳舞及各類醫療體操和健身操等；第三類，力量性鍛煉，如引體向上、俯臥撐、杠鈴、啞鈴等，一般這些鍛煉的力量負荷采用中等強度，按照運動
青少年體育鍛煉方案與健康 作者簡介
林文弢，1957年7月出生，廣東省揭陽市惠來縣靖海鎮人，1982年1月畢業于華南師范大學生物學系；現為廣州體育學院運動生物化學二級教授，上海體育學院博士生導師，享受國務院特殊津貼專家，獲廣東省“南粵很好教師特等獎”；為廣東省培養高層次人才特殊支持計劃首批教學名師；曾任廣州體育學院教務處長、科研處長，現任體醫結合研究所所長；運動生物化學廣東省重點教學實驗室主任；重量精品課程、精品資源共享課負責人；教育部普通高校本科教學工作水平評估和審核評估專家，天津體育學院等高校客座教授；臺灣地區殘障體育運動總會運動營養顧問；中國體育科學學會運動醫學專業委員會和運動生理與生物化學分會委員，廣東省體育運動與健康協會會長。 主持和參與40多項國家、省部級教學科研課題，2010年獲國家科學技術進步獎二等獎，獲20多項（其中4項發明）；公開發表論文200多篇，主編和參編20部教材和專著，獲得9項省部級很好教學成果獎。
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