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抑郁癥自救手冊 版權信息
- ISBN：9787521740912
- 條形碼：9787521740912 ; 978-7-5217-4091-2
- 裝幀：一般純質紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>>
抑郁癥自救手冊 本書特色
1. 抑郁時不知如何進行自我排解？心理治療領域黃金標準，23種實用策略與技巧，卓有成效的非藥物療法。認識到消極想法、感受與行為的惡性循環，扭轉錯誤的自我認知。在無底的深淵中，你也可以拯救自己。 2. 翔實的圖表與要點，準確理解抑郁癥及其表現。如果你處于輕度或前期，想要嘗試自我改變，這本書能夠幫助你理解：為什么我總是忍不住想壞事情？為什么我總覺得自己不對？為什么總是沒有目標，只想躺著不動？我可以靠自己改變嗎？ 3. 戰勝抑郁的臨床心理學家，多年執業經驗，具有學術和實踐雙重經驗。獨特的抑郁癥經歷，讓莫妮克博士更為懂得什么對抑郁癥患者來說更為有效與重要。聚焦當下，改變自動化的消極思維，實際性地樹立目標與采取行動，才能實現對抑郁的有效控制。 4. 面對五花八門的心理咨詢不知哪種有效？對于任何患有抑郁癥的人來說，認知行為療法都是很好的資源。了解認知行為療法的基本原理、作用機制，掌握正念、自我關懷等新興認知技巧。
抑郁癥自救手冊 內容簡介
如何評估和跟蹤自己的抑郁癥表現與發展？ 如何識別抑郁時的消極思維錯誤？ 如何平衡自己內心的恐懼和消極預測？ 如何利用積極情緒影響生活？ 抑郁時我們很容易對自我產生消極認知，沉浸于內疚、無價值感、疲勞、不堪重負之中，問責于己，以至于很容易忽視了一個關鍵問題：積極行動，嘗試改變。抑郁癥是一種心境障礙，是生物、心理和環境因素共同作用的結果，是大腦中一場突如其來的“精神感冒”，是我們可以努力去戰勝的疾病。 我們常說抑郁癥是我們“感受”到的或“擁有”的東西，無法擺脫，但本書強調一個更為準確和有力的觀點：抑郁癥也是我們的所作所為。所以我們能努力做一些不同的事來改變它，例如學會識別強化和維持抑郁癥的常見行為與思維錯誤。 認知行為療法是目前廣泛采用的用于治療抑郁癥的有效方法，被認可為臨床心理治療的黃金標準，主要通過幫助患者識別抑郁期間的錯誤、消極的想法、感受與行為，專注當下，樹立目標，在有限時間內實現認知逆轉。本書作者莫妮克·湯普森作為一名資深執業臨床心理學家，擁有豐富的臨床經驗和專業背景，為讀者總結了23種實用策略與技巧，泳衣打破消極認知與行為惡性循環，讓生活再次充滿活力，恢復色彩。
抑郁癥自救手冊 目錄
引 言
**部分 理解抑郁癥
**章 治療抑郁癥
烏云密布的生活
面對抑郁癥你可以做什么
如何使用本書
第二章 抑郁癥的自我評估
抑郁問卷
第二部分 識別你的想法
第三章 換個角度思考
你的想法并非完全可信
認知歪曲
策略：識別你的消極自動思維
打破消極思維
策略：識別你的思維錯誤
策略：檢視消極思維
策略：平衡恐懼和預測
第四章 改變內在信念
你的內在信念是什么
策略：識別你的信念
策略：走出“如果/ 那么”陷阱
改變你的信念
策略：用證據挑戰內在信念
策略：用實驗挑戰內在信念和規則
第三部分 與感受建立聯系
第五章 處理情緒
認識情緒
如何調節情緒
策略：標記情緒
策略：情緒如何影響生活
策略：停止讓情緒反應驅動行為
第六章 正 念
活在當下
策略：短暫冥想，正念呼吸
策略：日常生活中的正念
管理情緒
策略：4—7—8 呼吸法
策略：身體掃描
第四部分 改變行為
第七章 以目標為導向
設定目標
策略：對你而言什么*重要
策略：創建SMART 目標
擺脫困境
策略：克服目標障礙
第八章 從現在開始行動
激活你的生活
策略：制訂令自己愉悅的活動計劃
策略：減少或取消讓你感覺更糟的活動
策略：任務分解
戰勝拖延
策略：拖延應對策略檢查
策略：為高效工作做準備
第五部分 繼續前行
第九章 善待自己
自我照顧
自我關懷
第十章 持之以恒
勇往直前
堅持到底
我還能去哪里尋求幫助
附錄 思維記錄
致 謝
參考文獻
展開全部
抑郁癥自救手冊 節選
第三章換個角度思考伴隨抑郁而來的感受，如內疚、無價值感、疲勞和不堪重負，有時會讓人覺得毫無來由，但經過研究我們已經知道，感受通常來自我們關于自我、他人和世界的想法（Beck，2005）。當我們意識到自己的想法時，作為抑郁癥癥狀之一的消極感受就開始變得更有意義了。這些想法是我們處理個人經歷的介質，但當我們對其進行檢視時，這些想法又往往是不準確的、無益的。要想改變你的情緒，**步就是識別情緒背后的想法。案例63 歲的黛安和她心愛的3 只狗，以及相伴40 年的丈夫生活在一起。她的孩子們都長大了，離開了家，過著自己的生活。她6 個月前退休了，一直期待著出去旅行、每天散步，以及當志愿者。但是，她的腿意外受了傷，這限制了她的行動能力，也中止了她一直以來的積極生活方式。傷痛打亂了黛安的退休計劃，她發現自己被困在家里，整天都忙于單調乏味的治療和理療。黛安開始賴到很晚才起床，“因為我可以賴床”，因為“我真的沒有什么其他事可以做”。黛安的丈夫和朋友試圖鼓勵她用助行架或拐杖來擴大她的活動范圍，但她無視這些建議，堅持說她只是無法接受她的生活變得如此受限。她很憤怒，大失所望，拒絕接納她正在經歷的痛苦，但這加深了她的痛苦程度。醫生建議她去見CBT 治療師，她勉強同意了。我們**次見面的時候，她說她的治療目標是“讓痛苦消失”，以及“治好她的抑郁癥”。你的想法并非完全可信我們所處的世界無比強調言語和想法的重要性。你現在讀的這本書，就是人類依靠文字和故事來描述事物并賦予其意義的一種表達。想法是我們理解自我、他人和周圍世界的一種強有力的方式，但我們有時會忘記，我們的許多想法是不準確的、無益的。例如，有多少次你認為某些事做不到，但實際上是可以做到的？我們如果信任自己的每一個想法，就會受制于大腦，而大腦會產生數百種想法來應對我們周圍的世界。你可能會想“這本書幫不了我”，但要想知道這個想法是否正確，唯一的方法就是閱讀并練習后續幾章中的技巧。當我們試圖改善抑郁癥癥狀并想要探索讓自己感覺更好的方法時，在CBT 模型的三個領域（思維、感受和行為）中，*先被改變的通常是思維。當然，思維不可能獨立于CBT模型的其他元素而存在，思維通常與情緒有關。例如，看著伴侶，我們可能會想：“我是世界上*幸運的人，因為我可以與她一起共度余生。”這時我們會感受到一股愛和喜悅。而在另一種情況下，我們可能會想：“我是怎么和這個世界上*煩人的人結婚的？”這時我們會感到沮喪和惱怒。對同樣的伴侶，我們卻可以有截然不同的想法和感受。我們甚至可能在5 分鐘內于這些大相徑庭的想法和感受之間切換，這可以很好地說明，這些情緒狀態和想法是如此轉瞬即逝、反復無常。但在那一刻，我們對自己的想法深信不疑，仿佛想法是絕對的事實，而不是情緒轉瞬即逝的產物。識別消極思維并找出更準確、更有益的替代思維，是認知行為療法治療抑郁癥的關鍵技巧。這似乎是一個非常簡單的概念，但我們需要花費大量時間并不斷練習，才能注意到我們的消極思維及其對行為和情緒的影響。練習了關注消極思維和平衡想法的技巧之后，你就會注意到你的感受在變好，而且你能以不同以往的方式行動，重新關注生活中重要的事情。如果你覺得練習這個技巧有點兒尷尬，或覺得它過于簡單，請不要擔心。這個技巧并非要求你一展愁眉，而是要讓你對思維會如何影響你并維持你的抑郁狀態有更多的覺察。我向黛安解釋了CBT 模型的要素，并告訴她，我們將從探究她的想法如何影響她的生活體驗開始。對此，戴安有點兒惱怒：“聽起來你是在說我的想法不是真的。我的想法是真實的，這種痛苦就是讓人無法忍受，我無法改變我對這件事的看法。”黛安陷入了極思維，她認為身體疼痛導致了她的不滿和易怒。她相信，在疼痛完全消失之前，她將無法以一種有意義的方式投入她的生活。我們花了很多時間探究她對生活的一些想法是如何影響她的感受的。隨著她越來越了解自己的想法及想法對感受的影響，她開始更愿意考慮以其他方式來思考自己的處境。雖然黛安生理上的痛苦是真實的，但她在思維上應對和理解痛苦的方式加深了自己的困境。大腦自動生成的故事非常強大，因為我們往往意識不到這些故事及其對我們的經歷和行為的影響。我們在沒有評估其準確性或有用性的情況下就相信了這些故事，這導致我們以習慣性的方式做出反應，使消極思維得以持續和增多。在做出情緒和行為反應之前就注意到自己的想法是一種技巧，這學習起來是很困難的。比如，你走在街上時突然看到一只大狗，然后就自動想到“這是一只看起來很危險的狗”，于是過了馬路。在這種情況下，思維（“看起來很危險的狗”）、感受（恐懼）和行為（回避）未經檢查就自動發生了（見圖3.1）。認知歪曲既然已經確定我們的想法并不總是有益或準確的，我們便可以開始探究，當我們抑郁時，思維會以怎樣獨特的方式被扭曲。認知歪曲是助長抑郁癥發展的沃土，它維持著我們對自身、他人和周圍世界錯誤和消極的信念。作為一位精神病學家，亞倫·貝克博士注意到他的抑郁癥患者有異常多的消極和錯誤的想法，他提出認知歪曲是抑郁癥的一個重要特征（Beck，1967）。相關研究已經提煉出了幾個在抑郁時容易出現的常見思維錯誤（Beck，1976）。識別這些常見的思維模式是很有幫助的，這能幫我們確認我們的想法何時會轉向抑郁狀態下常見的消極認知歪曲。所有人都可能有這些思維錯誤，但在抑郁時，我們更有可能陷入這些扭曲的思維模式。黛安發現，她的想法符合“全或無”思維和災難化思維的描述。了解常見的思維錯誤，可以幫助你識別自己在什么時候陷入了可能會影響情緒和行為的認知歪曲。當你瀏覽下表時，你可能會發現一些非常熟悉的思維錯誤。
抑郁癥自救手冊 作者簡介
莫妮克·湯普森 資深執業臨床心理學家，臨床心理學博士。她也是美國舊金山灣區認知治療中心合伙人，并在那里為患有抑郁癥、焦慮癥和失眠的成人和青少年提供認知治療，具有多年的臨床心理治療經驗。湯普森博士還在加州大學伯克利分校金熊情緒和睡眠研究診所工作，該研究團隊致力于探索和增強認知治療技術，改善個體治療效果。
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