中圖網(wǎng)小程序
一鍵登錄
更方便
本類五星書更多>
-
>
中國藥膳良方
-
>
先思而后語
-
>
中國居民膳食指南2022 科普版
-
>
痰濕一去百病消
-
>
當癌癥來敲門
-
>
男孩生長發(fā)育保健JD
-
>
貓和狗的生活哲學
高質(zhì)量睡眠法 版權(quán)信息
- ISBN：9787521736731
- 條形碼：9787521736731 ; 978-7-5217-3673-1
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
高質(zhì)量睡眠法 本書特色
睡眠問題已經(jīng)成為目前危及人類健康的重要因素之一。近年來，關(guān)于睡眠的話題層出不窮，從996、過勞死、心理疾病，到中小學生及大學生的睡眠不足導致的健康問題，可見，我們普遍缺乏良好睡眠習慣，而對睡眠文化的不良認知（如“睡眠可恥，人生在于不休不眠地奮斗”）等也嚴重影響著我們的睡眠文化。 《高質(zhì)量睡眠》的作者拉斐爾·佩拉約是睡眠之父威廉·迪蒙特的嫡傳弟子，目前為斯坦福大學睡眠科學和醫(yī)學中心精神病學和行為科學臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學睡眠診所進行睡眠障礙方面的臨床治療。 佩拉約基于其數(shù)十年的深入研究，以清新簡約的筆觸，創(chuàng)作出這本精彩實用的輕閱讀睡眠圖書。在內(nèi)容上，它科學且系統(tǒng)，從睡眠機制的闡釋、睡眠障礙的解決，再到如何養(yǎng)成良好的睡眠習慣，可謂是一本科學專業(yè)且有趣的睡眠指南。同時，它能夠有效、快捷地解決大眾讀者的睡眠剛需問題。 本書囊括了眾多類型的睡眠障礙，以應對包括嬰兒、兒童、青少年、成年人、老年人、孕婦、新手父母的睡眠困擾。每位讀者都能在本書中找到相應的睡眠問題及解決方案，從而輕松擺脫困擾，重獲健康新生。
高質(zhì)量睡眠法 內(nèi)容簡介
你是否存在以下睡眠問題？ ? 入睡困難，半個小時甚至三四個小時都無法入睡 ? 睡眠時間明顯縮短，缺乏充足的睡眠 ? 入睡后容易驚醒，晚上不間斷多次清醒 ? 學習或工作時沒精神，注意力不集中，記憶力減退，嚴重影響工作及學習 ? 情緒波動較大，容易出現(xiàn)煩躁、緊張、焦慮、心率加快、頭疼等癥狀 人的一生中，有1/3的時間都在睡覺。但《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，目前我國有3億多人存在睡眠障礙。根據(jù)世衛(wèi)組織統(tǒng)計，中國成年人失眠率接近40%，比優(yōu)選平均水平高出11.2%。 睡眠問題若是長時間得不到解決，將對人體生理機能造成嚴重影響，如焦慮緊張、煩躁沖動，記憶力減退，注意力不集中等。更糟的是，長時間缺乏充足睡眠還會導致免疫力下降，心血管疾病、癌癥等患病概率大大增加，甚至損傷大腦功能。由此可見，睡眠障礙會嚴重影響我們的身體健康、工作效率和生活質(zhì)量。 拉斐爾·佩拉約博士是斯坦福大學睡眠科學和醫(yī)學中心精神病學和行為科學臨床教授，在這本新書中，他基于數(shù)十年的深入研究，為我們提供了系統(tǒng)且科學的睡眠法則。他介紹了睡眠的生物學原理，繼而為我們逐一解決了生活中出現(xiàn)的各種睡眠障礙，如打鼾、失眠、夢游、呼吸暫停、不寧腿綜合征等。他建議我們改變現(xiàn)有的生活方式，創(chuàng)造更有利的睡眠環(huán)境（如使用白噪音機、調(diào)節(jié)環(huán)境溫度、選擇合適的枕頭等），必要時去看睡眠治療專家，通過安全可行的方式（如十分鐘鍛煉、冥想等）、改變飲食習慣等建立良好的睡眠習慣。 這本書囊括了眾多關(guān)于睡眠的問題，也給出了具體可行的方案，幫助我們擁有更高的睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成更好的睡眠習慣，從而睡得更好、精神煥發(fā)，擁有健康高效的生活。
高質(zhì)量睡眠法 目錄
前言 高質(zhì)量的睡眠規(guī)則 XI
第1章 我們?yōu)槭裁匆X？ 002
大腦中的生物鐘
睡覺前是*清醒的
我在深睡階段還是淺睡階段？
所有睡眠階段都是平等的
沒有人能徹夜長眠
碎片化睡眠
我可能不需要8小時的睡眠
能否少睡一會兒？
說真的，我能不能少睡一會兒？
如果不睡覺，會發(fā)生什么？
睡眠和免疫力的關(guān)系
我能補個覺嗎？
我能睡得更久嗎？
我不應該在醒來時感到疲倦
如果不睡覺我會瘋嗎？
夜貓子和百靈鳥
什么是“第二睡眠”？
睡眠應該是甜美的
我總會睡著的
第2章 睡覺時為什么會打鼾？ 023
打鼾是不正常的
什么是“呼吸暫停”
利用CPAP機改善睡眠
我不想要CPAP機！
其他治療打鼾的方法
過敏會擾亂我的睡眠
第3章 失眠了怎么辦？ 037
短暫性失眠與慢性失眠
慢性失眠患者的痛苦
我需要時間和耐心養(yǎng)成良好的睡眠模式
思慮過度容易引發(fā)失眠
一定要避開焦慮陷阱
每天固定起床的時間
逐漸增加睡眠時間
再次入睡的小竅門
我真想睡得像個九歲小孩
疲倦和困倦不一樣
把小睡想象成吃零食
失眠的認知行為療法
第4章 什么影響了我們的睡眠？ 059
活動
睡前應避免劇烈運動
正念冥想可以助眠
性生活可以改善睡眠嗎？
飲食
酒精無法解決睡眠問題
睡前6-8小時不要攝入咖啡因
喝水不是問題，直到它成為問題
睡前2小時不要吃任何東西
防止胃食管反流
熱牛奶能讓我睡得更香？
睡前可以喝點草本茶
海鮮解決不了失眠問題
安眠藥及其他輔助藥物
處方安眠藥安全嗎？
擺脫“天然的”睡眠輔助藥物，追求更自然的睡眠
有些藥物會導致更嚴重的失眠
電子設備與科學技術(shù)
神奇的藍光效應
試試可穿戴設備
白噪聲的功效
耳塞的妙用
臥室環(huán)境
床是用來睡覺的
*佳睡眠溫度
使用遮光簾和眼罩
失眠可能不是床墊的問題
請遠離二手床墊
重力毯沒那么神奇
選擇適合你的枕頭
助眠的氣味
狗狗可能讓你睡得更好
其他睡眠問題
如何在飛機上安睡？
如何應對時差反應？
如何應對夏令時?
有時候睡不著是有道理的
第5章 常見的睡眠障礙 093
發(fā)作性睡病
夜間兔眼癥
夢游
睡眠癱瘓
臨睡肌躍癥
說夢話
睡驚癥
夜磨牙癥
不寧腿綜合征
睡眠時相延遲綜合征
第6章 如何好好睡覺 107
孩子的睡眠問題
如何讓嬰兒睡個整覺
和孩子同睡還是分床睡？
帶孩子旅行時如何安撫他們？
我的孩子每晚應該睡幾個小時？
學步兒的睡眠問題
擁有安全感的孩子睡得更好
孩子尿床怎么辦？
不寧腿綜合征和“生長痛”
幫助青少年重視睡眠問題
特殊時期的睡眠問題
懷孕對睡眠的影響
年齡增長對睡眠的影響
更年期對睡眠的影響
第7章 夢的解析 139
為什么我很難記住自己的夢？
為什么夢境如此奇妙？
做夢有可能增強記憶力
做夢有可能提高創(chuàng)造力
噩夢的困擾
反復出現(xiàn)的夢境有可能來自反復出現(xiàn)的想法
夢境排煉：改寫我的夢
清醒夢：控制我的夢
動物也會做夢嗎？
第8章 記錄自己的睡眠史 151
找到合適的睡眠醫(yī)生
記錄自己的睡眠史
睡眠評估
后續(xù)工作
結(jié)語 你能睡得更好 80\\167
致謝 169
展開全部
高質(zhì)量睡眠法 節(jié)選
前 言高質(zhì)量的睡眠規(guī)則所有人都需要睡眠。事實上，你在學會進食或呼吸前就已經(jīng)會睡覺了。（我們甚至在出生前的幾周就會做夢。）睡眠科學先驅(qū)艾倫·雷奇沙芬博士曾經(jīng)說過：“如果睡眠沒有作用，那就是人類進化所犯的*大錯誤。”雖然睡眠的作用長期以來一直被視為一個謎，但越來越多的科學數(shù)據(jù)表明，睡眠是人類身體和大腦恢復活力的方式。人體的新陳代謝需要睡眠。這就是為什么我們睡眠不好的時候，醒來后會感覺脾氣暴躁、注意力不集中。沒有什么比睡個好覺更能讓你感覺舒服的了。但每一天，總有大約一半的人認為自己睡得不好。如果你經(jīng)常在醒來時感到煩躁和疲憊，那就表明你可能有睡眠問題。無數(shù)人深受睡眠問題的困擾，而且這個問題正變得越來越嚴重。美國疾病控制與預防中心稱睡眠障礙是社會的一種“流行病”。你本可以睡得更好的。讀完這本書，你肯定會睡得更好。作為一名研究睡眠醫(yī)學的醫(yī)生，我可以自信地向你保證這一點。在我超過25 年的行醫(yī)過程中，我一次又一次地看到，只要睡眠障礙患者遵守正確的規(guī)則，他們的睡眠質(zhì)量就能得到極大改善。舊的睡眠衛(wèi)生規(guī)則已不起作用了這種關(guān)于“睡眠流行病”的新聞報道*后通常都會給出一系列相似的建議，這些建議自20 世紀70 年代以來被統(tǒng)稱為“睡眠衛(wèi)生規(guī)則”。“睡眠衛(wèi)生”這一術(shù)語被醫(yī)療專業(yè)人員和公眾廣泛使用，指的是一些彼此無關(guān)的要避免的事情，比如“不要在床上看書”“睡覺前不要喝咖啡”“不要躺在床上看電視”“睡覺前不要喝酒”，等等。這一概念是已故知名醫(yī)生彼得·豪利普及推廣的，其出發(fā)點是好的，而且使人們意識到了睡眠的重要性。但是，盡管這些舊規(guī)則深入人心，單靠改善睡眠衛(wèi)生還是很難切實幫助那些有嚴重睡眠問題的人。我在實踐中發(fā)現(xiàn)，睡眠衛(wèi)生規(guī)則是解決睡眠障礙的一種很好的方法，但它過于簡單。僅僅指望睡眠衛(wèi)生來幫助一個有長期睡眠問題的人，就像告訴一個患有焦慮癥的人“停止擔憂”一樣。幾乎每個我接診過的新病人都告訴我，他們已經(jīng)嘗試了睡眠衛(wèi)生規(guī)則。這些病人中的許多人甚至能把睡眠衛(wèi)生規(guī)則倒背如流，但他們依然睡不好覺。盡管人們了解這些規(guī)則已經(jīng)有幾十年了，但無數(shù)人仍然在與睡眠障礙做斗爭。到目前為止收集到的數(shù)據(jù)也印證了我的觀點：美國睡眠醫(yī)學學會提供的資料清楚地表明，單憑睡眠衛(wèi)生規(guī)則進行治療的效果是比較差的，它*多只能作為輔助療法。這是因為這些規(guī)則忽略了導致睡眠障礙的核心問題。如果一定要說它有什么“效果”的話，那就是遵循這些規(guī)則可能會適得其反。因為如果人們在嘗試了睡眠衛(wèi)生規(guī)則后仍然睡不好，那么他們就會歸咎于自己，或者變得逆來順受，接受糟糕的睡眠質(zhì)量，因為他們認為自己已經(jīng)“嘗試了所有辦法”。舊規(guī)則是一種籠統(tǒng)的方法，不能解決每個人的具體問題。全新高質(zhì)量睡眠規(guī)則根據(jù)我多年的臨床經(jīng)驗、科學研究和社會服務工作，我知道人們可以養(yǎng)成更好、更有效、長期穩(wěn)定的睡眠模式。本書將介紹一套新的睡眠規(guī)則，旨在反映睡眠科學的進步，并提供一條清晰的路徑，從而有效改善你的健康狀況。這一切的起點是把高質(zhì)量的睡眠放在**位。只要打開這本書，你就已經(jīng)開始行動了！ 在第1 章，我將退后一步，從生理角度解釋睡眠的工作原理、睡眠的原因，以及睡眠對我們生活的重要性。我發(fā)現(xiàn)， 通過將人們的個人睡眠問題置于科學的大背景之下，很快就會改變?nèi)藗兊挠^念。在第2 章，我將深入探討妨害高質(zhì)量睡眠的*常見的生理障礙（從打鼾開始）。在第3 章，我將介紹具體的技巧和方法，幫助你徹底擺脫失眠的困擾。在第4 章，我不僅要說明日常生活方式（比如飲食和運動）對睡眠的影響，而且還要深入探討有效的睡眠療法，以及無效的睡眠療法。在第5 章，我將簡要介紹一些比較棘手但不太常見的睡眠障礙，比如夢游和嗜睡癥，因為學習如何改善睡眠永遠都正是時候。在第6 章，我將提供適用于嬰兒、老年人以及其他所有人的睡眠策略。第7 章探討的是奇妙的夢境，以及睡眠思維這一奇跡背后令人興奮的科學。如果在閱讀了前面提到的章節(jié)之后，你的睡眠仍然有問題，或者你覺得自己需要一些額外幫助來解決睡眠問題，那么你可能需要去看研究睡眠醫(yī)學的醫(yī)生。在第8 章，我將引導你進行一次模擬問診，向你展示如何結(jié)合*先進的技術(shù)和傳統(tǒng)的醫(yī)療檢測手段，來確定究竟是什么干擾了你的睡眠。本書中的內(nèi)容將幫助你提高睡眠質(zhì)量，讓你醒來時精神煥發(fā)，擁有更加健康的生活。現(xiàn)在，是時候消滅睡眠障礙這種“流行病”了。
高質(zhì)量睡眠法 作者簡介
【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）醫(yī)學博士, 斯坦福大學睡眠科學和醫(yī)學中心精神病學和行為科學臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學睡眠診所進行睡眠障礙方面的臨床治療。佩拉約博士還擔任美國國家衛(wèi)生研究所睡眠障礙研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美國睡眠醫(yī)學學會(American Academy of Sleep Medicine)、美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)和美國加州睡眠學會(California Sleep Society)的顧問和領(lǐng)導職務。他經(jīng)常在全球發(fā)表有關(guān)睡眠治療的演講，其研究成果也被美國國家公共廣播電臺、《朗恩·歐文斯報告》、《前線》、《紐約時報》、《華盛頓郵報》、美國有線電視新聞網(wǎng)、《舊金山紀事報》、《洛杉磯時報》、Health.com和Self.com等媒體競相報道。
書友推薦
- >
龍榆生：詞曲概論/大家小書
- >
月亮虎
- >
苦雨齋序跋文-周作人自編集
- >
隨園食單
- >
我與地壇
- >
煙與鏡
- >
羅曼·羅蘭讀書隨筆-精裝
- >
自卑與超越
本類暢銷
