中圖網小程序
一鍵登錄
更方便
本類五星書更多>
-
>
中國藥膳良方
-
>
先思而后語
-
>
中國居民膳食指南2022 科普版
-
>
痰濕一去百病消
-
>
當癌癥來敲門
-
>
男孩生長發育保健JD
-
>
貓和狗的生活哲學
秒睡:隨時隨地睡的幸福方法 版權信息
- ISBN：9787300300924
- 條形碼：9787300300924 ; 978-7-300-30092-4
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
秒睡:隨時隨地睡的幸福方法 本書特色
-為什么小時候的你想睡就睡，現在卻成了被失眠折磨到精疲力竭的“特困生”？其實每個人天生就有很好的睡眠力，但在充滿壓力的現代生活中，這種能力卻被我們遺忘了。-好好睡覺是種可以重新學習和訓練的能力-7大技巧，30+助眠練習，知名心理專家趙小明原創睡眠訓練課程，助你重啟天生睡眠力，與精疲力竭的人生說再見！
秒睡:隨時隨地睡的幸福方法 內容簡介
知名心理專家趙小明將心理學理論和治療方法與睡眠研究相結合，在本書中傾囊相授其的一套系統睡眠訓練方法，幫助備受失眠困擾的你掌握大腦入睡開關，重獲嬰兒般的睡眠力。
除了介紹關于失眠和睡眠障礙的核心知識以及背后的深層心理原因，本書將帶領你通過30多個助眠練習，掌握以下7大睡眠技巧：優質注意力助眠、重塑信念助眠、音樂治療助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行為運動助眠、儀式化行為助眠。
隨時隨地，想睡就睡，與焦慮失眠、精疲力竭的人生徹底說再見吧！
秒睡:隨時隨地睡的幸福方法 目錄
第 1 章失眠與睡眠障礙
失眠面面觀 // 004
什么是失眠 // 004
如何判斷自己是否失眠 // 004
常見的失眠誘因 // 005
睡眠障礙 // 007
睡眠障礙是什么 //007
睡眠障礙的臨床表現// 007
睡眠障礙的類型 //008
睡眠障礙的嚴重程度// 013
睡眠障礙的原因 //014
第 2 章重啟睡眠力
你對睡眠了解多少 // 017
隨時隨地睡是種能力 // 022
睡眠力：被忘卻的能力 // 022
好好睡覺是種信念 // 023
睡眠力是可以訓練的 // 023
如何提高睡眠力 // 025
訓練切換睡眠的開關 // 025
調整生理感光機制 // 025
緩解應激狀態 // 026
離開當下 // 027
通用的助眠步驟 // 027
養成良好的睡眠習慣 // 029
第 3 章只有集中注意力你才睡得著：優質注意力助眠
注意力與睡眠 // 037
大腦信息過載 // 038
調整注意力廣度 // 039
心理旋轉 // 039
優質注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋轉法 // 045
練習作業 // 047
第 4 章遠離安眠藥：重塑信念助眠
重塑睡眠的信念系統 // 051
信念系統是什么 // 052
如何擁有良好的信念系統 // 052
修正信念系統 // 053
破除藥物依賴 // 055
重建睡眠的信念系統 // 056
重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡覺*大” // 058
低音哼鳴：找到力量，“我的夢我做主” // 059
“八面埋伏”：音樂價值觀澄清 // 061
練習作業 // 065
第 5 章擺脫情緒失眠之苦：音樂治療助眠
用音樂治療情緒失眠 // 070
情緒問題導致的失眠 // 070
音樂治療：療愈情緒，助人渡岸 // 071
用音樂助眠 // 073
音樂助眠法 // 076
音樂哼唱訓練//076
音樂唱氣訓練//077
音樂擺渡訓練 //078
練習作業 // 082
第 6 章與潛意識的斗爭：自我暗示助眠
強大的潛意識 // 086
什么是潛意識 // 086
潛意識的作用 // 088
潛意識如何影響我們 // 089
潛意識與睡眠 // 090
自我暗示助眠法 // 092
接受秘密紙條 // 092
鼾聲暗示助眠訓練 // 094
潛意識音樂訓練 // 095
練習作業 // 096
反復操練才會有成效 // 096
克服焦慮，安心練習 // 097
第 7 章先做夢，再睡覺：想象助眠
想象與睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象與身體感知 // 103
思維停，想象行 // 103
想象力的自我測試 // 105
想象助眠法 // 107
場景構建 // 107
音樂想象 // 108
小水滴助眠訓練 // 113
樹懶與冬眠熊// 114
貴妃醉酒 //117
莊周夢蝶 //118
水晶球想象 // 120
夢中夢：雙層夢境 // 122
練習作業 // 123
第 8 章動起來，還你好睡眠：行為運動助眠
應激與失眠 // 130
什么是應激狀態 // 130
應激狀態的表現及影響 // 131
如何判斷身體是否處于應激狀態 // 132
如何調整身體的應激狀態 // 133
焦慮與睡眠 // 135
認識焦慮 // 135
焦慮引起的失眠 // 137
通過運動對抗焦慮導致的失眠 // 139
行為運動助眠法 // 140
蜷縮練習 // 140
音樂指揮助眠法 // 140
眼壓旋轉助眠法 // 141
四步呼吸法 // 142
“同呼吸漸睡眠”練習 // 143
腳踝拍水游戲 // 145
練習作業 // 146
第 9 章睡覺也需要儀式感：儀式化行為助眠
睡眠的儀式 // 152
創造睡眠所需要的安全感 // 152
儀式化行為：一種情感的認同 // 154
儀式化行為助眠法 // 155
拜睡神儀式訓練 // 155
儀式化睡眠訓練 // 156
子宮包裹技術 // 159
練習作業 // 160
后記//163
失眠面面觀 // 004
什么是失眠 // 004
如何判斷自己是否失眠 // 004
常見的失眠誘因 // 005
睡眠障礙 // 007
睡眠障礙是什么 //007
睡眠障礙的臨床表現// 007
睡眠障礙的類型 //008
睡眠障礙的嚴重程度// 013
睡眠障礙的原因 //014
第 2 章重啟睡眠力
你對睡眠了解多少 // 017
隨時隨地睡是種能力 // 022
睡眠力：被忘卻的能力 // 022
好好睡覺是種信念 // 023
睡眠力是可以訓練的 // 023
如何提高睡眠力 // 025
訓練切換睡眠的開關 // 025
調整生理感光機制 // 025
緩解應激狀態 // 026
離開當下 // 027
通用的助眠步驟 // 027
養成良好的睡眠習慣 // 029
第 3 章只有集中注意力你才睡得著：優質注意力助眠
注意力與睡眠 // 037
大腦信息過載 // 038
調整注意力廣度 // 039
心理旋轉 // 039
優質注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋轉法 // 045
練習作業 // 047
第 4 章遠離安眠藥：重塑信念助眠
重塑睡眠的信念系統 // 051
信念系統是什么 // 052
如何擁有良好的信念系統 // 052
修正信念系統 // 053
破除藥物依賴 // 055
重建睡眠的信念系統 // 056
重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡覺*大” // 058
低音哼鳴：找到力量，“我的夢我做主” // 059
“八面埋伏”：音樂價值觀澄清 // 061
練習作業 // 065
第 5 章擺脫情緒失眠之苦：音樂治療助眠
用音樂治療情緒失眠 // 070
情緒問題導致的失眠 // 070
音樂治療：療愈情緒，助人渡岸 // 071
用音樂助眠 // 073
音樂助眠法 // 076
音樂哼唱訓練//076
音樂唱氣訓練//077
音樂擺渡訓練 //078
練習作業 // 082
第 6 章與潛意識的斗爭：自我暗示助眠
強大的潛意識 // 086
什么是潛意識 // 086
潛意識的作用 // 088
潛意識如何影響我們 // 089
潛意識與睡眠 // 090
自我暗示助眠法 // 092
接受秘密紙條 // 092
鼾聲暗示助眠訓練 // 094
潛意識音樂訓練 // 095
練習作業 // 096
反復操練才會有成效 // 096
克服焦慮，安心練習 // 097
第 7 章先做夢，再睡覺：想象助眠
想象與睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象與身體感知 // 103
思維停，想象行 // 103
想象力的自我測試 // 105
想象助眠法 // 107
場景構建 // 107
音樂想象 // 108
小水滴助眠訓練 // 113
樹懶與冬眠熊// 114
貴妃醉酒 //117
莊周夢蝶 //118
水晶球想象 // 120
夢中夢：雙層夢境 // 122
練習作業 // 123
第 8 章動起來，還你好睡眠：行為運動助眠
應激與失眠 // 130
什么是應激狀態 // 130
應激狀態的表現及影響 // 131
如何判斷身體是否處于應激狀態 // 132
如何調整身體的應激狀態 // 133
焦慮與睡眠 // 135
認識焦慮 // 135
焦慮引起的失眠 // 137
通過運動對抗焦慮導致的失眠 // 139
行為運動助眠法 // 140
蜷縮練習 // 140
音樂指揮助眠法 // 140
眼壓旋轉助眠法 // 141
四步呼吸法 // 142
“同呼吸漸睡眠”練習 // 143
腳踝拍水游戲 // 145
練習作業 // 146
第 9 章睡覺也需要儀式感：儀式化行為助眠
睡眠的儀式 // 152
創造睡眠所需要的安全感 // 152
儀式化行為：一種情感的認同 // 154
儀式化行為助眠法 // 155
拜睡神儀式訓練 // 155
儀式化睡眠訓練 // 156
子宮包裹技術 // 159
練習作業 // 160
后記//163
展開全部
秒睡:隨時隨地睡的幸福方法 節選
前言 睡眠是個技術活兒有人說自己“除了在睡覺的時間睡不著，其他時間都特別困”。你是不是也和他一樣？ 睡眠是生命的必需品，人類把每天1/3的時間都用在睡眠上，所以說，睡得好才能活得好。然而，當下我國超3億人存在睡眠障礙, 其中超過1/3的人在晚上11點以后入睡，近1/3的人在凌晨1點以后入睡。好睡眠成了生命中的奢侈品。隨時隨地睡需要訓練 本書根據筆者開設的獨家音樂助眠系列課整理而成，共分為九章, 除了涉及睡眠相關基礎知識的章節，另有七章專門介紹了改善睡眠的訓練方法。本書的目標是讓你告別焦慮、失眠、精疲力竭的人生，從此擁有好睡眠！ 不單是失眠患者，大概所有人都非常想擁有“隨時隨地睡”這項神奇的能力！因為一旦你能夠不挑時間、不挑環境隨時隨地睡，也就 意味著你將擁有旺盛的精力去迎接、面對任何挑戰。假如你可以經常保持旺盛的精力，你的人生會不會不同？答案是肯定的!本書將改變你的心智、工作和生活。 很多人會在網上找各種各樣的睡眠方法，購買、閱讀各種各樣的 睡眠技巧書，學了一段時間之后，結果發現這些方法慢慢就無效了。這到底是為什么呢？這是因為我們對大腦的訓練沒有達到一定程度，只是單純地使用了幾個睡眠技巧，而不是真正地提高自己大腦的睡眠能力，因此這些睡眠技巧很快就會被大腦產生的新的防御機制抵消，從而變得無效了。所以，本書介紹了七種循序漸進的方法來幫助大家訓練睡眠能力。你閱讀這本書的過程，實際上就是在訓練自己的睡眠能力。當你掌握很多套睡眠方法時，即使一兩套方法被大腦的防御機制攻破了，你仍然可以運用其他方法來幫助自己不斷戰勝導致失眠的任何一種大腦機制。*終的目標是我們擁有的睡眠能力和掌握的睡眠技巧數倍于大腦防御的方法，相當于可以使用優勢兵力來消滅敵人。 人的放松和睡眠分為三個階段：**個階段是身體休息了，但大腦沒有休息；第二個階段是大腦中負責邏輯、思維、計算、語言的部分休息了，但負責想象的部分仍然在工作；第三個階段是大腦的意識休息了，但潛意識處于工作狀態。失眠問題的解決一般也相應地分為三個階段，剛開始訓練的時候，可以先從解決**個階段的失眠問題開始，然后慢慢過渡到解決第二、第三個階段的問題。經過長期這樣的訓練，我們大腦的睡眠力慢慢就會被重新啟動，然后恢復。 為什么說是“睡眠力的重新啟動”呢？這是因為我們每個人天生就有很好的睡眠力。 一般來說，小孩是不存在入睡困難的。從生理層面上來說，年幼時期，大腦會分泌很多褪黑素，褪黑素會讓孩子很快地進入睡眠或者疲倦狀態。但是，隨著年齡增加，一般到20多歲之后，人的大腦分泌褪黑素的能力就開始下降，失眠的情況開始出現，到了30多歲就更明顯了。年紀大的人容易出現睡眠問題，就與褪黑素的分泌量減少有關。 從心理層面上來說，隨著年齡的增加，大腦的工作負荷增加以及各種各樣的心理問題、心理壓力的加重，大腦的主要認知中樞長期處于亢奮狀態，無法進入抑制狀態。大腦睡眠能力的再次啟動，其實就是讓我們的大腦能夠再次主動地抑制認知中樞、語言中樞、計算中樞 過度興奮和長期亢奮的狀態。 簡單地說，我們睡不好覺或者失眠就是因為我們對于大腦的興奮和抑制這兩種狀態調整不好。訓練在這兩種狀態間轉換的能力，就是本書中介紹的這套訓練方法的*根本目的。初步了解睡眠 睡眠關乎我們一生近1/3的時間，它的質量好壞與我們的健康有 密切關系，睡眠的質量決定著生活的質量。在進入正式的內容前，我 先給大家介紹一些關于睡眠的基本知識。我們為何要睡覺 人類不睡覺就無法生存，而連續幾天不進食，卻能生存下來。有研究顯示，每天睡眠不足四個小時的人，其死亡率比每天睡七八個小 時的人高180%。科學研究表明，人不睡覺只能活5天，不喝水只能活 7天，不吃飯能活20天，由此看來，睡眠比吃飯、喝水更重要。 在美國，有個叫彼得??特里普的人，自告奮勇地參加了一項200 個小時不睡覺的實驗。前三天，一切正常；第四天，他出現了精神崩潰狀態且不能自控；第五天，他表現出歇斯底里的行為；200個小時后，他受到類似精神病一樣的折磨，幾乎瘋了。在201小時13分鐘時, 他再也無法堅持，被人架到床上。不過，在睡了 9小時11分鐘后，他又漸漸恢復了正常。從這個實驗也可以看出，人不睡覺是不行的。 睡眠是一切生理活動所需能量恢復和重新積累的過程，是人體的 一種本能的生理現象。睡眠對于維持人體健康有著舉足輕重的作用，在睡眠過程中既可以使身體必要的能量重新獲得補充，又可以使人體的免疫系統得到某種程度的修整和加強。睡眠既保證了人有足夠的精 力進行活動和工作，又能對解除疲勞起著積極的作用。同時，睡眠與荷爾蒙的分泌等人體機能的正常工作也有著密切的關系。 從進化的角度說，睡眠對機體也起著保護的作用。晝夜的交替是自然規律，大多數動物在黑夜都要睡眠，人在黑夜也不必覓食、提防兇猛野獸的傷害，或從事其他活動，因而易于保存能量，有利于生存和發展。 同時，睡眠對于大腦的正常工作也至關重要。大家在忙碌地工作 了一天后，非常勞累，導致大腦長時間處于興奮狀態，無法在正確的時間得到抑制和休息，不利于第二天繼續工作，所以我們需要通過睡覺來對大腦的興奮進行抑制。睡覺的過程同時也是我們的記憶進行鞏 固的過程。若我們長期睡眠不足，則容易產生健康問題，甚至患上疾病，比如失語癥、休克和昏厥等，長期失眠則讓人容易患上癌癥。 良好的睡眠對大腦有好處，這一點是肯定的，但對于大腦如何從睡眠中受益，科學界現在還沒有統一的意見。一種理論認為，睡眠有助于使大腦保存人類在清醒時接受的一切信息，而另一種觀點則稱睡眠是為了恢復能量。還有一部分人提出睡眠往往利用一些神秘的形式, 幫助我們掌握各種技能。單純從自然科學的角度來看，睡覺*好順其自然，不要為工作經常熬夜而損害健康。睡眠可以使機體各器官，包括大腦得到休息。但是，實驗證明，并不是睡眠的時間越長，身體機能就恢復得越充分，關鍵在于睡眠的 質量。因此通過訓練，即使縮短睡眠時間也能達到較好的睡眠效果。只要入睡快，深度睡眠階段所占的時間比例大，睡眠的效果就能提高。 那么，什么是深度睡眠呢？下面就簡單介紹一下睡眠的周期和階段。睡眠的周期 現代科學研究表明，人腦工作時會產生自發性電生理活動，該活動可通過專用的腦電記錄儀以腦電波的形式被記錄下來。腦電波是一些自發的、有節律的神經電活動，其頻率變動范圍在每秒1 ~ 30次之間，可劃分為四個波段，即δ波（1 ~ 3Hz）、θ波（4 ~ 7Hz）、α波（8 ~ 13Hz）、β波（14 ~ 30Hz）。清醒狀態下的腦電波是一種低幅快波，頻率在13Hz以上，又叫β波。清醒時閉上眼，什么事也不想，這時的腦電波頻率與睜眼時相比稍慢，頻率在8 ~ 13Hz，這種腦電波叫α波。根據睡眠中腦電波類型的不同，睡眠可以分為以下五個階段。睡眠的**階段――入睡期 當腦電波中的α波逐漸消失，出現一些不規則波型并混有一些振幅很小的波時，這就是睡眠**階段。我們平時犯困，所謂入睡期或蒙朧期，就是指這一時期，其時間的長短因人而異。這一階段是處于清醒和睡眠之間的轉換期，我們很容易醒來。睡眠的第二階段一一淺睡期 再進一步就進入了淺睡期，這就是睡眠的第二階段。這一階段腦電圖的*大特征就是慢波當中時不時會出現一種所謂的紡錘形波，頻率在12 - 14Hz，波幅由小到大，再由大到小，呈紡錘形。一夜中，人有一半時間處于這種淺睡眠狀態，這個時候容易被吵醒，入睡困難者 時常自行醒來。睡眠的第三階段一一熟睡期 睡眠再深一些，就進入了第三階段睡眠，腦電波頻率比第二階段明顯慢，平均頻率4~7Hz，振幅也較大，其中極慢頻率（O.5~3Hz）的波，也就是δ波約占25%~50%。睡眠的第四階段一一深睡期 此時δ波占50%以上，偶有小波混雜其間。 第三和第四階段因為腦電波頻率均很慢，所以合稱慢波睡眠，同時因為睡眠程度均很深，又叫深睡眠。這時睡眠極沉，起床相當困難。睡眠的第五階段一一快速眼動睡眠期 在睡眠的第五個階段，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。此時除了腦波的改變之外，人的眼球會呈現快速運動現象，因此這個階段被稱為快速眼動睡眠期。如果在此時醒來，大部分人會報告自己正在 做夢，并且很容易記起夢中發生的事情。人在每晚的睡眠中，大約1.5 ~ 2個小時就可以完成一個睡眠周期，如果睡眠8個小時，就要循環4~5個周期。每個周期都是從蒙朧入睡開始，睡眠逐漸加深，直到熟睡，接著轉入快速眼動期，并進入做夢狀態。本書使用方法 *后，在進入本書正文之前，再給大家介紹一下這本書的學習方法。 第1章會詳細地介紹關于失眠和其他睡眠障礙的表現特征和原因，你可以對照檢查，判斷自己是否符合失眠的典型癥狀。第2章則會介紹“睡眠力”的概念以及提升睡眠力的基本原則。 如果你不想看這兩章理論偏多的內容，你也可以跳過理論直接進入第3章至第9章，學習不同的助眠訓練方法。對每個方法的練習都應作為你每天中午和晚上睡眠前的必修課，*好是堅持訓練半年，一次次地去研習、去改變。如果睡覺時一個方法失效，馬上換另外一個 方法，整套訓練反復進行。即使剛開始的時候你不能完全睡著，你也要堅持使用這些訓練方法，不斷地提高自己的大腦進入睡眠的能力。致謝 從2018年8月開始，本書書稿編撰團隊建立，開始正式的編撰工作，期間歷經了五次增刪修改。在此，尤其要感謝每一位編撰團隊成員，其中包括： 文字審核人徐放蕾，文字編撰成員吳瑞雪、蓋潔、姜志宇、夏娟、黨珊珊、段艷梅、孟德欽、張崢、石娟、喬穎、趙小寧、劉淼溪、崔 貫力、王明芝、丁小勤、焦振芳、于紅蕓、肖明、鐘巧珍以及許新依。 在修改過程中，難免遇到波折和困難，但是我們一直都在積極地奮戰著！這得益于我們團隊一直堅持的理念――傳播靠譜的心理學。這個信念使得我們一直都保持著積極奮進的力量。我們更主張用腦思考，用心去做，用行動去證實！ 同時希望我們廣大的讀者朋友用行動來檢驗這本書。 *后祝大家都能隨時隨地擁有好睡眠！
秒睡:隨時隨地睡的幸福方法 作者簡介
趙小明心理學、管理學雙碩士，12年臨床精神分析受訓經歷，中國心理衛生協會心理咨詢與治療專業委員會文化心理組委員，中國家庭教育學會兒童早期家庭教育專委會理事，央視財經頻道《職場健康課》欄目嘉賓，央視少兒頻道《極速少年》《異想天開》欄目心理專家，央視旗下網絡媒體央視頻疫情期間特約連線心理專家。著有《新精神分析：心理咨詢師必知的100個核心概念》《互聯網心理學》《文化藝術符號治療技術》《本土化音樂治療與技術實操》《心理安全員》等著作。
書友推薦
- >
自卑與超越
- >
苦雨齋序跋文-周作人自編集
- >
企鵝口袋書系列·偉大的思想20:論自然選擇(英漢雙語)
- >
月亮與六便士
- >
龍榆生：詞曲概論/大家小書
- >
大紅狗在馬戲團-大紅狗克里弗-助人
- >
【精裝繪本】畫給孩子的中國神話
- >
史學評論
本類暢銷
