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28天減脂瘦身輕食計(jì)劃 版權(quán)信息
- ISBN：9787518435890
- 條形碼：9787518435890 ; 978-7-5184-3589-0
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
28天減脂瘦身輕食計(jì)劃 本書特色
傳遞正確的輕食理念，規(guī)避過(guò)往認(rèn)知的誤區(qū)，選擇正確的食材和烹飪方法，科學(xué)減重。 營(yíng)養(yǎng)專家精準(zhǔn)設(shè)計(jì)的健康輕食食單，包括營(yíng)養(yǎng)滿分的早餐、適合做便當(dāng)?shù)奈绮汀⒖焓譄o(wú)負(fù)擔(dān)的晚餐以及解饞的加餐。 特別收錄了風(fēng)靡健身圈的塑身美食和網(wǎng)紅美食輕食版。 準(zhǔn)確的熱量計(jì)算、專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)提示為瘦身提供專業(yè)保證，烹飪小貼士讓新手也能零失敗。 20種冰箱常備材料，懶人也能快速制作美味輕食。
28天減脂瘦身輕食計(jì)劃 內(nèi)容簡(jiǎn)介
輕食就是沙拉、斷食、不吃主食？本書作者首先介紹了正確的輕食理念、普遍存在的輕食誤區(qū)以及正確的輕食方式。并從中國(guó)人的飲食習(xí)慣出發(fā)，設(shè)計(jì)出28天、符合“中國(guó)胃”的輕食菜單，每天都包括早餐、中餐、晚餐及加餐，香噴噴的肉食、高飽腹的主食、排毒養(yǎng)顏的蔬食和解饞的小零食應(yīng)有盡有。所選食材都能輕松購(gòu)買，制作過(guò)程簡(jiǎn)單易學(xué)，標(biāo)注的熱量、營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和操作提示一目了然。
希望讀者能夠通過(guò)本書逐漸養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，輕松減脂瘦身。
28天減脂瘦身輕食計(jì)劃 目錄
Part1輕食有話說(shuō)
8 輕食的自我介紹
11 輕食的誤區(qū)
13 輕食生活并不難
Part 2 28天輕食計(jì)劃
第1周 高蛋白
第1天
31 早餐 全麥葡萄干面包、番茄牛肉金菇湯
33 午餐 燕麥米飯、洋蔥里脊肉、蠔汁杏鮑菇
35 晚餐 咖喱雞肉意面
36 加餐 紅薯全麥餅干
第2天
25 早餐 彩蔬三米飯、番茄魚柳湯
27 午餐 向日葵便當(dāng)、雞肉香菇油菜
29 晚餐 豆腐小火鍋
30 加餐 堅(jiān)果奶棒
第3天
37 早餐 五彩玉米羹
39 午餐 板栗燜雞便當(dāng)
41 晚餐 海鮮燴飯、蜜桃氣泡水
42 加餐 雞肉脯
第4天
43 早餐 全麥核桃面包、蒜香烤鮮蝦時(shí)蔬、拿鐵咖啡
45 午餐 紅豆飯、煎牛肉、胡蘿卜炒荷蘭豆
47 晚餐 黑椒杏鮑菇寬面、蛤蜊豆腐湯
48 加餐 杏仁核桃酥
第5天
49 早餐 香菇雞肉蔬菜面
51 午餐 紫薯米飯、照燒牛肉金針菇卷、甜椒豆干木耳
53 晚餐 佛卡恰面包、金槍魚五彩沙拉
54 加餐 燕麥巧克力紅提餅干
第6天
55 早餐 樹葉饅頭、蟲草花蒸雞胸、番茄金菇湯
57 午餐 櫻桃三明治、烤牛肉丸、杏鮑菇圣女果串、草莓氣泡水
59 晚餐 三米飯、蝦仁燒冬瓜、蠔油生菜
60 加餐 海苔山藥片
第7天
61 早餐 芒果燕麥蛋糕、百合銀耳梨湯
62 午餐 迷你蛋包飯、蘑菇漢堡、黃瓜氣泡水
65 晚餐 全麥夾餅、南瓜百合豆?jié){
66 加餐 蘋果千層蛋糕
第2周 高鈣
第1天
67 早餐 水果燕麥粥、烤蘆筍、烤雞蛋、豆腐蝦腸
69 午餐 糙米飯、紅燒牛肉、芹菜炒豆干、涼拌裙帶菜、百香果水
71 晚餐 鮮蝦雜蔬魔芋粉
72 加餐 豆腐巴斯克
第2天
73 早餐 紫薯山藥茯苓糕、豆腐蝦腸、烤蔬菜、抹茶豆?jié){
75 午餐 胚芽米飯、香菇肉丸炒胡蘿卜、銀魚蛋餅、番茄汁
77 晚餐 紅燒牛肉蓋澆飯
78 加餐 抹茶豆乳布丁
第3天
79 早餐 香蕉華夫餅、煎胡蘿卜絲、西柚酸奶
80 午餐 藜麥米飯、抱蛋蔬菜豆卷、蘆筍肉丸
83 晚餐 口蘑牛肉炒蕎麥面、迷迭香水果飲
84 加餐 銀魚薯餅
第4天
85 早餐 開放式三明治、蘋果胡蘿卜汁
87 午餐 番茄肉丸意面、油菜腐竹胡蘿卜、奶茶
89 晚餐 黑椒鮮蝦魔芋絲、西柚氣泡水
90 加餐 火龍果奶片
第5天
91 早餐 藍(lán)莓面包布丁、釀烤甜椒、胡蘿卜銀耳豆?jié){
93 午餐 紫薯山藥茯苓糕、蒸海蝦、菠菜蛋卷
95 晚餐 玉米番茄牛肉鍋
96 加餐 紅米蝦條
第6天
97 早餐 蒜香面包片、茄汁焗豆
99 午餐 烤玉米、咖喱牛肉菜花、姜汁扇貝圓白菜
101 晚餐 五彩雞絲蕎麥面
102 加餐 山楂小方
第7天
103 早餐 紅燒牛肉蕎麥面
105 午餐 蛋蒸風(fēng)琴土豆、雞汁萵筍蒸胡蘿卜、蒜香扇貝蒸娃娃菜、冰紅茶多多
107 晚餐 紫薯山藥茯苓糕、番茄絲瓜湯、涼拌西葫蘆
108 加餐 豆腐蘇打餅干
第3周 高鐵
第1天
109 早餐 鮮蝦豆腐蛋羹、杏仁奶
111 午餐 雜糧飯、雙色雞胗、芹菜胡蘿卜炒木耳
113 晚餐 菜花牛肉派
114 加餐 杏仁豆腐
第2天
115 早餐 全麥紅豆糕、烤千層、番茄草莓飲
116 午餐 雜糧飯、雜燴蔬菜、甜椒豬肝
119 晚餐 蒜蓉蟶子蒸娃娃菜魔芋絲
120 加餐 荷包蛋木瓜酸奶凍
第3天
121 早餐 南瓜豆沙包、香菇龍利魚、蔬菜蒸蛋
122 午餐 烤貝貝南瓜、雞肉卷、烤菌菇
125 晚餐 牛肉花環(huán)晚餐
126 加餐 綠豆抹茶雪糕
第4天
127 早餐 南瓜香腸卷、芝麻醬拌秋葵、紅豆牛奶
129 午餐 雜糧飯、醬燜紅辣椒、檸香雞腿
131 晚餐 韓式拌魔芋面
132 加餐 紅豆羊羹
第5天
133 早餐 香芋燕麥粥、北非蛋、繽紛莓果
135 午餐 減脂波奇飯
137 晚餐 鮮蝦海帶豆腐魔芋絲
138 加餐 話梅圣女果
第6天
139 早餐 南瓜全麥法式煎餅、草莓無(wú)糖酸奶
140 午餐 燕麥肉松小比薩、蘋果蛋?、牛肉洋蔥甜甜圈
143 晚餐 咖喱土豆菜花蓋澆飯
144 加餐 咖喱牛肉干
第7天
145 早餐 香蔥芝士包、蒜薹炒蛋
147 午餐 迷迭香烤土豆、香烤彩蔬串、海鮮蔬菜凍
149 晚餐 菠菜咸派
150 加餐 海苔鷹嘴豆
第4周 高纖
第1天
151 早餐 蔓越莓發(fā)糕、魚丸豆腐湯、蒜蒸金針菇
153 午餐 三米飯、圓白菜肉卷、青椒胡蘿卜炒蘑菇、羅漢果茶
155 晚餐 冬陰功魔芋湯
156 加餐 無(wú)花果茶奶凍
第2天
157 早餐 玉米甜甜圈、空炸魚丸、木瓜牛奶銀耳羹
159 午餐 黑椒牛肉意面、清炒豌豆苗、桂圓紅茶
161 晚餐 雜蔬海鮮烘蛋
162 加餐 銀耳山藥蛋糕
第3天
163 早餐 豆腐牛肉堡、芒果酸奶
165 午餐 三米飯、五彩蔬菜肉粒、桑葚茶
167 晚餐 魚丸菌菇蕎麥面
168 加餐 烤紅薯?xiàng)l
第4天
169 早餐 草莓面包、蒜烤三文魚蔬菜、藍(lán)莓酸奶
170 午餐 三米飯三明治、咖喱番茄魚丸、柚香薄荷綠茶
173 晚餐 海鮮沙茶魔芋面
174 加餐 奇亞籽百香果飲
第5天
175 早餐 仙人掌山藥糕、蒸冬瓜球、牛奶蛋羹
177 午餐 三米飯厚蛋燒、醬牛肉、韭菜杏鮑菇炒豆干
179 晚餐 高湯關(guān)東煮
180 加餐 紫薯布丁
第6天
181 早餐 燕麥?zhǔn)卟藫椤⒖煽膳Ｄ?
182 午餐 玉米松餅撻、香菇焗豆腐、洛神纖體飲
184 晚餐 薯泥烤千層茄子
186 加餐 高纖小面包
186 加餐 高纖小面包
第7天
187 早餐 燕麥紅薯派、烤蔬菜
188 午餐 菠菜丹波小面包、甜椒釀肉、魚丸蝦仁串、多酚葡萄水
191 晚餐 壽喜燒
192 加餐 魔芋可可蛋糕
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28天減脂瘦身輕食計(jì)劃 節(jié)選
輕食有話說(shuō) 嗨，大家好，我是輕食。 近年來(lái)，在追求健康和美麗的人士大力推崇下，我漸漸被人們所熟知。其實(shí)我并不是現(xiàn)在才冒出來(lái)的。一些歐洲國(guó)家的午餐便具有輕食的意思，即在繁忙工作之間食用，不同于豐富的早、晚餐的一種簡(jiǎn)餐，目的只是填飽肚子；還有一種輕食是由下午茶演變而來(lái)，即在休閑時(shí)食用、相對(duì)于正餐而言的一種少量餐食。而在我國(guó)，輕食的概念更是早就存在，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載：“飲食自倍，腸胃乃傷。”意思就是過(guò)于飽食會(huì)給人們的健康帶來(lái)危害。此外，很多醫(yī)生、養(yǎng)生專家建議的“八分飽”，說(shuō)的其實(shí)都是我——輕食。想要真正了解我，還要從幾個(gè)維度開始： 重量 從重量上來(lái)說(shuō)，輕食要比平時(shí)用餐的重量少，更要避免暴飲暴食，這跟《中國(guó)居民膳食指南》中不同種類食物給出具體量化的建議概念相同。食物過(guò)量攝入會(huì)造成熱量超標(biāo)，同時(shí)也會(huì)給消化系統(tǒng)及心臟帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。而對(duì)于食物本身而言，正如“物無(wú)美惡、過(guò)則為災(zāi)”，再有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，過(guò)量食用也會(huì)帶來(lái)未知的傷害。所以，適當(dāng)?shù)臄z入量是保證健康的前提。 熱量 說(shuō)到熱量，大家對(duì)“低卡”一定很熟悉，這也是近幾年跟輕食一樣被經(jīng)常提到的詞。根據(jù)每個(gè)人的身高、體重，《中國(guó)居民膳食指南》給出了每天適宜攝入熱量值的計(jì)算方法。超過(guò)合理的熱量值或攝入過(guò)多高熱量食物，都需增加相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行消耗。如未能做到，過(guò)剩的熱量就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，日積月累就會(huì)導(dǎo)致高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等慢性疾病的發(fā)生。 低卡分為低卡飲食和低卡食物，每日飲食攝入量低于推薦的熱量值即為低卡飲食，食用后在體內(nèi)產(chǎn)生的熱量較低的食物即是低卡食物（一般來(lái)講，每100克不超過(guò)40千卡）。低卡飲食有助于減肥，但也是有底線的，不能低于自己的基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的熱量代謝率。通俗來(lái)說(shuō)，就是一天24小時(shí)不吃不喝，不做任何事情的*低熱量消耗。在年齡上，人到25歲以后，基礎(chǔ)代謝率大約每10年下降5%～10%。在算好基礎(chǔ)代謝率后，我們還要考慮每天工作、運(yùn)動(dòng)的消耗量，*終得到每日低卡飲食的攝入量。如果攝入量低于消耗量，就會(huì)起到減重效果。但如果長(zhǎng)期處在基礎(chǔ)代謝率邊緣的低卡飲食狀態(tài)，在一段時(shí)間后雖然能減輕體重，但非常容易反彈。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間攝入的熱量達(dá)不到身體所需，身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)入“保命”狀態(tài)，這種情況下，吃下的食物絕大多數(shù)會(huì)保存為熱量，同時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)降低，當(dāng)你某天食用超過(guò)這個(gè)值時(shí)，身體就會(huì)大量吸收，自然就會(huì)造成反彈，而這種做法對(duì)身體還會(huì)產(chǎn)生其他傷害。所以在選擇低卡飲食的過(guò)程中，通常不建議低于一天所需總熱量值的80%（如：女性=1800×0.8=1440千卡；男性=2250×0.8=1800千卡）本書是以女性日熱量為1500千卡設(shè)計(jì)，男性可以在此基礎(chǔ)上增加300千卡，應(yīng)選擇低脂、高蛋白、高纖維食物，如牛奶、雞蛋、魚、蝦、去皮雞肉、全麥面包、薯類等。此外，我們更應(yīng)該注重的是在保證合理的膳食結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上選擇低卡食物，再加上適量的運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠健康減重。 食物構(gòu)成 食物主料應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的低卡食物，而輔料也要注意減少油、鹽、糖的攝入，這些都是造成熱量超標(biāo)的基本要素。此外，在構(gòu)成上，盡量做到每餐都包括谷薯類、優(yōu)質(zhì)蛋白類、蔬果以及奶制品。 烹飪方式 常見(jiàn)的烹飪方式有煎、炒、烹、炸、涮、煮、燉、蒸、醬、烤、腌、拌等，其中蒸、煮、燉、烤、拌是適合輕食的烹飪方式，既可以防止食物中營(yíng)養(yǎng)素過(guò)度流失，減少過(guò)量脂肪的攝入，還可以避免攝入高油溫烹調(diào)所產(chǎn)生的有害物質(zhì)。現(xiàn)在你認(rèn)識(shí)我了嗎？總結(jié)起來(lái)，輕食就是一種熱量略低于推薦攝入量，營(yíng)養(yǎng)密度高且低卡的食物，添加少量油、鹽、糖，經(jīng)過(guò)蒸、煮、燉、烤、拌等烹飪而成的健康飲食方式。
28天減脂瘦身輕食計(jì)劃 作者簡(jiǎn)介
李暉 高級(jí)健康管理師、高級(jí)育嬰師、營(yíng)養(yǎng)講師 高級(jí)餐飲服務(wù)食品安全師 中國(guó)食品安全網(wǎng)特約通訊員 遼寧電視臺(tái)“健康來(lái)了”“孩子圈”“寶貝廚房”等欄目特約營(yíng)養(yǎng)嘉賓 視頻號(hào)“暉姐說(shuō)健康”
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