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夜晚睡不著?一本書幫你成功擺脫失眠困擾 版權信息
- ISBN：9787515919546
- 條形碼：9787515919546 ; 978-7-5159-1954-6
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
夜晚睡不著?一本書幫你成功擺脫失眠困擾 本書特色
每個人都可以自然地入眠，只是要知道該如何睡眠。本書描述的實現這一目標的方法，比服用藥物要困難一些，但卻可以帶來長期的效果。 這一方法以失眠認知行為療法為基礎，并以時間生物學及心理治療相關知識為依據。如今，它已成為對抗失眠癥的標準療法。 作為一名心理治療師與科研工作者，多年來，本書作者一直使用這一方法治療部分嚴重失眠的患者，并一直持續改進療法。許多患者在治療過程中一步步擺脫失眠并重塑生活品質。
夜晚睡不著?一本書幫你成功擺脫失眠困擾 內容簡介
據統計，有三分之一的人夜晚被失眠問題困擾，經常輾轉反側，難以入眠。在這本睡眠障礙實用指南中，心理治療師和睡眠問題研究專家塔特亞娜·克羅恩萊博士結合多年來的實踐經驗，介紹了不同類型的睡眠障礙及其癥狀和后果，同時給出了相應的認知行為療法建議和一些藥物建議，幫助大家克服睡眠障礙，獲得充足睡眠。本書既包含睡眠基礎知識與失眠癥病征的相關內容，也包含有效的治療方法。書中解答了睡眠持續時間、睡眠質量、睡眠障礙后果等相關問題，并描述了引發睡眠障礙的心理因素，還提供了如何學習重新進入自然睡眠，重塑生活品質的方法。通過特殊的睡眠促進行為和改變與睡眠相關的思維認知模式，良好的睡眠將再次成為可能。
夜晚睡不著?一本書幫你成功擺脫失眠困擾 目錄
目錄
夜晚睡不著？
一本書幫你成功擺脫失眠困擾
目錄
第1章 睡眠與睡眠醫學
1.1 睡眠醫學史
1.2 睡眠實驗室里發生了什么
1.3 入睡過程中發生了什么
1.4 有關睡眠時間的真相
1.5 睡眠結構
1.6 何時睡眠*好
第2章 當睡眠出現障礙時
2.1 入睡障礙
2.2 睡眠維持障礙
2.3 早醒
2.4 什么是睡眠障礙
第3章 睡眠障礙誘因
3.1 打鼾
3.2 睡眠呼吸暫停
3.3 夜間不安腿
3.4 睡眠腿動
3.5 睡眠障礙的外部誘因
3.6 睡眠障礙的心理誘因
3.7 導致睡眠障礙的行為
3.8 弄清自己的睡眠情況
第4章 失眠癥病征
4.1 失眠癥是常見病嗎
4.2 您能認知自我嗎
4.3失眠癥癥狀
4.4 失眠癥不可控后果
4.5 失眠癥的形成
4.6 誰會得失眠癥
4.7 失眠癥的惡性循環
第5章 失眠癥的藥物治療
5.1安眠藥的歷史
5.2安眠藥定義
5.3我該何時服用安眠藥
5.4 各種各樣的助眠藥
5.5 安慰劑對睡眠有效嗎
5.6服用安眠藥會成癮嗎
5.7 把酒精當作安眠藥
5.8 關于褪黑素
5.9 不服安眠藥入睡
5.10如何戒斷安眠藥
第6章 以行為療法自助
6.1 失眠癥認知行為療法
6.2 行為療法何時可以奏效
6.3 確立目標
6.4 設法了解睡眠概況
6.5 睡眠記錄
6.6 識別睡眠相關恐懼
6.7 放下恐懼
6.8 防止恐懼再次發生
第7章 構建睡眠壓力
7.1 產生睡眠壓力
7.2 提高睡眠效率
7.3 確定臥床時間
7.4 何時上床睡覺
7.5 睡眠限制的重要規定
7.6 對日間非自主困倦的建議
7.7 睡眠限制要堅持多久
第8章 穿越睡眠之門
8.1 困倦與睡意
8.2 專注放松
8.3 放松之法
8.4 白天開始放松
8.5 活動的意義
8.6 休息是我們的加油站
8.7 何時練習放松，多久一次
第9章 助眠行為
9.1 睡眠衛生課題
9.2 您遵守了哪些睡眠衛生規則
9.3 入睡儀式，效果好還是差
9.4 看表
9.5 醒來后，躺著還是起床
9.6 規劃乃生活之一半
第10章 我何時克服了失眠癥
10.1 應對“復發”
10.2 未獲成功的可能原因
10.3 失眠與輪班制中的行為
10.4 失眠癥與睡眠呼吸暫停綜合征
附錄：測試解答
展開全部
夜晚睡不著?一本書幫你成功擺脫失眠困擾 節選
第1章 睡眠與睡眠醫學 擺脫睡眠障礙并自我康復，是一個極具現實意義的話題。忍受睡眠障礙折磨的人，通常認為自己是睡眠障礙癥的受害者，覺得自己的身體運轉不正常。遇到這樣的情況，應該采取積極的態度進行自助。 需要提醒的是，治療睡眠障礙的一個重要前提，是要了解產生睡眠障礙的原因，以及導致這種狀態持續的因素。也就是說，我們要明白睡眠障礙背后的病因所在。為了做到這一點，掌握自療之法，我們需要具備一些有關睡眠與睡眠調節的知識。什么原因造成睡眠障礙，應該如何治療，這些問題正是睡眠醫學致力研究的課題。 長久以來，睡眠障礙都被視作一種心理障礙或危機反應，一般來說只是短暫發生，持續時間很短，借助助眠藥物（安眠藥）能夠得到有效治療。同時，我們也認識到，睡眠障礙具有不同的誘因，可能作為自主障礙經年存在。此類誘因可能純粹源于我們的身體條件，也可能由不同的心理過程相互作用引發并持續。 一方面，對睡眠的錯誤認知是導致睡眠障礙的重要原因之一。另一方面，從睡眠調節相關知識中，已經可以找到改善睡眠障礙的方法。對于治療而言，了解健康睡眠相關知識也很重要，因為從中可以獲得克服睡眠障礙的幫助與支持。對睡眠了解得越多，受到睡眠障礙困擾的可能性就越小。 1.1 睡眠醫學史 睡眠究竟為何物？我們為何要睡覺？古希臘人已經開始思索這些問題。古希臘羅馬時期，人們信奉睡神修普諾斯，認為正是修普諾斯為人類與動物帶來睡眠，因此，睡眠被視為神之禮物。 古希臘哲學家、科學家亞里士多德把睡眠看作清醒的對立面。他描述了一種物質，這種物質白天在體內積聚，超過一定限度后就會引發睡眠。睡眠期間，這一物質會被分解。睡眠是一個過程，經過一段時間的清醒之后，睡眠無論如何都會出現。 睡神修普諾斯 修普諾斯（Hypnos），是古希臘神話中的睡神，他是死神塔納托斯的孿生兄弟，其母為黑夜女神倪克斯。兩兄弟一起生活于冥界，每當母親令世界落入黑夜之時，他就會吩咐從者到大地上誘使人類入睡。 與其無情的孿生兄弟相比，修普諾斯的性格比較溫柔，往往在人死亡之際，給予其恒久的睡眠。只要他以神力誘使人類，就能使人入睡。他的催眠術，也是人神皆無法抗拒的。 修普諾斯的妻子是海仙女帕西提亞（Pasithea），他和帕西提亞生有三個兒子，分別是司掌“野獸姿態的夢”的伊刻羅斯（Phobetor），司掌“物體形態的夢”的方塔蘇斯（Phantasus），司掌“人類姿態的夢”的摩耳甫斯（Morpheus）。這三人出沒于萬物的睡夢之中，并分別能化成人形、動物及沒有生命的物體。 被大神宙斯賜予永恒睡眠的恩底彌翁，曾經從修普諾斯處得到睜著雙眼睡眠的能力，這樣他就能永遠望著他心愛的月亮女神塞勒涅。不過，根據希臘詩歌，應該是修普諾斯戀上了年輕的牧羊人恩底彌翁，因此才讓他能在睡眠中睜開雙眼，好讓自己能欣賞這位少年的美貌。 在特洛伊戰爭期間，天后赫拉（Hera）計劃把宙斯催眠，趁他熟睡暗暗幫助希臘人。赫拉找到修普諾斯，讓他幫忙催眠宙斯。修普諾斯開始沒有答應，怕宙斯發怒。于是，赫拉許諾把帕西提亞嫁給他。事發后，宙斯氣得到處追殺修普諾斯，還把他從天上狠狠地打入地府。 在一些藝術作品中，修普諾斯被描繪成一位赤裸的成年男子形象，有時長著胡子，背后則長有翅膀。他的另一個形象是安睡在一張羽毛床上，并以黑色的簾幕遮蓋自己。睡夢之神奧涅伊洛斯（Oneiroi）作為他的侍者，為他阻隔外界的一切騷擾。 在古希臘，修普諾斯永遠都與“死亡”相提并論，并認為他總是在模仿自己的孿生兄弟死神塔納托斯，古希臘人認為“睡眠”狀態和短暫死亡很接近。不過，與孿生兄弟不同，睡神修普諾斯受到凡人的喜愛，因為睡眠有助于緩解人生的壓力與痛苦，而且睡神的能力不光對凡人有效，對神也同樣有效。 自從記錄腦電波成為可能，為喜歡研究睡眠的人員打開了一扇通往新世界的大門。如同當今的成像技術，研究人員可以在線觀察大腦活動的變化，并將之與特定行為聯系起來。由此人們發現，在入睡與睡眠過程中，腦電活動是不斷發生變化的。借助腦電圖，人們就有了了解睡眠過程的可能，而睡眠也不再處于令文學家與解夢人或多或少沉湎其中的朦朧狀態。 定義 腦電圖（EEG）能夠放大大腦的電流活動。根據腦電波的振幅（振動幅度）與頻率（振動頻率），可以將睡眠劃分為不同的層級或階段。清醒狀態下，高頻率、低振幅的腦電活動占主導地位；入睡時，腦電活動則變得越來越慢。在所謂的深度睡眠中，腦電波則表現為高振幅、低頻率。此時，人們閉合雙眼，呼吸緩慢，對外界的刺激也反應遲鈍。 此前隱而未現的新認知，即“睡眠期間大腦活動的變化”改變了對于睡眠本身的觀念，睡眠不再是“死亡的兄弟”，而是大腦以不同方式工作的一個階段。 隨著20世紀初腦電圖的發明，人們掌握了連續記錄腦電波的方法，使得認知睡眠過程成為可能。 對于睡眠的系統性研究*先在美國進行。美國精神病科醫生威廉·德門特理所當然地被看作睡眠研究的先驅之一。德門特師從內森·克萊特曼，后者*先觀察并描述了REM睡眠階段（快速眼動睡眠階段，參見1.5節），該階段屬于五個不同睡眠階段之一。 德門特當時不只是基礎研究人員，還是描述不同臨床睡眠障礙的奠基人。彼時，人們已經開始“理解”睡眠。研究人員對大腦活動在睡眠期間發生的系統性變化進行觀察，并檢測睡眠被剝奪的影響，探索引發睡眠障礙的原因。隨著**家睡眠學會（美國睡眠醫學會）的創建，這一研究方向被確立為一門嚴肅的科學，即睡眠醫學，世界各地的醫生與心理學家紛紛投身睡眠現象研究。由于當時人們對睡眠與睡眠障礙幾乎一無所知，睡眠研究，尤其是初始階段的睡眠研究，經歷了一場真正的認知熱潮。 如今，除了腦電波與肌張力，睡眠中的呼吸也被系統地記錄下來。20世紀70年代，睡眠呼吸暫停綜合征首次得到描述。與睡眠相關的呼吸障礙會造成人們白天嚴重疲勞，若不進行治療，甚至會危及生命（參見3.2節）。20世紀80年代初，一種相對簡單的睡眠障礙治療方法產生效果，通過輕微過壓為患者接氧，從而防止睡眠中出現呼吸暫停。 其他睡眠疾病在這一時期也被陸續發現，如發作性睡眠病，一種伴有日間無意識睡眠與肌肉張力不足的障礙；不安腿綜合征，一種引發夜間腳部不寧的運動機能障礙。當時，有超過70種睡眠障礙被分門別類。不過，大多數睡眠障礙仍需要科學的解釋。在所謂的睡眠實驗室中，可以確定是否存在這樣或那樣的睡眠障礙。 1.2 睡眠實驗室里發生了什么 睡眠實驗室可以監測睡眠質量，但如何才能進入其中呢？許多罹患睡眠障礙癥的病人認為，睡眠實驗室只接收與睡眠相關的呼吸障礙患者。但實際上，近幾十年來，所謂的胸腔醫學實驗室（肺部專科醫學實驗室）的數量已經大幅提升，其中睡眠實驗室*早由生理學家和心理學家共同運營。 從歷史上看，睡眠實驗室是睡眠醫學的發端，*早的睡眠檢測都是在睡眠實驗室中進行的。睡眠過程中發生了什么，睡眠為什么會被干擾，這些問題可以在睡眠實驗室里得到解答。引發睡眠障礙的原因可能與運動機能系統、呼吸系統或心理有關。所有這類障礙均呈現出一個共同特點，即睡眠質量受到顯著損害，患者不是無法入睡就是無法通眠，抑或日間感到疲倦，能力受到限制。 固定睡眠實驗室[ 通常設在醫院住院部。]由疏導室和監測系統組成。為了導出腦電波，必須在頭部與面部安上電極。電極組件會被粘牢，以使被檢測人員在床上也能移動。此外，還會安上呼吸傳感器與腿部活動測量電極。通常采用紅外攝像機進行監測，信號直接讀入計算機并進行分析。睡眠結構圖（睡眠曲線圖）是睡眠過程中各睡眠階段的圖形表述。第二天，醫生或心理學家可以查閱夜間獲得的信號數據，也可以對計算得出的結果進行總結分析。 睡眠實驗室（固定的）一般設在醫院，不過也有所謂的流動睡眠實驗室[ 通常設在門診部。]。流動睡眠實驗室由可在不同地點記錄所需信號的儀器組成，這類儀器可以帶回家，因而稱為流動睡眠實驗室。 在睡眠實驗室里，不僅可以檢查睡眠本身，還可以檢查與睡眠相關的生理紊亂。確認睡眠質量及其影響因素（如呼吸）所需的所有信號，都可以在這里被監測。所有此類信號的記錄稱為多導睡眠圖。所謂多導生理記錄主要指對呼吸與氧飽和進行測量，并不包括腦電波的監測。表1顯示的是睡眠實驗室里可以監測到的各項數值。 表1 睡眠實驗室可以監測到的各項生理信號 信號類型 功能 腦電波 顯示從清醒到深度睡眠的清醒層級（清醒程度） 呼吸 顯示是否存在呼吸暫停或呼吸減弱 眼動 快速眼動睡眠測定 麥克風 鼾聲 肌緊張 用以測定各睡眠階段及睡眠中的運動 腿部肌張力 睡眠期間的腿部活動記錄 心電圖（EKG） 心率 睡眠實驗室是睡眠醫學研究的主要單元。如果存在慢性睡眠障礙，可以借助多導睡眠圖查明導致睡眠障礙的誘因。即便未能發現生理方面的睡眠障礙，至少可以確定睡眠的質量：完成了多久的睡眠？睡眠曲線圖是怎樣的？睡眠是否常被擾斷？治療醫師可以將多導睡眠圖檢測結果與患者主訴結合起來分析，必要時給出相應的治療建議。 定義 睡眠實驗室是用于記錄睡眠質量與睡眠指數的測量單元，通常見于較大的專科醫院。不過，越來越多的醫師診所現在也設有睡眠實驗室。睡眠實驗室能夠進行多導睡眠圖實驗，監測不同生理信號，如腦電波、呼吸與腿部活動。此類監測通常會持續一整夜。 如果有了睡眠障礙的準確診斷，便能做出相應的治療。已獲德國睡眠研究與睡眠醫學協會認證的睡眠實驗室列表，可在該協會網頁（www.dgsm.de）查找。 1.3 入睡過程中發生了什么 您認為：健康的睡眠是怎樣的？通常需要多久才能入睡，會睡多久？我們究竟為什么睡眠？ 請您即時測試 您可以在這里自主測試您對睡眠的認知。現在，請您寫下您對以下提示語的猜想。 ``睡眠時間——睡多久是正常的？ ________________________________________________________________ ``入睡時間——我們需要多久才能入睡？ ________________________________________________________________ ``睡眠不足會生病嗎？ ________________________________________________________________ ``優質睡眠是指什么？ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ 請將您的回答與下文進行比較。 入睡——一個過程。健康的入睡自主發生，是一種無意識的過程。當我們處于放松狀態或擁有足夠的睡眠壓力[ 足夠的睡意。]時，這一過程便會自然發生。入睡是一件自然而然又非常簡單的事情，沒有睡眠障礙的人，躺下后就會“消失”。這一“消失（狀態）”，通俗來講，說明人的入睡并非主動行為，而是被動體驗。 在口語化的“消失（狀態）”中潛藏了一個過程，這一過程，對于睡眠障礙癥患者而言似乎很難實現。入睡障礙人群恰恰無法進入簡單的“消失（狀態）”。他們不再相信自己會經歷這一狀態，并開始做出一些完全可以理解的行為，想要主動干預入睡過程。然而，他們越想控制入睡，就越容易產生任由睡眠障礙擺布的感覺。 淺睡多導睡眠圖片段如圖1所示。 圖1 淺睡多導睡眠圖片段 ！入睡自主發生，無須任何主動干預。 那么，入睡是如何運行的呢？當我們入睡時，大腦開始慢慢隔離外部環境，腦額葉工作放緩，特定大腦區域負責減少外部刺激對入睡過程的干擾，大腦開始進入分階段睡眠。入睡是具有自我時間要求的一個過程，而非像開關那樣。因此，入睡過程中經歷的“消失（狀態）”并不符合身體運行過程。入睡過程在入睡階段持續變化的腦電波中很容易被讀取。 編者按 入睡過程 清醒階段，高頻率在腦電圖中占主導地位（腦電圖介紹，請參見1.1節），入睡期間則會出現慢波，即所謂的δ波。δ波描述的是介于清醒與睡眠之間的中間狀態，這種意識狀態可以通過冥想或者深度放松達成。關于此階段的夢境圖像有相關的報道，這些想法看起來相對具有結構性，但被不合邏輯的內容打散。 δ波之后，進一步的入睡過程中會出現所謂的紡錘體或K-復合波，這類腦電波波形表明睡眠開始進入第二階段（睡眠階段2）。研究表明，這時的喚醒閾值升高，想要喚醒一個人，需要更大的聲音刺激。大腦可以更好地隔斷聲音，這很可能是保護進一步入睡的一種機制。 入睡過程可以在一分鐘或更長時間之內快速完成。一般認為，20分鐘以內能夠入睡均屬正常。入睡過程中，大腦產生的清醒波越來越少，這有益于睡眠波的產生，之后則逐漸滑入睡眠之中。 睡眠感知稍晚才會出現。從睡眠實驗中得知，睡了數分鐘之后，我們才會感知睡眠發生。慢性睡眠障礙患者必須保持15分鐘無干擾睡眠，才會發覺自己真的睡著了。如果較早覺醒，他們可能會斷言自己未曾睡著。不過，一旦入睡，對于睡眠障礙患者而言，他們和健康的人一樣，都會產生比自我感知和記憶更多的睡眠。 您可以借助飛機抵近的畫面進行想象。其實，飛機的飛行速度遠比您感知的要快得多。睡眠的生理信號并非一直都能被覺察，尤其是在入睡階段，很容易被低估。 ！ 入睡過程中，身體會產生比我們能夠感知的更多的睡眠。 1.4 有關睡眠時間的真相 正常睡眠時間？參照睡眠醫學分類，只要覺得睡眠能夠達到放松效果，5~10小時的睡眠時間便是“正常”的。民眾普遍認可的平均睡眠時間為7~8小時。如果自己的睡眠時間總是存在偏差，那意味著什么呢？例如，平均4個小時的睡眠時間，真的也是健康的嗎？ 如果睡眠時間之類的事物可以測量，就會對標準產生期望。什么是正常的？偏離正常值會有危險嗎？醫學上，通常將情況劃分為“正常”與“異常”，這也適用于實驗室數值與其他檢測結果。不過，即使出現很大偏差，也不一定是“生病”所致，通常都源自消極因素的影響。那么，我們該怎樣看待睡眠時間呢？ 對什么算是“正常”的睡眠時間這個疑問，很難輕易回答。幾乎沒有哪種人類行為像睡眠這樣深受文化的影響。不同的人，不同的文化，睡眠時間千差萬別，且隨著年齡不斷發生變化（參見框表）。 進入青春期之前，兒童的深度睡眠比例更高，他們的睡眠時間也比青少年與成人來得長。青春期時的睡眠時間可能還會更長，不過每天都會產生波動。進入職業生涯后，睡眠時間通常變得更加規律，但輪班制工作可能會成為妨礙因素（見10.3節）。不過，也有證據表明，脫離職業生活后，人們的睡眠反而可能變差。原因之一是臥床度過的時間改變了。許多人沉湎于再也不用在固定時間起床的快意之中，甚至把賴床時間延長至日間。 有關睡眠時間的真相 ``西方發達國家，平均睡眠時間總計7.5小時。 ``睡眠時間隨年齡而變化。 ``新生兒每天睡17小時，幼兒睡眠時間為13小時，青少年則為9小時。 ``進入職業生涯后，睡眠時間僅為7~8小時。 ``到了退休年齡，大多數人睡眠時間為7小時。 ``睡眠時間在個體內部與個體之間都可能存在偏差。 ``相比夏天，冬天的睡眠時間更長。 睡眠習慣。一般而言，我們的睡眠是單相的。也就是說，我們白天保持積極狀態，夜間用連貫的時間來睡眠。很多文化群落中，也會采用多相睡眠，即睡眠不再集中，而是分階段進行。例如許多熱帶國家，由于氣候炎熱，人們會在中午休息。 盡管人類歷史上關于睡眠的史料很少見，但還是可以大膽猜測，睡眠會在適當時間進行，且日常生活不會像今天這樣根據睡眠時間來調整。問題在于，睡眠時間“標準化”是否真的符合人類的習性，而非對秩序與效率的需求？
夜晚睡不著?一本書幫你成功擺脫失眠困擾 作者簡介
塔特亞娜·克羅恩萊（Tatjana Crönlein），心理學家、德國雷根斯堡地區醫院睡眠研究室心理治療師，德國睡眠研究和睡眠醫學協會失眠問題工作組組長，在專業雜志和期刊發表多篇睡眠問題相關論文。
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