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健身食典 版權信息
- ISBN：9787521720952
- 條形碼：9787521720952 ; 978-7-5217-2095-2
- 裝幀：一般純質紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
健身食典 本書特色
1. 健身暢銷書《本能減脂》作者全新力作，10余位運動營養學、人類臨床營養學等領域專家學者、1位明星營養師和5位國際職業健身健美運動員聯手傾力打造。 2. 專門針對中國健身者的運動營養指南，科學飲食成就理想身材。全書圖文并茂、通俗易懂、系統全面，內容扎實可靠，參考文獻全面，科學性與易讀性并重。 3. 各方誠摯推薦。中國政研會副會長官景輝、北京體育大學運動營養研究院院長曹建民、中國反恐專家王佐聯、演員黃曉明聯合作序推薦。 演員譚卓、演員尹正、羽毛球女子單打世界冠軍王適嫻、盈奧CEO張祥、好萊塢明星訓練師 Ron ‘Boss’ Everline、UFC中量級冠軍 Israel Adesanya 等多位知名運動員及明星誠摯推薦。
健身食典 內容簡介
本書分人類營養學、六大營養素、制定專屬健身飲食方案。內容包括: 什么是營養學? ; 全球公認的健康飲食法則 ; 食物的消化及吸收 ; 常見消化系統疾病等。
健身食典 目錄
推薦語
推薦序1 為健康行動，向幸福出發 官景輝
推薦序2 倡導科學飲食，助力全民健康 曹建民
推薦序3 科學飲食，與健康同行 王佐聯
推薦序4 健康是不懼年齡的底氣 黃曉明
寫在前面 如何使用這本書：拒絕知識碎片！
**部分 人類營養學
**章 什么是營養學？
第1節 營養素、植物素和動物素
第2節 如何計算食物的總熱量？
第3節 食物的營養成分含量
第4節 如何閱讀營養成分標簽？
第5節 快速鑒別真假減肥廣告
第二章 公認的健康飲食法則
第1節 膳食營養素參考攝入量
第2節 每日營養攝入量
第3節 營養素參考值
第4節 《美國居民膳食指南》中有價值的19條飲食建議
第5節 十大偽科學網紅減肥法：你上當了
額外福利 如何識別真正的全麥面包？
第三章 食物的消化與吸收
第1節 什么是消化系統？
第2節 消化系統的主要功能
第3節 口腔和食道
第4節 胃
第5節 小腸和附屬器官
第6節 循環系統
第7節 大腸
第四章 消化系統疾病
第1節 便秘
第2節 腹瀉
第3節 胃食道反流病
第4節 痔瘡
第5節 腸胃脹氣
第6節 乳糖不耐受癥
第7節 消化性潰瘍
第8節 膽結石
第9節 腸易激綜合征
第二部分 六大營養素
第五章 碳水化合物
第1節 什么是碳水化合物？
第2節 碳水化合物的膳食來源
第3節 碳水化合物的作用
第4節 我們每天需要攝入多少碳水化合物？
第5節 如何選擇優質的碳水化合物？
第6節 碳水化合物的消化與吸收
第7節 與碳水化合物相關的健康問題
第六章 蛋白質
第1節 什么是蛋白質？
第2節 蛋白質的作用
第3節 我們每天需要攝入多少蛋白質？
第4節 如何選擇優質的蛋白質？
第5節 蛋白質的消化與吸收
第6節 與蛋白質相關的健康問題
第七章 脂質
第1節 什么是脂質？
第2節 脂質的膳食來源
第3節 脂質的作用
第4節 我們每天需要攝入多少脂肪？
第5節 脂質的消化與吸收
第6節 與脂質相關的健康問題
科學前沿 白色脂肪和棕色脂肪
第八章 維生素
第1節 什么是維生素？
第2節 脂溶性維生素
第3節 水溶性維生素
第4節 健身者和運動員的維生素需求量
第5節 生食和熟食哪個更健康？
第九章 礦物質
第1節 什么是礦物質？
第2節 常量礦物質
第3節 微量礦物質
第4節 健身者和運動員的礦物質需求量
第十章 水
第1節 水的作用
第2節 我們每天需要補充多少水分？
第3節 與水相關的健康問題
第4節 熱水和涼水哪個更健康？
第十一章 酒精
第1節 什么是酒精？
第2節 適量飲酒準則
第3節 酒精對健康的影響
第三部分 制定專屬健身飲食方案
第十二章 人體的能量代謝
第1節 什么是新陳代謝？
第2節 ATP是如何生成的？
第3節 產能物質之間的轉變
第4節 日常生活中的能量代謝
第5節 運動過程中的能量代謝
額外福利 健康（運動）水平的評估
第十三章 體重管理
第1節 能量平衡
第2節 如何計算每日的熱量消耗？
第3節 如何評估自己的肥胖程度？
第4節 蘋果形身材和梨形身材
第5節 我們為什么會肥胖？
第6節 如何治療和預防肥胖？
第十四章 運動營養補劑
第1節 蛋
第2節 支鏈氨基酸
第3節 谷氨酰胺
第4節 精氨酸
第5節 β-丙氨酸
第6節 肌酸
第7節 HMB
第8節 咖啡因
第9節 左旋肉堿
第10節 共軛亞油酸
第11節 關節保護類補劑
第12節 如何選購運動營養補劑？
第13節 運動營養補劑的常見問題解答
第十五章 如何制定減脂期的飲食方案？
第1節 減脂期的營養需求量
第2節 減脂期的食物選擇：慢碳飲食法
第3節 減脂期的進食安排：間歇性禁食法
第4節 減脂飲食方案示例
第5節 減脂期的食物估算：手掌飲食法
第十六章 如何制定增肌期的飲食方案？
第1節 增肌期的營養需求量
第2節 增肌期的食物選擇和進食安排
第3節 增肌飲食方案示例
……
附錄 膳食營養參考攝入量
參考文獻
參與人員
致謝
推薦序1 為健康行動，向幸福出發 官景輝
推薦序2 倡導科學飲食，助力全民健康 曹建民
推薦序3 科學飲食，與健康同行 王佐聯
推薦序4 健康是不懼年齡的底氣 黃曉明
寫在前面 如何使用這本書：拒絕知識碎片！
**部分 人類營養學
**章 什么是營養學？
第1節 營養素、植物素和動物素
第2節 如何計算食物的總熱量？
第3節 食物的營養成分含量
第4節 如何閱讀營養成分標簽？
第5節 快速鑒別真假減肥廣告
第二章 公認的健康飲食法則
第1節 膳食營養素參考攝入量
第2節 每日營養攝入量
第3節 營養素參考值
第4節 《美國居民膳食指南》中有價值的19條飲食建議
第5節 十大偽科學網紅減肥法：你上當了
額外福利 如何識別真正的全麥面包？
第三章 食物的消化與吸收
第1節 什么是消化系統？
第2節 消化系統的主要功能
第3節 口腔和食道
第4節 胃
第5節 小腸和附屬器官
第6節 循環系統
第7節 大腸
第四章 消化系統疾病
第1節 便秘
第2節 腹瀉
第3節 胃食道反流病
第4節 痔瘡
第5節 腸胃脹氣
第6節 乳糖不耐受癥
第7節 消化性潰瘍
第8節 膽結石
第9節 腸易激綜合征
第二部分 六大營養素
第五章 碳水化合物
第1節 什么是碳水化合物？
第2節 碳水化合物的膳食來源
第3節 碳水化合物的作用
第4節 我們每天需要攝入多少碳水化合物？
第5節 如何選擇優質的碳水化合物？
第6節 碳水化合物的消化與吸收
第7節 與碳水化合物相關的健康問題
第六章 蛋白質
第1節 什么是蛋白質？
第2節 蛋白質的作用
第3節 我們每天需要攝入多少蛋白質？
第4節 如何選擇優質的蛋白質？
第5節 蛋白質的消化與吸收
第6節 與蛋白質相關的健康問題
第七章 脂質
第1節 什么是脂質？
第2節 脂質的膳食來源
第3節 脂質的作用
第4節 我們每天需要攝入多少脂肪？
第5節 脂質的消化與吸收
第6節 與脂質相關的健康問題
科學前沿 白色脂肪和棕色脂肪
第八章 維生素
第1節 什么是維生素？
第2節 脂溶性維生素
第3節 水溶性維生素
第4節 健身者和運動員的維生素需求量
第5節 生食和熟食哪個更健康？
第九章 礦物質
第1節 什么是礦物質？
第2節 常量礦物質
第3節 微量礦物質
第4節 健身者和運動員的礦物質需求量
第十章 水
第1節 水的作用
第2節 我們每天需要補充多少水分？
第3節 與水相關的健康問題
第4節 熱水和涼水哪個更健康？
第十一章 酒精
第1節 什么是酒精？
第2節 適量飲酒準則
第3節 酒精對健康的影響
第三部分 制定專屬健身飲食方案
第十二章 人體的能量代謝
第1節 什么是新陳代謝？
第2節 ATP是如何生成的？
第3節 產能物質之間的轉變
第4節 日常生活中的能量代謝
第5節 運動過程中的能量代謝
額外福利 健康（運動）水平的評估
第十三章 體重管理
第1節 能量平衡
第2節 如何計算每日的熱量消耗？
第3節 如何評估自己的肥胖程度？
第4節 蘋果形身材和梨形身材
第5節 我們為什么會肥胖？
第6節 如何治療和預防肥胖？
第十四章 運動營養補劑
第1節 蛋
第2節 支鏈氨基酸
第3節 谷氨酰胺
第4節 精氨酸
第5節 β-丙氨酸
第6節 肌酸
第7節 HMB
第8節 咖啡因
第9節 左旋肉堿
第10節 共軛亞油酸
第11節 關節保護類補劑
第12節 如何選購運動營養補劑？
第13節 運動營養補劑的常見問題解答
第十五章 如何制定減脂期的飲食方案？
第1節 減脂期的營養需求量
第2節 減脂期的食物選擇：慢碳飲食法
第3節 減脂期的進食安排：間歇性禁食法
第4節 減脂飲食方案示例
第5節 減脂期的食物估算：手掌飲食法
第十六章 如何制定增肌期的飲食方案？
第1節 增肌期的營養需求量
第2節 增肌期的食物選擇和進食安排
第3節 增肌飲食方案示例
……
附錄 膳食營養參考攝入量
參考文獻
參與人員
致謝
展開全部
健身食典 節選
高蛋白質飲食會損害健康嗎？毫無疑問，蛋白質攝入量過高同樣會損害健康。但是，蛋白質的安全攝入量上限是多少？目前的科學研究還無法給出準確的答案。美國醫學研究所建議居民的蛋白質攝入量不要超過全天總熱量攝入的 35%。哈佛醫學院建議普通人每日的蛋白質攝入量不要超過 2 克 / 千克體重。當蛋白質攝入量過高時，腎臟會將多余的氮（來自蛋白質）以尿素的形式排出體外。所以，很多人擔心高蛋白飲食會加重腎臟負擔，引發相關疾病。目前，還沒有充足的證據表明高蛋白飲食會引發慢性腎臟疾病。然而，科學界一致認為慢性腎臟疾病患者應減少蛋白質的攝入（具體內容請看第 3 節）。蛋白質攝入量過高可能會增加鈣質的流失（尿液），從而引發腎結石等疾病。然而，2017 年發表在《美國臨床營養學雜志》上的一篇系統綜述認為，目前，還沒有充分的證據表明高蛋白質飲食會影響骨密度。高蛋白飲食常伴隨著大量的動物蛋白質攝入。然而，由于動物源食物（如紅肉）通常含有較多的膽固醇和飽和脂肪，所以過量食用可能會增加心血管疾病的發病率。一些健身者認為，高蛋白飲食有助于促進脂肪燃燒。然而，2012年發表在《歐洲臨床營養學雜志》上的一項研究表明，相比大幅度提高蛋白質的攝入量（蛋白質攝入量占全天總熱量攝入的 45%），適量提高蛋白質攝入量更有利于減脂。此外，經常使用運動營養補劑的健身者還需要警惕氨基酸中毒。攝入過量的氨基酸，尤其是蛋氨酸、半胱氨酸和組氨酸，可能會導致氨基酸中毒。如果你目前正在進行或準備進行高蛋白飲食，請參考以下建議（來自哈佛醫學院）：（1） 定期體檢，及時了解自己的身體情況。在某些情況下（如患有腎臟疾。┻M行高蛋白飲食，可能會危害健康；（2） 保證飲食均衡，提高植物蛋白質的攝入比例，并食用充足的果蔬；（3） 將全天的蛋白質較為均勻地分配在每一餐中，避免某一餐攝入過多或過少的蛋白質。
健身食典 作者簡介
主編 張景琦 微博2016—2018十大影響力運動健身大V，Myprotein & Mutant運動營養專家，Cellucor & Xtend大中華區運動營養顧問，北京網絡知名人士聯誼會理事，理學博士候選人，著有健身暢銷書《本能減脂》。 監制 孟令超 黃曉明私人全職訓練師，明星營養師，著有健身暢銷書《本能減脂》。
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