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心理韌性:如何在壓力和變化環境下做出明智決策 版權信息
- ISBN：9787521721300
- 條形碼：9787521721300 ; 978-7-5217-2130-0
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
心理韌性:如何在壓力和變化環境下做出明智決策 本書特色
?? 契合壓力重重的社會現實：在新冠疫情持續及各種風險疊加的背景下，人們的焦慮情緒和壓力陡增，如何調適身心成為公眾關注的大問題。 ?? 破解心理及生理健康之道：用多學科的視角解讀生活逆境、焦慮情緒、長期壓力和創傷如何影響我們的身心及日常決策和表現。 ?? 集開創性和實用性的MMFT：作者分享了對壓力和創傷的全新認知以及MMFT的科學知識和核心理念，這套心理韌性訓練體系源于士兵、退伍軍人及其他眾多遭遇過創傷人士的療愈方案，在美國得到了廣泛的支持和歡迎，而且已有數千人掌握了這項技能。
心理韌性:如何在壓力和變化環境下做出明智決策 內容簡介
有關壓力、創傷及其治愈和恢復的開創性著作；世界知名心理創傷治療大師、《紐約時報》暢銷書《身體從未忘記》作者巴塞爾?范德考克傾情作序推薦 壓力是我們對大腦感知到的威脅或挑戰產生的內在反應，而創傷是我們對感覺無能為力或缺乏動力的事情做出的反應。人人都會遭遇這兩者構成的連續體。實際上，哪怕身處再兇險的環境，我們也可以通過訓練發揮能動性，讓任何因壓力或創傷造成的不適行為或反應得到調節和治愈。通過培養心理韌性，我們能夠訓練自己做出明智的決定和選擇，哪怕是在面臨難以置信的壓力、不確定性和變化的環境時。 這部開創性的著作審視了妨害人們建立心理韌性的文化范式，向我們解釋了如何在壓力下引導注意力并從創傷中恢復的科學原理。通過作者在美國軍方、醫療機構和國會山等地開展MMFT（正念心理健康訓練）的經驗，以及介紹她本人及周圍的人遭遇的壓力和創傷及其療愈過程，斯坦利博士為我們提供了可以親身實踐的承壓和療愈策略，并指明了一個全新的認知方向。
心理韌性:如何在壓力和變化環境下做出明智決策 目錄
推薦序
**部分 倉鼠輪上的生活
第1章 生理機能在不確定時代的變化
咬咬牙，繼續前進——其實并不明智
本書目標
基本定義和原則
倉鼠輪上的生活
拓寬耐受窗
第2章 我們是怎樣忽視壓力-創傷連續體的
壓力等級劃分
被忽視的壓力-創傷連續體
否認我們的創傷
美國文化和現代科學
都是我們自己的事
第二部分 耐受窗背后的科學原理
第3章 神經可塑性和表觀遺傳學是身心系統的“大峽谷
神經可塑性：在我們的身心系統中培育“大峽谷”
“大峽谷”的神經可塑性作用
表觀遺傳學：“大峽谷”如何影響我們的基因
微觀層面上的能動性
第4章 壓力和創傷之下的身體
眼見（不）為實
什么是壓力
應激喚醒的運作機制
人類的防御層次：神經系統為我們的安全做出的貢獻
我們在遭遇壓力或創傷時會選擇哪種防御模式
第5章 壓力和創傷之下的大腦
壓力下的生存腦
壓力下的思考腦
耐受窗如何影響思考腦和生存腦之間的關系
創傷下的生存腦
創傷下的思考腦
第6章 父母與依戀類型
耐受窗的初始設定
與“足夠好”的父母建立的安全型依戀關系
不安全型依戀模式的形成
不安全型依戀模式的驚人適應性
第7章 兒童期不良經歷
縮小耐受窗的三種途徑
縮小耐受窗的**種途徑
兒童期不良經歷
為何兒童期不良經歷會產生如此持久的影響
兒童期不良經歷的影響
兒童期不良經歷后的應對方式
耐受窗狹窄的幸存者們
第8章 沖擊性創傷
縮小耐受窗的第二種途徑
帶著我們當下的身心系統走入生活
過往的慢性壓力與創傷對于我們當前決策的影響
作為轉折點的沖擊性創傷
第9章 日常生活
縮小耐受窗的第三種途徑
缺覺的美國人
職場中的慢性壓力和關系型創傷
慢性壓力和工作之外的關系型創傷
應激反應循環
第10章 走不出興奮或走不出消沉
縮小耐受窗的三種途徑
發現自己身處耐受窗之外
失 調
像鮭魚一樣在高壓下崩潰
壓力等式的回歸：我們不必像鮭魚一樣
第三部分 拓寬耐受窗
第11章 勇士的傳統
壓力免疫訓練
通用領域訓練：更劃算的訓練
勇士傳統：智慧和勇氣
在得道之路上不懈努力
培養替代性品質
讓智慧和勇氣協同作用
培養勇士精神
第12章 思考腦與生存腦同盟
內感受覺知的形成
需要的不只是正念
什么是心理健康訓練
MMFT的研究成果
為心理健康訓練做準備
現在該如何開展心理健康訓練
第13章 通過恢復培養心理韌性——微觀層面的能動性（Ⅰ）
培養心理韌性并不同于縱容自己
消除創傷
心理“大峽谷”與恢復
釋放應激反應
G&R練習
第14章 在壓力、情緒激動和慢性疼痛下做出選擇——微觀層面的能動性（Ⅱ）
技術手段與妥協
應激喚醒，熟練與不熟練的應對方式
情緒和痛苦的想法
慢性疼痛
第15章 巧妙應對限制和阻力——宏觀層面的能動性（Ⅰ）
“該不該做”的掙扎
限制與界限
阻 力
第16章 在不確定性和變化之下從容應對——宏觀層面的能動性（Ⅱ）
不確定性
計劃2.0
十字路口與變化
選擇拓寬耐受窗的習慣，為能動力創造生理結構條件
改變習慣
習慣診斷
彈性生活
第18章 拓寬集體耐受窗
讓我們建立聯系的神經連接
身心系統共鳴
在壓力、創傷、不確定性和變化之下的領導工作
拓寬集體的耐受窗
終歸會有選擇
附 錄
心理健康訓練的基本指南
用心理健康訓練來培養勇氣和智慧
心理健康訓練的建議順序
接觸點練習概述（完整的說明請參閱第12章）
G&R練習概述（完整的說明請參閱第13章）
巧妙應對我們的思考行為
巧妙應對我們的情緒
巧妙應對強烈的生理感覺和慢性疼痛
對拓寬耐受窗的習慣的概述
致 謝
注 釋
展開全部
心理韌性:如何在壓力和變化環境下做出明智決策 節選
生理機能在不確定時代的變化 2002年夏天，為了趕在*后期限之前完成博士論文，我馬不停蹄地工作著。我在哈佛大學的導師已經確定了我的答辯日期，答辯順利通過并取得學位后，從9月起，我就可以獲得光鮮的研究員職位了。一切似乎都在按部就班地向著我學術生涯的成功開端前進。好吧，除了那件我沒有告訴學術委員會的小事：我那包括10章和附錄的學位論文還有7個部分尚未完成。 為了完成論文，我*終不得不在6月中旬辭去全職工作。8月的一個清晨，在強迫自己連續數日每天奮筆疾書16個小時之后，我端著咖啡杯走進書房，打開電腦。我打開自己的文稿，將前一天深夜完成的部分重讀了一遍，接著開始寫作。 **句還沒寫完，我就嘔吐起來，吐得鍵盤上到處都是。 我急忙拿紙巾清理自己的爛攤子，但很快就發現我的部分嘔吐物牢牢地卡在了一些按鍵的縫隙之中？崭矜I的情況尤其糟糕，無論怎么擦都無濟于事。 我去刷了牙，洗干凈沾滿嘔吐物的胳膊，然后找出鞋子和錢包。我出門將鍵盤扔進垃圾桶，然后鉆進車里。我駕車來到一家購物中心，把車停好。當時是清晨7：50。辦公用品超市史泰博（Staples）8：00開門，我是**個進店的顧客。 買好新鍵盤，回到家中的電腦前，我終于在早晨8：30之前敲下了**個句子。 咬咬牙，繼續前進——其實并不明智 需要說明的是，我并沒有得胃病，也沒有食物中毒。實際上，多年來我常常犯惡心，而且沒什么食欲。 這就是我在2002年前后的生活狀態：日程排得過滿，時間安排過于嚴格，一切都井然有序。這一切都是為了逼迫自己去實現目標。為了保持強健的體魄，我沉迷于高強度的鍛煉。我在工作時總是很愉快，然而在家我卻經歷著劇烈的情緒波動甚至號啕大哭。我滿腦子都是沒完沒了的待辦事項和“如果做不完會怎樣”的糟糕后果。一方面，我的身體一直處于高度警覺和緊張的狀態中，向外營造著一種自信的氣場；另一方面，我卻在內心為懸而未決的事情緊鑼密鼓地做著準備。我有嚴重的幽閉恐懼癥，對人群、交通、巨大的噪聲和明亮的光線十分敏感。因為失眠和噩夢，我很少能睡個好覺。 現在回想起來，我發現那天早上我的身體傳遞給我的信息是巧妙的、戲劇性的，而且相當準確：當時我真的厭倦了這個項目，我迫切需要 休息。 然而，那時我并沒有時間這么想。我還有一篇論文要寫，而且我快沒時間了。 因此我無視了身體發出的這種極端信號，繼續埋頭寫作。 我在*后期限之前提交了論文文稿，成功完成了博士論文答辯，如期在秋季開始了自己的研究員生涯。 我也是一個焦慮的工作狂。 那么我是怎么出現這種狀況的？為什么我會在寫博士論文時吐在鍵盤上？為什么那天早上我的身體向我發出了如此劇烈的信號？為什么我的默認反應（大部分情況下是無意識的）卻是忽略和無視它，然后繼續前進？ 從很多方面來看，找到這些問題的答案就是過去15年來激勵我工作的動力。這也許并不令人驚訝，因為我是一名教授國際安全的政治學家。2002年，我對這起“鍵盤事件”的理解是這樣的：我的身體發起了一場運動，以此來對抗我的大腦對行動和成功的渴望。當然，這種解釋自然會帶來這樣一種解決方案，那就是抵制這場運動。換句話說，我只要埋頭深挖，就能進入意志力和決心的深井，堅持到底。否則，我在精神上就是軟弱和懶惰的，不是嗎？ 幾十年來，我一直以為自己能以這種方式去忽略和無視身體與情緒是一件好事，這種能力是力量、自律和決心的標志。從某個角度來看，它的確如此。但正如我將在本書中闡釋的那樣，從另一個角度來看，這種理所當然的策略實際上正在破壞我的表現與健康。 當然，這種情況并非我一人所有。這樣的體驗十分常見，很多人稱之為“咬咬牙，繼續前進”或“堅持到底”。當代美國文化，尤其是勇士文化，普遍推崇這樣的生活方式。我們都曾聽說過那些克服極端逆境的人，或那些在挑戰和挫折中堅持不懈并*終取得成功的人，我們甚至會羨慕他們。正如我很快就要講到的那樣，我們現代社會的許多便利設施幾乎完全是為了滿足我們對“咬咬牙，繼續前進”的嗜好而設定的。然而，盡管這種在壓力源作用之下堅持到底的自決意志值得贊許——這在某些生死攸關的緊急情況下是決定存亡的關鍵因素，但長此以往，以這樣的方式對待生命將會帶來不良的后果。 在生活中，我習慣了咬咬牙，繼續前進，這么做不僅讓我能夠如期地完成論文，還讓我做到了其他一些事情。例如：在跟腱嚴重受傷后的恢復期內，我依然在體能要求極高的軍事資格課程中取得了排名前5%的成績；以不到4小時的時間跑完全程馬拉松（而且還是在冰雨之中。，而此前7天，我曾意外地被錘子一端的“利爪”戳傷了右腳跟，傷口足有2厘米深；1995年《代頓和平協定》（Dayton Peace Accords）簽署之后，在隨美國陸軍部隊被派往波斯尼亞之前，我在每周工作120小時的情況下學習了一門新的外語，并且達到了基本熟練的水平。 然而，與此同時，多年來我都過著一種尷尬的雙重生活：表面上我是成功的（就像我們的社會通常定義的那樣），但在內心我卻覺得自己很失敗，我暗中與這些癥狀較著勁，但幾乎無法控制自己的情緒。我就這樣自我放縱了下去，直到我的視力下降，婚姻觸礁，我才終于明白自己可以過得更放松一些。本書講述的正是我如何治愈內心分裂的過程，以及為了實現同樣的目標，你又該如何去做。 本書目標 在我的個人探索過程中，為了理解我自己定義的身心對抗及其給我的生活造成的破壞，我另辟蹊徑，轉而開始進行一項平行式的專業性研究，去了解生活逆境、慢性壓力和創傷如何影響我們自身，以及我們的決策和表現。在此期間，我為在高壓環境下工作的人員開創了一個名為MMFT（讀作M-f it）的心理韌性培訓項目，我將在后文對此進行詳細介紹。我還與神經科學家及壓力研究人員合作，在由美國國防部和其他基金會資助的4項研究中，測試MMFT在準備投入戰斗的部隊中的有效性。在培訓和認證他人來講授MMFT課程之外，我曾向被派往伊拉克和阿富汗作戰的數百支部隊及許多其他的軍事領導人、軍人和退伍士兵講授MMFT。我也曾向成千上萬生活在高壓環境下的對象傳授MMFT的理念和技能，他們中有醫療服務人員、情報人員、消防員、警察與其他執法人員、律師、外交官、社工、學生、教師與學者、在*高安全級別監獄服刑的囚犯、救災人員、運動員、國會議員、政府高官和企業高管等。 在通向身心完整和諧的旅程中，我應用了許多不同的工具和治療手段，比如瑜伽、冥想、薩滿療法和心智訓練等。自2002年年末開始，我每天都堅持冥想練習。我還完成了不少高強度的長期靜修，其間我曾在緬甸的一座寺廟做過居士。*后，在接受了數年臨床培訓和監督之后，我獲得了體感療愈（Somatic Experiencing）的執業治療師認證，這可能是*著名的以身體為基礎的創傷療法。 盡管擁有如此豐富的經驗，我卻常常發現沒人能簡明扼要地向我解釋某些特定技術生效（或無法生效）的原因和原理，或為何我對這些技術的反應常常與他人截然不同。 因此，我創建MMFT的初衷（也是本書的**個目標）就是與大家分享我所發現的參考指南。我希望分享一些支撐MMFT的核心科學與知識概念。當然，這里需要明確的是，本書并非MMFT教程，它涵蓋了MMFT中沒有直接涉及的其他主題，但不可避免的是，它本身無法復制MMFT的所有經驗實踐。我將運用*新科學發現來解釋如何通過訓練讓自己在面對壓力和創傷的前后及過程中變得更具心理韌性。我希望你在讀完這本書之后能夠更好地理解我們自身的神經生物學特性，并能因此做出更好的決策。在這個過程中，你無須經歷不必要的焦慮，也不要怪罪自己的不完美或選擇。 我在人生旅程中花費了數年時間才弄明白，要想實現這些轉變，我們并無捷徑可走。為了重新建立身心連接，改善自己的表現并增強心理韌性，我們需要一份綜合訓練方案并加以持久練習。就像增肌和改善心血管功能需要持續數月的體育鍛煉一樣，心理健康訓練的好處也要經過一段時間才能顯現。在堅持訓練的過程中，我們常會發現一些人轉變得相對較快，而其他人則需要更久的時間。然而，僅僅閱讀本書是無法實現這些轉變的。因此，我希望你不要全盤照搬本書中的任何內容，只建議你能夠在自己的生活中付諸實踐并體察這些變化。重新建立身心連接是一個具體的經驗過程。這些都是自然的基本法則，而且沒有任何 捷徑。 本書引用了許多來自高壓職業人士的案例，比如軍人、消防員、警察、醫護人員及其他應急人員等。這是因為許多得到同行審議的有關壓力、韌性、表現和決策的實證研究都是在這些群體中開展的。同樣地，本書在其他方面可能稍許偏重于經歷過虐待或創傷人士的臨床研究發現。尤其是在你不是高壓行業的工作人員，也沒有經歷過創傷的情況下，你可能不會覺得自己與上述兩類人群有任何特別的聯系。盡管如此，我還是想強調：如果你生活在當今世界之中，那么這本書依然適合你。有關我們的身心如何工作，以及我們如何在壓力和創傷前后及其過程中做出決定的科學依據適用于我們每一個人。 然而，我的希望不僅是讓這本書幫你更好地理解和管理自己的壓力。我的第二個目的是，讓你對我們個人和集體對待壓力與創傷的方式進行更廣泛的思考。正如我曾指出的那樣，我在2002年經歷的身心對抗正是我在條件作用下的結果，因此，它體現了某些深刻的家庭、社會和文化上的信仰、價值觀、應對策略與習慣。我希望在本書中揭示這些潛在的機制，是它們加重了我們的壓力和創傷，破壞了我們的表現與幸福。這些潛在的機制不僅影響了我們個人應對壓力，或選擇不應對它時所依賴的策略，而且也影響了我們在家庭和人際關系中的互動方式，我們養育孩子的方式，我們培訓、激勵和獎勵員工的方式，以及我們組織公司和公共機構的方式。它們甚至會影響國家之間的交往。 那么這些策略是否符合預期并能帶來相應的結果呢？我們的文化似乎希望兩全其美：我們想擁有更好的表現、更強的韌性，甚至更多快樂，但同時我們卻不想探究阻礙它們發展的大量盲點。我們很多人恰恰認為自己其實別無選擇——在工作壓力、健康問題、科技的高速變革或新聞報道的毒害面前，我們總是顯得那么無能為力，因此才會有這種兩全其美的期望。然而，我們尚有可能改變自己與這些事物的關系，以一種更加強大的姿態將它們聯系起來。我們如果*后想讓自己感受到能動性，就需要明確自己的意圖，不斷練習能夠幫助我們提高自我意識和加強自我調節的技能，同時要在我們如何優先處理生活的不同問題上做出慎重選擇。 我不是臨床醫師，也不是神經科學家。說到底，我帶來的是自己的生活經歷，即我在生活中承受的壓力和創傷、我的康復過程以及我在為成千上萬的其他人進行療愈時形成的觀察和見解。在不同場合教授MMFT期間，我曾與各行各業的人有過合作，他們經歷過種種壓力與創傷。因此，除了我自己的經歷，我也會將他們的一些故事編入本書。為保護他們的隱私，我特意改動了他們的名字和故事的細節。 雖然本書并非回憶錄，但它的內容確實來自我自己的壓力、創傷和康復經歷。這里的重點是那些壓力和創傷性事件的影響及我在運用本書技巧之后，*終開始全面康復時發生的深刻變化。本書中的任何內容都是我通過自身努力獲得的，也都是我通過自己的身心所體會到的。 1970年，我出生于一個美國軍人家庭，是家中的長女。自獨立戰爭以來，斯坦利家族的每一代都有人在美國陸軍服役，甚至曾有家庭成員同時出現在美國內戰的雙方。第二次世界大戰和朝鮮戰爭期間，我的祖父兩度作為步兵士官在亞洲參與作戰，在此期間他還曾在德國加入戰后占領軍。我的父親當了30年裝甲騎兵軍官，曾參加過近兩年的越南戰爭。我是斯坦利家族**個服軍役的女性，接下來參軍的還有一個妹妹。作為冷戰時期的一名軍中小鬼，我在上大學之前搬過10次家，曾在海外生活了多年，還上過德國的學校。我成長于一個充滿酒精、時而有暴力相伴的家庭。我也是幼年時期性虐待、跟蹤、欺凌和強奸的幸存者，這些事件大多發生在我上大學之前，侵犯者是陌生人或我在直系親屬之外認識的人。 參軍后，我曾在韓國和德國擔任美國陸軍海外軍事情報員，并兩次被派往巴爾干半島。也許是冷戰后接踵而至的部隊裁編所致，我從未在軍中從事過與我的實際軍銜相稱的工作。我總要填補更高職位的空缺，這個職位通常比我高出兩級，這種經驗上的差距相當有挑戰性。例如，在晉升為少尉之后，我曾經在少校的位置上工作過幾個月。除了高強度的軍事訓練和培訓活動帶來的慢性壓力之外，我在服役期間還經歷了性騷擾，并在舉報之后遭遇了打擊報復。那次報復*終導致我辭去自己的工作。在隨后為此展開的長達兩年的調查中，盡管還在讀研，我卻因為涉案人員的軍銜而被依法任命為國防部檢舉人。*后，我被免除了一切針對我的不實指控，而相關人員也被依法追究責任。 所有這些壓力和創傷都去了哪里？它們主要留存在我的身體里，在那里我可以對它們分門別類，忽視它們、否認它們，推翻這么多身心上的沖擊與背叛帶來的累積效應。我轉而全身心地埋頭苦干，去實現自己的目標，例如：擔任學生會主席，作為我所在高中（我就讀的第四所高中）的優秀畢業生代表致辭；取得耶魯大學、哈佛大學和麻省理工學院等學府的學位；在喬治敦大學獲得終身教職，從事我所在領域內全國*負盛名的項目之一。如此看來，就像我們社會通常所理解的那樣，我是相當強韌的，因為我能夠忍受如此巨大的壓力并堅持工作。然而，在這種強迫性的努力中，我無法放慢腳步，去看看到底發生了什么：我的選擇正在無情地削弱我的韌勁。咬咬牙，向著巨大的成就和成功繼續前進……直到這么做不再奏效。 多年來，在我壓制著那些沖擊與背叛帶來的累積效應的同時，我的身體承受著這種否定性的重擔，這也是慢性壓力與創傷未得到恢復的常見效應，名為軀體化（somatization）］。從20歲出頭到30多歲，我患上了慢性呼吸系統疾病和鼻竇感染，出現了哮喘、咳血、失眠和偏頭痛等癥狀。在波斯尼亞，我還曾有過一場瀕臨死亡的體驗，當時我的呼吸已經完全停止，原因在于我沒有治療自己的肺炎，并且在和士兵們一同清理廢墟時讓自己暴露在了水泥粉塵之中。我的身體在2004年達到了崩潰頂峰，當時我的視神經炎三度發作，視力急劇下降，隨后經歷了3周徹底失明的痛苦時光。（實際上我患的是萊姆病，但我并沒有得到有效治療，*后在2012年才得到診斷，病因是我在服役期間被蜱蟲咬了一口。）盡管這其中的一些問題*初可能與壓力并無關聯，但它們來自與壓力有關的兩個根源：系統性炎癥和免疫功能受損。此外，對壓力和創傷壓抑得越久，我付出的代價也越大，它*終導致了創傷后應激障礙（PTSD）和抑郁癥，進而使我的身體狀況變得愈加復雜。 寫到這里，我想指出這樣一種人類典型的比較心理：將自己的經驗與他人的成功經驗和挑戰相比較。實際上，我在講授心理健康的過程中常會遇到這樣的主題，那就是人們對照他人比較自己的生活壓力和事件的頻率有多高，而在這么做的同時，人們會不自覺地看輕他們自己的問題或將其一筆勾銷，認為這“沒那么糟糕”。我將在本書后續章節解釋這種心理上的比較習慣如何阻礙人們從創傷中恢復。因此，如果你注意到自己在閱讀我的生活經歷時也會進行這樣的比較，那么請認識到這種習慣，同時看看你能否暫時將其放在一邊。
心理韌性:如何在壓力和變化環境下做出明智決策 作者簡介
伊麗莎白·A.斯坦利 美國喬治敦大學安全研究學副教授，MMFT（正念心理健康訓練）創始人，這項技能已經傳授給了數千名普通人和高壓環境下的軍人。有關MMFT的研究得到了《時事60分》（60 Minutes）、《ABC晚間新聞》（ABC Evening News）、美國國家公共廣播電臺（NPR）和《時代》雜志等各類媒體的報道。她出生于美國軍人世家，是一位屢獲殊榮的作家，一名曾在亞歐多國服役的陸軍退伍軍人，也是一名創傷性體感療法的執業治療師，擁有耶魯大學、哈佛大學和麻省理工學院學位。
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