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再也不見拖延癥 版權(quán)信息
- ISBN：9787122372475
- 條形碼：9787122372475 ; 978-7-122-37247-5
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
再也不見拖延癥 內(nèi)容簡介
你是否 ·無數(shù)次決定要戰(zhàn)拖，卻從未開始行動？ ·想要高效生活，又深信“拖延一時爽，一直拖延一直爽”？ ·試遍了各種方法，卻都收效甚微？ 《再也不見，拖延癥》帶你 ·找準(zhǔn)自己拖延的本質(zhì)原因 ·定制適合自己的戰(zhàn)拖計劃 ·鞏固防復(fù)發(fā)，徹底告別阻礙成長的行為頑疾
再也不見拖延癥 目錄
**部分 了解我的拖延 001
第1章 我們?yōu)楹螘涎?003
看看你是哪種拖延 004
行為拖延 004
決策拖延 004
主動拖延 006
拖延十有八九是因為焦慮 007
焦慮如何導(dǎo)致拖延 008
自我懷疑 008
對失敗的恐懼 009
對成功的恐懼 011
完美主義 012
各種因素的共同作用 013
第2章 如何找到自己拖延的真正原因 015
可能的原因 017
拖延原因自測 019
第3章 克服拖延要做哪些準(zhǔn)備 023
找到改變動機 024
做好改變的準(zhǔn)備 026
發(fā)現(xiàn)克服拖延的好處 026
設(shè)定切實有效的目標(biāo) 027
做出公開承諾 028
第二部分 我如何才能克服拖延 031
第4章 克服因恐懼失敗或成功導(dǎo)致的拖延 033
因恐懼失敗而拖延 034
因恐懼成功而拖延 035
克服恐懼，拖延不攻自破 036
**步：識別焦慮的想法 038
第二步：標(biāo)記想法中被曲解的部分 041
第三步：用更準(zhǔn)確真實的想法替換曲解的想法 046
第四步：發(fā)現(xiàn)恐懼的根源 049
第五步：不斷練習(xí)直面恐懼 052
第5章 克服因不自信導(dǎo)致的拖延 055
低自我效能感和拖延的惡性循環(huán) 056
提升自我效能感，打破惡性循環(huán) 057
**步：識別消極想法 058
第二步：標(biāo)記想法中被曲解的部分 060
第三步：用理性反應(yīng)代替消極想法 061
第四步：進(jìn)行實踐 062
第五步：提高技能 064
第6章 克服因完美主義導(dǎo)致的拖延 069
追求完美必然會削弱動機并導(dǎo)致拖延 070
克服完美主義，找回不拖延的動力 072
**步：質(zhì)疑完美主義信念 072
第二步：消除包含“應(yīng)該”的表述 075
第三步：接受平均水平 077
第四步：忍受不確定 079
第三部分 我怎樣才能實現(xiàn)目標(biāo) 083
第7章 關(guān)注當(dāng)下 085
用正念應(yīng)對焦慮和擔(dān)憂 086
練習(xí)正念 087
**步：正念呼吸 088
第二步：正念飲食 089
第三步：專注于日常任務(wù) 091
第四步：關(guān)注閃現(xiàn)的想法 093
第五步：隨時隨地聚焦當(dāng)下 094
應(yīng)對正念中的困難 095
正念花費太多時間 096
我做得不對 096
正念使我更焦慮 097
我無法完成正念練習(xí) 097
第8章 向恐懼發(fā)起挑戰(zhàn) 099
逃避會讓事情變得更糟 099
通過直面恐懼與擔(dān)憂來克服拖延 102
**步：評估面對恐懼的強度 102
第二步：選擇*有效的方法 104
第三步：練習(xí)直面恐懼，直至習(xí)慣 105
怎樣確保練習(xí)成功 106
第9章 設(shè)定有效的目標(biāo) 109
好目標(biāo)是改變的助推器 110
如何設(shè)定足夠好的目標(biāo) 110
**步：確定價值觀 111
第二步：設(shè)定目標(biāo) 113
第三步：找到達(dá)成目標(biāo)的步驟 117
第四步：預(yù)測可能出現(xiàn)的問題 118
第五步：自我獎勵 120
第10章 更有效地管理時間 123
時間管理不只是制定完美的日程表 123
如何有效地管理時間 124
**步：意識到時間管理的必要性 124
第二步：分析你如何使用時間 129
第三步：考慮優(yōu)先等級 130
第四步：更實際地計劃你的每一天 133
關(guān)于日程安排的提示 138
第11章 改變你的關(guān)系 141
改變你與環(huán)境的關(guān)系 141
什么在干擾你 142
克服干擾 143
改變你與他人的互動方式 145
有效地溝通 146
如何進(jìn)行有主見的溝通？ 147
解決紛爭 151
改變你看待目標(biāo)、進(jìn)展與自己的方式 152
過程比結(jié)果更重要 152
獎勵比懲罰更有效 153
改變看待任務(wù)的方式 156
第四部分 如何保持積極的改變 159
第12章 獲得支持 161
哪些支持有助于克服拖延 161
怎樣獲得這些支持 163
確定重要的支持者 163
進(jìn)行有主見的溝通 166
向支持者公開目標(biāo) 166
第13章 預(yù)防拖延卷土重來 169
拖延卷土重來的信號 169
如何防止拖延卷土重來 172
**步：識別預(yù)警跡象 172
第二步：了解對你有用的方法 173
第三步：繼續(xù)練習(xí) 175
第四步：重寫人生規(guī)則手冊 175
參考文獻(xiàn) 179
致謝 184
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再也不見拖延癥 節(jié)選
伊莎貝拉下周必須向董事會做一次重要報告，迫在眉睫的“死線”讓她陷入了困境。她努力工作，竭力按時完成報告，但是，總有其他事情讓她分心—打掃衛(wèi)生、查看電子郵件、整理 文檔。她完成了所有事情，唯獨沒有完成報告。每當(dāng)坐下來想要工作時，她就感到一陣恐慌，可怕的景象進(jìn)入她的腦海。她想象到投影儀失靈、咖啡灑出來，或自己舌頭打結(jié)口齒不清。不過，她更多想到的是董事會把她批得一無是處。她想象他們坐在會議桌旁，會議室里一片昏暗。他們非常嚴(yán)厲，令人膽怯。她看到自己站在他們面前，結(jié)結(jié)巴巴進(jìn)行匯報，而他們交叉著雙臂，搖頭表示不贊成。更糟糕的是，伊莎貝拉想象在報告結(jié)束時,董事會主席說：“對不起，伊莎貝拉。報告不夠好。你被解雇了。” 就像伊莎貝拉一樣，杰克的*后期限也在一天天逼近。老板要求他在年檢前提交一份關(guān)于工廠安全措施的報告。如果杰克在截止日期前不能完成報告，他的老板可能會被解雇。盡管面臨這樣的壓力，杰克仍然拖延，想盡辦法找借口逃避寫報告。不過，與伊莎貝拉不同的是，杰克不懼怕失敗，他害怕成功。當(dāng)他坐下來工作時，他想寫出一份出色的報告。他想象老板和其他同事都認(rèn)為他的報告很精彩。不過，這種想法非但沒有鼓舞他，卻讓他充滿恐懼：如果報告給老板留下深刻的印象，他可能就會升職，得到新工作，承擔(dān)新責(zé)任，他會面臨更大的壓力和更高的要求。杰克不確定他想升職，他對目前的工作十分滿意。不過，他也很難拒絕多賺錢的機會。這是杰克不想面對的問題。因此，他沒有著手準(zhǔn)備報告，而是選擇逃避。 亨利并沒有緊急的事情，不過他有大量未完成的任務(wù)。例如，一個周末，亨利本打算粉刷浴室的墻壁、找一位新牙醫(yī)以及買一臺電視機。遺憾的是，他什么事情也沒有做。等他回過神來，已經(jīng)到了周日的晚上。他在想：“周末去哪了？”他決心下周末一定完成，于是，一周又一周過去了，這些事情始終被留在待辦清單上。 妨礙亨利的是完美主義，他相信那句老話—“做事要選擇正確的方法”。于是，他糾結(jié)于涂料的顏色，找不到“合適的”一款；他在網(wǎng)絡(luò)上尋找牙醫(yī)，向所有朋友咨詢他們的牙醫(yī)，但無法找到達(dá)到要求的那位—每種選擇似乎都有缺點；他不斷查找電視機型號，但沒有下決心購買。 伊莎貝拉、杰克與亨利有一個共同點：他們拖延、推遲或避免完成對他們來說重要的任務(wù)。不過，他們拖延的原因各有不同：伊莎貝拉懼怕失敗，杰克害怕成功，亨利的問題在于完美主義。人們?yōu)楦鞣N各樣的事情擔(dān)憂，進(jìn)而導(dǎo)致拖延。了解拖延背后的原因是克服拖延的關(guān)鍵一步。
再也不見拖延癥 作者簡介
凱文·L.焦?fàn)柨疲↘evin L. Gyoerkoe），美國焦慮和廣場恐懼癥治療中心主任，芝加哥職業(yè)心理學(xué)院副教授，美國認(rèn)知治療學(xué)會認(rèn)證研究員，并在芝加哥強迫癥科學(xué)顧問委員會任職。 帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利諾斯大學(xué)芝加哥分校的副教授，美國認(rèn)知療治療學(xué)會認(rèn)證研究員，并在芝加哥強迫癥科學(xué)顧問委員會任職。 石孟磊，北京社會心理研究所研究員，畢業(yè)于北京師范大學(xué)心理學(xué)部。
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