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沒關系,別在意 擺脫意見恐懼,重塑真實自我 版權信息
- ISBN：9787521771626
- 條形碼：9787521771626 ; 978-7-5217-7162-6
- 裝幀：平裝-膠訂
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
沒關系,別在意 擺脫意見恐懼,重塑真實自我 本書特色
1. 首次系統性提出“FOPO”心理概念，教你學會擺脫他人的看法
本書開創性地定義了“FOPO”（恐懼他人的看法）這一概念，深入剖析了其核心特征以及生物—心理—社會誘因，從神經科學、認知行為學角度拆解其運作機制，直擊現代人普遍存在的社交焦慮與內耗問題。
2. 案例豐富，實操性強，助你實現對情緒、生活與工作的掌控
結合多個真實場景案例，揭示FOPO如何在無形中操控情緒與決策，并借助多條金句與“每日小練習”，幫助讀者逐步建立自我價值認同，實現從“被動迎合”到“主動掌控”的蛻變，激發內在行動力。
3.美國亞馬遜評分4.7分，各界高效能人士聯袂推薦
美國亞馬遜評分4.7分，入選The Next Big ldea Club“*佳生產力圖書”。史欣悅、崔璀、史秀雄、范海濤、攜隱Melody、朱老絲、劉泠汐等聯袂推薦！
沒關系,別在意 擺脫意見恐懼,重塑真實自我 內容簡介
你是否曾經為了合群而刻意迎合他人？你是否曾在面對他人的言語冒犯時選擇沉默？你是否因為害怕破壞關系而不敢表達質疑？你是否因為過于在意他人的評價，而擱置了自己真正想做的事情？這些看似微小的妥協，實則是一種隱性的心理枷鎖——FOPO（恐懼他人的看法）。它像一場無聲的流行病，悄然侵蝕著我們的自信與潛力，讓我們在焦慮與不安中逐漸迷失自我。在這本書中，作者首次系統地對FOPO進行了深入剖析與定義。通過融合心理學、生物學等多學科理論，并結合奧運冠軍、藝術家、商業領袖等眾多真實案例，作者揭示了擺脫對他人意見恐懼的關鍵：專注自我，審視內心，掌控自己能掌控的事物。這是一本能夠真正讀懂你內心的書，它不僅提供了深刻的理論洞見，還包含具體的心理訓練技巧，幫助你逐步克服恐懼、重獲自信。無論是陷入社交內耗的職場人、尋求自我突破的普通人，還是無法果斷決策的管理者，都能因書中的內容產生深深的共鳴。打破FOPO束縛，找回屬于自己的力量，活出真實而自由的自我。
沒關系,別在意 擺脫意見恐懼,重塑真實自我 目錄
引言 VII
無形的限制 X
堅持自我 XIV
掌控的本質 XV
靠近FOPO XVIII
**部分 FOPO的真相
1 貝多芬的秘密 003
追求認可007
庇護所 008
直面恐懼 009
通往掌控之路 011
真正實現自我 012
2 FOPO 的運作機制 015
內在的測量儀018
FOPO的特征 020
FOPO循環 022
FOPO的誘發因素 028
3 產生恐懼的主要原因 031
保護回路 034
生理反射 036
威脅反射 037
條件反射 037
暴露療法 039
4 FOPO的滋生地：身份認知 049
什么是身份認知053
身份認知的來源 054
傳統社會中的身份認知 056
由如何表現定義自我 057
由表現結果定義自我 059
基于表現的身份認知 061
基于自我意識的身份認知 065
學習者心態 066
個人目標高于他人認可 069
5 自我價值判斷對FOPO的影響 073
自我價值075
依賴型自我價值的代價 079
自我價值外化的原因 082
內在價值取決于什么 084
6 FOPO 的神經生物學原理 087
與自己的思想獨處088
忙礙的大腦 089
控制漫游的思維 091
正念修習 093
第二部分 FOPO的心理機制
7 聚光燈效應 099
錯誤共識效應 102
錨定難以調整 103
真正的關鍵時刻 104
8 別人在想什么 107
我的轉變 112
防御或探索 114
讀心術并非超能力 116
別推測，直接問 118
9 我們所見乃自我本身 123
感知因人而異 125
信念過濾器 126
證真偏差 128
超越信念 132
人人都有偏見 132
10 獨立面具偽裝下的社會人 135
渴望建立聯系139
個體獨立導致自我分離 140
自我中心文化 141
自力更生思想 144
對歸屬感的需求 145
人人相互關聯 146
與整體相互關聯 148
第三部分 超越FOPO，重塑自我
11 挑戰固有信念 155
個人信念與身份認知 157
大腦保護個人信念 158
面對他人觀點，審視固有信念 159
12 選擇性聽取意見 163
制定意見篩選標準 164
組建圓桌會議 166
13 珍惜每一天 169
為自己而活 170
追求內心的真正需求 171
珍惜時間，專注于能掌控的事情 172
思考死亡，積極生活 176
人生不留遺憾 177
注釋 179
致謝 193
展開全部
沒關系,別在意 擺脫意見恐懼,重塑真實自我 節選
我們每天都會被各種聲音包圍：同事的評價、領導的批評、父母的期待……其實，真正的成長，從來不是去迎合外界的標準，而是多問問自己內心的聲音，向內求才能獲得力量。我們是自己的導演，不要讓別人的評價成為你人生的旁白。 史欣悅 君合律師事務所合伙人、《自洽》《有言以對》作者 在這本書里，有很多能幫你消除噪聲、回歸本心的方法。作者抽絲剝繭地幫我們分析了：當你在恐懼那些意見時，你究竟在恐懼什么。當你想明白了這個問題時，你心里一定會響起這個聲音——“沒關系，別在意”。 崔璀 優勢星球創始人、優勢管理研究者引言
我們惱怒于他人的一切，都能讓我們更了解自己。——卡爾·榮格
如果這是一部電影，主角雷古拉可能會開心地尖叫起來。她的反應會是影片的情緒高潮，是激動人心的興奮瞬間。但在現實里，她猶豫了。
在她的內心深處，她知道自己想這樣做，但這件事充滿挑戰和懷疑。她曾參加過兩屆奧運會，她很清楚這可不是簡單訓練兩周就能回家的事。她的3個孩子分別才8歲、10歲和11歲，追求奧運夢想意味著她要離開孩子們很長一段時間。更難的是，在奧運會開始前的6個月里，運動員只能離開隔離訓練中心一次。
“我是一名母親，答應參加奧運會并不是一個容易做出的決定。”她告訴我，“在過去的12年里，我待在球場上的時間加起來也不過幾個月，更別提我還跟丈夫一起經營著生意。”
但*終，讓她想要放棄參加東京奧運會的不是年齡，不是長時間的退役生活，也不是她與產后抑郁的多年斗爭，而是她對其他人的想法的焦慮和擔憂。
這是雷古拉自己說的。
天哪，我絕對沒法這樣……我絕對不能離開家庭那么長時間。（母親失職審判）
你以為你還能行？我是說，你就不怕再也不可能達到以前的水平嗎？（“你以為你是誰？”審判）
你不是史上*老的球員嗎？（年齡審判）
你丈夫不介意你跑去打球嗎？（妻子失職審判）
這些消極的話語帶給我巨大的壓力。我擔心別人如何看我，如何看待我的決定，擔心他們認為我是個不負責任的母親和妻子，認為我太老了，認為我不可能做到。這讓我陷入猶豫，我的世界圍繞著別人的看法旋轉。
現在，我收到的積極意見比消極意見更多，但我發現消極意見更能引人注意，并且在那時對我的影響更大。現在看來，當時的我被那些消極意見困住了，這讓我想起我*喜歡的一句話：“一棵樹可以做成1000根火柴，一根火柴也可以點燃1000棵樹。”
換句話說，雷古拉患有FOPO（fear of people’s opinions，恐懼他人的看法），這差點兒讓她失去實現夢想的*后一次機會。
引言
我們惱怒于他人的一切，都能讓我們更了解自己。——卡爾·榮格
當我們把別人的觀點看得比自己的想法更重要時，我們就會遵循他人的意見，而不是按自己的想法生活。壘球明星勞倫·雷古拉在參加2020年東京奧運會之前一直在努力解決這一難題。退役11年后，雷古拉得到了一個千載難逢的機會——再次代表加拿大國家隊，參加世界上*大的運動賽事。2008年北京奧運會，她在銅牌爭奪戰中遺憾失利，只獲得第4名，離獲得獎牌僅一步之遙。12年后，雷古拉已經39歲了，是3個孩子的母親，她和丈夫一起經營生意。加拿大教練打電話給她，勸她告別退役生活，為贏得奧運會獎牌做*后的努力。
如果這是一部電影，主角雷古拉可能會開心地尖叫起來。她的反應會是影片的情緒高潮，是激動人心的興奮瞬間。但在現實里，她猶豫了。
在她的內心深處，她知道自己想這樣做，但這件事充滿挑戰和懷疑。她曾參加過兩屆奧運會，她很清楚這可不是簡單訓練兩周就能回家的事。她的3個孩子分別才8歲、10歲和11歲，追求奧運夢想意味著她要離開孩子們很長一段時間。更難的是，在奧運會開始前的6個月里，運動員只能離開隔離訓練中心一次。
“我是一名母親，答應參加奧運會并不是一個容易做出的決定。”她告訴我，“在過去的12年里，我待在球場上的時間加起來也不過幾個月，更別提我還跟丈夫一起經營著生意。”
但*終，讓她想要放棄參加東京奧運會的不是年齡，不是長時間的退役生活，也不是她與產后抑郁的多年斗爭，而是她對其他人的想法的焦慮和擔憂。
這是雷古拉自己說的。
當我分享我的訓練生活和我為夢想所做的努力時，我收到了這樣一些評論。
天哪，我絕對沒法這樣……我絕對不能離開家庭那么長時間。（母親失職審判）
你以為你還能行？我是說，你就不怕再也不可能達到以前的水平嗎？（“你以為你是誰？”審判）
你不是史上*老的球員嗎？（年齡審判）
你丈夫不介意你跑去打球嗎？（妻子失職審判）
這些消極的話語帶給我巨大的壓力。我擔心別人如何看我，如何看待我的決定，擔心他們認為我是個不負責任的母親和妻子，認為我太老了，認為我不可能做到。這讓我陷入猶豫，我的世界圍繞著別人的看法旋轉。
現在，我收到的積極意見比消極意見更多，但我發現消極意見更能引人注意，并且在那時對我的影響更大。現在看來，當時的我被那些消極意見困住了，這讓我想起我*喜歡的一句話：“一棵樹可以做成1000根火柴，一根火柴也可以點燃1000棵樹。”
雷古拉在自我評價和別人對她的評價之間掙扎。她的困境是我們所有人都會面臨的挑戰，這一挑戰以各種不同的形式出現在我們的生活中。我們是遵從自己內心的指示，還是遵從社會規范與外界期望？
換句話說，雷古拉患有FOPO（fear of people’s opinions，恐懼他人的看法），這差點兒讓她失去實現夢想的*后一次機會。
無形的限制
FOPO是一種隱形的流行病，它可能是人類潛力的*大束縛。在現代社會，我們過度關注他人對我們的看法，幾乎形成了一種非理性、無意義且不健康的癡迷，其負面影響滲透到我們生活的方方面面。
當我們陷入對他人看法的恐懼時，我們會對自己失去信心，各方面表現也會受到影響。這是人的天性。
如果我們不多加注意，FOPO就會占據我們的思維，慢慢毒害我們，讓我們不再關注自己的想法和感受，而開始糾結于他人的看法和觀點，包括他人明確提出的意見和我們感知到的他人可能會有的看法。這種對他人看法的過度擔心會影響我們的決定和行動，還會影響我們的生活。
想想雷古拉吧。如果她讓消極的想法占據上風，讓自己受困于對他人看法的恐懼，她就會錯過*后的去實現她畢生追求的機會。
FOPO是人類天性的一部分，因為我們還用著古老的大腦。幾千年前，對社會認可的渴望使我們的祖先變得謹慎而精明。如果狩獵失敗的責任落在你身上，那么你在部落中的地位可能會受到威脅。但今天，隨著社交媒體日益普及，年輕人面對的成功壓力越來越大，以及我們對外部獎勵、指標和認可的依賴越發嚴重，導致FOPO猖獗泛濫，難以控制。
領導者不敢果斷發聲、做出決策，公司總裁將股東們的短期利益置于公司長期健康的發展之上，政客們因為政黨立場而不是道德良知投出選票，我們從這一切行為中都能看見FOPO在發揮作用。只有從根本上改變你與他人看法之間的關系，你才能獲得自由——無論何時何地都讓你舒服自在的自由。
FOPO在我們的生活中幾乎無處不在，其后果十分嚴重。我們行事謹慎低調，只因為害怕可能出現的批評。當受到挑戰時，我們要么像豪豬一樣，豎起尖刺保護自己的自尊，要么放棄自己的觀點，為獲得認可而扭曲真實的自我。當無法控制結果時，我們就沉默退縮。我們解讀他人，只是為了融入，而不是出于友愛。笑話明明不好笑，我們也配合地大笑；被他人言語冒犯，我們卻保持沉默，一邊聽一邊計劃自己該如何回應。我們追求權力，而非專注于目標。我們只知取悅他人，不敢挑戰、質疑。我們追隨別人的期待，卻沒有勇氣追求自己的夢想。
我們向外尋求自尊與自我價值，透過他人的眼睛看自己，通過觀察自己以外的事物來決定我們對自己的感覺。如果有人認可我們或支持我們的決定，我們就會感覺很棒。如果有人反對我們或不支持我們的選擇，我們就會感覺很糟糕。我們四處奔走，試圖取悅他人，扮演著我們自以為他們所期待的樣子，而不是真實的自己。我們沒有意識到自己的需求，或是在追尋價值感的過程中忽視了自己的需求。我們來到這個不可思議的星球，卻將短暫的時光花費在扮演角色、維護身份、遵從他人可能的期望上。我們永遠也不會發現，自己真正能成為什么樣的人。
現在，想想你在生活中做過的決定。你選擇你的職業道路，是因為你對這個領域充滿熱情嗎？你選擇法律、商業或其他專業，是否只因為那是別人期待你去做的？或者，你是否曾有過想改變生活的沖動，或想大膽地迎接新的挑戰，卻因為擔心他人可能會有的想法而*終放棄了？
我們都有過這樣的時刻，但問題是，當你逐漸不再關注“你”自己，忽視自己的才能、信念和價值觀，開始遵從別人或有或無的想法時，你就會極大地限制自己的潛力和掌控力。
我們應充分發揮自己獨特的品質和優勢。我們總是掙扎在“成為誰”的困境之中，拼命爭取成為那個我們認為更能被外界認可和接納的人，但這種狀態脆弱不堪，在日常生活的內外壓力之下，我們很容易迷失。要想改變這種狀態，你需要藏在內心深處的決心和遠見。
如果你過度受到外界因素的影響，比如他人的看法或社會壓力，它們會困住你，限制你的可能性。你可能會告訴自己“勝算不大”或“我不夠聰明”，而不采取切實行動；你可能糾結于“我年齡太大了”，而不敢轉換職業。你如果因恐懼而放棄，不用行動去檢驗，那這些擔憂便可能成為不可更改的事實。
對融入群體的渴望，對不受歡迎的恐懼，削弱了我們追求的創造理想生活的能力。
我們古老的大腦讓FOPO成為生活常態，但這并不意味著我們非要深陷其中，不能自拔，讓它阻止我們做自己想做的事。
堅持自我
伍迪·霍伯格的故事表明，當我們堅持走自己的路，不屈從于他人的看法時，人生才會展開無限可能。霍伯格是我見過的*優秀的人之一。他情感充沛、身心健康、才智卓越，可以說全面發展。他謙遜的性格和旺盛的好奇心與他的冒險精神相得益彰。他從小就喜歡登山，夢想著有一天進入太空。霍伯格在麻省理工學院取得了航空航天學士學位，然后去伯克利攻讀計算機科學博士學位。
霍伯格喜歡解決技術難題，但他的興趣不止于此。在伯克利，他周末常去學校附近的約塞米蒂國家公園登山，還會自己駕駛飛機，但他總希望自己的冒險能更專業、更有意義。他想把自己的技能用在一份有意義的工作上。為此，他想取得EMT（救護技術指導）證書，并申請加入約塞米蒂國家公園搜救隊。
進行山地救援與攻讀計算機科學博士學位完全無關，所以霍伯格向他的導師們尋求建議。霍伯格非常尊敬他們，直到今天，他們仍然是他的良師益友。許多人都勸阻他，告訴他：“我覺得這不太合適，我不確定這對你追求的目標能有什么幫助。”
在學術道路上，導師們的意見很有分量。正如霍伯格所言：“他們都是我非常信任和尊重的人，我想聽聽他們的意見。”但霍伯格并沒有順從大多數人的意見。“*后，我必須做出選擇……我知道我要這樣做，我很開心自己做了這件事，這是我生命中*美好的經歷之一。”
霍伯格在伯克利獲得博士學位后，開始在麻省理工學院任教。一天，他在攀巖館訓練時，一位好友告訴他，NASA（美國國家航空航天局）在中斷4年后又開始接受宇航員的申請了。霍伯格在網上填了一份申請表，點了提交，他以為自己入選的概率為零。一年半之后，他從18000多名合格的申請者中，被選中成為宇航員班的12名候選人之一。當我撰寫本書時，霍伯格博士正在國際空間站進行為期6個月的任務，他剛剛和我一起錄制了**個來自外太空的播客。
霍伯格為什么會被選中？他認為正是加入約塞米蒂國家公園搜救隊的經歷，讓他在申請者中脫穎而出。他堅持自我，拒絕向他人意見所施加的壓力低頭，這為他打開了通往太空的大門，讓他實現了兒時的夢想。
掌控的本質
作為一名心理學家，我有幸與一些世界上*杰出的個人和團隊合作。當西雅圖海鷹隊戰勝丹佛野馬隊贏得第18屆超級碗冠軍時，我就在場邊。我曾坐在任務控制中心，看著奧地利定點跳傘運動員菲利克斯·鮑姆加特納在距離地球表面24英里的高空，以超過800英里/小時的速度自由落體，創造了太空跳躍紀錄。我在東京的海灘上，見證了美國沖浪隊贏得這項運動歷史上的**枚奧運金牌。克里·沃爾什·詹寧斯和米斯蒂·梅-特雷納堪稱有史以來*好的女子沙灘排球組合，當她們在連續三屆奧運會上獲得該項目的金牌時，我也在場。當世界上*大的科技公司確定將基于思維模式、同理心與目標感建立企業文化之時，我跟該公司的首席執行官坐在同一間辦公室里。
世界上*杰出的執行者不斷突破人類潛力的極限，拓展了我們對可能性的認知。
根據我的經驗，他們的優秀不僅僅在于技能出眾。他們非凡表現的動力，不僅來自為做到*好而堅持努力，也來自對內在卓越的不懈追求。他們不斷追求對自己的掌控。
這并不容易。我們總是把運動員、演員、領導者和音樂家視為天賦異稟的超人，認為他們擁有天生的身體技能和精神韌性，但現實要復雜許多。
事實上，成功，尤其是萬眾矚目的成功，會讓人更容易患上FOPO。
想象一下，你每時每刻都被各方評價包圍，來自粉絲、媒體、其他網民的批評和贊揚，24小時不斷地向你涌來。想象你是一個歌手或演員，要不斷接收各種對你的聲音、外貌和能力的評論。這對你也會是一種折磨嗎？
想象你是一名運動員，為了達到巔峰辛苦訓練，奉獻一生，卻意識到權力與聲名的誘惑可能會讓你陷入孤獨和抑郁。
想象你人生的成功只有單一的衡量標準：勝利。這對奧運選手尤其艱難，他們一生都在為一項賽事訓練，而比賽時間有時甚至不到1分鐘。想象你以第4名的成績結束比賽，離獎牌只有一步之遙，卻失之交臂。
這些情況在職場上同樣存在。你在職業階梯上爬得越高，就越容易受到監督和公眾輿論的影響。領導者有權做出決策，他們的決策會對員工、客戶、股東和公眾等利益相關者產生重大影響，因而他們的決定和行動更會吸引大家的注意，引起大家的討論。媒體報道會進一步放大公眾輿論，給領導者施加額外的壓力，迫使他們注意有效管理自己的公眾形象。這就是為什么領導層充斥著FOPO問題。
我的觀點是，專注于外在事物，將注意力放在那些我們無法控制的東西上，這一情況十分普遍，它并不會隨著成功而神奇地消失。因此，重要的是，我們要開始將注意力轉移到我們可以控制的事物上來。無論是藝術、商業、體育，還是子女的養育，要想掌握生活中的任何一個領域，都需要有能力區分自己能控制什么和不能控制什么。
當我們關注自己無法控制的東西時，我們就無法真正專注于自己能夠控制的事物。因此，掌控人生的**準則要求我們專注自我，審視自己的內心，從根本上掌控完全處于你控制范圍內的事物，此外，一切事情都不在掌握范圍之內。這是通往掌控之路的本質。
靠近FOPO
在高水平的運動中，運動員會預先進行意識和心理技能建設，這讓他們在面臨挑戰時，擁有應對并駕馭挑戰的內在工具。要改變我們與他人的評價之間的關系，我們也可以使用相同的方法。
本書的目標是闡明隱藏于表面之下的心理過程，并讓它成為你*好的老師。將FOPO視作訓練機會，在生活中找到它，認識到自己在面對他人可能的評判時，會如何回應，如何思考和行動，并以自己的反應作為跳板，從而更好地了解自己。
這本書的每一章都會從一個方面教你思考并學習如何利用FOPO釋放自己的潛能。
與其逃避或忽視FOPO，不如將它看作一個學習的機會，一個釋放你潛能的墊腳石，利用它來發現自己隱藏的一面。當FOPO出現時，勇敢地靠近它，去探索恐懼背后的東西。
例如，在客戶會議上，你有一個很好的想法，卻沒有舉手提出來。認真探究這是為什么。你是想充分考慮后再分享這個想法嗎？你是害怕自己表達能力不足，不能說清楚嗎？你是擔心自己的觀點不會被接受嗎？如果是這個原因，那么別人不接受你的觀點又會怎么樣？這能代表你沒有能力嗎？這能說明你不夠好嗎？繼續思考，找出你恐懼的根源。你給自己的理由是什么？
意識到自己對他人看法的恐懼，是戰勝恐懼、擺脫他人的看法對我們的影響的**步。意識是改變的起點，這可不是什么新奇的觀點。每一本關于自我發展的專著、每一個新年前夕的決心、每一份12步計劃，無一不是建立在意識的基礎之上的。只有意識到我們要應對的挑戰，我們才會開始考慮做出改變。
但意識只是**步，我們還需要培養心理技能。有些人可能會恐慌發作，并敏銳地意識到是自己的想法導致了恐慌，但缺乏處理這些想法的技能。
雷古拉是一個典型的例子，她沒有讓FOPO支配她的生活。2020年東京奧運會因疫情推遲了一年。2021年，雷古拉隨加拿大隊前往東京，39歲的她獲得了一枚銅牌，站上了奧運會領獎臺。然而，雷古拉并沒有忘記，她差點兒就偏離了通往夢想的軌道。
FOPO，它真的存在。
我差點兒就讓它阻擋了我前進的道路。
還好我沒有。
還好，我有信心聆聽自己的心聲。
所以，問問你自己：
你是否被FOPO阻礙？
沒關系,別在意 擺脫意見恐懼,重塑真實自我 作者簡介
邁克爾·熱爾韋，高效能心理學家，FOPO 概念提出者，FOPO 權威研究專家。心理咨詢機構“掌控之路”創始人，播客《掌控之路》主持人，南加利福尼亞大學性能科學研究所共同創始人。 凱文·萊克，“掌控之路”首席創意官，曾擔任艾肯影業電影部主管。 余相宜，中山大學英語翻譯專業碩士，現任重慶醫科大學外國語學院教師。
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