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無器械高強度間歇訓練手冊 視頻學習版 版權信息
- ISBN：9787115601773
- 條形碼：9787115601773 ; 978-7-115-60177-3
- 裝幀：平裝-膠訂
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
無器械高強度間歇訓練手冊 視頻學習版 本書特色
專業體能教練根據多年研究和實踐經驗撰寫而成。
對不使用器械的HIIT進行了系統介紹，包括訓練者應掌握的理論知識、訓練動作和可參考使用的訓練方案。
通過多步驟圖文和視頻演示對涉及的訓練動作進行詳細的講解，幫助讀者切實掌握訓練內容，不遺漏任何細節；提供針對不同目的的訓練計劃，讀者可根據需求和自身情況自由選擇。
無器械高強度間歇訓練手冊 視頻學習版 內容簡介
本書對高強度間歇訓練（HIIT）的訓練方式的基礎知識和不借助器械進行該訓練的方法進行了系統的介紹。全書共分為3 個部分。第1 部分對高強度間歇訓練的基本原理和練前準備進行了系統的介紹，包括其定義、為何流行、為何有效、訓練關鍵、常用訓練法、訓練期間的飲食建議、訓練前的身體評估與目標設定等，幫助讀者掌握一定的基礎知識。第2 部分以圖文形式詳解了針對上半身、核心、下半身和全身的精選訓練動作，以及適用于熱身與放松環節的訓練動作，其中，部分訓練動作配有視頻指導，方便讀者快速掌握要點。此外，第2 部分還介紹了HIIT 跑步法及跑步時的注意事項，幫助讀者以正確的方法進行HIIT 跑步訓練。第3 部分介紹了訓練計劃的制訂原則，并提供了針對不同目的的訓練計劃。任何想要通過HIIT 改變自身的讀者均可從本書的內容中獲益。
無器械高強度間歇訓練手冊 視頻學習版 目錄
第 1 章 認識HIIT
什么是HIIT2
HIIT 為何流行3
HIIT 為何有效5
訓練關鍵：高強度運動7
常用訓練法8
訓練期間的飲食建議10
關于HIIT 的爭議 12
第 2 章 HIIT 前準備
身體評估14
設定目標17
準備裝備18
學習動作 20
牢記重要原則 23
第3 章 熱身運動
原地慢跑 26
放松跳 27
四肢行走 28
全身舒展 29
手臂繞環30
肩部繞環31
眼鏡蛇式 32
擴胸運動 33
髖部繞環34
膝部屈伸 35
腳踝繞環36
第4 章 跑步運動
選擇跑步運動的理由 38
跑步運動的注意事項 39
HIIT 跑步法41
第5 章 上半身訓練
俯臥撐43
鉆石俯臥撐 47
收腿俯臥撐48
俯臥撐爬坡49
倒V 形俯臥撐 50
俯臥撐轉體 51
直腿臂屈伸 52
屈腿臂屈伸 53
跪姿臂屈伸 54
俯身劃船 55
坐姿肩外旋 56
俯臥YTW 形伸展 57
推舉58
第6 章 核心訓練
平板支撐- 直臂61
俯撐- 收腿64
俯撐- 側抬腿 65
俯撐- 慢速跨步登山66
俯撐- 跨步登山 67
俯撐- 轉體摸腳68
俯撐- 交替摸腳69
側平板支撐 70
卷腹 72
仰臥兩頭起 75
仰臥膝碰肘 76
反向卷腹- 臀橋 77
卷腹- 腿屈伸78
仰臥屈膝旋轉 79
仰臥擺腿80
仰臥交替摸腳81
坐姿振臂 82
坐姿轉體83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86
第7 章 下半身訓練
深蹲88
深蹲跳90
手觸地跳躍 92
屈膝跳93
保加利亞深蹲94
弓步蹲95
單腿硬拉96
硬拉搖擺97
交替前弓步98
交替后弓步- 對角線99
弓步提膝 100
弓步跳- 開腳跳 101
滑冰式 102
踢臀跑 103
前后小跳 104
踝關節平行跳 105
左右交叉小跳 106
高抬腿 107
交替前踢觸腳尖 108
俯臥腿彎舉 109
跪姿腿畫圓 110
直膝前踢腿 111
第8 章 全身訓練
波比跳 113
交叉臂踢腿跳 117
原地膝碰肘跑 118
反向支撐- 交替摸腳 119
左右開合步 120
開合跳 121
合掌跳 122
手臂畫圓踢腿跳 123
第9 章 放松運動
肱二頭肌拉伸 125
肱三頭肌拉伸 126
三角肌后束拉伸 127
頸部拉伸 128
腹部拉伸 129
上背部拉伸 130
胸部拉伸 131
梨狀肌拉伸 132
臀部拉伸 133
扭轉拉伸 134
髂腰肌拉伸 135
大腿后側拉伸 136
大腿前側拉伸 137
小腿拉伸 138
第 10 章 制訂訓練計劃
制訂原則 140
進階訓練計劃 142
分部位強化計劃 148
多類型減脂計劃 154
什么是HIIT2
HIIT 為何流行3
HIIT 為何有效5
訓練關鍵：高強度運動7
常用訓練法8
訓練期間的飲食建議10
關于HIIT 的爭議 12
第 2 章 HIIT 前準備
身體評估14
設定目標17
準備裝備18
學習動作 20
牢記重要原則 23
第3 章 熱身運動
原地慢跑 26
放松跳 27
四肢行走 28
全身舒展 29
手臂繞環30
肩部繞環31
眼鏡蛇式 32
擴胸運動 33
髖部繞環34
膝部屈伸 35
腳踝繞環36
第4 章 跑步運動
選擇跑步運動的理由 38
跑步運動的注意事項 39
HIIT 跑步法41
第5 章 上半身訓練
俯臥撐43
鉆石俯臥撐 47
收腿俯臥撐48
俯臥撐爬坡49
倒V 形俯臥撐 50
俯臥撐轉體 51
直腿臂屈伸 52
屈腿臂屈伸 53
跪姿臂屈伸 54
俯身劃船 55
坐姿肩外旋 56
俯臥YTW 形伸展 57
推舉58
第6 章 核心訓練
平板支撐- 直臂61
俯撐- 收腿64
俯撐- 側抬腿 65
俯撐- 慢速跨步登山66
俯撐- 跨步登山 67
俯撐- 轉體摸腳68
俯撐- 交替摸腳69
側平板支撐 70
卷腹 72
仰臥兩頭起 75
仰臥膝碰肘 76
反向卷腹- 臀橋 77
卷腹- 腿屈伸78
仰臥屈膝旋轉 79
仰臥擺腿80
仰臥交替摸腳81
坐姿振臂 82
坐姿轉體83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86
第7 章 下半身訓練
深蹲88
深蹲跳90
手觸地跳躍 92
屈膝跳93
保加利亞深蹲94
弓步蹲95
單腿硬拉96
硬拉搖擺97
交替前弓步98
交替后弓步- 對角線99
弓步提膝 100
弓步跳- 開腳跳 101
滑冰式 102
踢臀跑 103
前后小跳 104
踝關節平行跳 105
左右交叉小跳 106
高抬腿 107
交替前踢觸腳尖 108
俯臥腿彎舉 109
跪姿腿畫圓 110
直膝前踢腿 111
第8 章 全身訓練
波比跳 113
交叉臂踢腿跳 117
原地膝碰肘跑 118
反向支撐- 交替摸腳 119
左右開合步 120
開合跳 121
合掌跳 122
手臂畫圓踢腿跳 123
第9 章 放松運動
肱二頭肌拉伸 125
肱三頭肌拉伸 126
三角肌后束拉伸 127
頸部拉伸 128
腹部拉伸 129
上背部拉伸 130
胸部拉伸 131
梨狀肌拉伸 132
臀部拉伸 133
扭轉拉伸 134
髂腰肌拉伸 135
大腿后側拉伸 136
大腿前側拉伸 137
小腿拉伸 138
第 10 章 制訂訓練計劃
制訂原則 140
進階訓練計劃 142
分部位強化計劃 148
多類型減脂計劃 154
展開全部
無器械高強度間歇訓練手冊 視頻學習版 作者簡介
凌占一 呼倫貝爾學院體育學院副教授，內蒙古自治區冰雪運動協會專 家庫專 家。 曾獲得北京2022年冬奧、冬殘奧會單板滑雪和自由式滑雪障礙追逐項目優 秀裁判員稱號 曾擔任第十四屆冬季運動會冬季兩項、障礙追逐裁判員 研究方向：體育教育訓練學、體育教育、體育管理
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