包郵協(xié)和專家教你輕松孕婦操 (全新修訂版)

作者：馬良坤

出版社：電子工業(yè)出版社出版時間：2023-09-01

開本：其他頁數(shù)： 176

本類榜單：孕產(chǎn)婦/育兒銷量榜

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版權(quán)信息
本書特色
內(nèi)容簡介
目錄
作者簡介

協(xié)和專家教你輕松孕婦操 (全新修訂版) 版權(quán)信息

ISBN：9787121461170
條形碼：9787121461170 ; 978-7-121-46117-0
裝幀：平裝-膠訂
冊數(shù)：暫無
重量：暫無
所屬分類：
孕產(chǎn)婦/育兒
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孕產(chǎn)婦健康

協(xié)和專家教你輕松孕婦操 (全新修訂版) 本書特色

馬良坤大夫是北京協(xié)和醫(yī)院的婦產(chǎn)科專家，20余年的協(xié)和產(chǎn)科臨床經(jīng)歷，讓她對生命孕育產(chǎn)生了很多思考，她專注于科研與臨床工作，積極為生命健康爭分奪秒；并致力于孕產(chǎn)科普與移動醫(yī)療，努力為生命的誕生提供科學(xué)的引導(dǎo)。
憑著20余年臨床的經(jīng)驗、滿滿的熱情和持續(xù)不斷的努力，她成為了一名“北京市健康科普專家”，也有了“孕教科普達(dá)人”的稱號。她希望能為更多的孕媽媽及孕家人傳遞有益的孕產(chǎn)保健知識，分享生命孕育幸事。
這么多年的工作中，她結(jié)識了很多知識、經(jīng)驗豐富的同事，他們有從事營養(yǎng)的、口腔的、心理健康的、運動保健的，正是在與他們的共事和相互學(xué)習(xí)中馬大夫進(jìn)一步豐富了自己的經(jīng)驗。她將分享你已經(jīng)知道但不夠明白的和不為你所知的多學(xué)科的豐富內(nèi)容。從備孕到妊娠，從分娩到產(chǎn)后，一定對你有所幫助。

協(xié)和專家教你輕松孕婦操 (全新修訂版) 內(nèi)容簡介

本系列圖書是暢銷書協(xié)和孕產(chǎn)系列的全新修訂版，第1版上市后得到了讀者的認(rèn)可和喜愛，屢次加印。本系列圖書在上一版的基礎(chǔ)上，根據(jù)讀者反饋及作者協(xié)和門診中遇到的常見問題，進(jìn)行了全新修訂。全書針對孕期媽媽的健康管理需要，推薦了緩解孕媽媽在孕期出現(xiàn)的各種不適癥狀以及促進(jìn)分娩的孕婦操。全書以孕期推進(jìn)為主線，按身體的不同部位、孕婦操的不同功效，分別給出相應(yīng)的運動方式，如防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預(yù)防和改善胎位不正，鍛煉骨盆促進(jìn)分娩……書中的動作都是由孕媽媽親身實踐、專業(yè)瑜伽老師親身指導(dǎo)的，簡單安全可靠。

協(xié)和專家教你輕松孕婦操 (全新修訂版) 目錄

目錄
Chapter 1 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑線”
管理孕期體重，預(yù)防孕期肥胖 12
孕媽媽的體重增長可以反映胎寶寶的生長發(fā)育情況 12
孕媽媽增長的體重不都長在胎寶寶身上 12
孕期到底該增重多少 13
高齡孕媽媽更易發(fā)胖，體重更不宜增長過快 14
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說了算 14
長胎不長肉的飲食指南 15
“一人吃，兩人補(bǔ)”并不要求加大飯量 15
數(shù)量不一定要多，但飲食要多樣化 15
懷多胞胎應(yīng)多增加營養(yǎng) 15
懷多胞胎的孕媽媽一般需要服用膳食補(bǔ)充劑 15
主食中加點兒粗糧 16
水果糖分高，可當(dāng)加餐吃 16
細(xì)嚼慢咽能避免吃撐 16
體重增長過快要減少熱量攝入 16
運動幫助孕媽媽控制體重、順利生產(chǎn) 17
幫助過胖孕媽媽調(diào)整體重 17
緩解孕期不適癥狀 17
瑜伽運動有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸訓(xùn)練有助于緩解陣痛 18
孕期運動要提前做計劃 18
不適合做運動的孕媽媽不要勉強(qiáng) 18
孕媽媽運動以不累、輕松、舒適為度 18
運動能緩解孕媽媽的緊張情緒 19
適當(dāng)運動有助于減少妊娠紋 19
運動讓胎寶寶更健康 20
有助于胎寶寶右腦發(fā)育 20
讓胎寶寶更聰明 20
讓胎寶寶身體強(qiáng)壯 20
坐好、站好、躺臥好，運動才安全 21
熱身運動，讓身體準(zhǔn)備好 24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和孕媽媽一起放松 29

Chapter 2 孕早期孕1～3 月動一動，寶寶發(fā)育好、妊娠反應(yīng)少
孕早期是流產(chǎn)高發(fā)期，運動要以“慢”為主 32
孕早期是流產(chǎn)高發(fā)期 32
運動要適度，避免不當(dāng)外力導(dǎo)致流產(chǎn) 32
孕早期飲食配合，運動更有效 33
孕早期不需要太多營養(yǎng) 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前飲食不規(guī)律的孕媽媽現(xiàn)在要改正 33
重要營養(yǎng)素 34
放松身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產(chǎn)（一）：盤腿坐 38
鍛煉大腿及胯部肌肉的其他運動方式 39
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利于順產(chǎn)（二）：臥式扭腰 40
鍛煉大腿及胯部肌肉的其他運動方式 42
伸展盆骨肌肉：金剛坐 43
使腕關(guān)節(jié)更柔韌有力：腳腕運動 45
改善腳腕柔韌度的其他運動方式 47
強(qiáng)化腳部力量：腳部運動 48
加強(qiáng)腿部肌肉的彈性：腿部畫圈 49
增強(qiáng)腿部肌肉彈性的其他運動方式 51
增大肺活量，放松肩頸肌肉：擴(kuò)胸運動 52
增大肺活量的其他運動方式 53
專題整個孕期都要補(bǔ)葉酸 54

Chapter 3 孕中期孕4～7 月動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配合，運動更有效 58
從現(xiàn)在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，攝取植物化學(xué)物 58
胎寶寶甲狀腺開始發(fā)育，孕媽媽適量吃些海產(chǎn)品補(bǔ)碘 58
攝入充足的蔬菜和水果 59
適當(dāng)增加維生素A 的攝入 59
多吃富含β- 胡蘿卜素的食物 59
適當(dāng)吃利尿食物，緩解輕微水腫 59
重要營養(yǎng)素 60
孕中期可以適當(dāng)多一些運動 62
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62
安全運動才會更有效 62
防止頸椎酸痛，頭痛：下頜畫圈 63
預(yù)防并緩解手部水腫：搖動手腕 65
緩解手部水腫的其他運動方式 67
遠(yuǎn)離“媽媽腕”（一）：環(huán)旋手腕 68
遠(yuǎn)離“媽媽腕”（二）：手掌推墻 70
放松頸椎，減輕不適感：聳肩運動 71
鍛煉肩臂肌肉的其他運動方式 73
緩解疲勞，舒展脊柱（一）：背后扣手運動 74
緩解疲勞，舒展脊柱（二）：手臂上抬伸展 76
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸后舉臂 77
打開胸腔，緩解胸悶（一）：仰臥簡易后彎 79
打開胸腔，緩解胸悶（二）：威尼斯海灘式 80
打開胸腔，緩解胸悶（三）：駱駝式 81
增大肺活量，塑造胸部曲線：膝蓋俯臥撐 83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89
緩解下背部疼痛（一）：站立半前屈運動 90
緩解下背部疼痛（二）：幻椅式 92
緩解下背部疼痛（三）：椅子上的扭轉(zhuǎn) 94
減輕孕期背部疼痛：骨盆傾斜運動 96
活動腰肌，提升臀部：芭蕾體式之旋轉(zhuǎn) 97
強(qiáng)化肩背肌肉：推墻操 99
伸展肩背的其他運動方式 100
加強(qiáng)腰背、肩臂力量練習(xí)：反臺式 101
鍛煉腹部肌肉：坐姿側(cè)伸展 102
增加子宮的支撐力：仰臥側(cè)抬腿式 103
端正脊柱，伸展四肢：扶椅展身 105
促進(jìn)血液循環(huán)，防腿抽筋：坐姿抬腿 107
改善腿抽筋的其他運動方式 108
促進(jìn)血液循環(huán)、擺脫水腫：側(cè)抬腿運動 109
改善腿部水腫的其他運動方式 111
給胎寶寶一個*舒適的環(huán)境（一）：五點提臀運動 112
端正子宮的其他運動方式 113
給胎寶寶一個*舒適的環(huán)境（二）：柔軟腹壁運動 114
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆：敬禮蹲式 116
打開骨盆的其他運動方式 116
鍛煉腿部肌肉，打開骨盆（一）：下蹲運動 117
鍛煉腿部肌肉，打開骨盆（二）：靠墻滑行 118
鍛煉骨盆區(qū)域，增加韌性：搖擺骨盆 120
鍛煉骨盆韌性的其他運動方式 121
活動四肢，調(diào)整內(nèi)臟器官：仰臥扭轉(zhuǎn) 122
調(diào)整內(nèi)臟器官的其他運動方式 123
伸展臀部和大腿外側(cè)肌肉：蹺腿上抬 124
伸展臀部肌肉的其他運動方式 125
促進(jìn)胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動 126
促進(jìn)腸道蠕動，防便秘（一）：波浪運動 128
促進(jìn)腸道蠕動，防便秘（二）：半蓮花伸展 130
強(qiáng)化腰背力量，改善便秘：簡易三角側(cè)伸展 132
預(yù)防及緩解坐骨神經(jīng)痛：站立蹺腿上抬 133
放松背部肌肉，有助于順產(chǎn)：仰臥束角式 134
鍛煉核心肌群，促進(jìn)分娩：起跑式 136
專題孕媽媽的辦公室“微”運動 138

Chapter 4 孕晚期孕8～10 月動一動，儲存體力、順利生
孕晚期配合飲食，運動更有效 144
孕晚期需增加蛋白質(zhì)攝入，以植物性食物為主要來源 144
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145
繼續(xù)補(bǔ)鈣和鐵 145
控制鹽的攝入，預(yù)防水腫 145
補(bǔ)充銅元素能預(yù)防早產(chǎn) 145
重要營養(yǎng)素 146
改善肩部僵硬酸痛：抱頭扭動 148
提升胸部，防止胸部下垂：平衡移動 150
提升胸部的其他運動方式 152
增強(qiáng)腰背部支撐力：扭腰運動 153
改善腰部疲勞的其他運動方式 155
強(qiáng)化腿力，增強(qiáng)平衡感：樹式動作 156
增強(qiáng)平衡感的其他運動方式 158
減輕產(chǎn)道的阻力，順利分娩：產(chǎn)道肌肉收縮運動 159
鍛煉產(chǎn)道肌肉的其他運動方式 161
準(zhǔn)爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環(huán)境中健康成長 162
雙臂共舞 162
幸福拉手操 164
挽臂背背坐 166
縮短產(chǎn)程、促進(jìn)順產(chǎn)：凱格爾運動 168
糾正胎位不正：膝胸臥式 169

附錄A 臨產(chǎn)前的征兆有哪些 170
附錄B 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法 171

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協(xié)和專家教你輕松孕婦操 (全新修訂版) 作者簡介

馬良坤北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師、教授中國醫(yī)藥教育協(xié)會母嬰健康管理專業(yè)委員會主任委員中國醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學(xué)科普分會產(chǎn)科科普專業(yè)委員會主任委員中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會產(chǎn)后康復(fù)專業(yè)委員會副主任委員協(xié)和醫(yī)學(xué)基金會金域母嬰健康管理專項基金負(fù)責(zé)人國民營養(yǎng)健康專家委員會委員1996年開始在北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科工作至今，2006年赴美國愛因斯坦大學(xué)接受遺傳培訓(xùn)。對圍產(chǎn)營養(yǎng)、圍產(chǎn)保健、妊娠合并內(nèi)分泌疾病，以及移動醫(yī)療、健康教育、健康管理、多學(xué)科的疾病管理等有豐富的臨床經(jīng)驗。承擔(dān)國家級、省部級、院校級、企業(yè)科研教學(xué)課題20余項，同時承擔(dān)了多項公益活動，在婦產(chǎn)科、營養(yǎng)、心理、口腔、運動、護(hù)理、助產(chǎn)、人文及健康管理相關(guān)的臨床、教學(xué)、科研和科普方面均取得了很好的成績。曾發(fā)表學(xué)術(shù)文章80余篇，參與編寫、翻譯專業(yè)書籍20余部，熱心科普教育工作，主編及主要創(chuàng)作科普書籍近50部。

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