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產后修復指南 版權信息
- ISBN：9787115641502
- 條形碼：9787115641502 ; 978-7-115-64150-2
- 裝幀：平裝
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
產后修復指南 本書特色
從產后第 一 天開始，暖心陪伴每一位媽媽走過身心重塑與療 愈之旅！
產后女性的身體經歷了巨大的變化，也面臨著諸多挑戰，修復不可或缺
但請停止無效、錯誤的修復！這只會傷害你，甚至讓身體產生不可逆的損傷
本書作者已幫助很多媽媽修復身體、重塑身材
她在書中提供了科學有效的產后運動方案，將幫助你重拾健康、美麗與自信
產褥期運動建議，為后續修復做好身體準備
疼痛管理，幫助找回無痛的身體
修復受損盆底肌，告別漏尿、脫垂從產后第 一 天開始，暖心陪伴每一位媽媽走過身心重塑與療 愈之旅！
產后女性的身體經歷了巨大的變化，也面臨著諸多挑戰，修復不可或缺
但請停止無效、錯誤的修復！這只會傷害你，甚至讓身體產生不可逆的損傷
本書作者已幫助很多媽媽修復身體、重塑身材
她在書中提供了科學有效的產后運動方案，將幫助你重拾健康、美麗與自信
產褥期運動建議，為后續修復做好身體準備
疼痛管理，幫助找回無痛的身體
修復受損盆底肌，告別漏尿、脫垂
修復受損腹直肌，重塑平坦小腹
糾正體態，恢復健康、曼妙身姿
重塑身材，塑造迷人曲線，激發自信活力
產后修復指南 內容簡介
本書旨在為產后女性提供全面的運動康復指南。全書揭示了產后的常見誤區，提供了產褥期的身體活動建議，介紹了開始規律運動前的身體準備，詳述了糾正體態、減脂塑形的運動方法。書中的運動指導可以幫助產后女性改善盆底肌功能障礙和腹直肌分離問題，讓身體為規律運動做好準備：解決身體排列和活動功能上存在的問題，重獲完美體態和良好的功能表現：重塑身體不同部位的肌肉線條，打造天鵝頸、直角肩、平坦小腹、蜜桃臀等。任何想要通過運動解決產后出現的身體問題的的女性都能從本書的內容中獲益。
產后修復指南 目錄
第1章致剛生完寶寶的你
1.1 產后的問題那么多，如何做回“小仙女” 2
1.1.1 產后盆底功能障礙 2
1.1.2 產后性功能障礙 6
1.1.3 產后疼痛 7
1.1.4 腹直肌分離 8
1.1.5 恥骨聯合分離 10
1.2 產后誤區大辟謠 12
第2章月子的正確打開方式
2.1 對于月子深深的誤解 18
2.2 錯誤的“不可以” 18
2.2.1 不可以下床活動 18
2.2.2 不可以洗頭洗澡 19
2.2.3 不可以開窗、開空調 19
2.2.4 不可以刷牙 20
2.2.5 不可以吃蔬菜水果 20
2.3 正確的“不可以” 21
2.3.1 不可以大補 21
2.3.2 不可以提重物、干重活 21
2.3.3 不可以過早同房 21
2.3.4 不可以長時間玩手機 22
2.4 產褥期的護理 22
2.4.1 產后傷口的愈合及疤痕管理 22
2.4.2 產后子宮復舊 23
2.4.3 產后情緒改變 24
2.5 既要哺乳又要恢復身材—月子的飲食建議 26
2.5.1 母乳喂養是月子里*好的減肥方式 26
2.5.2 認識母乳的成分對應的營養素 27
2.5.3 學會簡單計算熱量 29
2.5.4 注意微量元素，尤其是鈣的補充—規避骨量丟失的風險 29
2.5.5 注意纖維素的攝入—減少產后便秘的發生 30
2.5.6 注意避免咖啡因的攝入 30
2.5.7 促進和抑制乳汁分泌的食物 31
2.6 月子里的站立坐行和哺乳都有講究，保護好自己的身體 32
2.6.1 正確的站立和行走，以及必要的輔具 32
2.6.2 正確的如廁姿勢 33
2.6.3 怎樣翻身和起床 34
2.6.4 正確的坐姿 34
2.6.5 正確的哺乳姿勢 35
2.6.6 正確的帶娃姿勢 36
2.7 月子期間的身體活動 38
2.7.1 開始身體活動的時間 38
2.7.2 適合月子里的身體活動 38
2.7.3 呼吸活動—調整呼吸模式，為運動做準備 39
2.7.4 活動身體—避免月子期間的身體僵硬 40
2.7.5 柔和喚醒盆底肌，為后期盆底功能恢復做好準備 43
第3章重啟你的身體—開始規律運動前的準備
3.1 認識產后42天的檢查 46
3.2 產后疼痛管理 47
3.2.1 疼痛位置 47
3.2.2 疼痛種類 47
3.2.3 疼痛程度 47
3.2.4 產后腰痛怎么做—積極的訓練 48
3.2.5 產后肩頸酸痛—自我放松和康復訓練 59
3.2.6 杜絕媽媽肘、媽媽腕的困擾—自我康復小技巧 67
3.3 產后盆底功能障礙 73
3.3.1 盆底肌是什么 73
3.3.2 盆底肌有什么功能 73
3.3.3 盆底肌松弛會帶來什么后果 73
3.3.4 盆底功能障礙評估 74
3.3.5 康復訓練方法 76
3.4 產后腹直肌分離 82
3.4.1 腹直肌分離的典型表現 83
3.4.2 如何自檢有沒有腹直肌分離 83
3.4.3 哪些孕產婦容易出現腹直肌分離 84
3.4.4 腹直肌分離該如何預防 85
3.4.5 已經出現腹直肌分離怎么辦 86
3.4.6 康復訓練方法 87
第4章恢復運動**步—體態的糾正，獲得正確的身體排列
4.1 體態的自我評估 96
4.1.1 腰痛水平 96
4.1.2 身體排列 96
4.1.3 活動功能 98
4.1.4 評分結果分析 100
4.2 錯誤體態的糾正 101
4.2.1 自我放松方法 101
4.2.2 自我靈活性訓練 124
4.2.3 呼吸模式糾正性訓練 129
4.2.4 喚醒自己體內的小宇宙—核心訓練 135
4.3 適合的有氧運動—讓自己元氣滿滿 139
第5章再上一個臺階，華麗回歸
5.1 良好的體形——適宜的BMI指數，腰圍、臀圍之比，體脂率 142
5.1.1 BMI指數 142
5.1.2 腰圍、臀圍之比 142
5.1.3 體脂率 143
5.1.4 有氧運動方案建議 144
5.2 完美身形的功能訓練動作及方案 145
5.2.1 天鵝頸和直角肩 145
5.2.2 平坦小腹 158
5.2.3 蜜桃臀 166
5.2.4 女團腿 172
結束語 178
作者簡介 179
1.1 產后的問題那么多，如何做回“小仙女” 2
1.1.1 產后盆底功能障礙 2
1.1.2 產后性功能障礙 6
1.1.3 產后疼痛 7
1.1.4 腹直肌分離 8
1.1.5 恥骨聯合分離 10
1.2 產后誤區大辟謠 12
第2章月子的正確打開方式
2.1 對于月子深深的誤解 18
2.2 錯誤的“不可以” 18
2.2.1 不可以下床活動 18
2.2.2 不可以洗頭洗澡 19
2.2.3 不可以開窗、開空調 19
2.2.4 不可以刷牙 20
2.2.5 不可以吃蔬菜水果 20
2.3 正確的“不可以” 21
2.3.1 不可以大補 21
2.3.2 不可以提重物、干重活 21
2.3.3 不可以過早同房 21
2.3.4 不可以長時間玩手機 22
2.4 產褥期的護理 22
2.4.1 產后傷口的愈合及疤痕管理 22
2.4.2 產后子宮復舊 23
2.4.3 產后情緒改變 24
2.5 既要哺乳又要恢復身材—月子的飲食建議 26
2.5.1 母乳喂養是月子里*好的減肥方式 26
2.5.2 認識母乳的成分對應的營養素 27
2.5.3 學會簡單計算熱量 29
2.5.4 注意微量元素，尤其是鈣的補充—規避骨量丟失的風險 29
2.5.5 注意纖維素的攝入—減少產后便秘的發生 30
2.5.6 注意避免咖啡因的攝入 30
2.5.7 促進和抑制乳汁分泌的食物 31
2.6 月子里的站立坐行和哺乳都有講究，保護好自己的身體 32
2.6.1 正確的站立和行走，以及必要的輔具 32
2.6.2 正確的如廁姿勢 33
2.6.3 怎樣翻身和起床 34
2.6.4 正確的坐姿 34
2.6.5 正確的哺乳姿勢 35
2.6.6 正確的帶娃姿勢 36
2.7 月子期間的身體活動 38
2.7.1 開始身體活動的時間 38
2.7.2 適合月子里的身體活動 38
2.7.3 呼吸活動—調整呼吸模式，為運動做準備 39
2.7.4 活動身體—避免月子期間的身體僵硬 40
2.7.5 柔和喚醒盆底肌，為后期盆底功能恢復做好準備 43
第3章重啟你的身體—開始規律運動前的準備
3.1 認識產后42天的檢查 46
3.2 產后疼痛管理 47
3.2.1 疼痛位置 47
3.2.2 疼痛種類 47
3.2.3 疼痛程度 47
3.2.4 產后腰痛怎么做—積極的訓練 48
3.2.5 產后肩頸酸痛—自我放松和康復訓練 59
3.2.6 杜絕媽媽肘、媽媽腕的困擾—自我康復小技巧 67
3.3 產后盆底功能障礙 73
3.3.1 盆底肌是什么 73
3.3.2 盆底肌有什么功能 73
3.3.3 盆底肌松弛會帶來什么后果 73
3.3.4 盆底功能障礙評估 74
3.3.5 康復訓練方法 76
3.4 產后腹直肌分離 82
3.4.1 腹直肌分離的典型表現 83
3.4.2 如何自檢有沒有腹直肌分離 83
3.4.3 哪些孕產婦容易出現腹直肌分離 84
3.4.4 腹直肌分離該如何預防 85
3.4.5 已經出現腹直肌分離怎么辦 86
3.4.6 康復訓練方法 87
第4章恢復運動**步—體態的糾正，獲得正確的身體排列
4.1 體態的自我評估 96
4.1.1 腰痛水平 96
4.1.2 身體排列 96
4.1.3 活動功能 98
4.1.4 評分結果分析 100
4.2 錯誤體態的糾正 101
4.2.1 自我放松方法 101
4.2.2 自我靈活性訓練 124
4.2.3 呼吸模式糾正性訓練 129
4.2.4 喚醒自己體內的小宇宙—核心訓練 135
4.3 適合的有氧運動—讓自己元氣滿滿 139
第5章再上一個臺階，華麗回歸
5.1 良好的體形——適宜的BMI指數，腰圍、臀圍之比，體脂率 142
5.1.1 BMI指數 142
5.1.2 腰圍、臀圍之比 142
5.1.3 體脂率 143
5.1.4 有氧運動方案建議 144
5.2 完美身形的功能訓練動作及方案 145
5.2.1 天鵝頸和直角肩 145
5.2.2 平坦小腹 158
5.2.3 蜜桃臀 166
5.2.4 女團腿 172
結束語 178
作者簡介 179
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產后修復指南 作者簡介
汪敏加 成都體育學院運動醫學與健康學院教授、碩士研究生導師，副主任康復治 療師，北京體育大學博士，北京體育大學與成都體育學院附屬體育醫院聯合培養博士后，從事女性健康與康復臨床、科研與教學工作近十年；中華醫學會運動醫療分會第五屆委員會醫務監督與促進健康學組成員，中國殘疾人康復協會殘疾人體育與健康專業委員會常務委員，四川省康復醫學會康復教育青年委員會主任委員、第 二屆康復教育分會常務委員，四川省醫學會物理醫學與康復專業委員會第三屆青年委員會副主任委員兼秘書；美國運動醫學會認證生理學家（ACSM-EPC），世界物理治 療師聯盟（WCPT）中國物理治 療師資專業化認證；主持、參與多支國家隊、省隊的運動傷病防治與康復保障項目；參編、參譯專著十余本，主持、參與國 家級、省部級等科研課題十二項，在核心期刊發表學術論文二十余篇；主要研究方向為女性康復與健康、運動對腦功能的影響。
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