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老年人彈力帶健身 大圖大字視頻版 版權信息
- ISBN：9787115585103
- 條形碼：9787115585103 ; 978-7-115-58510-3
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
老年人彈力帶健身 大圖大字視頻版 本書特色
適讀人群 ：1.有肩痛、腰痛、膝痛等慢性疼痛的老年人 2.有強化力量，改善平衡，預防跌倒等健身鍛煉需求的老年人 3.指導老年人進行健身鍛煉的教練 4.希望為父母提供日常鍛煉指南的人群使用彈力帶改善慢性疼痛和功能退化！90多個針對身體各部位的簡單動作 十套拿來即用的訓練計劃 附贈88個動作練習視頻 易學又易練！.講解衰老造成的身體健康變化.介紹彈力帶訓練延緩衰老，改善健康水平的原理.重點解析老年人彈力帶訓練的注意事項.展示彈力帶動作練習的姿勢、步驟、呼吸方法與注意事項
老年人彈力帶健身 大圖大字視頻版 內容簡介
衰老會對人體的肌肉健康、骨骼健康和運動功能造成一系列不良影響，科學的健身鍛煉則可以幫助人體延緩衰老，改善健康水平。 本書介紹了老年人進行力量訓練的重要性，接著對彈力帶在老年人健身鍛煉中的應用優勢與注意事項進行了細致講解。然后通過真人示范、分步驟圖解的方式，對利用彈力帶進行的90多個練習動作的步驟、訓練目標、呼吸方法和注意事項進行了詳細說明，覆蓋肩臂、胸背、核心和下肢部位。書中提供了數個拿來即用的訓練計劃，旨在幫助老年人利用彈力帶進行系統、科學的健身鍛煉，從而改善運動功能，提升力量、柔韌性、靈活性及平衡能力。
老年人彈力帶健身 大圖大字視頻版 目錄
第 1章 老年人與力量訓練
1 年齡增長對老年人身體健康的影響2
肌肉健康2
骨骼健康3
運動功能4
2 老年人進行力量訓練的必要性4
減緩力量衰退4
增加肌肉量4
促進骨骼健康5
降低跌倒風險5
3 老年人進行抗阻訓練的注意事項6
運動風險排查6
力量訓練的原則6
正確的姿勢、發力和呼吸方式7
第 2章 彈力帶在老年人健身鍛煉中的應用
1 彈力帶的基礎知識9
彈力帶訓練的起源9
彈力帶的分類10
彈力帶的優勢10
2 彈力帶在老年人健身鍛煉中的應用優勢11
方便調整訓練負荷11
提升關節靈活性與身體柔韌性12
全方位鍛煉身體12
提升肌肉控制能力12
提升身體平衡能力12
3 彈力帶訓練的注意事項13
鍛煉之前先熱身13
動作要準確13
保持正確的呼吸節奏，不憋氣13
關注關節活動范圍14
控制彈力帶14
運動后要進行針對性的拉伸14
4 相關訓練術語15
訓練負荷15
重復次數15
組數16
間歇時間16
訓練頻率16
5 合理的飲食搭配17
避開過度加工食品17
避開高鹽、高糖食物17
選擇健康的碳水化合物17
選取良性脂肪18
補充足夠的蛋白質18
多食用新鮮的蔬菜、水果19
攝取足夠的水分19
少食多餐19
第3章 彈力帶訓練前后的熱身與放松
1 訓練前熱身的意義與動作練習21
熱身運動的定義與內容21
熱身運動的生理機制及益處22
熱身動作23
2 訓練后放松的必要性與動作練習33
放松運動的定義與內容33
放松運動的生理機制與益處33
放松動作34
第4章 老年人彈力帶練習動作
1 肩臂練習動作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩關節單側內旋48
肩關節雙側外旋49
側方阻力肩關節內旋50
動態擁抱練習51
站姿雙臂肱二頭肌收縮52
單臂過頂肱三頭肌練習53
長號胸前推54
彈力帶拉弓55
坐姿單側伸腕練習56
坐姿單側屈腕練習57
俯臥單側肩外旋58
雙臂反向彎舉59
2 胸背練習動作60
彈力帶雙臂下拉60
彈力帶飛鳥61
彈力帶斜飛鳥62
胸前水平推63
胸前單臂交替斜向推64
站姿彈力帶肩上推舉65
站姿俯身Y字練習66
抗阻站姿胸椎旋轉67
剪草機后拉68
高位劃船后拉訓練69
俯身后拉練習70
站姿背闊肌下拉練習71
分腿蹲彈力帶后拉72
彈力帶俯臥撐73
彈力帶水平劃船74
彈力帶坐位上舉75
彈力帶坐位挺身76
站姿反向飛鳥77
啞鈴彈力帶飛鳥78
3 核心練習動作79
坐姿卷腹79
彈力帶阻力卷腹80
彈力帶臀橋81
彈力帶側橋82
迷你帶雙腿臀橋83
反向平板84
彈力帶過頂軀干側屈85
單臂穩定上拉86
單臂穩定下拉87
彈力帶旋轉下拉88
彈力帶旋轉上拉89
雙臂旋轉上提90
直臂軀干旋轉91
站姿彈力帶軀干旋轉92
髖關節三方向激活93
髖關節畫圈激活94
坐姿髖關節外展95
坐姿髖關節內收96
站姿髖關節內收97
站姿髖關節后伸98
迷你帶縱向走99
迷你帶橫向走100
彈力帶半跪姿挺身101
軀干側屈102
側臥髖關節外展103
4 下肢練習動作104
彈力帶前弓步104
彈力帶架式前蹲105
彈力帶弓步平衡訓練106
迷你帶直線走107
迷你帶側向走108
彈力帶單腿半蹲靜立109
側向阻力穩定站立110
彈力帶單足穩定站立111
彈力帶阻力弓步（腰部阻力）112
彈力帶阻力弓步（踝部阻力）113
仰臥彈力帶蹬腿114
坐姿伸膝練習115
彈力帶提踵練習116
坐姿屈膝跖屈訓練117
坐姿屈膝背屈訓練118
彈力帶單腿踝背屈119
彈力帶單腿踝跖屈120
彈力帶抗阻足內翻練習121
單腿主動下落訓練122
彈力帶牽拉直腿上抬123
爆發式上臺階練習124
迷你帶登山125
彈力帶阻力行走126
彈力帶前蹲上舉127
第5章 老年人彈力帶訓練計劃
1 如何制訂適合自己的彈力帶訓練計劃129
把彈力帶抗阻訓練納入自己的日常鍛煉中129
評估并了解自己的訓練水平129
有明確的訓練目標129
學習正確的抗阻動作130
選擇訓練動作130
確定動作的重復次數、組數與間歇時間130
長期堅持練習并適時調整彈力帶負荷130
2 訓練計劃示例131
肩部疼痛緩解訓練計劃131
下腰背慢性疼痛緩解訓練計劃134
緩解膝關節不適的訓練計劃136
腹部塑形訓練計劃138
提升平衡能力防跌倒訓練計劃140
防止習慣性崴腳的訓練計劃143
增強核心力量的訓練計劃146
增強上肢力量的訓練計劃148
增強下肢力量的訓練計劃151
全身性訓練計劃154
1 年齡增長對老年人身體健康的影響2
肌肉健康2
骨骼健康3
運動功能4
2 老年人進行力量訓練的必要性4
減緩力量衰退4
增加肌肉量4
促進骨骼健康5
降低跌倒風險5
3 老年人進行抗阻訓練的注意事項6
運動風險排查6
力量訓練的原則6
正確的姿勢、發力和呼吸方式7
第 2章 彈力帶在老年人健身鍛煉中的應用
1 彈力帶的基礎知識9
彈力帶訓練的起源9
彈力帶的分類10
彈力帶的優勢10
2 彈力帶在老年人健身鍛煉中的應用優勢11
方便調整訓練負荷11
提升關節靈活性與身體柔韌性12
全方位鍛煉身體12
提升肌肉控制能力12
提升身體平衡能力12
3 彈力帶訓練的注意事項13
鍛煉之前先熱身13
動作要準確13
保持正確的呼吸節奏，不憋氣13
關注關節活動范圍14
控制彈力帶14
運動后要進行針對性的拉伸14
4 相關訓練術語15
訓練負荷15
重復次數15
組數16
間歇時間16
訓練頻率16
5 合理的飲食搭配17
避開過度加工食品17
避開高鹽、高糖食物17
選擇健康的碳水化合物17
選取良性脂肪18
補充足夠的蛋白質18
多食用新鮮的蔬菜、水果19
攝取足夠的水分19
少食多餐19
第3章 彈力帶訓練前后的熱身與放松
1 訓練前熱身的意義與動作練習21
熱身運動的定義與內容21
熱身運動的生理機制及益處22
熱身動作23
2 訓練后放松的必要性與動作練習33
放松運動的定義與內容33
放松運動的生理機制與益處33
放松動作34
第4章 老年人彈力帶練習動作
1 肩臂練習動作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩關節單側內旋48
肩關節雙側外旋49
側方阻力肩關節內旋50
動態擁抱練習51
站姿雙臂肱二頭肌收縮52
單臂過頂肱三頭肌練習53
長號胸前推54
彈力帶拉弓55
坐姿單側伸腕練習56
坐姿單側屈腕練習57
俯臥單側肩外旋58
雙臂反向彎舉59
2 胸背練習動作60
彈力帶雙臂下拉60
彈力帶飛鳥61
彈力帶斜飛鳥62
胸前水平推63
胸前單臂交替斜向推64
站姿彈力帶肩上推舉65
站姿俯身Y字練習66
抗阻站姿胸椎旋轉67
剪草機后拉68
高位劃船后拉訓練69
俯身后拉練習70
站姿背闊肌下拉練習71
分腿蹲彈力帶后拉72
彈力帶俯臥撐73
彈力帶水平劃船74
彈力帶坐位上舉75
彈力帶坐位挺身76
站姿反向飛鳥77
啞鈴彈力帶飛鳥78
3 核心練習動作79
坐姿卷腹79
彈力帶阻力卷腹80
彈力帶臀橋81
彈力帶側橋82
迷你帶雙腿臀橋83
反向平板84
彈力帶過頂軀干側屈85
單臂穩定上拉86
單臂穩定下拉87
彈力帶旋轉下拉88
彈力帶旋轉上拉89
雙臂旋轉上提90
直臂軀干旋轉91
站姿彈力帶軀干旋轉92
髖關節三方向激活93
髖關節畫圈激活94
坐姿髖關節外展95
坐姿髖關節內收96
站姿髖關節內收97
站姿髖關節后伸98
迷你帶縱向走99
迷你帶橫向走100
彈力帶半跪姿挺身101
軀干側屈102
側臥髖關節外展103
4 下肢練習動作104
彈力帶前弓步104
彈力帶架式前蹲105
彈力帶弓步平衡訓練106
迷你帶直線走107
迷你帶側向走108
彈力帶單腿半蹲靜立109
側向阻力穩定站立110
彈力帶單足穩定站立111
彈力帶阻力弓步（腰部阻力）112
彈力帶阻力弓步（踝部阻力）113
仰臥彈力帶蹬腿114
坐姿伸膝練習115
彈力帶提踵練習116
坐姿屈膝跖屈訓練117
坐姿屈膝背屈訓練118
彈力帶單腿踝背屈119
彈力帶單腿踝跖屈120
彈力帶抗阻足內翻練習121
單腿主動下落訓練122
彈力帶牽拉直腿上抬123
爆發式上臺階練習124
迷你帶登山125
彈力帶阻力行走126
彈力帶前蹲上舉127
第5章 老年人彈力帶訓練計劃
1 如何制訂適合自己的彈力帶訓練計劃129
把彈力帶抗阻訓練納入自己的日常鍛煉中129
評估并了解自己的訓練水平129
有明確的訓練目標129
學習正確的抗阻動作130
選擇訓練動作130
確定動作的重復次數、組數與間歇時間130
長期堅持練習并適時調整彈力帶負荷130
2 訓練計劃示例131
肩部疼痛緩解訓練計劃131
下腰背慢性疼痛緩解訓練計劃134
緩解膝關節不適的訓練計劃136
腹部塑形訓練計劃138
提升平衡能力防跌倒訓練計劃140
防止習慣性崴腳的訓練計劃143
增強核心力量的訓練計劃146
增強上肢力量的訓練計劃148
增強下肢力量的訓練計劃151
全身性訓練計劃154
展開全部
老年人彈力帶健身 大圖大字視頻版 作者簡介
陳秀娟北京市體育科學研究所群眾體育研究室副研究員北京市體育生活化體質促進項目組成員國家和北京市體質監測組成員運動功能評估和綜合干預重點實驗室成員多年來從事體質健康促進方面的研究，入選“北京市科學技術普及先進個人”
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