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別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 版權信息
- ISBN：9787536093386
- 條形碼：9787536093386 ; 978-7-5360-9338-6
- 裝幀：一般輕型紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 本書特色
1、創作團隊專業性強，結合個人不同的研究領域，細致入微地從多個角度剖析受創心理問題的形成，并系統性地提出調節方法，實用性強，幫助讀者追根溯源，多視角剖析創傷心理問題的形成，從而更好地面對苦難，走出逆境。 2、疫情期間，次生和衍生的創傷仍在發酵中，在此大環境下，由專業人士所撰寫的心理自助助人手冊能給處于逆境的人們提供解決之途，治愈人心。
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 內容簡介
2020年新冠疫情的爆發，是一段令人印象深刻、交融著我們許多感受的時光。這場突如其來的疫情，打亂了我們原有的生活節奏。同時，很多的負面情緒，比如孤獨感、焦慮、恐懼、抑郁、憤怒等，攪擾著許多人。隔離在家，和家人相處的時間變多，彼此間的矛盾也浮出水面，身心俱疲。本書是資深心理咨詢師張沛超、遲新麗所編著的面對大眾讀者的心理學著作，分為自我情緒篇、家庭關系篇、創傷逆境篇、自我成長篇，主要圍繞“如何走出人生的逆境”這一話題展開論述。心理咨詢師結合個人不同的專業背景，細致入微地從多個角度剖析受創心理問題的形成，并系統性地提出意向引導練習、利用家庭關系從困境中復原等多種調節方法，讓備受心理疾病困擾的人走出自我，重建連接，擁抱世界。闡釋鞭辟入里，頗有治愈性，有助于讀者更好地面對生活中的苦痛，化逆境為順緣，是一部有實用價值和積極意義的心理學讀本。
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 目錄
自我情緒篇
· 如何安放我們的抑郁和焦慮
· 論以幻覺為基礎的安全感——復雜型創傷的哀悼與意義
· 運用自由寫作為自己充電
家庭關系篇
· 家庭韌性：從災難和困境中復原及超越
· 多子女家庭的“苦”與“樂”
· 我們應如何幫助自己和孩子處理應激反應
· 居家環境中的“玩、樂、學”
· 親子游戲策略——溫暖和愛的特別時光
創傷逆境篇
· 災難中的孤獨與重建連接
· 面對痛苦，你需要一點自我關懷
· 重建連接——安住于動蕩之中的意象引導練習
自我成長篇
· 助人者的自我照顧方法——基于聚焦技術的身心安寧練習
· 臻于化境，安心隨處——繪畫心理治療的基礎與實踐
· 道法自然醒——睡個好覺滿血復活
· 鳳凰涅槃—在困境中加速早期創傷的療愈和轉化
展開全部
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 節選
道法自然醒——睡個好覺滿血復活 聞宜斌 時下清明時節，古詩有云：“清明時節雨紛紛，路上行人欲斷魂。”大概是在說那些走在路上趕著去上班的人，多數是沒睡好覺的。沒睡好覺整個人沒精神身體難受自不必說，長期失眠對身體的危害更是不小：免疫系統受損，內分泌失調，代謝出現問題，各臟器的生理功能得不到恢復和調整，易誘發胃潰瘍、感冒、肥胖、腦梗死、心臟病、糖尿病，甚至癌癥。尤其是免疫力，對于身處曠日持久疫情之中的我們，守護好睡眠就是守護好健康。 睡眠對心理健康和腦功能也尤為重要，睡眠好的人情緒體驗更積極，少激惹、少發脾氣，人際關系自然更好，記憶力更好，精力更充沛，學習工作效率更高。毫不夸張地說，睡好覺就是躺著贏。“睡到自然醒”是多少人的夢想，然而現實是骨感的，《2019年中國人睡眠白皮書》分析顯示，有38%的人睡醒了以后仍舊感覺很累，心理壓力大是中國人睡不好的**大原因，其次是工作和學業繁忙。 “睡到自然醒”是奢侈的，但幸好也是有門道的，這里我們就來說道說道。 一、睡眠保養之道：保養之道，在天時、地利、人和。 天時 人在睡眠的時候，身體并非處于一個完全靜息的狀態，而是有不同的階段和周期。睡眠一般分為5個階段： **階段是入睡期，即從清醒進入淺睡的過渡過程，大約會持續5分鐘（請注意這個數字）。此時的人會失去對自己周圍環境的感知，但很容易被吵醒。上學時，如果中午沒有午睡，下午上課時可能會打瞌睡，好像能聽見老師講的話，但忽然驚醒后卻完全記不起老師剛才講了什么。 第二階段的淺睡期，是真正睡眠的**步，這一階段**次出現時會持續25分鐘（請注意這個數字），然后就會進入下一個睡眠階段。整體上，我們夜里大約有一半時間處于階段二的睡眠之中。 第三階段和第四階段分別是中度和深度睡眠期。深度睡眠讓身體更新和修復：腦垂體會釋放出一種生長激素，促進新細胞生長，刺激組織和肌肉修復，讓人體能在日常勞作后獲得休整、感到恢復生機與活力。血液中一些激活免疫系統的因子水平會升高，因此深度睡眠能幫助身體抵御感染。當一個缺乏睡眠的人終于睡著時，他的淺睡眠會變短，深度睡眠所占的比例會變大，這說明深度睡眠的重要性，深度睡眠幫我們滿血復活重振元氣。 第五階段被稱為快速眼動睡眠期，做夢就是在這個時候，這時大腦活動狀況與清醒時十分相似，呼吸淺快而不規則，心率增快，血壓波動，但四肢和軀干的肌肉幾乎處于完全松弛的狀態。有的人天賦異稟，此時四肢肌肉還能活動，就出現了夢游，當然，這種天賦是危險的，這類基因絕大部分被淘汰掉了。我們偶爾也會在夢到危險之時，揮動下拳頭、蹬下腿，趕走夢中的敵人，不過，踢到的往往是睡在旁邊的人。 正如深沉睡眠可以讓身體得到休整，夢境睡眠可以讓思維得到休整，有助于將無關信息清除出去，促進學習和記憶。例如有研究表明，在經過一夜睡眠之后，對某學習任務的測試成績會有改進；但如果在快速眼動睡眠階段被頻繁叫醒，這種改進就會消失；如果在其他睡眠階段被叫醒同樣次數，成績的改進并不會受到影響。想贏的同學們，別熬通宵了，趕緊睡覺，躺著贏。 正常的睡眠者都會經歷從淺睡眠到快速眼動睡眠階段，歷時大約90分鐘，即一個睡眠周期。在一個周期結束時，我們會醒來，這種短暫的覺醒只會持續半分鐘到2分鐘。如果剛剛做的夢很激烈（甜蜜或是驚恐），我們會利用這短暫的覺醒時間回味一下，于是大概能在第二天清晨記得做過這個夢；如果做的夢很普通，我們不會對其進行回憶，也就不知道自己曾做過夢；有的人稱每天都會做4～5個夢，醫學上管這種癥狀叫“易醒多夢”，和其他人一樣在每個睡眠周期都有做夢，不同的是他們在每個周期結束時都過度覺醒，把所有的夢都回憶了一遍。 通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來，然后就開始進入下一個睡眠周期。一整晚的睡眠是由4～6個睡眠周期構成，我們夜里會以“睡眠—醒來—睡眠—醒來”的模式，從一個睡眠周期進入下一個睡眠周期，并隨著周期變化和身體情況自動調整淺睡眠、深睡眠、夢境睡眠的比例。但不管如何調整，每一個周期的時間都大致是90分鐘，我們稱之為一個R90。 老天爺（西方人稱之為上帝）既然給我們設定了睡眠機制，我們就要順應天時。既然每90分鐘就會自然醒一次，那么如果我們把每天的睡眠時長設定為90分鐘的整數倍（n個R90），豈不是每天都是睡到自然醒了？例如，根據實際情況，每天早上7：00必須起床，就應該把入睡時間設定在每天晚上23：30，這樣就保證了剛好5個R90的睡眠時間。這種情況下如果22：30入睡看似多睡了1小時，但效果其實并不好，因為會在深度睡眠或快速眼動睡眠時被鬧鐘喚醒，起床后會感到不適，白天很長一段時間頭腦和身體狀態都沒有完全恢復，浪費了1小時的工作學習或是娛樂休閑時間卻適得其反。如果想要多睡1個R90，就應該在22：00入睡，否則就在23：30入睡。 當然，每個人的生物節律都不是90分鐘那么絕對標準，我們需要對自己的睡眠計劃做個性化微調。方法很簡單：在周末睡一個自然醒，記錄下實際的睡眠時長，多試幾次取平均值。為保險起見，還可以給睡眠計劃增加5～10分鐘，原理就是：寧可在進入下一周期的淺睡眠時被鬧鐘喚醒，也不要在前一周期的快速眼動期被喚醒。這樣設定鬧鐘還有一個好處，就是在鬧鐘響前幾分鐘已經自然醒來，長此以往養成了自然醒的習慣，而鬧鐘又可以起到萬一沒自然醒來時的保底喚醒作用。 “每天睡8小時”的理論正在被突破，新理論是“每周睡35個睡眠周期”，即平均每天睡7.5小時。新理論不同以往按小時算，而是以90分鐘的周期數來計算，也并不太刻意要求每天都達標，而是以一周的數字來衡量睡眠時間是否足夠。新理論毫無疑問對現代都市人更實用——誰都難免會有一些工作學習熬夜或是娛樂聚會搞到很晚。 一句話總結，睡眠時間的設定要符合自身周期規律，長期堅持調整出并保持自然醒的生物節律。
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 作者簡介
遲新麗，香港大學教育心理學博士，香港理工大學應用心理學方向博士后，現為深圳大學心理學院副教授。在國內外核心刊物發表文章40余篇。參編讀本有《大學生心理健康教育》《護航絢爛青春路——中學生心智發展和心理健康/心理健康系列》《澆灌美麗的女人花——女性常見心理困惑及應對》。 張沛超，武漢大學心理學碩士、哲學博士，中國心理學會臨床心理注冊系統注冊督導師，擁有跨學科綜合型的學術背景。資深心理咨詢師、精神分析性心理治療師，現為武漢大學現代心理學研究中心特約研究員，被譽為“國內精神分析學派代表人物”。研究方向為心理咨詢與治療的整合與本土化、文化與精神病理學。在國際精神分析刊物《國際應用精神分析雜志》，以及國家核心刊物《中國臨床心理學雜志》《中國公共衛生》《武漢大學學報》等發表學術論文多篇。譯著有《過好一個你說了不算的人生》《我的內在無窮大》等。
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