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20堂心理減壓課 版權(quán)信息
- ISBN：9787557680664
- 條形碼：9787557680664 ; 978-7-5576-8066-4
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
20堂心理減壓課 本書特色
·本書主編和導(dǎo)讀是在中國(guó)享有盛譽(yù)的資深心理咨詢師、暢銷書作家武志紅。在本書的導(dǎo)讀中，武志紅老師對(duì)全書的主題進(jìn)行了精彩的詮釋。 ·百萬(wàn)級(jí)暢銷經(jīng)典，90位心理醫(yī)生聯(lián)袂推薦，風(fēng)靡美國(guó)40年。 面對(duì)壓力，你是把身邊人當(dāng)出氣筒，還是習(xí)慣于一個(gè)人抽煙、酗酒、暴飲暴食，或者在商場(chǎng)、網(wǎng)店上血拼？ 這些做法是幫助你減輕了壓力，還是讓你的生活一團(tuán)糟，甚至導(dǎo)致重大心理和生理疾病？ 本書提供了20種有效的心理減壓方法，包括漸進(jìn)式放松法、冥想放松法、視覺想象法、自我催眠法、橫膈膜呼吸法等。這些方法扎根于心理學(xué)的研究和臨床實(shí)踐，權(quán)威、簡(jiǎn)單、實(shí)用，可以幫助你排解壓力，讓內(nèi)心變得柔韌，讓自我變得強(qiáng)大，讓生活變得靜美。
20堂心理減壓課 內(nèi)容簡(jiǎn)介
壓力在生活中不可避免，不管是工作上的重大變動(dòng)，還是繁雜的日常瑣事，都會(huì)給你帶來(lái)壓力。面對(duì)壓力，每個(gè)人都有自己的減壓方法，但很多方法卻無(wú)效，有害。一些人在壓力下總是生氣，把身邊人當(dāng)出氣筒，或者抽煙、喝酒、暴飲暴食，或者在商場(chǎng)、網(wǎng)店血拼……這些方法不僅沒減輕壓力，還會(huì)讓自己的生活一團(tuán)糟，甚至導(dǎo)致重大心理與生理疾病。 本書扎根于心理學(xué)的研究和臨床實(shí)踐，提供了20種很好有效的減壓方法。這些方法簡(jiǎn)單、實(shí)用、非常不錯(cuò)，無(wú)論你承受著怎樣的壓力，也無(wú)論你的性別、年齡、偏好和習(xí)慣，你都能從中找到一種或多種適合的方法，幫助自己在壓力下穿行，游刃有余。 該書被譽(yù)為全美放松減壓優(yōu)選，90位心理醫(yī)生聯(lián)袂推薦，暢銷百萬(wàn)冊(cè)。
20堂心理減壓課 目錄
**堂課 入門：認(rèn)識(shí)壓力 001
第二堂課 身體的覺察力 023
第二堂課 呼吸練習(xí) 031
第四堂課 漸進(jìn)式放松 045
第五堂課 冥想放松法 051
第六堂課 視覺想象法 073
第七堂課 應(yīng)用性放松訓(xùn)練 085
第八堂課 自我催眠 095
第九堂課 自生放松訓(xùn)練法 115
第十堂課 綜合應(yīng)用技巧 127
第十一堂課 聚焦療法 135
第十二堂課 駁斥非理性觀念 157
第十三堂課 直面擔(dān)憂和焦慮 183
第十四堂課 如何應(yīng)對(duì)恐懼 215
第十五堂課 憤怒的預(yù)防 235
第十六堂課 目標(biāo)設(shè)定和時(shí)間管理 253
第十七堂課 建立自信心訓(xùn)練法 281
第十八堂課 工作壓力管理 313
第十九堂課 營(yíng)養(yǎng)和壓力 329
第二十堂課 運(yùn)動(dòng)減壓 359
結(jié) 語(yǔ) 直面阻力 381
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20堂心理減壓課 節(jié)選
第三堂課 呼吸練習(xí) 本堂課將學(xué)習(xí)如下內(nèi)容： ·運(yùn)用呼吸提高內(nèi)部體驗(yàn)的覺察力 ·運(yùn)用呼吸釋放緊張感和放松 ·運(yùn)用呼吸減輕或者消除壓力狀況 各位學(xué)員好！今天我們進(jìn)入第三堂課——呼吸練習(xí)。 大多數(shù)人都將呼吸看作生命的基本需求，每次呼吸時(shí)，我們都會(huì)吸入氧氣，呼出二氧化碳。不好的呼吸習(xí)慣將會(huì)阻礙這一過程，所以當(dāng)壓力來(lái)臨時(shí)人會(huì)手足無(wú)措。事實(shí)上，有些呼吸方法確實(shí)會(huì)增加焦慮、驚恐、抑郁、肌肉緊張、頭痛和疲勞的概率。假如我們正確認(rèn)識(shí)呼吸的作用，使呼吸放緩，內(nèi)心就會(huì)變得無(wú)比平靜，身體也會(huì)因此放松。無(wú)論是呼吸練習(xí)，還是結(jié)合其他技巧做呼吸練習(xí)，掌握良好的呼吸習(xí)慣對(duì)身心健康十分有益。 讓我們逐一了解呼吸的每個(gè)細(xì)節(jié)。吸氣時(shí)，空氣進(jìn)入鼻腔，鼻腔溫度接近人體體溫，吸入的氣流變得濕潤(rùn)，其中的顆粒物也會(huì)被鼻腔過濾，變得比較干凈。分隔肺部和腹部的橫膈膜是一片其薄如紙的肌肉，它幫助我們順利完成每一次呼吸。 人的肺部結(jié)構(gòu)像一棵枝干交錯(cuò)的樹，里面的分枝就是支氣管，它們將空氣運(yùn)送至富有彈性的肺泡里。吸氣時(shí)肺泡就像氣球一樣膨脹變大，呼氣時(shí)它就收縮下去。肺泡周圍的微血管，即毛細(xì)管，會(huì)吸收氧氣并將之輸送到心臟。 心臟將被氧化的血液運(yùn)送到身體的各個(gè)部位。血細(xì)胞吸收氧氣、釋放二氧化碳，釋放出的氣體進(jìn)入心臟和肺部，然后排出體外。這一過程對(duì)維持生命至關(guān)重要。 人一般采用以下兩種方式呼吸：（1）胸腔或胸式呼吸；（2）腹式或橫膈膜呼吸。 胸式呼吸是一種淺呼吸，無(wú)規(guī)律且頻率很高。吸氣時(shí)胸腔打開，肩膀會(huì)微微抬起。長(zhǎng)期處于壓力之中、情緒緊張、保持不良姿勢(shì)、穿衣過緊、過度收腹挺胸、久坐、飽受感情的折磨，或者長(zhǎng)時(shí)間注意力集中以致忘了有規(guī)律的呼吸，都可能會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期胸式呼吸或者頻繁屏氣，所以很多人認(rèn)為胸式呼吸是一種不良的呼吸方式。 屏氣會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)氧氣變少，二氧化碳增多，令人感到疲勞、郁悶。胸式呼吸常常與壓力有關(guān)，會(huì)導(dǎo)致頭暈、心悸、虛弱、麻木、刺痛、激動(dòng)不安和呼吸短促等狀況。人們往往只知道快速的胸式呼吸導(dǎo)致?lián)Q氣過度，而忽視了中速或慢速的胸式呼吸。 新生兒和成年人常用的呼吸方式是腹式或橫膈膜呼吸。吸氣時(shí)腹部增大，橫膈膜向下縮小，空氣被深深地吸入肺部。腹部和橫膈膜松弛，空氣則被呼出。與胸式淺呼吸相比，腹式呼吸要更加深沉、緩慢，而且更有節(jié)奏感和松弛感。呼吸系統(tǒng)可以讓人從氧氣中獲取能量并且釋放體內(nèi)的二氧化碳。 試著弄清楚自己的呼吸方式，多用腹式呼吸法平衡體內(nèi)血液中氧氣與二氧化碳的濃度，使心率恢復(fù)正常，進(jìn)而減少因壓力產(chǎn)生的肌肉緊張和焦慮。腹式呼吸是*容易讓人放松的呼吸方式。 主要療效 呼吸練習(xí)可以有效減緩廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、廣場(chǎng)恐懼癥、抑郁、易激怒、肌肉緊張、頭痛和疲勞，通常用于治療和預(yù)防屏氣、換氣過度、呼吸過淺以及手腳冰涼。 練習(xí)時(shí)間 只要花幾分鐘就可以學(xué)會(huì)呼吸練習(xí)，并且馬上就能體會(huì)到它的好處。呼吸練習(xí)不必天天練，只要每周有規(guī)律地練習(xí)就可以了。 試著按照本書所提供的方法練習(xí)，然后制訂一個(gè)練習(xí)計(jì)劃，按照計(jì)劃練習(xí)，才能獲得*佳效果。 指導(dǎo)說(shuō)明 本堂課分為四個(gè)部分：（1）準(zhǔn)備工作；（2）呼吸練習(xí)的基本方法；（3）釋放緊張感和提高覺察的呼吸；（4）控制或減輕狀況的呼吸。 準(zhǔn)備工作 請(qǐng)大家跟我練習(xí)—— 1. 選擇安靜的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，盡量要有規(guī)律，不要隨意更改練習(xí)時(shí)間和地點(diǎn)，掌握練習(xí)要領(lǐng)之后，就可以任意選擇時(shí)間和場(chǎng)地了。 2. *好使用鼻腔呼吸。若有必要，練習(xí)前先清理一下鼻腔。如無(wú)法清理，也可以用嘴呼吸。 3. 選擇合適的練習(xí)姿勢(shì)。如果是為了放松和保持覺察力，可以選擇坐姿；如果是為了有助于睡眠，可以采用臥姿。選擇坐姿的話，謹(jǐn)記頭部與脊柱要保持平衡，胳膊和雙腿不要交叉，腳底緊貼地面。初學(xué)者*好采用臥姿，這樣更容易學(xué)會(huì)腹式呼吸，這里有兩種臥姿： 如背部有問題，宜采用“屈膝式”，膝蓋彎曲，雙腳呈外八字分開，間隔大約20 厘米。確保脊柱延展拉直。 如采用“攤尸式”，雙腿伸直，稍稍分開一些，腳趾往外翻，胳膊置于身體的兩側(cè)，遠(yuǎn)離身體，手掌攤開，閉上雙眼。 4. 練習(xí)之前，要檢查身體是否有緊張感，如果緊張就換個(gè)姿勢(shì)，直到自己感覺舒服為止。 呼吸練習(xí)的基本方法 在練習(xí)之前，先觀察一下現(xiàn)有的呼吸方法。 1. 閉上眼睛，問自己：“我現(xiàn)在是如何呼吸的？”右手放在腹部，左手放在胸口。 2. 不要改變呼吸方式，當(dāng)空氣進(jìn)入鼻腔、到達(dá)喉嚨后部，然后進(jìn)入肺里時(shí)，注意一下此時(shí)的感覺。 3. 注意氣流進(jìn)入肺部時(shí)的感覺，并且注意當(dāng)氣流呼出，自己又是什么感覺？此時(shí)只進(jìn)行觀察，不要改變呼吸方式。 吸氣時(shí)哪只手升起的次數(shù)更多，是放在胸口的手還是放在腹部的手？腹部起伏的次數(shù)多，表明采用的是腹式呼吸；如果腹部沒什么變化，或者上下起伏次數(shù)比胸部活動(dòng)的次數(shù)少，則表明采用的是胸式淺呼吸。 腹式呼吸 1. 仰臥，一只手輕放于腹部，另一只手放于胸部。自然呼吸，注意腹部的起伏。或者在腹部放一本書，雙手放身體兩側(cè)，自然呼吸。 2. 如果感覺腹式呼吸比較困難，可以換一種方式： a. 使勁呼氣，讓肺部清空，以便腹部肌肉參與到呼吸運(yùn)動(dòng)之中。一旦發(fā)現(xiàn)自己改為胸式淺呼吸，要重復(fù)上述過程。 b. 呼氣時(shí)，將手緊壓腹部。深吸氣時(shí)，腹部會(huì)把手頂回去。 c. 把腹部想象成氣球，當(dāng)吸氣時(shí)腹部便充滿了空氣。 d. 俯臥，雙手交疊，將頭部置于其上，深吸氣，使空氣進(jìn)入腹部，能感覺到腹部在觸壓地板。 3. 胸部是否和腹部一樣也在運(yùn)動(dòng)，起伏劇烈還是柔和？腹式呼吸時(shí)，大部分時(shí)間都是腹部在運(yùn)動(dòng)，但胸部也會(huì)起伏。吸氣時(shí)，腹部、中胸部、上胸部都會(huì)平穩(wěn)地?cái)U(kuò)展。打個(gè)比方，吸氣就像往一個(gè)玻璃杯里倒水，而水位漸漸自杯底上升到杯口一樣。 4. 明白什么是腹式呼吸以后，便可以進(jìn)行更深更緩慢的呼吸。想象自己銜著一根吸管，面帶微笑，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。慢慢地深呼吸，使腹部上下起伏。當(dāng)身體感覺越來(lái)越放松的時(shí)候，把注意力集中在傾聽呼吸的聲音和呼吸間的感覺上來(lái)。 5. 當(dāng)各種與呼吸無(wú)關(guān)的雜念、情緒或知覺分散了注意力時(shí)，我們要及時(shí)察覺自己走神了，趕緊把注意力轉(zhuǎn)回呼吸上來(lái)。 6. 每次練習(xí)約5 分鐘或10 分鐘，每天1~2 次。練習(xí)時(shí)間可以慢慢增加到20 分鐘。 7. 每次練習(xí)后，要關(guān)注身體的感覺。 8. 其他：開始或結(jié)束時(shí)，可以檢查一下身體的緊張程度。對(duì)比練習(xí)前后兩者的差別，使用第二堂課的“緊張程度記錄表”監(jiān)控我們的進(jìn)度。
20堂心理減壓課 作者簡(jiǎn)介
瑪莎·戴維斯博士，是加利福尼亞州圣克拉拉市凱澤醫(yī)療中心精神病科的心理學(xué)家，從事個(gè)人與群體的心理治療，現(xiàn)已退休。除《20堂心理減壓課》外，她還合著有《思維與感受》等書。 伊麗莎白·埃謝爾曼，是一位執(zhí)業(yè)的臨床社會(huì)工作者，曾在凱澤基金會(huì)健康計(jì)劃網(wǎng)站“凱澤在線”與專業(yè)醫(yī)護(hù)人員從事網(wǎng)絡(luò)討論與實(shí)時(shí)溝通的協(xié)調(diào)與評(píng)估工作。 馬修·麥凱博士，是加利福尼亞州伯克利市萊特研究院教授，著有《自尊》等二十余部作品。 導(dǎo)讀簡(jiǎn)介： 武志紅，資深心理咨詢師、暢銷書作家。1992年考入北京大學(xué)心理學(xué)系，師從國(guó)內(nèi)著名的心理治療學(xué)家錢銘怡教授，2001年獲得臨床心理學(xué)專業(yè)碩士學(xué)位。2009年成立武志紅心理咨詢中心。 曾主持《廣州日?qǐng)?bào)》的“健康·心理”專欄，致力于用心理學(xué)去理解中國(guó)式的個(gè)人、家庭與社會(huì)的種種經(jīng)典現(xiàn)象。 著有《為何家會(huì)傷人》《身體知道答案》等系列作品，總銷量超百萬(wàn)冊(cè)。 微信@武志紅（wzhxlx），微博@武志紅。
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