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從零跑到馬拉松 版權信息
- ISBN：9787121390340
- 條形碼：9787121390340 ; 978-7-121-39034-0
- 裝幀：一般啞粉紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
從零跑到馬拉松 本書特色
◎ 北京體育大學田徑教練精心審校，中國國家馬拉松隊助教何慶忠教授、馬孔多創始人艾國永、北京馬拉松博覽會特邀跑步教練雷宗揚誠意推薦 ◎ 一本書搞定所有跑步所需要的知識：跑姿、呼吸、熱身和力量練習、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計劃、營養補充，再到跑步損傷、進階訓練計劃，等等 ◎ 包含一套完整而科學的跑步方法，幫零基礎跑者避免傷痛，跑出健康，*終成功跑完全程馬拉松 ◎ 不僅能給新跑者正確的指導，也能讓經常參加馬拉松的跑者從中受益 ◎ 印刷精美，圖文同頁，精裝開本，方便展開閱讀
從零跑到馬拉松 內容簡介
這是一本來自奧運會馬拉松優選的科學跑步指南，作者從跑步基礎知識開始，介紹了關于跑姿、呼吸、熱身和力量練習、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計劃、營養補充，再到跑步損傷、進階訓練，很后指導讀者如何為參加比賽做準備，并給出從5公里到全程馬拉松的不同跑步距離的詳細訓練計劃。 作者對于如何正確而健康地跑步有著豐富的經驗，他在書中倡導每位跑者都能根據自己的身體狀況找到一種自在、放松的跑步方式，并引領跑者享受跑步帶來的健康和樂趣。本書結合多幅實拍照片和精心編排的版式，不僅能給新跑者正確的指導，也能讓經常參加馬拉松的跑者從中受益。
從零跑到馬拉松 目錄
**章 跑步的基礎知識 9
跑步的效果和益處 11
你的體能如何？ 14
跑步時穿什么 16
跑鞋 20
跑步裝備和技術 24
開始跑步 26
**次跑步 28
技巧與安全 32
跑步新手訓練計劃 34
第二章 熱身和力量訓練 37
熱身 38
跑后放松 40
腘繩肌和小腿拉伸 42
髖部、背部和身體兩側的
肌肉拉伸 43
髖部拉伸：動作1 44
髖部拉伸：動作2 45
側臥股四頭肌拉伸 46
站姿小腿肌肉拉伸 47
肱三頭肌拉伸 48
背部拉伸 49
力量訓練 50
啞鈴仰臥推舉 52
啞鈴單臂彎舉 53
深蹲 54
腿部彎舉 55
側臥舉腿：動作1 56
側臥舉腿：動作2 57
仰臥卷腹 58
俯臥背伸 59
熱身和拉伸 60
力量訓練和跑后放松 61
按摩和泡沫軸 62
第三章 支撐系統 65
生理機能和跑步 66
常見的自我激勵法 68
訓練日志 70
忙里偷閑跑起來 71
營養 72
補水 76
延緩衰老 78
跑步瘦身 80
跑步瘦身計劃 82
第四章 中級進階 85
跑步技巧 86
損傷和運動過度 96
預防損傷 98
膝蓋損傷 100
背部和髖部疼痛 102
腳部損傷和腳踝損傷 104
保持計劃 108
第五章 高階跑和精英跑 111
間歇訓練 112
間歇訓練計劃 116
上坡跑訓練 118
路面 120
路線和慣例 122
呼吸 124
安全性和可見度 126
第六章 參加比賽 129
為比賽做好準備 130
減量訓練 132
吃出勝利 134
*后的準備階段 136
賽前注意事項 138
賽中注意事項 140
賽后注意事項 144
恢復訓練 146
5公里訓練計劃 148
10公里訓練計劃 150
半程馬拉松訓練計劃 152
全程馬拉松訓練計劃 154
索引 156
致謝 159
關于作者 160
展開全部
從零跑到馬拉松 節選
第二章 熱身和力量訓練 有人說，熱身和力量訓練就是浪費寶貴的跑步時間和自己的精力，千萬別相信這種說法。要想獲得完整的、均衡的健康狀況，這些都是不能缺少的要素，只有把熱身、力量訓練和跑步結合起來，才能獲得*佳的跑步效果，才能一路跑向巔峰。熱身和力量訓練不應該是一個痛苦的過程，熱身或伸展運動都不能對身體造成傷害，不要嘗試任何會對身體造成傷害的伸展運動和拉伸動作。 熱身 如果你早晨起床后感覺身體比較僵硬，那你肯定知道運動前進行熱身是多么必要了。突然對身體提出更高的要求通常會帶來不那么令人愉快的后果，比如肌肉僵硬、痙攣，甚至損傷。運動前的熱身能夠讓更多的血液流向參與運動的肌肉群，真真切切地讓它們變得更熱、更柔軟，從而讓你的身體能夠逐漸適應劇烈運動帶來的壓力。 我的熱身方法 冷而僵硬的肌肉特別容易出現勞損和拉傷，所以熱身對于任何形式的鍛煉來說都是非常必要的。熱身是預防運動損傷的*佳方式，所以每次運動前都要留出時間來做熱身。但有一點要記住，切勿在熱身之前做伸展運動（靜態拉伸），因為這會造成冰冷的肌肉撕裂，從而造成損傷。*理想的熱身和肌肉拉伸方式就是快走或慢跑，而且動作幅度一定要小，這種拉伸方式稱為動態拉伸。保持這個配速，然后慢慢加速，5～10分鐘后加到你的訓練配速。不過，無論是從常識角度還是從生理機能角度考慮，熱身的時間都可以更長，你完全可以跟著自己的感覺走。 熱身時的配速應該比可以聊天的配速慢20%左右，換句話說，也就是6級體感強度，你會有那么一點點的疲憊感。此時你的心率應該是*大心率的40%，你會感覺到呼吸略顯急促，剛剛進入有點喘不過氣來的狀態。把快走或慢跑作為熱身和拉伸動作，然后進入真正的跑步狀態，這種過渡無疑是*自然的。 切記，速度并不重要，重要的是你熱身時的運動強度。如果作為熱身的快走或慢跑已經讓你感覺到血液循環加速、心跳加快，那就說明你的速度已經足夠快了；如果直覺告訴你還可以再快一點，那就說明你的熱身是有效的。 熱身公式 有一個公式可以用來確定理想的熱身狀態，那就是*大心率的40%。計算公式如下： *大心率=220-年齡熱身心率=*大心率×0.4
從零跑到馬拉松 作者簡介
弗蘭克??肖特（Frank Shorter），美國著名長跑運動員，1972年慕尼黑奧運會男子馬拉松金牌得主，后在1976年蒙特利爾奧運會奪得一枚銀牌，連續四年獲得福岡國際馬拉松比賽冠軍，以及美國多項長跑、越野跑比賽冠軍。目前，弗蘭克已經正式入選美國奧運名人堂。 此外，弗蘭克還有耶魯大學的心理學學位，并修過醫學預科課程，后獲得佛羅里達大學的法學學位。弗蘭克與跑步有著不解之緣，他長年為跑步者提供相關指導，是《跑者世界》（Runner’s World）雜志美國版的特邀供稿人和美國反興奮劑協會的創會主席，致力于支持反興奮劑運動。他創立弗蘭克??肖特運動裝備公司，為專業運動員研發跑步裝備。
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