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從零跑到馬拉松 版權(quán)信息
- ISBN：9787121390340
- 條形碼：9787121390340 ; 978-7-121-39034-0
- 裝幀：一般啞粉紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
從零跑到馬拉松 本書特色
◎ 北京體育大學(xué)田徑教練精心審校，中國國家馬拉松隊(duì)助教何慶忠教授、馬孔多創(chuàng)始人艾國永、北京馬拉松博覽會(huì)特邀跑步教練雷宗揚(yáng)誠意推薦 ◎ 一本書搞定所有跑步所需要的知識(shí)：跑姿、呼吸、熱身和力量練習(xí)、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計(jì)劃、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，再到跑步損傷、進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃，等等 ◎ 包含一套完整而科學(xué)的跑步方法，幫零基礎(chǔ)跑者避免傷痛，跑出健康，*終成功跑完全程馬拉松 ◎ 不僅能給新跑者正確的指導(dǎo)，也能讓經(jīng)常參加馬拉松的跑者從中受益 ◎ 印刷精美，圖文同頁，精裝開本，方便展開閱讀
從零跑到馬拉松 內(nèi)容簡(jiǎn)介
這是一本來自奧運(yùn)會(huì)馬拉松優(yōu)選的科學(xué)跑步指南，作者從跑步基礎(chǔ)知識(shí)開始，介紹了關(guān)于跑姿、呼吸、熱身和力量練習(xí)、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計(jì)劃、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，再到跑步損傷、進(jìn)階訓(xùn)練，很后指導(dǎo)讀者如何為參加比賽做準(zhǔn)備，并給出從5公里到全程馬拉松的不同跑步距離的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃。 作者對(duì)于如何正確而健康地跑步有著豐富的經(jīng)驗(yàn)，他在書中倡導(dǎo)每位跑者都能根據(jù)自己的身體狀況找到一種自在、放松的跑步方式，并引領(lǐng)跑者享受跑步帶來的健康和樂趣。本書結(jié)合多幅實(shí)拍照片和精心編排的版式，不僅能給新跑者正確的指導(dǎo)，也能讓經(jīng)常參加馬拉松的跑者從中受益。
從零跑到馬拉松 目錄
**章 跑步的基礎(chǔ)知識(shí) 9
跑步的效果和益處 11
你的體能如何？ 14
跑步時(shí)穿什么 16
跑鞋 20
跑步裝備和技術(shù) 24
開始跑步 26
**次跑步 28
技巧與安全 32
跑步新手訓(xùn)練計(jì)劃 34
第二章 熱身和力量訓(xùn)練 37
熱身 38
跑后放松 40
腘繩肌和小腿拉伸 42
髖部、背部和身體兩側(cè)的
肌肉拉伸 43
髖部拉伸：動(dòng)作1 44
髖部拉伸：動(dòng)作2 45
側(cè)臥股四頭肌拉伸 46
站姿小腿肌肉拉伸 47
肱三頭肌拉伸 48
背部拉伸 49
力量訓(xùn)練 50
啞鈴仰臥推舉 52
啞鈴單臂彎舉 53
深蹲 54
腿部彎舉 55
側(cè)臥舉腿：動(dòng)作1 56
側(cè)臥舉腿：動(dòng)作2 57
仰臥卷腹 58
俯臥背伸 59
熱身和拉伸 60
力量訓(xùn)練和跑后放松 61
按摩和泡沫軸 62
第三章 支撐系統(tǒng) 65
生理機(jī)能和跑步 66
常見的自我激勵(lì)法 68
訓(xùn)練日志 70
忙里偷閑跑起來 71
營(yíng)養(yǎng) 72
補(bǔ)水 76
延緩衰老 78
跑步瘦身 80
跑步瘦身計(jì)劃 82
第四章 中級(jí)進(jìn)階 85
跑步技巧 86
損傷和運(yùn)動(dòng)過度 96
預(yù)防損傷 98
膝蓋損傷 100
背部和髖部疼痛 102
腳部損傷和腳踝損傷 104
保持計(jì)劃 108
第五章 高階跑和精英跑 111
間歇訓(xùn)練 112
間歇訓(xùn)練計(jì)劃 116
上坡跑訓(xùn)練 118
路面 120
路線和慣例 122
呼吸 124
安全性和可見度 126
第六章 參加比賽 129
為比賽做好準(zhǔn)備 130
減量訓(xùn)練 132
吃出勝利 134
*后的準(zhǔn)備階段 136
賽前注意事項(xiàng) 138
賽中注意事項(xiàng) 140
賽后注意事項(xiàng) 144
恢復(fù)訓(xùn)練 146
5公里訓(xùn)練計(jì)劃 148
10公里訓(xùn)練計(jì)劃 150
半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 152
全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 154
索引 156
致謝 159
關(guān)于作者 160
展開全部
從零跑到馬拉松 節(jié)選
第二章 熱身和力量訓(xùn)練 有人說，熱身和力量訓(xùn)練就是浪費(fèi)寶貴的跑步時(shí)間和自己的精力，千萬別相信這種說法。要想獲得完整的、均衡的健康狀況，這些都是不能缺少的要素，只有把熱身、力量訓(xùn)練和跑步結(jié)合起來，才能獲得*佳的跑步效果，才能一路跑向巔峰。熱身和力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個(gè)痛苦的過程，熱身或伸展運(yùn)動(dòng)都不能對(duì)身體造成傷害，不要嘗試任何會(huì)對(duì)身體造成傷害的伸展運(yùn)動(dòng)和拉伸動(dòng)作。 熱身 如果你早晨起床后感覺身體比較僵硬，那你肯定知道運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身是多么必要了。突然對(duì)身體提出更高的要求通常會(huì)帶來不那么令人愉快的后果，比如肌肉僵硬、痙攣，甚至損傷。運(yùn)動(dòng)前的熱身能夠讓更多的血液流向參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群，真真切切地讓它們變得更熱、更柔軟，從而讓你的身體能夠逐漸適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)帶來的壓力。 我的熱身方法 冷而僵硬的肌肉特別容易出現(xiàn)勞損和拉傷，所以熱身對(duì)于任何形式的鍛煉來說都是非常必要的。熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的*佳方式，所以每次運(yùn)動(dòng)前都要留出時(shí)間來做熱身。但有一點(diǎn)要記住，切勿在熱身之前做伸展運(yùn)動(dòng)（靜態(tài)拉伸），因?yàn)檫@會(huì)造成冰冷的肌肉撕裂，從而造成損傷。*理想的熱身和肌肉拉伸方式就是快走或慢跑，而且動(dòng)作幅度一定要小，這種拉伸方式稱為動(dòng)態(tài)拉伸。保持這個(gè)配速，然后慢慢加速，5～10分鐘后加到你的訓(xùn)練配速。不過，無論是從常識(shí)角度還是從生理機(jī)能角度考慮，熱身的時(shí)間都可以更長(zhǎng)，你完全可以跟著自己的感覺走。 熱身時(shí)的配速應(yīng)該比可以聊天的配速慢20%左右，換句話說，也就是6級(jí)體感強(qiáng)度，你會(huì)有那么一點(diǎn)點(diǎn)的疲憊感。此時(shí)你的心率應(yīng)該是*大心率的40%，你會(huì)感覺到呼吸略顯急促，剛剛進(jìn)入有點(diǎn)喘不過氣來的狀態(tài)。把快走或慢跑作為熱身和拉伸動(dòng)作，然后進(jìn)入真正的跑步狀態(tài)，這種過渡無疑是*自然的。 切記，速度并不重要，重要的是你熱身時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果作為熱身的快走或慢跑已經(jīng)讓你感覺到血液循環(huán)加速、心跳加快，那就說明你的速度已經(jīng)足夠快了；如果直覺告訴你還可以再快一點(diǎn)，那就說明你的熱身是有效的。 熱身公式 有一個(gè)公式可以用來確定理想的熱身狀態(tài)，那就是*大心率的40%。計(jì)算公式如下： *大心率=220-年齡熱身心率=*大心率×0.4
從零跑到馬拉松 作者簡(jiǎn)介
弗蘭克??肖特（Frank Shorter），美國著名長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，1972年慕尼黑奧運(yùn)會(huì)男子馬拉松金牌得主，后在1976年蒙特利爾奧運(yùn)會(huì)奪得一枚銀牌，連續(xù)四年獲得福岡國際馬拉松比賽冠軍，以及美國多項(xiàng)長(zhǎng)跑、越野跑比賽冠軍。目前，弗蘭克已經(jīng)正式入選美國奧運(yùn)名人堂。 此外，弗蘭克還有耶魯大學(xué)的心理學(xué)學(xué)位，并修過醫(yī)學(xué)預(yù)科課程，后獲得佛羅里達(dá)大學(xué)的法學(xué)學(xué)位。弗蘭克與跑步有著不解之緣，他長(zhǎng)年為跑步者提供相關(guān)指導(dǎo)，是《跑者世界》（Runner’s World）雜志美國版的特邀供稿人和美國反興奮劑協(xié)會(huì)的創(chuàng)會(huì)主席，致力于支持反興奮劑運(yùn)動(dòng)。他創(chuàng)立弗蘭克??肖特運(yùn)動(dòng)裝備公司，為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員研發(fā)跑步裝備。
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