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協和專家+協和媽媽圈干貨分享:孕動 版權信息
- ISBN：9787518421213
- 條形碼：9787518421213 ; 978-7-5184-2121-3
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
協和專家+協和媽媽圈干貨分享:孕動 本書特色
周圍很多女性朋友懷孕的時候身材大變樣，變得肥胖、臃腫，如何有效控制體重，實現產后快速瘦身成了媽媽的心頭病。 孕期水腫、便秘、腰背痛、失眠……，孕期適當孕動，可以有效改善這些常見的孕期問題。 這本書，就是專門針對準媽媽設計的，純干貨，讓專家告訴你*想知道的、*靠譜、*行之有效的孕期運動，讓準媽媽們合理控體重，產后恢復快。
協和專家+協和媽媽圈干貨分享:孕動 內容簡介
《協和專家+ 協和媽媽圈干貨分享·孕動》一書，針對孕媽媽健康管理的需要，推薦了緩解孕媽媽在孕期出現的各種不適癥狀以及促進分娩的孕婦操。全書以孕期推進為主線，按身體的不同部位、孕婦操的不同功效，分別給出相應的運動方式，如防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不正，鍛煉骨盆促進分娩……書中的動作都是由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全可靠。
協和專家+協和媽媽圈干貨分享:孕動 目錄
北京協和專家和“協和”媽媽圈達人精彩亮相
孕期是否可以運動
孕期運動*大的風險是運動不當
建立良好的運動計劃
不適合運動的孕媽媽不要勉強
絕對禁忌證
相對禁忌證
科學運動，讓孕媽媽胎寶寶都受益
孕期運動需要遵循“FITT”原則
Part 1 身體準備好，“孕動”更安
科學運動需要搭配合理膳食
數量不一定要多，但飲食要多樣化
食物是補充營養*天然的方式
優選食物補足關鍵營養素
一定要重點看
掌握基本運動姿勢，打下安全基礎
基本站姿
盤腿坐姿
椅子坐姿
......
Part 2 孕早期 （孕0~12 周）
開啟運動計劃，胎寶寶發育好、孕媽媽反應少
一定要重點看
孕早期，運動要以“慢”為主
生理特點
運動指南
膳食原則
關鍵營養素
可能需要的營養補充劑
盤腿坐：增強骨盆肌肉和韌帶的柔韌性
金剛坐：幫孕媽媽調節心情，預防抑郁
搖擺搖籃：放松身心幫助孕媽媽安胎
......
一定要重點看
飲食配合，運動更有效
補葉預防畸形的發生
緩解孕吐可以這樣吃
避免食物過敏
好烹調幫助營養吸收
Part 3 孕中期 （孕13~28 周）
適當增強運動鍛煉，積蓄分娩孕力
一定要重點看
孕中期，運動以“強”為主
生理特點
運動指南
膳食原則
關鍵營養素
可能需要的營養補充劑
三角式瑜伽：幫助打開髖部，增強大腿前側肌力
仰臥側抬腿式：鍛煉腹部肌力
站立半前屈運動：幫助腰背部肌肉放松
伸展運動：增強腹部肌力，減輕下背部負擔
幻椅式：促進身體靈活性
......
一定要重點看
監測體重，合理控制體重
孕媽媽增重多并不表示營養好
增重過快、孕媽媽太胖，可能導致巨大兒
增重過緩可能導致胎兒發育遲緩
根據孕前體重指數判斷增重多少
從孕中期開始定期監測體重
孕早、中、晚期要分階段增重
孕早期寶寶增長緩慢，總增重不超過2000克為宜
孕中期胃口好，每周增重350~400克
孕晚期體重上升快，每周增重不超過400克
有氧操：幫助消耗熱量，控制體重
樹式瑜伽：增強孕媽媽平衡感，幫助消耗熱量
一定要重點看
發育加速期，孕媽媽要增加DHA 和卵磷脂的攝入
鈣的需求增加，注意鈣與磷的攝入比例
保證B族維生素攝入量，促進熱量代謝和蛋白質合成
增加鋅的攝入，促進胎兒生長發育
......
Part 4 孕晚期 （孕29~40 周）
進行舒適運動，做好分娩準備
一定要重點看
孕晚期，運動要以“緩”為主
生理特點
運動指南
膳食原則
關鍵營養素
可能需要的營養補充劑
放松瑜伽：舒緩呼吸，穩定情緒
下頜畫圈：防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形
聳肩運動：緩解肩臂肌肉緊張，改善頸椎不適
呼吸瑜伽：緩解胸悶，釋放壓力
蹲式：打開骨盆，促進胎頭下降
產道肌肉收縮運動：減輕產道阻力， 為順產打基礎
......
飲食配合，運動更有效
孕晚期每天增加450 千卡熱量
選擇容易消化的食物，烹調要清淡
孕晚期飯量減小，選營養密度高的食物
少食多餐，減輕胃部不適
少吃含糖高的食物
少吃難消化的黏膩食物和高脂食物
控制鹽分攝入，預防妊娠高血壓
一定要重點看
儲存充足的維生素B1，為分娩做準備
供給充足的鐵，預防孕晚期貧血
鈣、碘、膳食纖維要適量補充
......
Part 5 緩解孕期不適運動， 讓孕媽媽順利生出健康寶寶
腰背酸痛
孕期腰背酸痛的原因
變換姿勢緩解腰背酸痛
一定要重點看
仰臥束角式：舒緩背部肌肉，緩解孕期背痛
仰臥簡易后彎：舒緩脊背，緩解胸悶氣短
貓式運動：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲勞
飲食配合，運動更有效
香蕉冰糖水
腿抽筋
孕期腿抽筋的原因
快速緩解腿抽筋的方法
一定要重點看
伸展運動：改善疲勞引起的腿抽筋
坐姿抬腿：促進腿部血液循環，防止腿抽筋
飲食配合，運動更有效
蝦皮燒冬瓜
海帶肉卷
胸悶氣短
胸悶氣短的原因
按摩內關穴幫助緩解胸悶
一定要重點看
威尼斯海灘式：打開胸腔，緩解胸悶氣短
背后扣手運動：緩解胸悶和肩頸不適
飲食配合，運動更有效
胡蘿卜炒木耳
失眠
水腫
便秘
妊娠高血壓
......
展開全部
協和專家+協和媽媽圈干貨分享:孕動 節選
孕期運動需要遵循“FITT”原則 “FITT”是4個英文單詞的縮寫，分別指頻率、強度、時間和類型。我們知道，所有的運動都是對健康有益的，但要綜合考慮這4個要素，并將其都控制在合適的范圍內所做的運動才是安全和有效的。 有一些運動是不適宜在孕期做的，比如需要急停、急轉彎或者跳躍的運動，像打網球或者羽毛球等；有身體對抗的運動，比如籃球、排球等；滑雪、滑冰、潛水、舉重等這些運動也不適宜在孕期做。簡單說，就是容易導致摔倒、跌落、撞傷等危險的運動要盡量避免。雖然前面提到的這些運動孕婦好像一般不會做，但還是要再次提醒。另外，孕4個月后盡量不要躺著運動，一是為了保證子宮的血液循環；二是可以避免子宮壓迫下腔靜脈，導致下腔靜脈綜合征。 根據國際上各權威指南的推薦，孕媽媽應該進行合理的有氧運動及肌肉力量練習。有氧運動可以鍛煉呼吸肌和心肺功能，對生產是有幫助的，比如散步或快走、慢跑、瑜伽（高溫瑜伽除外）、游泳等，心情愉悅地做一做家務也是比較好的休閑活動。 而對于肌肉和力量練習，很多孕媽媽可能會心存疑惑：我在孕前都沒有著重去練，孕期真的有必要這么做嗎？ 其實在孕期鍛煉肌肉，并不是為了健身或者增肌，而是為了把身體狀態維持在孕前水平。因為女性在孕期身體會發生一系列改變，子宮的增大和體重的增加都會加劇身體的承重負擔，導致重心改變；激素的作用會導致韌帶松弛，帶來腰背及骨盆的疼痛。如果不想被這些不適煩惱，就得鍛煉你的肌肉，讓它們足夠強。 馬大夫特別叮嚀：在運動中出現這些情況需立即停止 1. 突發性疼痛。 2. 胎膜破裂。 3. 陰道出血或滲液。 4. 運動前呼吸困難。 5. 頭暈目眩、暈倒。 6. 心率加速或異常。 7. 恥骨區疼痛。 8. 行走困難。 9. 血壓升高。 10. 發熱。 11. 身體乏力。 12. 感覺不適。 另外，不做突然性活動，避免深蹲、仰臥起坐、跳躍等動作。 一定要重點看 孕中期，運動以“強”為主 生理特點 孕中期是妊娠第二階段，醫學鑒定為13~ 28周，而孕中期運動則建議從孕16周開始。這一時期孕媽媽的身體和心理精神狀態逐漸穩定，激素分泌水平也趨于平穩，身心相對舒適，胎寶寶發育良好且進入快速生長期。這個時期是整個孕期鍛煉的關鍵階段，此時流產概率降低，胎寶寶不是很大，孕媽媽身體尚未笨重，早孕反應已經得到改善或消失，所以該階段運動以“強”為主，適度增加運動量。 這個階段的運動練習，可以提高孕媽媽精神狀態，改善睡眠質量，強化肌肉和增加肌肉耐力，預防妊娠紋，幫助腺體分泌，促進血液循環，預防靜脈曲張和水腫，減少孕期危險，促進胎兒大腦發育，控制孕婦和胎兒體重在正常范圍內，還可以很好地預防及改善孕晚期各種不適癥。 運動指南 1.在身體許可的情況下加大運動量，增強體能，同時也要學會適當放松，勞逸結合。 2.每周鍛煉3～4次，強度循序漸進，除了正常的散步外，這時候可以根據自身的體能和習慣，進行有規律的練習，像慢跑、跳舞、游泳、韻律操、瑜伽、普拉提等都是很好的鍛煉方式。瑜伽中的力量體式練習和普拉提的器械練習都可以很好地增強心肺功能。 3.雖然此時的運動強度較大，但安全仍然是**準則。熱身、運動中監測心率、觀察體溫?及運動結束時的放松都是必不可少的，孕媽媽自己做運動時一定要掌握好度和量，不要勉強自己，有條件的話建議在專業老師指導下練習。 4.即便在孕中期，也并非所有的孕婦都適合運動。如果孕媽媽有心臟病或泌尿系統疾病、妊娠高血壓等明確的禁忌證，是不適于開展運動練習的。
協和專家+協和媽媽圈干貨分享:孕動 作者簡介
馬良坤 北京協和醫院婦產科主任醫師、教授 北京市孕期營養項目負責人 2015-2016 年度中國十大婦產醫生 中國優生科學協會理事，中國女性健康公益聯盟專家委員會專家，北京健康科普專家。對圍產營養和健康教育、產前篩查診斷、遺傳咨詢以及婦科內分泌疾病有著豐富的臨床經驗。發表學術文章四十余篇，參與編寫專業書籍十余部，主編多部科普書籍。
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