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手臂肌肉訓(xùn)練-風(fēng)靡世界的形體訓(xùn)練寶典 版權(quán)信息
- ISBN：9787533175504
- 條形碼：9787533175504 ; 978-7-5331-7550-4
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：
手臂肌肉訓(xùn)練-風(fēng)靡世界的形體訓(xùn)練寶典 本書(shū)特色
肌肉突出的手臂是力量的象征。除去這個(gè)廣為人知的美學(xué)價(jià)值外，強(qiáng)壯的手臂還在眾多競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中起著重要作用，如搏擊、投擲、攀巖、網(wǎng)球、羽毛球、壁球、籃球、排球…… 《手臂肌肉訓(xùn)練》正是圍繞以下兩大手臂肌肉的重要意義展開(kāi)介紹，詳述如何在短時(shí)間內(nèi)獲得手臂肌群的快速進(jìn)步： ●視覺(jué)效果與美學(xué)價(jià)值； ●提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。
手臂肌肉訓(xùn)練-風(fēng)靡世界的形體訓(xùn)練寶典 內(nèi)容簡(jiǎn)介
本書(shū)是由世界健身訓(xùn)練大師德拉維爾和甘地以及各個(gè)領(lǐng)域的專家編寫(xiě)，書(shū)中對(duì)手臂肌肉訓(xùn)練時(shí)需要用到的肌肉給予突出的標(biāo)示，通過(guò)精美的圖片一步步地進(jìn)行詳細(xì)和直觀的展示，并針對(duì)每項(xiàng)訓(xùn)練的難易程度、危險(xiǎn)性和保護(hù)法做出科學(xué)的分析、提示及建議，給出快速鏈接，以方便訓(xùn)練者與教學(xué)者學(xué)習(xí)和查找。
手臂肌肉訓(xùn)練-風(fēng)靡世界的形體訓(xùn)練寶典 目錄
引言
**章 基礎(chǔ)訓(xùn)練知識(shí)
1.制定你的訓(xùn)練計(jì)劃
關(guān)于提高手臂肌肉的20條基礎(chǔ)訓(xùn)練法則
1.確定你的訓(xùn)練目標(biāo)
2.確定每周手臂肌肉訓(xùn)練次數(shù)
3.確定訓(xùn)練作息表
4.分開(kāi)訓(xùn)練肱二頭肌與肱三頭肌嗎？
5.確定每日訓(xùn)練時(shí)間
6.確定手臂訓(xùn)練組數(shù)
7.確定訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)節(jié)方法
8.確定訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)量
9.確定動(dòng)作翻新時(shí)間
10.確定每組訓(xùn)練次數(shù)
11.確定訓(xùn)練完成速度
12.確定訓(xùn)練動(dòng)作幅度
13.確定訓(xùn)練課總耗時(shí)
14.確定組間休息長(zhǎng)短
15.確定訓(xùn)練理想負(fù)荷
16.確定負(fù)荷調(diào)整時(shí)機(jī)
17.確定動(dòng)作間休息長(zhǎng)短
18.確定合適訓(xùn)練動(dòng)作
19.確定訓(xùn)練計(jì)劃翻新時(shí)間
20.確定假期時(shí)間
制定訓(xùn)練計(jì)劃表
訓(xùn)練見(jiàn)效規(guī)律
超負(fù)荷訓(xùn)練法則
訓(xùn)練量或強(qiáng)度？
絕對(duì)力量遞增法：初級(jí)訓(xùn)練者的伴侶
強(qiáng)度入侵法：進(jìn)階級(jí)的訓(xùn)練選擇
增長(zhǎng)肌肉數(shù)量的兩大原理
訓(xùn)練周期的同步性
是否要完全力竭？
跨越力竭的方法
停頓式訓(xùn)練法
肌肉燃燒
持續(xù)壓力法
單側(cè)訓(xùn)練
超級(jí)組訓(xùn)練
循環(huán)訓(xùn)練
掌握正確的呼吸技巧
2.加速手臂生長(zhǎng)！
肱二頭肌肌群的解剖秘密
解剖概述
肱二頭肌的角色
肱二頭肌粗壯的秘密
不同握法對(duì)于肱二頭肌力量的影？
不同握法對(duì)于肱橈肌力量的影響
手臂圍度
肌肉長(zhǎng)度與張力間的關(guān)系，獲取力量的秘密
肱三頭肌肌群的解剖秘密
解剖概述
肱三頭肌的角色
肱三頭肌增長(zhǎng)的奧秘
前臂肌群的解剖秘密
解剖概述
前臂肌群的角色
實(shí)踐觀察：前臂肌群，身體的末端肌肉
第二章 弱點(diǎn)與傷病
1.明白弱點(diǎn)所在
發(fā)展肱二頭肌肌群的四大困難點(diǎn)
肱二頭肌數(shù)量較少
肱二頭肌長(zhǎng)度較短
長(zhǎng)頭與短頭不平衡
肱肌數(shù)量較少
發(fā)展肱三頭肌肌群的兩大困難點(diǎn)
肱三頭肌肌群數(shù)量較少
不同部分發(fā)展不均衡
發(fā)展前臂肌群的五大困難點(diǎn)
前臂肌群數(shù)量較少
前臂肌群數(shù)量較多
肱橈肌數(shù)量較少
屈伸肌發(fā)展不平衡
握力不足
2.修補(bǔ)訓(xùn)練弱點(diǎn)
肱二頭肌肌群訓(xùn)練原理
解剖學(xué)的困境：
不同角度帶給肱二頭肌肌群不同生長(zhǎng)
解剖學(xué)的困境：
手臂是否需要在彎舉訓(xùn)練中伸直？
過(guò)度后翻還是過(guò)度前翻？
讓訓(xùn)練動(dòng)作適應(yīng)你的體態(tài)特征
是否要采用復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練？
當(dāng)傳統(tǒng)彎舉訓(xùn)練效果不佳時(shí)的方？
肱三頭肌肌群訓(xùn)練原理
學(xué)會(huì)感受肱三頭肌
平衡三個(gè)頭的技巧
固定還是螺旋訓(xùn)練？
前臂肌群訓(xùn)練原理
增加前臂肌群圍度
提升肱橈肌水平
平衡前臂肌群發(fā)展
強(qiáng)化握力
如何避免前臂肌群限制肱二頭肌肌群訓(xùn)練？
3.預(yù)防傷病
肱二頭肌肌群疼痛的原因
了解肱二頭肌肌群傷病種類
1.肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱的易損性
2.肱二頭肌損傷的三大類型
3.預(yù)防后唇瓣問(wèn)題
了解肱三頭肌肌群與肘部傷病種類
1.了解肘關(guān)節(jié)傷病
2.肱三頭肌不同的傷病類型
了解前臂肌群與手腕的傷病種？
導(dǎo)致前臂肌群損傷的因素
肱上踝肌腱炎
如何預(yù)防前臂與手腕傷病？
肌肉力量訓(xùn)練預(yù)防傷病的目標(biāo)
第三章 訓(xùn)練動(dòng)作
1.初級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作
居家簡(jiǎn)單器械手臂訓(xùn)練
啞鈴
彈力帶
肱二頭肌肌群訓(xùn)練動(dòng)作
引體向上
反握彎舉
錘式彎舉
孤立彎舉
肱二頭肌拉伸訓(xùn)練
肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作
俯臥撐，窄握
啞鈴頸后臂屈伸，坐姿或站姿
仰臥臂屈伸
反向雙杠臂屈伸
啞鈴俯立臂屈伸
肱三頭肌拉伸訓(xùn)練
前臂訓(xùn)練動(dòng)作
反向彎舉
腕彎舉
腕屈伸
前臂拉伸訓(xùn)練
2.進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作
肱二頭肌進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作
器械反握彎舉
低滑輪彎舉
拉伸彎舉，背向滑輪
上斜彎舉
牧師椅彎舉
肱肌彎舉
肱三頭肌進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作
窄握臥推
雙杠臂屈伸
仰臥杠鈴或器械臂屈伸
站姿或坐姿頸后杠鈴或器械臂屈伸
滑輪臂屈伸
懸垂腕彎舉
握力器
bobine andrieu 與 power flexor訓(xùn)練器
正握或反握旋腕握力練習(xí)
第四章 手臂肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃
居家簡(jiǎn)單器械訓(xùn)練方法
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃
健身房訓(xùn)練計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃
特殊競(jìng)技項(xiàng)目肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃
羽毛球、網(wǎng)球、壁球、乒乓球
橄欖球、美式足球
籃球、排球、手球
越野滑雪
搏擊
田徑 投擲
游泳
高爾夫
劃船
皮艇、帆板
攀巖
腕力比賽
臥推訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作附錄
**章 基礎(chǔ)訓(xùn)練知識(shí)
1.制定你的訓(xùn)練計(jì)劃
關(guān)于提高手臂肌肉的20條基礎(chǔ)訓(xùn)練法則
1.確定你的訓(xùn)練目標(biāo)
2.確定每周手臂肌肉訓(xùn)練次數(shù)
3.確定訓(xùn)練作息表
4.分開(kāi)訓(xùn)練肱二頭肌與肱三頭肌嗎？
5.確定每日訓(xùn)練時(shí)間
6.確定手臂訓(xùn)練組數(shù)
7.確定訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)節(jié)方法
8.確定訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)量
9.確定動(dòng)作翻新時(shí)間
10.確定每組訓(xùn)練次數(shù)
11.確定訓(xùn)練完成速度
12.確定訓(xùn)練動(dòng)作幅度
13.確定訓(xùn)練課總耗時(shí)
14.確定組間休息長(zhǎng)短
15.確定訓(xùn)練理想負(fù)荷
16.確定負(fù)荷調(diào)整時(shí)機(jī)
17.確定動(dòng)作間休息長(zhǎng)短
18.確定合適訓(xùn)練動(dòng)作
19.確定訓(xùn)練計(jì)劃翻新時(shí)間
20.確定假期時(shí)間
制定訓(xùn)練計(jì)劃表
訓(xùn)練見(jiàn)效規(guī)律
超負(fù)荷訓(xùn)練法則
訓(xùn)練量或強(qiáng)度？
絕對(duì)力量遞增法：初級(jí)訓(xùn)練者的伴侶
強(qiáng)度入侵法：進(jìn)階級(jí)的訓(xùn)練選擇
增長(zhǎng)肌肉數(shù)量的兩大原理
訓(xùn)練周期的同步性
是否要完全力竭？
跨越力竭的方法
停頓式訓(xùn)練法
肌肉燃燒
持續(xù)壓力法
單側(cè)訓(xùn)練
超級(jí)組訓(xùn)練
循環(huán)訓(xùn)練
掌握正確的呼吸技巧
2.加速手臂生長(zhǎng)！
肱二頭肌肌群的解剖秘密
解剖概述
肱二頭肌的角色
肱二頭肌粗壯的秘密
不同握法對(duì)于肱二頭肌力量的影？
不同握法對(duì)于肱橈肌力量的影響
手臂圍度
肌肉長(zhǎng)度與張力間的關(guān)系，獲取力量的秘密
肱三頭肌肌群的解剖秘密
解剖概述
肱三頭肌的角色
肱三頭肌增長(zhǎng)的奧秘
前臂肌群的解剖秘密
解剖概述
前臂肌群的角色
實(shí)踐觀察：前臂肌群，身體的末端肌肉
第二章 弱點(diǎn)與傷病
1.明白弱點(diǎn)所在
發(fā)展肱二頭肌肌群的四大困難點(diǎn)
肱二頭肌數(shù)量較少
肱二頭肌長(zhǎng)度較短
長(zhǎng)頭與短頭不平衡
肱肌數(shù)量較少
發(fā)展肱三頭肌肌群的兩大困難點(diǎn)
肱三頭肌肌群數(shù)量較少
不同部分發(fā)展不均衡
發(fā)展前臂肌群的五大困難點(diǎn)
前臂肌群數(shù)量較少
前臂肌群數(shù)量較多
肱橈肌數(shù)量較少
屈伸肌發(fā)展不平衡
握力不足
2.修補(bǔ)訓(xùn)練弱點(diǎn)
肱二頭肌肌群訓(xùn)練原理
解剖學(xué)的困境：
不同角度帶給肱二頭肌肌群不同生長(zhǎng)
解剖學(xué)的困境：
手臂是否需要在彎舉訓(xùn)練中伸直？
過(guò)度后翻還是過(guò)度前翻？
讓訓(xùn)練動(dòng)作適應(yīng)你的體態(tài)特征
是否要采用復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練？
當(dāng)傳統(tǒng)彎舉訓(xùn)練效果不佳時(shí)的方？
肱三頭肌肌群訓(xùn)練原理
學(xué)會(huì)感受肱三頭肌
平衡三個(gè)頭的技巧
固定還是螺旋訓(xùn)練？
前臂肌群訓(xùn)練原理
增加前臂肌群圍度
提升肱橈肌水平
平衡前臂肌群發(fā)展
強(qiáng)化握力
如何避免前臂肌群限制肱二頭肌肌群訓(xùn)練？
3.預(yù)防傷病
肱二頭肌肌群疼痛的原因
了解肱二頭肌肌群傷病種類
1.肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱的易損性
2.肱二頭肌損傷的三大類型
3.預(yù)防后唇瓣問(wèn)題
了解肱三頭肌肌群與肘部傷病種類
1.了解肘關(guān)節(jié)傷病
2.肱三頭肌不同的傷病類型
了解前臂肌群與手腕的傷病種？
導(dǎo)致前臂肌群損傷的因素
肱上踝肌腱炎
如何預(yù)防前臂與手腕傷病？
肌肉力量訓(xùn)練預(yù)防傷病的目標(biāo)
第三章 訓(xùn)練動(dòng)作
1.初級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作
居家簡(jiǎn)單器械手臂訓(xùn)練
啞鈴
彈力帶
肱二頭肌肌群訓(xùn)練動(dòng)作
引體向上
反握彎舉
錘式彎舉
孤立彎舉
肱二頭肌拉伸訓(xùn)練
肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作
俯臥撐，窄握
啞鈴頸后臂屈伸，坐姿或站姿
仰臥臂屈伸
反向雙杠臂屈伸
啞鈴俯立臂屈伸
肱三頭肌拉伸訓(xùn)練
前臂訓(xùn)練動(dòng)作
反向彎舉
腕彎舉
腕屈伸
前臂拉伸訓(xùn)練
2.進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作
肱二頭肌進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作
器械反握彎舉
低滑輪彎舉
拉伸彎舉，背向滑輪
上斜彎舉
牧師椅彎舉
肱肌彎舉
肱三頭肌進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作
窄握臥推
雙杠臂屈伸
仰臥杠鈴或器械臂屈伸
站姿或坐姿頸后杠鈴或器械臂屈伸
滑輪臂屈伸
懸垂腕彎舉
握力器
bobine andrieu 與 power flexor訓(xùn)練器
正握或反握旋腕握力練習(xí)
第四章 手臂肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃
居家簡(jiǎn)單器械訓(xùn)練方法
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃
健身房訓(xùn)練計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃
特殊競(jìng)技項(xiàng)目肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃
羽毛球、網(wǎng)球、壁球、乒乓球
橄欖球、美式足球
籃球、排球、手球
越野滑雪
搏擊
田徑 投擲
游泳
高爾夫
劃船
皮艇、帆板
攀巖
腕力比賽
臥推訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作附錄
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手臂肌肉訓(xùn)練-風(fēng)靡世界的形體訓(xùn)練寶典 作者簡(jiǎn)介
德拉威爾（Frederic Delavier），曾任法國(guó)力量雜志前主編，目前是法國(guó)雜志Le Morlde du Muscle和其他幾個(gè)健美刊物的撰稿人，其中包括德國(guó)《人類健康》雜志。
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