包郵無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū)

作者：鄭周鎬

出版社：人民郵電出版社出版時(shí)間：2014-06-01

開(kāi)本： 16開(kāi) 頁(yè)數(shù)： 283

本類榜單：保健/心理健康銷量榜

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版權(quán)信息
本書(shū)特色
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目錄
作者簡(jiǎn)介

無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū) 版權(quán)信息

ISBN：9787115352149
條形碼：9787115352149 ; 978-7-115-35214-9
裝幀：一般膠版紙
冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
重量：暫無(wú)
所屬分類：
保健/心理健康

無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū) 本書(shū)特色

《無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū)——絕對(duì)10分鐘訓(xùn)練法，完美身形8周見(jiàn)證》是一本以男性讀者為受眾的減肥塑身類書(shū)籍。作者鄭周鎬是韓國(guó)著名的明星教練，他從事運(yùn)動(dòng)健身行業(yè)15年以來(lái)，為許多演藝明星和運(yùn)動(dòng)員提供了健身塑身的專業(yè)指導(dǎo)，具有豐富的理論和實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。在《無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū)——絕對(duì)10分鐘訓(xùn)練法，完美身形8周見(jiàn)證》中，他將針對(duì)肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉進(jìn)行鍛煉的66個(gè)動(dòng)作加以交叉性的編排，雖然每天只有4個(gè)動(dòng)作，但運(yùn)動(dòng)效果涉及全身；這些徒手運(yùn)動(dòng)動(dòng)作難度適中、易于掌握，每天只要投入10分鐘即可；加之作者整理的飲食指導(dǎo)意見(jiàn)，更可使運(yùn)動(dòng)效果達(dá)到*大化，在短短的6周之內(nèi)就能體會(huì)到自身由內(nèi)而外產(chǎn)生的變化。　　《無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū)——絕對(duì)10分鐘訓(xùn)練法，完美身形8周見(jiàn)證》層次清晰、內(nèi)容平實(shí)、指導(dǎo)性強(qiáng)，尤其適合平時(shí)忙忙碌碌又追求高效率的現(xiàn)代人閱讀。

無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū) 內(nèi)容簡(jiǎn)介

“每天4個(gè)徒手動(dòng)作，打造絕對(duì)的完美身材！” 　　李秉憲、張東健、daniel henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、uee…… 　　明星們的明星教練鄭周鎬傾情奉獻(xiàn)打造型男的絕對(duì)秘籍。　　“絕對(duì)10分鐘”8周無(wú)器械訓(xùn)練的4個(gè)要點(diǎn) 　　1.一個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉3~7塊肌肉！　　2.有氧性肌肉力量運(yùn)動(dòng)，令減肥塑身同時(shí)完成！　　3.以安全簡(jiǎn)便的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)分高下！　　4.每2周提升一個(gè)強(qiáng)度，系統(tǒng)化塑身！

無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū) 目錄

序重寫打造型男的書(shū)　4
100%利用好本書(shū)的方法 8
了解男人身體的肌肉 9
part 1　減肥+增加體能的6周實(shí)戰(zhàn)程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內(nèi)實(shí)現(xiàn)　16
　只要集中精力，每天運(yùn)動(dòng)10分鐘足矣　16
　有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)一并進(jìn)行　17
　比任何運(yùn)動(dòng)都安全和便捷的徒手運(yùn)動(dòng)，勝負(fù)在此一搏　18
　每2周提升一次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有體系地塑造身材　19
6周實(shí)戰(zhàn)程序脫離“運(yùn)動(dòng)白癡”的藍(lán)圖　22
　step1_1～2周：提高基礎(chǔ)體能，增強(qiáng)全身肌肉力量　22
　step2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發(fā)展肌肉　22
　step3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實(shí)戰(zhàn)程序引向成功的7項(xiàng)運(yùn)動(dòng)守則　24
無(wú)需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運(yùn)動(dòng)+良好的飲食習(xí)慣即為王道　26
　無(wú)需減肥餐也可打造修長(zhǎng)肌肉型身材的5個(gè)用餐原則　27
　打造健康身體的關(guān)鍵詞：均衡攝取營(yíng)養(yǎng)　29
　一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習(xí)慣　33
　聰明應(yīng)對(duì)無(wú)法回避的應(yīng)酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考慮營(yíng)養(yǎng)比例的6周暴風(fēng)減肥食譜　37
　適應(yīng)減肥的第1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的第3～6周的食譜　40
運(yùn)動(dòng)前的熱身伸展運(yùn)動(dòng)　42
運(yùn)動(dòng)后的放松伸展運(yùn)動(dòng)　46
6周實(shí)戰(zhàn)程序
step 1　提高基礎(chǔ)體能，增強(qiáng)全身肌肉力量　50
　**周星期一胸 a 52 | 胸 b 54 | 背 a 56 | 背 b 58
　**周星期二背 a 56 | 背 b 58 | 腿 a 60 | 腿 b 62
　**周星期三腿 a 60 | 腿 b 62 | 肩 a 64 | 臂 a 66
　**周星期四肩 a 64 | 臂 a 66 | 腹 a 68 | 腹 b 70
　**周星期五腹 a 68 | 腹 b 70 | 胸 c 72 | 胸 d 74
　第二周星期一胸 c 72 | 胸 d 74 | 背 c 76 | 背 d 78
　第二周星期二背 c 76 | 背 d 78 | 腿 c 80 | 腿 d 82
　第二周星期三腿 c 80 | 腿 d 82 | 肩 b 84 | 臂 b 86
　第二周星期四肩 b 84 | 臂 b 86 | 腹 c 88 | 腹 d 90
　第二周星期五腹 c 88 | 腹 d 90 | 胸 e 92 | 胸 f 94
step 2　減少身體脂肪含量，均衡發(fā)展肌肉　96
　第三周星期一胸 g 98 | 臂 c 100 | 背 e 102 | 肩 c 104
　第三周星期二背 e 102 | 肩 c 104 | 腿 e 106 | 腹 e 108
　第三周星期三腿 e 106 | 腹 e 108 | 胸 h 110 | 臂 d 112
　第三周星期四胸 h 110 | 臂 d 112 | 背 f 114 | 肩 d 116
　第三周星期五背 f 114 | 肩 d 116 | 腿 f 118 | 腹 f 120
　第四周星期一腿 f 118 | 腹 f 120 | 胸 i 122 | 臂 e 124
　第四周星期二胸 i 122 | 臂 e 124 | 背 g 126 | 肩 e 128
　第四周星期三背 g 126 | 肩 e 128 | 腿 g 130 | 腹 g 132
　第四周星期四腿 g 130 | 腹 g 132 | 胸 j 134 | 臂 f 136
　第四周星期五胸 j 134 | 臂 f 136 | 背 h 138 | 肩 f 140
step 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　第五周星期一胸 k 144 | 背 i 146 | 腿 h 148 | 腹 h 150
　第五周星期二腿 h 148 | 腹 h 150 | 肩 g 152 | 臂 g 154
　第五周星期三肩 g 152 | 臂 g 154 | 胸 l 156 | 背 j 158
　第五周星期四胸 l 156 | 背 j 158 | 腿 i 160 | 腹 i 162
　第五周星期五腿 i 160 | 腹 i 162 | 肩 h 164 | 臂 h 166
　第六周星期一肩 h 164 | 臂 h 166 | 胸 m 168 | 背 k 170
　第六周星期二胸 m 168 | 背 k 170 | 腿 j 172 | 腹 j 174
　第六周星期三腿 j 172 | 腹 j 174 | 胸 n 176 | 背 l 178
　第六周星期四胸 n 176 | 背 l 178 | 腿 k 180 | 腹 k 182
　第六周星期五腿 k 180 | 腹 k 182 | 肩 i 184 | 臂 i 186
part 2　增添強(qiáng)大威力的2周極品型男程序
高密度的肌肉成就充滿力量的極品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓(xùn)練，發(fā)出爆發(fā)性的力量　193
　克服高難度運(yùn)動(dòng)的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴(yán)格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強(qiáng)大體能的食譜　196
2周極品型男程序
　第七周星期一胸 o 198 | 背 m 200 | 腿 l 202 | 腹 l 204
　第七周星期二胸 o 198 | 背 m 200 | 腹 m 206 | 腿 m 208
　第七周星期三胸 o 198 | 腹 m 206 | 背 n 210 | 腿 n 212
　第七周星期四腹 m 206 | 背 n 210 | 胸 p 214 | 腿 o 216
　第七周星期五胸 p 214 | 腿 o 216 | 肩 j 218 | 臂 j 220
　第八周星期一胸 p 214 | 腿 o 216 | 背 o 222 | 腹 n 224
　第八周星期二背 o 222 | 腹 n 224 | 腿 p 226 | 胸 q 228
　第八周星期三腿 p 226 | 胸 q 228 | 腹 o 230 | 背 p 232
　第八周星期四胸 q 228 | 背 p 232 | 腹 p 234 | 腿 q 236
　第八周星期五胸 q 228 | 腿 q 236 | 背 q 238 | 腹 q 240
part 3　堅(jiān)守肌肉型身材的平生維護(hù)程序
無(wú)論何時(shí)何地都可以做的運(yùn)動(dòng)，以此維持肌肉型身材　246
　根據(jù)自身狀態(tài)定制的各類型維持程序　246
　持續(xù)的運(yùn)動(dòng)是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)有目標(biāo)　247
　飯量與運(yùn)動(dòng)量必須成比例　248
　普通餐進(jìn)餐前預(yù)防暴飲暴食的維持性食譜　249
后實(shí)戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)的維護(hù)程序
　type a 胸 l 250 | 背 l 252 | 肩 h 254 | 臂 g 256
　type b 腿 e 258 | 腿 f 260 | 腹 j 262 | 腹 k 264
后極品型男運(yùn)動(dòng)的維護(hù)程序
　type a 胸 q 266 | 背 q 268 | 肩 j 270 | 臂 j 272
　type b 腿 m 274 | 腿 o 276 | 腹 o 278 | 腹 q 280
明星們的健身know-how
　有氧肌肉運(yùn)動(dòng)打造出的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓(xùn)練——李秉憲　242
　sparta肌肉運(yùn)動(dòng)塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282

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無(wú)器械健身訓(xùn)練全書(shū) 作者簡(jiǎn)介

作者鄭周鎬　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實(shí)力派健身教練，也是游泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業(yè)經(jīng)驗(yàn)深受同行尊敬的導(dǎo)師級(jí)健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強(qiáng)調(diào)身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經(jīng)理，他活躍在企業(yè)演講及研討、課余體育課程以及青少年團(tuán)體演講、與國(guó)際機(jī)構(gòu)一同開(kāi)發(fā)為全世界孩子們打造的運(yùn)動(dòng)程序等多項(xiàng)事業(yè)領(lǐng)域。　　他是獲得5個(gè)國(guó)家和地區(qū)（美國(guó)、加拿大、澳大利亞、中國(guó)香港、韓國(guó)）健身教練資格證的韓國(guó)第一人，且擁有美國(guó)頂尖健身教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)——NESTA頒發(fā)的“大師級(jí)健身教練”資格證。

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