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陰瑜伽:從平衡之身到平和之心 版權(quán)信息
- ISBN：9787518440344
- 條形碼：9787518440344 ; 978-7-5184-4034-4
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
陰瑜伽:從平衡之身到平和之心 本書特色
學(xué)習(xí)壓力大！工作壓力大！生活壓力大！ 失眠、疼痛、煩躁、郁悶、憂慮、憤怒、愛發(fā)脾氣、肩頸僵硬、肩頸酸痛、背部僵硬、腰背疼痛、彎腰駝背、身體緊繃、四肢冰冷、心情緊繃、沒自信、身心疲憊！ 躺槍了嗎？沒中槍的人可能很少很少。 因為很多年都每天長時間伏案工作，我曾經(jīng)肩酸脖子疼，腰疼，剛剛?cè)攵瑫r吸點冷空氣胃就開始痙攣，手腳冰涼，膝蓋疼，各種狀況頻發(fā)，*嚴(yán)重時一到周三就腰疼到坐不下來，理療、針炙、按摩，沒少往醫(yī)院跑，每天都在痛苦中煎熬。 正好在這個時期，單位的工會組織了一期瑜伽班，每周三下班后，老師來一次，帶著大家練習(xí)。我抱著死馬當(dāng)活馬醫(yī)的心態(tài)報了名，想不到**次課下來，就看到了改變。這一周后面的幾天，白天沒有再腰疼到坐不下來，晚上沒有脖子疼到怎么躺都不舒服。沒有酸疼、沒有疼痛的日子多么幸福。在后來的日子里，更多的改變一個接一個發(fā)生，瑜伽讓我告別了手腳冰涼、膝蓋疼、胃痙攣。從此，我和瑜伽結(jié)下了不解之緣。 一位鄰居姐姐，生寶寶以后身材一直沒有恢復(fù)。有一天，我突然發(fā)現(xiàn)她明顯地瘦了，身體緊致了，體態(tài)輕盈了，一打聽，她報了一個瑜伽班，開始練習(xí)瑜伽了。 又是瑜伽！ 這位姐姐所在的瑜伽班里，每個人都有自己和瑜伽的故事。以前的肩頸酸痛、肩頸僵硬、背部僵硬、腰背疼痛、彎腰駝背、四肢冰冷、緊繃疲憊、失眠、煩躁、郁悶、憂慮、憤怒、愛發(fā)脾氣、沒自信，在遇到瑜伽之后都一一化解，從頭到腳變得舒展，身體變得柔韌，肚子變平了，腰變細(xì)了，臀提起來了，四肢纖細(xì)了，身體曲線回來了，體形體態(tài)更完美了。 傳說中的逆齡、逆生長就是這個樣子吧。 陰瑜伽，更能讓人集中注意力、清理雜念、平衡及釋放各種壓力、調(diào)節(jié)內(nèi)在狀態(tài)，更能幫助人們緩解焦慮、卸下浮躁、舒壓靜心、平衡情緒、舒展身心、提升身體自愈力、有效緩解”現(xiàn)代病”，更能幫助人們恢復(fù)活力，精力充沛、高度專注、高效率地應(yīng)對高強度的學(xué)習(xí)、工作和生活，以包容、理解、快樂、感恩、珍惜現(xiàn)在擁有的一切的心態(tài)迎接每一天，讓身心平和，讓生活輕松自在、神清氣爽。
陰瑜伽:從平衡之身到平和之心 內(nèi)容簡介
本書介紹了陰瑜伽的基本理論、主要特點、練習(xí)方式、呼吸、暖身動作、反向平衡動作、練習(xí)前中后的注意事項、177個體式和13個序列，以及陰瑜伽與十二經(jīng)絡(luò)、筋膜的關(guān)系。內(nèi)容全面，圖文結(jié)合，講解詳細(xì)且深入淺出，適合瑜伽愛好者練習(xí)和教學(xué)時作為指導(dǎo)與參考用 書。
陰瑜伽:從平衡之身到平和之心 目錄
01
認(rèn)識陰瑜伽
陰陽平衡
陰瑜伽的歷史
陰瑜伽的理論
舒展陰組織
陰瑜伽練習(xí)的特點
長時間停留
緩慢與穩(wěn)定
深度冥想
02
陰瑜伽的基礎(chǔ)知識
陰瑜伽的練習(xí)方式
開啟全面的覺察
陰瑜伽練習(xí)前中后
Stage1 陰瑜伽體式前
Stage2 進(jìn)入陰瑜伽體式
Stage3 陰瑜伽體式中
擁抱當(dāng)下的穩(wěn)定
貼近動作邊界
如實靜觀覺察
Stage4 離開陰瑜伽體式
Stage5 陰瑜伽體式后
陰瑜伽練習(xí)Q&A
圓滿的呼吸
呼吸與解剖學(xué)
更細(xì)致的覺察
呼吸隨心而動
溫柔而堅定的呼吸
熱身與反向平衡動作
熱身動作
01女神式
02蛙腳松髖式
03牛貓式
04老虎式
05人體摩天輪式
06腿部摩天輪式
07脊椎旋轉(zhuǎn)式
08坐姿雨刷式
09髖部旋轉(zhuǎn)式
10下犬式
11三腳狗
反向平衡動作
01支撐放松式
02躺姿雨刷式
03嬰兒式
04動物放松式
05眼鏡蛇式
06蝗蟲式
07橋式
08桌子式
09坐姿開胸式
03
陰瑜伽體式
前彎--擁抱、臣服
01 蝴蝶式
02 半蝴蝶式
03 蜻蜓式
04 半蜻蜓式
05 鞋帶式
06 半鞋帶式
07 半英雄坐姿前彎
08 嬰兒式
09 毛毛蟲式
10 懸垂式
11 蝸牛式.
后彎--敞開、接納
12 融心式
13 獅身人面式
14 海豹式
15 輔助魚式
16 輔助橋式
17 馬鞍式
18 半馬鞍式
19 天鵝式
開髖--改變、行動
20 蹲坐式
21 快樂嬰兒式
22 青蛙式
23 方塊式
24 睡天鵝式
25 鹿式
26 龍式系列
側(cè)彎-探索、延伸
27 香蕉式
28 中立的側(cè)伸展
29 前彎+ 側(cè)伸展
30 后彎+ 側(cè)伸展
扭轉(zhuǎn)-感謝、尊重
31 躺姿扭轉(zhuǎn)式
32 貓拉尾扭轉(zhuǎn)式
33 雨刷扭轉(zhuǎn)式
34 大貓式
35 坐姿扭轉(zhuǎn)頭碰膝式
36 肩胸開展扭轉(zhuǎn)式
37 中立的扭轉(zhuǎn)
上肢陰瑜伽
38 頸部舒展
39 老鷹手
40 牛面手
41 手蜻蜓式
42 反向祈禱手
43 肩翅伸展
44 肩胸開展
45 手掌指伸展
46 手掌腕伸展
足部陰瑜伽
47 腳背與小腿前側(cè)伸展
48 腳趾與足底伸展
49 十趾互扣
墻陰瑜伽
50 靠墻預(yù)備動作
51 靠墻毛毛蟲式
52 靠墻懸垂式
53 靠墻蝴蝶式
54 靠墻蜻蜓式
55 靠墻鞋帶式
56 靠墻扭轉(zhuǎn)式
57 靠墻蹲坐式
58 小腿靠墻
椅子陰瑜伽
大休息式
04
瑜伽練習(xí)與十二經(jīng)絡(luò)
陰瑜伽體式中的覺察練習(xí)
眼
耳
鼻
舌
身
意
陰瑜伽體式與身體部位的關(guān)聯(lián)
十二經(jīng)絡(luò)對應(yīng)的身心自然時序
肺經(jīng)與陰瑜伽
大腸經(jīng)與陰瑜伽
胃經(jīng)與陰瑜伽
脾經(jīng)與陰瑜伽
心經(jīng)與陰瑜伽
小腸經(jīng)與陰瑜伽
膀胱經(jīng)與陰瑜伽
腎經(jīng)與陰瑜伽
心包經(jīng)與陰瑜伽
三焦經(jīng)與陰瑜伽
膽經(jīng)與陰瑜伽
肝經(jīng)與陰瑜伽
肌筋膜經(jīng)線介紹
陰瑜伽練習(xí)序列
全身平衡
脊椎肩胸舒展
髖部雙腿舒展
十二經(jīng)絡(luò)舒展
結(jié)束語
展開全部
陰瑜伽:從平衡之身到平和之心 節(jié)選
陰瑜伽練習(xí)Q&A 陰瑜伽的自我練習(xí)需要準(zhǔn)備什么？ 除了瑜伽墊之外，辦公室的地毯上、床上、平坦的草地上甚至一張椅子上，都可以練習(xí)。若是有瑜伽磚、瑜伽枕、瑜伽毯或瑜伽繩等各種瑜伽輔具，都可以備在手邊。家中的抱枕、枕頭、坐墊、厚書本、小矮凳等物品，也都可以當(dāng)成輔具使用。 另外需要準(zhǔn)備一個計時器，如手機(jī)、手表，提醒動作停留的時間。也可以用數(shù)息的方式大概地計時，例如6～8個呼吸約為一分鐘。 陰瑜伽練習(xí)中如何使用各種輔具（瑜伽磚、瑜伽枕、瑜伽毯、瑜伽繩）？ 有兩種情況要使用輔具，一是在預(yù)備動作中，支撐于臀部下方，輔助骨盆擺正，例如在蜻蜓式預(yù)備動作中，用毛毯或瑜伽磚將骨盆整個墊高，有助于骨盆擺正不后傾；也可將雙腳膝蓋適當(dāng)彎曲，并且用兩塊瑜伽磚分別支撐在雙腿下方，輔助腿部能不費力地維持屈膝角度，幫助骨盆維持?jǐn)[正。隨著進(jìn)入動作，骨盆開始前傾，展開髖關(guān)節(jié)屈曲角度后，可以隨著感受及需要，通過減少輔具的支撐，幫助動作有層次地逐漸加深，直到貼近動作邊界，是第二個輔具運用的好時機(jī)，可以將輔具疊放至需要的高度，支撐在頭部下方或身體正面，輔助身體放下重量，讓覺察力能持續(xù)深入。 使用輔具的首要原則，就是要靈活地選擇及搭配各種輔具，讓輔具能配合身體需要的支撐，幫助我們循序漸進(jìn)地探索空間。每個人、每天的身心狀態(tài)都不同，要根據(jù)當(dāng)下身心所需去調(diào)整輔具，而不是讓身體勉強配合輔具不足的支撐。若輔具無法配合身體的需要，則應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)牧α枯o助，并確保有控制調(diào)整的空間。 在陰瑜伽微動或慢動的過程中，*好的輔助就是慢！放慢身體的移動，放慢心的移動，*后才能更貼近身心定靜的空間。所以，即使手邊完全沒有任何輔具，也可以靠慢慢來，放松身心。 在坐姿體式的預(yù)備動作中，如何知道自己的骨盆是否在正位？ 骨盆的正位，意即骨盆擺正位置，是相對于骨盆之上的脊椎、其下的髖關(guān)節(jié)而言。坐姿時骨盆下方兩側(cè)的坐骨應(yīng)能平穩(wěn)支撐，骨盆不往前傾（容易壓縮下背部），亦沒有后傾（容易駝背并壓縮胸、腹部空間），保持中立，讓其下的髖關(guān)節(jié)及下肢的活動更穩(wěn)定，也直接影響其上的脊椎骨骼排列、堆疊以及上肢穩(wěn)定均勻的活動空間。 骨盆的正位是脊柱穩(wěn)定的基礎(chǔ)，讓脊椎能夠順著呼吸舒適地向上延伸，讓特別容易累積疲勞壓力的腰椎及頸椎能回歸舒適的曲度當(dāng)中，輕松保持抬頭挺胸、自然深呼吸的狀態(tài)。骨盆正位，不僅在瑜伽體式的預(yù)備動作中很重要，日常生活中也應(yīng)該時時注意骨盆的狀態(tài)。現(xiàn)代人大多長時間久坐，造成骨盆歪斜、雙腿僵硬無力、核心肌群疲乏，以及聳肩駝背、烏龜頸的體態(tài)，能量經(jīng)常在髖部、骨盆及肩胸區(qū)域阻塞，衍生出各種筋骨關(guān)節(jié)慢性或急性的疼痛，內(nèi)臟長時間受壓迫，無法良好運作，也衍生出各種病癥。 瑜伽體式中許多開髖、開胸及開肩的練習(xí)，都在幫助我們創(chuàng)造內(nèi)在能量能順暢流動不阻塞的平衡空間，并且隨時保持身體舒適自然的正位，適時釋放壓力。長年久坐或姿勢不良所造成的緊繃歪斜，需要相對較長一段時間的規(guī)律練習(xí)及在生活中保持和調(diào)整，才能真正改善！沒有任何醫(yī)生、瑜伽老師或物理治療師能長期貼身監(jiān)督我們使用身體的狀態(tài)，醫(yī)療、瑜伽或復(fù)健也許能暫時緩解疼痛不適，但若造成能量阻塞的根本原因沒有解決或改善，這些不適或疾病必然會反復(fù)發(fā)生。 陰瑜伽練習(xí)中應(yīng)閉上眼睛還是張開眼睛？ 瑜伽的練習(xí)是六感向內(nèi)的練習(xí)。在陽瑜伽的動態(tài)練習(xí)中，會有視線固定的凝視點，借助將視線專注，讓心也能更專注，且身體在動作中能更加穩(wěn)定平衡；而在相對靜態(tài)的陰瑜伽練習(xí)中，若睜開眼睛容易東張西望、無法專注，可以選擇閉上眼睛，并且讓眼球及其周邊成為在每個動作間都可以反復(fù)仔細(xì)確認(rèn)保持放松的部分。人體中使用頻率較高的部位通常也特別容易累積緊繃壓力。就瑜伽的理論而言，眼睛連接到心，而且在各種文化中都公認(rèn)”眼睛為靈魂之窗”。就中醫(yī)十二經(jīng)絡(luò)的理論來說，眼睛更是多條經(jīng)絡(luò)經(jīng)過的重點區(qū)域，并且有閉目養(yǎng)神、閉目養(yǎng)肝之說，若能練習(xí)有意識地放松眼睛，除了能幫助專注力更深入往內(nèi)，還能讓現(xiàn)代人被電子產(chǎn)品過度轟炸的視覺器官好好放松休息。 若發(fā)現(xiàn)閉著眼睛練習(xí)反而容易精神不濟(jì)、昏昏欲睡，或無法平衡，可以先睜開眼睛，像陽瑜伽練習(xí)時一樣，找到視線能專注凝視的一個位置，幫助自己集中精神及注意力，再通過規(guī)律練習(xí)，慢慢達(dá)到長時間維持眼睛睜開或閉上都能放松并保持專注覺察的深度冥想狀態(tài)。 在陰瑜伽練習(xí)中，如何分辨好的酸痛感和不好的酸痛感？ 在瑜伽體式練習(xí)中常見這樣的例子：有些人覺得伸展拉筋會給人有點酸痛但是舒服的感受，而一樣程度的拉伸在另一個人身上可能會覺得是難以忍受的疼痛，產(chǎn)生了抗 拒，反而讓身體更為緊縮。 對于肌肉鍛煉后會有的酸痛感，有些人樂于享受種好的酸痛，運動習(xí)慣與自身的經(jīng)驗告訴他，這種酸痛是讓身體變得更強壯有力的必經(jīng)過程，并且借助酸痛的程度，能更好地了解自身的狀況，調(diào)整后續(xù)練習(xí)的頻率及內(nèi)容，維持整體能量的平衡。 有些人沒有活動身體的習(xí)慣，或?qū)τ谔弁吹娜淌芏容^低，無法分辨身體鍛煉活動后短時間內(nèi)可能出現(xiàn)的較為明顯的酸痛感（好的酸痛感），和因為長久沒有活動而造成的慢性酸痛不適（不好的酸痛感）有什么不同，因而排斥再去體驗這種身體凈化平衡過程中必然會出現(xiàn)的各種感覺。 身心的任何感覺，都是上天賜給我們的生命體驗，就如同自然界中所有的能量，有創(chuàng)造就一定有成長及毀滅，都是無可避免的自然法則，我們所有感受的產(chǎn)生，也遵循著這個自然法則，而我們常常追逐好的感覺，避免壞的感覺，是因為我們沒有如實看見，這種因為長久沒有活動而造成的慢性酸痛不適（不好的酸痛感）其實也是身體給予我們的回應(yīng)，告訴我們身體里哪里堆積了壓力，變得緊繃僵硬，能量無法流通，需要好好放松舒展，或是身體缺乏了支撐自己的基礎(chǔ)力量，造成代償部位積累過多壓力，身體都如實地反映著我們使用它的方式。 熱身動作 不論是動態(tài)的陽瑜伽，或是靜態(tài)（慢動）的陰瑜伽，練習(xí)前適當(dāng)?shù)責(zé)嵘硎潜仨毜模丝梢詥拘褜?nèi)在空間的覺察，讓身體溫度略為提升（特別是在天氣寒冷的時候），幫助陰陽組織都更容易放松，還能通過熱身觀察一下陰瑜伽按摩前身體各處活動的感受。 下面介紹的熱身動作，均是針對身體各主要關(guān)節(jié)區(qū)域的輕柔活動，是跟隨呼吸節(jié)奏的較為流動的練習(xí)，也可作為離開陰瑜伽體式后的反向平衡動作。 01 女神式 髖部 腿部 臀部 腹部 肩膀 從站姿開始，雙腳左右跨開約一條腿的寬度，腳尖自然向外，腳掌踩穩(wěn)地面。吸氣時將雙腿打直、手上舉（圖1）；吐氣時臀部往后、往下蹲，膝蓋彎深至腳踝上方，雙手向左右延伸至肩膀高度（圖2）。跟著呼吸進(jìn)行5～10回合的練習(xí)，也可以在深蹲時停留幾次呼吸的時間，加強動作。
陰瑜伽:從平衡之身到平和之心 作者簡介
張宥榛（Jade Chong），服裝設(shè)計師，美國瑜伽聯(lián)盟認(rèn)證資深教師。廣泛接觸許多不同瑜伽派別及練習(xí)方式，創(chuàng)辦自己的瑜伽教室，以瑜伽就是平衡而且平和的生活為宗旨，致力將瑜伽墊上的練習(xí)融入生活的。分享瑜伽的美好，讓更多的人愛上瑜伽，愛上生活。
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