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增肌減脂全攻略 版權(quán)信息
- ISBN：9787559125637
- 條形碼：9787559125637 ; 978-7-5591-2563-7
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
增肌減脂全攻略 本書(shū)特色
適讀人群 ：增肌減脂人群跟我一起增肌減脂， 打造魅力體態(tài)吧！ Hi，大家好，我是May，很高興我的第二本書(shū)與大家見(jiàn)面了。 2018年大學(xué)畢業(yè)后，如同多數(shù)即將畢業(yè)的大學(xué)生一樣，我也擔(dān)心過(guò)畢業(yè)后會(huì)面臨找不到工作的危機(jī)，或是只好認(rèn)命地幫忙家里的產(chǎn)業(yè)。當(dāng)時(shí)，我不知道我的未來(lái)會(huì)怎樣，只能持續(xù)做我喜歡的事情─健身和料理，并分享在網(wǎng)絡(luò)上。 沒(méi)想到就在畢業(yè)前，很幸運(yùn)地有出版社找我這個(gè)小女生出書(shū)，而且一推出便引發(fā)熱潮，讓我在“健身達(dá)人”之外又多了一個(gè)“健身書(shū)作者”的頭銜。2019年我創(chuàng)立新的頻道，更多了一個(gè)新身份。 網(wǎng)絡(luò)給予了我新生，我也一直試著以人類學(xué)不斷思考如何看待使用網(wǎng)絡(luò)這件事，以及如何與他人溝通等。我希望能持續(xù)以“熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)與美食”的May這個(gè)角色去幫助人、給人帶來(lái)正面的影響。也希望自己能變得越來(lái)越厲害，不僅能被大眾認(rèn)同，更能達(dá)成對(duì)自己的期望：不被他人的言語(yǔ)所影響，不失去本心和動(dòng)力，以May這個(gè)可愛(ài)開(kāi)朗的角色，繼續(xù)陪伴喜歡我的讀者。 未來(lái)，我還有更多的計(jì)劃想執(zhí)行。但首先，我要先感謝給予我出書(shū)能力肯定的出版社。我知道我有時(shí)候很隨性、很大意，不好好校稿，又常常出去旅行，因此特別謝謝很辛苦的3位編輯：俊甫、佩瑾和沐晨，你們是很盡責(zé)、很認(rèn)真的編輯，謝謝你們。還有攝影大哥阿志及拍照時(shí)幫我切菜、備料的宜鈴，大家都辛苦了！ 當(dāng)然，還是要謝謝愛(ài)我的家人們，雖然我的做菜能力在家里不太被肯定，但也是因?yàn)橛屑胰说闹С郑庞薪裉斓奈摇Ｖx謝我*年輕美麗苗條的媽媽，她做菜跟我一樣隨性，但味道一級(jí)棒，三兩下就可以變出一桌美味饗宴。我必須說(shuō)，媽媽的私廚餐館絕對(duì)是世界上*好吃的餐館（不能讓太多人知道）。爸爸是家里的支柱，謝謝爸爸辛苦賺錢養(yǎng)育我們，無(wú)論是跟著爸爸學(xué)習(xí)工作、旅游，或只是在家里吃飯，都是我很珍貴的回憶。而我的雙胞胎哥哥才是大廚中的大廚，書(shū)中的不少食譜其實(shí)都是跟哥哥請(qǐng)教的，能有這么可靠又會(huì)料理的哥哥，我很幸福！我的姐姐雖然在照片中看起來(lái)總是很完美，在家卻是一條“懶蟲(chóng)”！但是，我*喜歡跟著你，一起變胖，再一起變瘦，愛(ài)你！ *后，我要大力感謝喜歡mayfitbowl以及長(zhǎng)期關(guān)注我的每個(gè)你，每一則溫暖的訊息和鼓勵(lì)，都是我繼續(xù)下去的動(dòng)力。你們對(duì)我很重要！未來(lái)還請(qǐng)你們多多指教！May的茁壯旅程，邀請(qǐng)你們一起參與！
增肌減脂全攻略 內(nèi)容簡(jiǎn)介
教你體脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我鍛煉方法。 46道符合亞洲人口味的“一碗料理”+減脂飲食法，通過(guò)低糖、高蛋白食材，輕松擁有不復(fù)胖體脂。 在家做重訓(xùn)，打破“用有氧運(yùn)動(dòng)減肥”的觀念，33組針對(duì)腰、腹、臀等部位的徒手運(yùn)動(dòng)，鎖定重點(diǎn)肌群，在家照樣練出緊實(shí)體態(tài)。
增肌減脂全攻略 目錄
目錄
002 審訂序
004 作者序
前言
改變自己，從增肌減脂開(kāi)始！
010 從瘦身到健身，我的體態(tài)轉(zhuǎn)變與心路歷程
012 不怕練太壯！我心目中的完美體態(tài)
014 現(xiàn)在開(kāi)始*適合！用運(yùn)動(dòng)找到喜愛(ài)的自己
第1章 飲食觀念篇
吃出健康體態(tài)必學(xué)！May的烹調(diào)理念與飲食方式
018 有別于西式健身餐，
把家常菜也變得更健康吧！
019 好吃的秘訣！
健康的調(diào)味料和用油原則
022 健康的關(guān)鍵！不油不膩的烹調(diào)妙方
022 吃法大不同！增肌減脂熱量攝取方法
024 請(qǐng)問(wèn)May！怎么依目標(biāo)和體脂
來(lái)定制自己的飲食？
027 跟著May吃！
間歇斷食、反轉(zhuǎn)飲食與補(bǔ)碳日
028 請(qǐng)問(wèn)May！執(zhí)行間歇斷食的疑問(wèn)
026 專欄 1?女性體脂小于15％，
當(dāng)心月經(jīng)不來(lái)或懷孕困難
032 專欄 2?培養(yǎng)直覺(jué)性飲食不需斤斤計(jì)較熱量
033 專欄 3?糙米或白米？能不能吃米飯？
033 專欄 4?May的一周備餐小技巧
第2章 飲食實(shí)踐篇
運(yùn)用清爽烹調(diào)方式與高蛋白食材，跟May一起為自己備餐！
雞胸肉料理
036 中式清炒時(shí)蔬雞丁
038 麻油木耳雞胸
039 檸香蒸雞胸
040 奶油醬燒雙菇雞胸丼飯
041 健康版鹽水雞
042 蔥爆宮保雞丁蒟蒻面佐皮蛋蛋絲
044 泡菜起司雞胸丼飯
045 時(shí)蔬番茄雙菇雞胸暖湯
046 鹽蔥雞胸飯佐牛番茄小黃瓜
047 姜絲嫩煎雞肉佐南瓜蔥蛋
048 蒜煎雞柳佐胡蘿卜高麗菜和溏心蛋
050 咸蛋金針菇毛豆炒雞胸
052 蒜蒸香菇青椒燜雞
053 九層塔快炒雞胸
雞腿肉料理
054 蔥燒雞腿時(shí)蔬大雜燴
056 金黃脆皮雞腿佐清炒蘆筍
057 奶油酒蒸雞腿
058 蔥爆杏鮑菇雞腿丼飯
060 蜂蜜姜燒雞肉蔥丼
062 紅椒煎雞腿肉佐青花椰起司蛋
064 白菜鹵雞腿
066 古早味芋頭燜雞
068 麻油蒸雞腿
069 南瓜毛豆雞肉雙菇飯
海鮮料理
070 鮭魚(yú)排佐莎莎醬
072 鮭魚(yú)藜麥?zhǔn)[蛋炒飯
073 酒蒸鯛魚(yú)水煮蛋丼飯
074 香煎鯖魚(yú)佐培根花椰菜
075 蝦仁蘆筍炒蛋
076 美味起司煎鯛魚(yú)
077 皮蛋鯛魚(yú)糙米蛋花粥
牛肉料理
078 煎牛小排佐香菇炒莼菜
080 漢堡排佐青檸酪梨醬
082 辣豆瓣番茄燉煮牛肉片
083 蘿卜紅燒牛腩
084 壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯
豬肉料理
086 蔥爆辣炒秋葵豬肉
088 臺(tái)式鹵豬肉
090 清蒸紅燒豆腐獅子頭
高蛋白小食
093 牛奶燕麥粥
094 椒鹽香酥地瓜片
095 蜜芋頭豆奶
096 南瓜甜玉米蒸蛋
097 皮蛋蒸蛋
098 杏鮑菇培根蛋炒飯
099 鋁箔包雞胸
100 專欄5?健康零負(fù)擔(dān)的外食選擇
102 專欄6?開(kāi)啟一天活力的低糖早餐
第3章 運(yùn)動(dòng)觀念篇
打造好看曲線必知，May的重訓(xùn)觀念與運(yùn)動(dòng)理念
106 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，徒手健身讓我保持健康體態(tài)
107 能不能同時(shí)增肌又減脂？
107 如何在減脂過(guò)程中還能盡量保留肌肉？
108 自我體態(tài)分析，找出你*需要鍛煉的部位
110 跟May一起動(dòng)起來(lái)！健身達(dá)人的一周運(yùn)動(dòng)菜單
112 小心受傷！May教你預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害
113 專欄7?別只做有氧運(yùn)動(dòng)！女性運(yùn)動(dòng)守則
第4章 運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)篇
四大部位重塑鍛煉，和May一起甩肉動(dòng)起來(lái)
116?在家練出性感蜜桃臀
117 深蹲
118 椅子深蹲
119 相撲深蹲
120 負(fù)重深蹲
121 跨步蹲
122 跨步蹲抬膝
123 保加利亞跨步蹲
124 跨步蹲抬腳
125 靠墻抬腿
126 驢子抬腳
127 小狗側(cè)抬腿
128 蛤蜊側(cè)抬腿
129 雙腳臀橋
130 單腳臀橋
131 沙發(fā)負(fù)重臀橋
132 負(fù)重雙腳臀橋
134?在家練出緊實(shí)上半身
135 椅上撐體臂屈伸
136 跪姿伏地挺身
137 超人式
138 啞鈴側(cè)平舉
140?徒手練出迷人的馬甲線
141 仰臥抬腿
142 側(cè)邊抬腿
143 仰臥踢腿
144 卷腹
145 仰臥碰踝
146 屈膝碰踝
147 側(cè)平板支撐
148 側(cè)平板抬臀
149 側(cè)平板轉(zhuǎn)體
150?高強(qiáng)度燃脂！加強(qiáng)心肺功能
151 抬膝跳
152 波比跳
154 碰肩膀
155 腳踏車
133 專欄8?開(kāi)啟健康生活的好習(xí)慣
139 專欄9?善用你的負(fù)面情緒
156 粉絲*想問(wèn)！
關(guān)于飲食和運(yùn)動(dòng)的疑難雜癥
展開(kāi)全部
增肌減脂全攻略 作者簡(jiǎn)介
劉雨涵（May） 1996年生，中國(guó)中國(guó)臺(tái)灣大學(xué)人類學(xué)系畢業(yè)，熱愛(ài)健身、熱愛(ài)美食、堅(jiān)持手作料理的吃貨 原本只是一個(gè)體脂過(guò)高的泡芙女孩，大學(xué)時(shí)下定決心減肥，在每天持續(xù)跑步和挨餓之下，終于快速減肥成功，卻發(fā)現(xiàn)自己變得越來(lái)越不快樂(lè)，身材線條也不好看。2016年開(kāi)始認(rèn)真健身和控制飲食，帶著身為吃貨與懶人的熱忱，陸續(xù)于Instagram上發(fā)表親自研發(fā)的簡(jiǎn)單美味健身菜，廣受網(wǎng)友好評(píng)。兩年多來(lái)也規(guī)律地進(jìn)行肌力訓(xùn)練，逐漸養(yǎng)成自信的健美曲線，不僅重新拾回身體的健康，也找到能長(zhǎng)久實(shí)行的Fitness lifestyle！
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