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飲食代謝力:不節食,不暴走,吃出易瘦體質 版權信息
- ISBN：9787557696535
- 條形碼：9787557696535 ; 978-7-5576-9653-5
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
飲食代謝力:不節食,不暴走,吃出易瘦體質 本書特色
★一本送給自己和家人的健康飲食減脂書。有效、簡單、易堅持，用科學的飲食減脂、排毒、抗衰老、提升免疫力。 ★健康飲食瘦身倡導者森拓郎，十余年的塑形、減肥經驗總結，數十萬人驗證的“提升代謝力”指南。 ★40%蛋白質+30%脂肪+30%碳水化合物=優美體態 ★5個可復制的易瘦食譜，8張食物成分解析圖表，10大提高代謝力的方法！ ★33張圖表，看懂代謝與食物的關聯；24個小貼士，掌握提升身體代謝力的關鍵要素。 ★減肥的阻礙是代謝力低下，改變飲食結構提升身體代謝，改善各項機體功能。 ★適用人群：久坐不動的白領人群，飲食不科學的學生群體，代謝力慢的中老年人。 ★隨書附贈“30天飲食瘦身計劃本”。
飲食代謝力:不節食,不暴走,吃出易瘦體質 內容簡介
長期運動體重卻居高不下？ 控制飲食瘦身后迅速反彈？ 剛吃過飯肚子就餓？ 吃飯時間不固定，導致體重不斷攀升？ …… 這些問題的根源，就是身體代謝力差。 日本塑形師森拓郎扎根于飲食減肥、塑形領域十余年，提倡用飲食提升代謝力，應對困擾現代人的肥胖問題。 他將改變了數十萬人的身體狀態的飲食、生活方式總結成書，推翻了“運動+節食”這一錯誤的減肥方式，提出了控糖、攝取蛋白質等10個快速提高代謝力的方法。另外，書中又附有5個可復制的易瘦食譜，8張食物成分解析圖表，助你重新規劃飲食！ 堅持下去就會發現：改變飲食結構，提升身體代謝力，重整體內環境，從此再吃也不會發胖，告別臃腫身材！
飲食代謝力:不節食,不暴走,吃出易瘦體質 目錄
**章 即使40歲以后，提高代謝也能瘦
第二章 提高代謝的飲食方法
第三章 常見的減肥誤區
第四章 改變錯誤的飲食習慣
結語
展開全部
飲食代謝力:不節食,不暴走,吃出易瘦體質 節選
靠運動提升代謝能力，效率非常低 通過提高基礎代謝，創造易瘦體質。 這一直以來都是減肥領域的定論。基礎代謝就是為了維持人體的生命活動（維持內臟活動、維持體溫等）而產生的能量消耗。 人在安靜地坐著或者睡覺的時候也在不斷地進行基礎代謝。 因為生命存活就會不斷地燃燒脂肪，所以人體需要儲存脂肪。談到通過提高基礎代謝創造易瘦體質的時候，很多人*先想到的都是通過運動來增加肌肉。 肌肉就像是人體的引擎，為了維持肌肉的活力，需要消耗大量的能量，基礎代謝量的20%都用在了維持肌肉上，因此，通過增加肌肉來提高基礎代謝量的想法并沒有錯。 但對平時缺乏運動，幾乎沒有多少肌肉的人來說，要想通過增加肌肉來提高基礎代謝量，其實是非常沒有效率的方法。即便是經驗豐富的健美運動員，要想增加1~2千克的肌肉也需要接近1年的時間，這需要投入大量的時間和精力。我身為健身教練，對運動本身持肯定的態度，如果諸位讀者感興趣的話，我也推薦大家嘗試一下。 但有一點我必須說明：如果你的目的是“提高新陳代謝能力”，那么與花費大量的時間和精力進行運動相比，改變飲食習慣更有效率。 攝入蛋白質是提高代謝的關鍵 如果先說結論，本書想要傳達給大家的信息只有一個，那就是：如果想通過提高代謝能力獲得一輩子都不會胖的身體，就請積極攝取蛋白質。 在三大營養元素之中，蛋白質為什么如此重要呢？接下來我將為大家進行說明。 蛋白質不足會導致肥胖惡性循環 蛋白質是肌肉、皮膚、頭發、骨骼、血液、內臟等人體一切器官的重要組成要素。我在前文中提到，基礎代謝量的20%都用在了維持肌肉上，肌肉是消耗大量能量的大型引擎。 想要減肥的人往往因為“卡路里含量太高”而對含有豐富動物蛋白的肉類敬而遠之，只攝取含有少量蛋白質的蔬菜，這種錯誤的飲食方法會使大量消耗能量的肌肉逐漸分解、越來越少。 肌肉量減少會導致基礎代謝消耗的卡路里減少，使身體更加難以瘦下來。 為了減肥而堅持低卡路里、低蛋白質的飲食習慣，卻會導致意想不到的“肥胖惡性循環”。 攝入蛋白質能夠燃燒脂肪 在進食后代謝量提升的現象被稱為食物誘導產熱（DIT）。這種代謝既省時又省力，進食后即便處于安靜的狀態，脂肪也會持續燃燒。 有實驗數據表明，在單獨攝入“碳水化合物（糖分）”和單獨攝入“脂肪”之后，DIT都提升了10%，單獨攝入“蛋白質”之后，DIT則提升了30%。也就是說，多吃含有蛋白質的食品能夠更有效地消耗卡路里。 可提高和降低代謝的飲食 “提高代謝的飲食”，簡單說就是富含蛋白質、優質脂肪、維生素以及礦物質的食品。蛋白質是肌肉的重要組成部分，優質脂肪能夠促進脂肪燃燒，維生素和礦物質則能夠促進新陳代謝。 反之，“降低代謝的飲食”則是前文中提到過的缺乏營養元素的食品，可能導致代謝紊亂的高糖食品，以及含有大量劣質油脂的食品等。 除了砂糖和果汁之外，大米、面包、面條等碳水化合物和水果之中也含有大量的糖分，所以現代人很容易處于過量攝取糖分的狀態。尤其是以碳水化合物為主食的人更要注意。以為“只要不吃甜點就沒事”的想法是完全錯誤的。 加工食品和垃圾食品也要注意。 這些食品可能導致體內出現炎癥，抑制激素活動，破壞腸內環境，食品添加劑還會破壞人類的正常味覺和食欲，而且這些食品缺乏人體必需的維生素和礦物質……其壞處簡直是不勝枚舉。 雖然想徹底避開加工食品很難做到，但可以盡量選擇接近原材料狀態的食物，仔細檢查配料表，不吃那些經過深加工的食品。 還有一種不健康的食品，就是以咖喱飯和豬排蓋飯為代表的、糖分和脂肪組合在一起的食品。如果同時攝取糖分和脂肪，就會使人體從脂代謝模式轉變為糖代謝模式，而沒有被代謝的脂肪就被儲存在了身體之中。“糖分×脂肪”是導致肥胖的黃金組合，請牢記這一點。 每餐飲食，50%應以蛋白質為主 如果你覺得自己的代謝能力下降，那么從今天開始就應該多吃肉類、魚類、雞蛋等動物性食品以及納豆、豆腐等豆制品，總之就是多吃蛋白質含量高的食物。 在厚生勞動省和農林水產省推薦的“飲食平衡標準”中，理想的PFC平衡是蛋白質比脂肪比碳水化合物（糖分）=15∶25∶60，但森拓郎式提高代謝的飲食方法則將這一比例調整為30∶40∶30，以“高蛋白質、低糖分”的飲食習慣為目標。 一般情況下，我們在吃飯時都容易重點思考“吃什么主食”，但今后希望大家重點思考“吃什么主菜”。 將富含動物蛋白的肉、魚、蛋與富含植物蛋白的納豆和豆腐等食品搭配食用，保證每餐攝取的50%都是以蛋白質為主的食物，是*理想的狀態。 動物蛋白與植物蛋白的比率為7∶3 在富含動物蛋白的肉、魚、蛋等食品之中，含有代謝所必需的脂肪、維生素以及礦物質等營養元素。 也就是說，即便一日三餐只吃動物蛋白，也能充分地獲取維持人體健康的絕大多數營養元素。 盡管“只吃魚肉蛋就能提高代謝，保持身體健康”，但這種飲食結構成本太高，而且總是吃一樣的東西很容易吃膩。因此我給出的建議是，“用植物蛋白來彌補動物蛋白的不足”。 魚、肉、蛋占70%，納豆、豆腐、豆漿、味噌湯等易于吸收的植物蛋白占30%，這樣的飲食搭配就比較合理了。 注意，千萬不能因為“這樣吃卡路里太高了”“不想增加體重”等理由而減少魚、肉、蛋的比例，增加豆制品的比例。 如果真的想要提高代謝，就一定要將對卡路里和體重的擔憂扔到一邊。 蛋白質吃多少都沒有關系 雖然我推薦“飲食的50%為以蛋白質為主的食物”，但可能還是有很多人不知道究竟應該吃多少才對。 根據厚生勞動省“日本人的膳食攝取標準”，成人每天*低限度的蛋白質攝取量為每1千克體重1克。比如體重50千克的女性，每天需要攝取50克的蛋白質。但如果以提高代謝為目標，需要攝取更多的蛋白質才有效果，因此應該將50克蛋白質看作是*低標準。 一般來說，牛肉、豬肉、雞肉或者魚肉，每餐吃手掌大小的一片（大約100克）就差不多了。雖然不同種類的肉和魚，蛋白質的含量也稍有不同，但每100克中基本上都能含有20克左右的蛋白質。 一個雞蛋的蛋白質含量大約為6克，一包納豆的蛋白質含量大約為8克，一碗味噌湯的蛋白質含量大約為2克。 綜上所述，每天應該至少吃手掌大小的2片肉或魚、3個雞蛋、2~3份納豆或豆腐。 如果將這些以蛋白質為主的食品全都擺在飯桌上，或許會有人擔心：“我攝取這么多的蛋白質真的沒問題嗎？” 實際上，代謝能力差的人基本都是蛋白質攝取量嚴重不足，所以完全沒有必要擔心自己會過量攝取蛋白質。而且蛋白質的攝取量并沒有上限，除了患有特殊疾病的人群之外，身體健康的人不管攝取多少蛋白質都不會對健康造成任何損害。 耐人尋味的是，為什么有這么多人擔心蛋白質攝取過多，卻從不擔心攝取糖分過多呢？很多人不但一日三餐的一半以上都在攝取糖分，就連間食也在攝取糖分，為什么從沒有意識到自己“攝取糖分過多”呢？ 在蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖分）這三大營養元素之中，糖分只能轉化為能量，對于每天運動量較少，又不想堆積體脂的人來說，糖分是*沒有用的營養元素。 過量攝取糖分就是導致你的身體產生贅肉的主要原因。 過量攝取蛋白質會對內臟造成負擔嗎？ 很多人不敢攝取蛋白質的原因都是“過量攝取蛋白質會對腎臟和肝臟造成負擔”。 不管是動物蛋白還是植物蛋白，在分解和消化、吸收時都需要消耗能量。正如我在**章中介紹過的那樣，在食物誘導產熱之中，攝取蛋白質比攝取脂肪和糖分所消耗的卡路里更多。 但如果因為“不想給消化和吸收造成太大的負擔”而減少攝取蛋白質，就完全無法提高代謝。正因為消化吸收的難度大，所以才會消耗更多的能量。要想提高代謝，就必須積極地攝取蛋白質。 有的人“不愛吃肉”或者“肉吃多了胃里難受”。其實這正是蛋白質攝取量不足的證明——因為用于消化食物的胃液也是由胃部的肌肉分泌出來的。*后，不愛吃肉的人因為總也不吃肉，導致自身消化吸收蛋白質的代謝能力也越來越差。 還有很多人隨著年齡的增長也逐漸減少了對蛋白質的攝取量，但正確的做法應該是繼續積極地攝取蛋白質。 人體在30歲之后，肌肉量就會以每年1%的速度遞減。如果既不運動也不攝取蛋白質，那么根本無法阻止肌肉量的減少。而肌肉量減少，基礎代謝量也會隨之減少。 實在吃不下肉的話可以吃氨基酸片 能夠少量吃一些魚和肉的人，可以逐漸培養出能夠代謝蛋白質的體質，但對“一點肉也吃不下去”的人來說，就只能依靠植物蛋白來補充蛋白質了。但這樣必須攝取相當多的食物才行，比如納豆、味噌湯、希臘酸奶、豆漿、蛋白粉等。 如果連上述這些植物蛋白也吃不下，那*后的辦法就是吃氨基酸片。總之從自己能夠接受的程度開始，循序漸進地培養身體對蛋白質的適應能力。 不過在植物蛋白，也就是豆制品之中，含有異黃酮，這種物質的作用與雌性激素十分相似。因此女性過量攝取植物蛋白的話可能會打破體內的激素平衡，這一點需要注意。 有些上了年紀的人只要吃了氨基酸片就可以使身體狀況得到改善。 蛋白質的英語是“protein”，詞源來自希臘語“*重要的東西”。 很多長壽的老人都喜歡吃肉，因為蛋白質對人體來說是必不可少的營養元素。 積極地攝取蛋白質沒有任何壞處。
飲食代謝力:不節食,不暴走,吃出易瘦體質 作者簡介
作者簡介： 森拓郎 日本健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。 2009年于東京惠比壽成立了個人工作室“RINATO”，提供體態塑形與減肥方面的咨詢。現已指導眾多時尚模特和演員減脂、瘦身。他所創造的“高N/C比”食物減肥法獲得了數十萬日本人的支持，還受到電視、雜志等眾多媒體的關注，是目前日本炙手可熱的塑身達人。 已出版《運動飲食1:9》《美女飲食圖鑒》等圖書。 譯者簡介： 朱悅瑋 自由譯者，畢業于大連外國語學院日語系。擅長翻譯文學、經濟、科普、哲學等領域的圖書。已出版譯作《運動飲食1:9》《灼眼的夏娜》等。
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