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吃什么?怎么吃? 版權信息
- ISBN：9787530844250
- 條形碼：9787530844250 ; 978-7-5308-4425-0
- 裝幀：暫無
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
吃什么?怎么吃? 內容簡介
近年來，諸多“熱門的觀點”和“反傳統的說法”左右著人們的營養觀念和飲食行為，例如，有所謂“牛奶是牛喝的，不是人喝的”、“補充維生素會導致死亡率增高”、“吃南瓜可以降血糖”、“吃雞蛋會升高膽固醇” 等說法，這些觀點正確嗎?面對眾說紛紜的“觀點”，人們深感困惑，甚至走入誤區，感到無所適從——到底該吃什么?不吃什么?到底該吃多少?怎么吃?
《吃什么?怎么吃?》由著名營養專家于康針對目前大眾*關心的40個營養熱點問題，進行了深入淺出的剖析，提出自己的主張。于康說：“如何解決這些問題?靠的不是‘流傳很廣的說法’，也不是‘張三、李四的個例現象’，甚至，不是‘權威專家的觀點’。我們所應該依據的只能是來自j毆計良好的實驗研究所獲得的強有力的證據。”本書以科學實驗研究所獲得的強有力的證據為依憑，深入淺出地闡釋了作者的營養主張，旨在引導大家走出對諸多營養熱點問題認識的誤區，或者是改變對這些問題似是而非、模糊不明的認識，樹立正確的營養觀念。
吃什么?怎么吃? 目錄
養生要訣——科學飲食才能健康
1.飲水——*尋常、*易做錯的事
2.牛奶——到底該不該喝
3.雞蛋——“理想的營養庫”>“高膽固醇”
4.食用油——美味向左，健康向右
5.鹽過量——導致人體慢性中毒的“秘密殺手"
6.糖——不必談之色變
7.膽固醇——是敵是友
8.巧克力——心血管保護神
9.補鈣——你真的需要嗎
10.補蛋白粉——對你也許是誤區
11.復合維生素和礦物質制劑——要不要補充
12.纖維熱——降降溫
13.飲酒——成也蕭何。敗也蕭何
14.橄欖油——養生保健首選之食用油
15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“殺手”
16.磷、銅——中國人超標了嗎
17.健康食品VS垃圾食品——你選擇哪個
18.進食——有序不宜亂
19.少量多餐是個寶——“3+3”進餐法
20.海鮮+維生素C=砒霜?
21.車禍——與飲食有關
22.從頭到腳——自查營養缺什么
23.十大“黃金法則”——從容走出“第三態”
疾病防治——把住病從口入關
24.癌從口入——你警惕了沒有
25.老年癡呆癥——合理營養可預防
26.高血壓的飲食療法——你知道的是否全面
27.降血糖——你的做法有誤區嗎
28.南瓜——是降糖，還是升糖
29.慢性腎功能不全的營養治療——保護你的“第二個心臟”
30.痛風——注重營養治療的細節
31.四大慢性疾病——同一種營養防治良方
32.小兒營養性貧血——亟待解決的問題
33.復合維生素——會增加前列腺癌風險嗎
34.適量補充維生素——會增加慢性疾病死亡率嗎
35.魔術師大衛·布萊恩絕食的“幸運”——告訴我們什么
36.體重——并非越瘦越好
37.厭食癥——合理營養，向厭食說“不”
38.“克里姆林宮的解密食譜”——真能減肥嗎
39.馬鈴薯代替主食——真的能減肥嗎
40.小胖墩——小兒肥胖的危害
1.飲水——*尋常、*易做錯的事
2.牛奶——到底該不該喝
3.雞蛋——“理想的營養庫”>“高膽固醇”
4.食用油——美味向左，健康向右
5.鹽過量——導致人體慢性中毒的“秘密殺手"
6.糖——不必談之色變
7.膽固醇——是敵是友
8.巧克力——心血管保護神
9.補鈣——你真的需要嗎
10.補蛋白粉——對你也許是誤區
11.復合維生素和礦物質制劑——要不要補充
12.纖維熱——降降溫
13.飲酒——成也蕭何。敗也蕭何
14.橄欖油——養生保健首選之食用油
15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“殺手”
16.磷、銅——中國人超標了嗎
17.健康食品VS垃圾食品——你選擇哪個
18.進食——有序不宜亂
19.少量多餐是個寶——“3+3”進餐法
20.海鮮+維生素C=砒霜?
21.車禍——與飲食有關
22.從頭到腳——自查營養缺什么
23.十大“黃金法則”——從容走出“第三態”
疾病防治——把住病從口入關
24.癌從口入——你警惕了沒有
25.老年癡呆癥——合理營養可預防
26.高血壓的飲食療法——你知道的是否全面
27.降血糖——你的做法有誤區嗎
28.南瓜——是降糖，還是升糖
29.慢性腎功能不全的營養治療——保護你的“第二個心臟”
30.痛風——注重營養治療的細節
31.四大慢性疾病——同一種營養防治良方
32.小兒營養性貧血——亟待解決的問題
33.復合維生素——會增加前列腺癌風險嗎
34.適量補充維生素——會增加慢性疾病死亡率嗎
35.魔術師大衛·布萊恩絕食的“幸運”——告訴我們什么
36.體重——并非越瘦越好
37.厭食癥——合理營養，向厭食說“不”
38.“克里姆林宮的解密食譜”——真能減肥嗎
39.馬鈴薯代替主食——真的能減肥嗎
40.小胖墩——小兒肥胖的危害
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吃什么?怎么吃? 節選
1 飲水——*尋常、*易做錯的事
眾說紛紜
真正有效的喝水才能讓身體真正有效吸收 真正有效的飲水方法，是指一口氣將一整杯水（200至250毫升）喝完，而不是隨便喝兩口便算了，這樣才可令身體真正吸收利用。當然，所謂一次性飲水并非一定要一口氣喝完。如果只隨便喝一兩口來止渴，對身體根本無濟于事。
錯誤的飲水方法會導致“水中毒”癥 大量出汗后又大量補水更易導致水中毒。有些人在夏天干渴得難受時，或在運動、勞動出汗之后，一口氣來個牛飲，覺得很痛快、很解渴，豈不知這是錯誤的飲水方法。因為人在勞動、運動或者經歷過酷熱煎熬之后。身體出了很多汗，這不僅丟失了水分，同時也丟失了不少鹽分。
如果一次大量喝進白開水而不補充鹽分，水分經胃腸吸收后，又經過出汗排出體外，隨著出汗叉失去一些鹽分，結果血液中的鹽分就減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會很快被吸收到組織細胞內，使細胞水腫，造成水中毒。這時人就會覺得頭暈、眼花、口渴，嚴重的還會突然昏倒。
“趁鮮喝”未必是*佳 食物放置久了會變壞，水放久了會變質，所以人們通常都習慣吃新鮮食物喝新鮮水，但桶裝水卻不宜趁鮮喝。市面上銷售的桶裝水，不論是蒸餾水、逆滲透水、礦泉水及其他純凈水，盡管在生產制作過程中已多次過濾消毒，但在裝桶前一般都會用臭氧做*后的消毒處理，因此在剛灌裝好的桶裝水里都會含有較高濃度的臭氧。
水與健康息息相關 水是構成生命細胞的基礎，在人體組織中，水的比例約占70％；在人體所需的六大營養素中，水居**位。人體內所進行的一切代謝反應，本質上都是以水為基礎的。人體所需要的營養素，都是以不同的形式通過水來輸送，當人體失水超過體重的10％到20％時，人就會死亡。如果人長期飲用被污染的或不良品質的水，將會引起多種疾病的發生和發展。這時水就成為影響人健康的隱形殺手。
熱點剖析
每天，人體內的水分均處于動態平衡中。即：體內水分的攝入一體內水分的排出。人體每日依靠飲水和飲食獲得水，又通過排尿、出汗、呼氣、排便等途徑排出水。在正常情況下，機體每日攝人的水的量和排出的水的量大致相等，為2000～2500毫升（見下表）。
科學飲水的十大要素
要素1：定時飲水，變被動為主動
很多人飲水的唯一原因，是感覺到“口渴”。
口渴，是人體的一種生理反應。然而，這個生理反應與機體的水平衡狀態并不同步——“渴”的生理反應相對“滯后”。換言之，當我們感到口渴的時候，機體的水分早已失去平衡，部分細胞已經處于脫水狀態，此時喝水已經是“被動飲水”。久而久之，人體就會長期處于一種潛在的缺水狀態，這不利于人體的正常代謝。
定時飲水，就是主動飲水，即不等到感覺“口渴”時就按時飲水，使機體并不出現“渴”的感覺。這不僅有利于機體代謝，同時還可以收到“內洗滌”的效果，并由此改善內分泌以及各臟器的功能，提高免疫力。
因此，我們應定時飲水，變被動飲水為主動飲水，不讓自己感覺到“口渴”。
要素2：定量飲水不同年齡段對水分的需要量有所不同（參見下表）。
如前所述，成人每日除了食物中含水量外，一般飲水量為1200～1500毫升。老年人每日飲水量可以控制在1500毫升左右。在夏季出汗多的情況下，相應增加水量，正常人夏季出汗1000毫升左右。如果在高溫下進行劇烈的體力活動。出汗量可高達8000毫升。這時，及時補充水分就顯得更為重要。另外，為了補充隨著汗液排出體外的無機鹽，需要在補充水分的同時。適量補充瓜果及湯類等，以維持水電解質平衡。
要素3：培養科學的飲水方式
首先，不要在口渴時大量喝水（一次性超過500毫升）。一次性大量水分進入體內，不僅影響消化功能，還會引起反射性排汗亢進，增加心臟、腎臟負擔。
其次，不要在口渴時隨便喝兩口水“止渴”了事，否則，喝入的水難以被身體有效吸收和利用，于緩解體內缺水狀況無濟于事。
科學的飲水方式：一次性將整杯水（200毫升）緩慢喝完為止。老年人可將一杯水分為兩次（每次100毫升）緩慢飲用，可使身體有效利用。
此外，飲用溫度稍高或稍低的水時，可先將水含于口中，稍稍緩一下后慢慢咽下，讓口腔及身體內部器官適應水溫，之后，再增量飲用。
要素4：清晨飲水
夜間睡眠，長時間不飲水。加上機體的顯性和隱性排汗及尿液的形成等生理性失水，造成機體相對缺水，致使血液濃度增高，血流減慢，造成體內代謝物堆積。
清晨飲水能夠很快被排空的胃腸道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，凈化血液，增強血管彈性，促使血管擴張，加快血液循環，尤其有利于高血壓、腦栓塞等疾病的防治。另外，清晨飲水還可以防止由于糞便的淤積而引起便秘。
建議：每天清晨飲用250毫升溫白開水。
要素5：飯前一小時飲水
此時補充適量的水分（100-150毫升），水在胃內停留一定時間后，隨著血液補充到全身細胞組織中，待到進餐時體內便有充足的消化液進行消化。
要素6：控制飲水的溫度
水溫過高或過低，都不適于飲用。過燙的水，容易灼傷口腔、食道和胃黏膜。飲水過熱和食物過燙被認為是上消化道癌癥的一個物理因素。而冰水則可能引發胃腸道痙攣。一般的。將水煮沸3-5分鐘后，自然冷卻至20～25℃時，適宜飲用。此時。水中氣體減少，內聚力增大，分子之間緊密，表面張力加強，與生物細胞水接近，因此加強了與人體細胞的親和性。在此溫度下飲用，效果*佳。
要素7：不喝生水
未經有效措施處理的生水中可能存在氯氣、細菌、蟲卵、殘留有機物質等，對人體健康構成潛在威脅，可能會導致急性胃腸炎和部分傳染病。因此。不喝生水，應成為人人遵守的飲水準則。
要素8：不喝陳水
白開水在空氣中暴露4小時以上時，氣體易溶入其中，使得水的生物活性喪失70％以上。而且融人水中的細菌雜質污染了水。另外，在室溫下存放3天的水。每升水會產生0.914毫克的致癌物質亞硝酸鹽，還可以使血液喪失輸氧能力。尤其在保溫瓶中的水，其內的水垢是以碳酸鈣為主的多種重金屬和鹽類的混合物，其成分含有鎘、鉛、砷、等元素，均對身體有害。
要素9：不喝反復煮沸的水
沸騰了很長時間的水，電熱水器中反復煮沸的水等。被人們稱為“千沸水”。這種水因煮得過久，水中的不發揮性物質，如鈣、鎂等重金屬成分含量會增高。久飲這種水，會干擾人的胃腸功能。出現腹瀉、腹脹。千沸水還會使水中的硝酸鹽還原成為致癌物的前身——亞硝酸鹽，長期飲用，對健康不利。
要素10：建立飲水時間表
每個人應按照自己的起居、生活和工作特點建立自己的飲水時間表，并持之以恒。以下為一個參考模式。
清晨6～7點：（刷牙后）飲水250毫升，飲水后30分鐘，進食早餐。
·上午9時：（上班后30～60分鐘）飲水200毫升。
·上午11時：（午餐前1小時）飲水150毫升。
·下午3時：飲水200毫升。
·下午5時：（下班前1小時）飲水150毫升。
晚10點：（晚上睡前1小時）飲250毫升。
特殊情況下如何飲水
1.鍛煉前后、洗澡前后飲水
鍛煉前后、洗澡前后等均需要補充適量水分。但有的人在劇烈運動后，立即飲涼水，這種只是圖一時痛快的做法容易引起胃痙攣、胃出血等。其原因是當經過劇烈運動后，機體各器官處于比平時熱度高很多的狀態中，此時飲涼水使器官急劇收縮而出現不適癥狀。
因此，在運動后休息一下，喝一些溫水或加少量鹽的水為宜。
2.高溫出汗后飲水
在高溫出汗后，不能一次性大量飲水，否則會增加心臟負擔，出現心慌、氣短、出虛汗等現象。此外，高溫造成的大量出汗會使身體丟失很多鹽分，如果再大量飲水則稀釋血液中的鹽分并增加出汗，進一步加重“口渴”的感覺。還有，大量出汗時，人體胃腸的血管處于收縮狀態，吸收能力差，大量飲水易在胃腸道里積聚，使人感到悶脹，并會引起消化不良。
因此，高溫造成大量出汗后不宜大量飲水。正確的做法是，應先用水漱漱口，潤濕口腔和咽喉，再喝50～100毫升淡鹽水（100毫升水加食鹽2克），休息30分鐘后，再增加飲水。還要注意，同樣不能飲用冰水，原因如前所述。
疾病患者如何飲水
1.糖尿病
部分糖尿病患者害怕飲水。在他們看來，“多飲”會造成“多尿”，因此為了控制好糖尿病，在飲食控制的同時，也有意識地減少飲水。其實，這是一種誤解。它恰恰顛倒了“多飲”和“多尿”的關系：糖尿病的多飲是由于血糖濃度過高，迫使身體增加尿量以排出過多的糖分，而尿排得多，身體丟失水分過多，才不得不多喝水，這是身體的一種自我保護措施。簡而言之，是“多尿”引發“多飲”，而非“多飲”導致“多尿”，搞清了這兩者的關系，也就自然走出“害怕飲水”的誤區了。
在高血糖狀態下，不僅蛋白質、脂肪和糖的代謝發生障礙，更有體內水分代謝的紊亂。首先，糖尿病患者留不住水。因血糖過高，機體要通過排出更多的尿液而排出更多的糖分，但同時帶走了大量的水分。由此造成糖尿病患者常常出現口渴、多飲、多尿等癥狀。其次，糖尿病患者飲水不足。很多老年糖尿病患者，由于大腦口渴中樞功能衰退，主動飲水能力降低，加之對多飲水存在種種顧慮，甚至人為減少飲水，導致很多糖尿病患者每日飲水遠遠沒有達標。
糖尿病患者處于缺水狀態，加之腎臟調節水、電解質功能減低，血糖可能因此大幅度升高，導致血漿滲透壓增高，其結果引起高滲性尿量增多。致使身體內的水分進一步丟失，形成惡性循環。更有甚者，由于腦細胞脫水、腦供血不足，可發生精神癥狀，如表情遲鈍、神志恍惚、煩躁或淡漠，造成所謂的“糖尿病非酮癥性高滲綜合征”，嚴重者可發生昏迷甚至死亡。
因此，腎功能正常的糖尿病患者應保證每日攝入2500毫升的水。其中，大約1500毫升來自飲水。糖尿病患者也應養成定時、定量飲水的好習慣，將合理飲水看做飲食治療的重要組成部分。
2.腎功能衰竭
急性腎功能衰竭的少尿期，每日補充液體量為基礎需水量加上顯性失水。其中，基礎需水量為不顯性失水減去內生水。成人每日不顯性失水約為700～800毫升；內生水每日總計為400毫升。
因此，每日補充液體量=基礎需水量（800毫升～400毫升）+顯性失水（前日尿量）。
一般的，總量為500～1000毫升（包括食物中水分）。但若有高熱、感染，基礎需要量應適當增加；嚴重心衰、水腫、肺水腫、高血壓時水分要適當減少。當尿量恢復正常后，水的總量可達每日1.500～2000毫升。
慢性腎衰伴少尿浮腫的患者，應控制水量。過多飲水導致水潴留，可加重水腫，加重高血壓。
因此，每日飲水量=前日尿量+500毫升。尿量增多后人水量可，放寬。而尿量正常的患者入水量不必嚴格限制。
3.血液透析
血液透析病人應嚴格控制飲水量。一方面，在透析間期，體內剩余水分無法排除，而導致水潴留。如果不限制飲水量，則會加重水潴留，導致全身水腫、血壓增高、心功能衰竭而危及生命。另一方面，如果一次透析超濾的水量過大和過快，易引起低血壓、頭暈、抽搐等癥狀，故患者在接受血液透析治療時應嚴格限制飲水（包括食物中的水分，參見第10頁表）。一般的，對每周3次的血透患者，每日飲水量=500毫升+前日尿量。
體重的改變是評價液體平衡的*好指標。在兩次透析間期，體重增加不能超過原體重的4％。兩次透析間，每日體重增加不得超過0.5～1.0千克。體重增加過多，往往提示飲水過多或體內有過多液體潴留。
4.腎結石、尿路感染
在腎功能正常時，增加飲水量對腎結石、尿路感染患者有益處。
5.急性胃腸炎
急性胃腸炎可導致嘔吐、腹痛、腹瀉、發燒等癥狀，并由此導致體內缺水。因此，急性胃腸炎期間應注意水分的補充，特別是補充“補液鹽”，而非單純飲水，以防止電解質紊亂。應注意的是，不可飲用各種含糖飲料，否則可能導致持續腹瀉；也不可飲用冷水，否則會導致病情加重。
飲水的誤區
誤區1：晨起飲用淡鹽水
晨起飲水的目的是補充前一夜丟失的水分，并稀釋血液。研究和實踐表明，白開水是承擔這一任務的*佳選擇。
任何含鹽、糖、油或兼而有之的飲品，不論濃度高低，都不能起到白開水的保健功效。相反，可能造成血液的進一步“濃縮”。
在正常生理情況下，人體對鹽的需要量很小，僅為每日2～3克，自然飲食完全可以滿足。如果沒有大量出汗或其他特殊需要，沒有必要飲用淡鹽水，特別是沒有必要養成“飲用淡鹽水”的習慣。有時為了口腔消毒或緩解咽喉腫痛，用淡鹽水漱口是一種有效的方法。但這與飲用淡鹽水不是一回事。
不論健康人、高血壓病人或伴有高血壓的其他疾病患者（如糖尿病等），增加鹽的攝人量都可能增高血壓。對健康人，增高的結果可能還不至于造成血壓“出界”，但對高血壓患者，則可能是“雪上加霜”，導致病情波動。
另外，對所有人而言，晨起是一天中血壓*高、血黏稠度*高的時候。對心臟病患者來說，清晨是病情波動的*危險時期。因此，任何促使血壓增高的因素，如飲用淡鹽水等，都應避免。高血壓患者對此尤應注意。
誤區2：用飲料代替水
很多人將飲料與飲用水畫等號，在他們看來，喝飲料就“等于”喝水。甚至“優于”喝水。其實，飲料和水完全不在一個健康層面上。
首先，很多飲料含有較高的糖分，餐前飲用，可能抑制食欲，減少食量。大量飲用后還會增加胃腸遭負擔，甚至引發消化功能紊亂。并由此影響營養素的攝取和利用。有研究表明，兒童大量飲用飲料可導致營養不良。
其次，很多飲料添加香精、色素和防腐劑，大量飲用于人體不利。有研究提示，大量飲用飲料，可對兒童大腦發育產生影響，也可能是兒童多動癥的病因。
吃什么?怎么吃? 作者簡介
于康，北京協和醫院臨床營養科副教授，副主任醫師；中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員；中國營養學會臨床營養分會委員；北京市健康教育協會常務理事；中國烹飪協會營養專業委員會理事及顧問委員會委員中國社會工作協會孤殘兒童醫療救助顧問團副團長；《中國臨床營養雜志》編委；《食品安全與健康顧問》編委；《糖尿病天地》編委。已在中國核心醫藥期刊及國際學術會議上發表學術論文40余篇。作為編委參加16部學術專著編寫。主編科普叢書《作自己的營養醫生》、《臨床營養解決方案》、《營養與疾病防治241問》、先后獲日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外腸內營養研究成果獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。
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