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14/10輕斷食法 版權信息
- ISBN：9787573916877
- 條形碼：9787573916877 ; 978-7-5739-1687-7
- 裝幀：平裝-膠訂
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
14/10輕斷食法 本書特色
【更溫和、更容易上手、更愉快的溫和減重法】——與傳統的節食書籍不同，本書不強調嚴格限制攝入的食物種類，而是通過調整進食時間來達到健康目的。這種方法減少了對食物的嚴苛限制帶來的心理壓力和可能的營養不均衡，使得讀者更容易長期堅持并融入日常生活。
【提供對特定健康問題的具體改善策略】————本書特別關注了如何通過飲食調整來改善如心血管疾病、糖尿病前期、高血壓等常見健康問題。通過實用的飲食策略和生活方式的調整，幫助讀者針對性地解決健康隱患。書中不僅解釋了每種方法的科學依據，還提供了實際案例分析，使讀者能夠更加直觀地理解和應用。
【關注心理健康與生活質量的提升】——除了關注身體健康，本書還強調心理健康和整體生活質量的提升。通過建議改善睡眠質量、減少生活中的壓力和增加日常運動量，幫助讀者在享受美食的同時，也能享受更加健康的生活。這種全/面的健康觀念幫助讀者在改善飲食習慣的同時，也能夠提升他們的幸福感和生活滿意度。
【重磅專家嚴謹推薦，一眾大咖集體盛贊】 醫學科學院北京協和醫學院教授、博士生導師 何健；暢銷書作家，《人生效率手冊》作者張萌嚴謹推薦。倫敦國王學院遺傳流行病學家、營養科學家，微生物組學研究開拓者，暢銷書《飲食的迷思》作者 蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）教授；《星期日郵報》；You 雜志集體盛贊。
湛廬文化出品。
14/10輕斷食法 內容簡介
明明少吃，卻還是瘦不下來？上班時間朝9晚6，下班后吃完飯很難不超過7點？為了減肥不得不放棄喜歡的食物？每天計算卡路里，狂吃沙拉、禁止小酌，但肥肉還是黏著你不放？嘗試過長時間斷食，但晚上或白天常常餓到生氣，自暴自棄、暴飲暴食……我們斤斤計較地計算卡路里、花大錢去健身房逼自己運動，甚至不惜犧牲健康也想選用激烈的瘦身法，卻徒勞無功，白忙一場。也許計算卡路里和拼命做運動并不是減重的唯/一途徑。其實，通過舒適且溫和的斷食方式，不僅能減輕體重，還能讓心臟健康、維持胰島素平衡！英國知名執業營養治療師珍妮特·海德（JeannetteHyde），根據世界各地的研究成果，結合所學知識，用“14/10輕斷食法“揭示了減重領域的終/極奧秘，她成功協助客戶減重，并大幅改善身體健康。“1410輕斷食法”是一種間歇性斷食法，透過在10小時內完成進食，并斷食14小時，來幫助身體恢復自然設定。“何時”進食，會直接影響人的體重、血糖平衡，以及心臟和免疫系統的健康。14小時斷食促使身體達到自噬，進入修復模式降低疾病風險，同時有助于重置生理時鐘，從而提升生理機能，甚至改善睡眠。只要稍微調整用餐時間，你也可以減少體內脂肪，降低饑餓感，加快新陳代謝、改善身體系統——你將重啟身體的開關，找回身體zui初的平衡。
14/10輕斷食法14/10輕斷食法 前言
用正確的飲食方式重獲健康
我們每個人都希望保持身體健康，但由于生活環境等因素的改變 , 人們的健康狀況同步受到影響。
在新型冠狀病毒感染疫情（簡稱新冠疫情）期間，世界各地采取了限制措施來控制疫情的蔓延，當時寫一本關于如何控制飲食的書似乎沒有意義。對某些人來說，疫情打亂了他們的生活，讓他們外出受限，此時管理體重變得非常困難。在 2020 年**波疫情中，多達 1/3 的人出現體重增加的情況。但是，如果我們從一個新的角度來看待這種生活――新冠疫情期間的生活變化讓我們漸漸少出門、少社交、多居家辦公，那么這可能是近幾十年來的一個難得的機會，讓我們能控制吃飯的時間，以過上更健康的生活。
研究證明，吃飯的時間會影響人們的體重、血糖水平、心臟健康狀況和免疫功能。也許，新冠疫情的出現讓我們發現了一個輕松調整生活方式的好時機。我們不必那么早去上班，不必那么晚去參加酒會；我們可以把早餐時間推后，把晚餐時間提前，并在午餐時間就開始準備晚餐，減輕做晚餐的負擔；在新冠疫情期間的周末，酒吧、餐館的關門時間也變早了，這讓早餐或午餐有機會成為一天的主餐，代替原先放在晚上的大餐。
14/10輕斷食法 目錄
序 言 用正確的飲食方式重獲健康
**部分 為什么要間歇性斷食
第 1 章 適當的時間窗口
為什么10小時是*佳選擇
間歇性斷食能啟動人體修復機制
斷食時間并非越長越好
讓身體契合自然節律
讓罷工的胰島素重新工作
第 2 章 生物鐘的秘密
進食時間將如何影響你的身體
14/10 輕斷食法的潛在效果
創造 2 小時黃金燃脂期
早進食與晚進食哪個更好
第 3 章 從歷史到科學的啟示
進食習慣的變化
被顛覆的血糖平衡理論
讓身體回歸一直以來的運作方式
第二部分 制訂你的輕斷食計劃
第 4 章 正視自己
評估你的飲食習慣
**步：記下你的進食時間
第二步：找到輔助斷食的方法
第 5 章 找到節奏
調整進食時間
你的進食方式可以這樣調整
為你準備的 10 條實用指南
零食，吃還是不吃
做好*后的準備工作
第 6 章 健康快手菜
豐富你的飲食選擇
健康喂養你的腸道菌群
手把手教你做快手菜
吃對蛋白質讓你事半功倍
第 7 章 輕斷食 Q&A
你可能會遇到的問題
可以維持以前的飲食結構嗎
斷食期間可以攝入這些嗎
進食期間怎么吃更好
哪些措施能讓減肥效果*大化
意外破戒后該如何應對
特殊人群有哪些注意事項
當斷食走向了極端
第三部分 保持健康的習慣
第 8 章 長期保持身材
維持體重和健康的策略
結合實際縮短進食時間
讓運動成為加分項
第 9 章 做出行為上的改變
一起走向健康
不要苛求在一夜之間轉變
溫和的方法也能讓你大有收益
第 10 章 養成兩個新習慣
長期記錄與自我管理
制作你的“飲食記錄表”
制作你的“食物多樣性記錄表”
參考文獻
致 謝
展開全部
14/10輕斷食法 節選
功能醫學認為食物即信息，其攝入的頻次影響這些信息觸達身體的效果，當然就影響健康狀態了。 從這個視角來看，不難理解“10小時進食、14小時斷食”的方式可以有效地調理慢性疾病。通過飲食來維護健康，既容易理解，也易于堅持，這也是輕斷食近年來比較流行的一個原因。 這本書有一個明顯的特點，那就是給出很多具體方法。對于讀者，特別是有慢性病的患者，可以即刻采用，頗具實用價值。——何健中國醫學科學院北京協和醫學院教授、博士生導師 作為一名長期研究效率與健康的作者，我一直對科學的飲食方法充滿興趣。《14/10輕斷食法》提出了一個簡單卻深刻的觀點：10小時進食、14小時斷食——理想的飲食模式。這本書不僅為這個飲食模式提供了理論支持，還給出了具體的實踐方法，讓科學飲食變得簡單易行。如果你也對飲食與健康的關系充滿好奇，這本書絕/對值得一讀！——張萌第1章 適當的時間窗口
為什么10 小時是*佳選擇
對人類來說，
10 小時進食、14 小時斷食
可能是*佳的進食時間安排。
進一步縮短進食時間、
延長禁食時間，
不一定會取得更好的效果。
這不是**本關于如何通過控制飲食來幫助人們減重、改善身體健康狀況的書，14/10 輕斷食法也不是醫生或營養專家提供的**種減肥方法。但你仍然選擇閱讀這本書，背后肯定是有原因的。
在人類漫長的歷史中，節食減肥是一個相對較新的概念。人類從未像今天這樣如此熱衷于減肥，許多減肥法也是聞所未聞的，比如計算各種食物的熱量、花重金辦健身卡、用人造糖來替代食物中的天然脂肪等。各種減肥法層出不窮，減肥產業在不斷擴大。
計算并控制攝入的熱量和堅持運動是人們常用的減肥方法，但它們不一定對減肥有效，我們可能也不需要每天計算熱量。因為古人沒有用過這類方法來減肥，這意味著可能有更簡單的方法能讓我們達成減肥的目標。我們或許能根據古人的生活方式得到一些啟示。
古人的生活方式與我們截然不同：他們只在白天進食。隨著生活方式的改變，如今人們的飲食習慣和進食時間都發生了變化。
第1章 適當的時間窗口
為什么10 小時是*佳選擇
對人類來說，
10 小時進食、14 小時斷食
可能是*佳的進食時間安排。
進一步縮短進食時間、
延長禁食時間，
不一定會取得更好的效果。
這不是**本關于如何通過控制飲食來幫助人們減重、改善身體健康狀況的書，14/10 輕斷食法也不是醫生或營養專家提供的**種減肥方法。但你仍然選擇閱讀這本書，背后肯定是有原因的。
在人類漫長的歷史中，節食減肥是一個相對較新的概念。人類從未像今天這樣如此熱衷于減肥，許多減肥法也是聞所未聞的，比如計算各種食物的熱量、花重金辦健身卡、用人造糖來替代食物中的天然脂肪等。各種減肥法層出不窮，減肥產業在不斷擴大。
計算并控制攝入的熱量和堅持運動是人們常用的減肥方法，但它們不一定對減肥有效，我們可能也不需要每天計算熱量。因為古人沒有用過這類方法來減肥，這意味著可能有更簡單的方法能讓我們達成減肥的目標。我們或許能根據古人的生活方式得到一些啟示。
古人的生活方式與我們截然不同：他們只在白天進食。隨著生活方式的改變，如今人們的飲食習慣和進食時間都發生了變化。
在這里，我要介紹一種更自然、更溫和的新飲食減肥法，它不僅可以幫助你減輕體重，還能改善身體健康狀況，預防心血管疾病和 2 型糖尿病，讓你保持年輕狀態。這種方法就是 14/10 輕斷食法。它屬于間歇性斷食，以限時進食為基礎，即人們每天只在 10 小時內進食，其余 14 小時不進食，這符合人們的生物鐘。
限時進食的效果是有據可查的，并且有越來越多的科學研究也相繼支持這一方法，這使我們可以對它做進一步改進。在我的診所里，我已經指導了幾百名患者通過限時進食取得不同程度的效果。基于此，我將分享我的研究成果：一種更簡單的新型間歇性斷食法，不僅可以讓人們長期堅持，還不會帶來痛苦。你可以維持現在的飲食習慣，只不過要把每天進食的時間限制在 10 小時內。這樣，從晚上到次日早上，你的身體會連續 14 小時處于斷食期。在這期間，雖然你大部分時間都會在睡眠中，但你的身體會專注于燃燒脂肪、修復各個器官，以保持年輕和健康的狀態，進而延緩衰老。
間歇性斷食能啟動人體修復機制
人體是一臺精妙的機器，不會因為某天沒有攝入 2 000 千卡（1 千卡≈ 4 184 焦耳）的熱量就停擺，它會啟動相應的機制，讓各個器官在缺少食物的環境中保持運轉，從而讓我們繼續生存。關于這一點，我將在第 2 章中詳細介紹。
我們的祖先過的狩獵采集生活就會讓身體啟動這一機制。他們因自然環境，受到白天（狩獵時間）和晚上（迫使睡眠）的影響，由此形成白天進食和晚上斷食的規律，不斷重復著食物盛宴與饑荒的循環。
下面讓我們深入了解限時進食，探討為什么我們能通過每天在 10 小時內進食來調理身體。
2012—2015 年，位于美國圣迭戈的索爾克生物研究所的科學家發表了一系列顛覆性研究成果，徹底改寫了間歇性斷食的研究方向。
他們將實驗小鼠分成不同的小組，并喂食同等熱量的高糖高脂食物，唯一的差異是每組小鼠有不同的進食時間。研究發現，每天只能在 8 ～ 9 小時內進食的小鼠不僅體重減輕，胰島素和膽固醇水平也更正常。那些隨心所欲、不限時間進食的小鼠則開始變胖，甚至患上糖尿病。
這些發現令人震驚，更關鍵的是，上述實驗是可重復驗證的。由此，科學家們開創了全新的間歇性斷食研究方向，即個體可以在白天進食、晚上斷食之間切換。
隨后，科學家們開始研究 21 世紀美國人日常的進食模式。實際上，有很多人遵循的是 20 世紀開始流行的一日三餐的模式。在這種飲食模式下，我們與變胖、患糖尿病的小鼠有多相似 ?
全球有幾百萬名肥胖者和糖尿病患者，以前我們總是把他們患病的原因歸咎于吃了不該吃的食物。如今再看，患病的原因或許也與進食時間和頻次有關。其實在 20 世紀的大部分時間里，在人們能通過外賣和 24 小時超市持續獲得食物之前，人們一般從前一天晚上到第二天早上都是不吃東西的。那么，整晚的斷食是幫助我們遠離那些過度加工的垃圾食品所產生的危害的關鍵嗎？
問題是，在現代社會，很少有人能做到借助間歇性斷食來啟動身體的修復機制。許多人從早上醒來直到晚上關閉電腦或手機沉沉睡去的那一刻，一直在不停地進食。
進行了小鼠進食實驗的索爾克生物研究所決定一探究竟，詳細研究人們普遍的進食習慣。
他們選擇了一批表明自己每天在 12 小時內只吃三餐的被試，并讓被試記錄為期 3 個星期的飲食。被試要用手機拍攝全部進食情況，然后將這些照片發送到由研究人員管理的、帶有時間戳和位置信息的服務器上。哪怕是一片薯片、一點兒餅干屑、一塊黑巧克力，都要被拍照上傳。研究人員還會在一天中的不同時間隨機給被試發消息，詢問他們過去半個小時有沒有進食，被試可以回答是或者不是。這可以幫助排除被試漏報的可能性。
你或許猜到了，實際情況并非這些被試所表明的那樣。
研究人員發現，被試平均一天會進食 4.2 ～ 15.52 次，在一天的將近 15 小時里都會進食，這與被試自認為的在 12小時內只吃三餐差別很大。在該實驗中，攝入任何含有熱量的食物都會被算作進食。超過一半的被試每小時都會進食，他們的消化系統在不停地運轉，并釋放消化所需的激素、消化酶和能量，以消化固態或液態（比如酒精）的食物。只有在睡眠時，他們的身體才能停止進食和消化，得到短暫的休息。而他們的身體一直沒機會進行徹底的、長時間的修復性斷食。
在上述實驗外，研究人員還進行了另外一項實驗。他們讓一些體型肥胖和患有糖尿病的被試將每天的進食時間限制在 10 小時內，結果顯示，在 16 個星期內，被試的體重平均減輕了 3.2 千克。在這個過程中，研究人員完全沒有控制被試攝入的熱量，也沒有改變被試的美式飲食習慣。這表明，限制每天在 10 小時內進食對減重或許是有效且可行的，是值得被進一步研究、推廣的。而常見的在 8 小時或 9 小時內進食，往往會讓人們難以長期堅持。此外，后續研究也進一步表明，限時進食有助于改善胰腺（負責控制血糖）的功能，并降低血壓。動物實驗的結果在人類的身上成功再現。
基于這一點，要想讓我們的世界變得更加美好，我們就應投入大量資金在人體研究上，并進行無數大規模實驗。如果控制進食時間能解決像肥胖、2 型糖尿病和心肌梗死這樣的困擾世界的難題，我們就應該收集大量研究數據，把這一成果分享給所有人。
據英國國家醫療服務體系 2020 年公布的數據，英國有63% 的成年人超重或肥胖，這一數字在 1993—2000 年間出現了急速增長。*新的數據顯示，美國也有 71% 的成年人超重或肥胖。我們迫切需要成本低廉又簡單易行的方法來解決這個問題，不是嗎？
然而問題在于，限時進食并不像某種能帶來巨大財富的神奇藥物，無法給減肥產業相關方帶來豐厚的利益回報，相關研究也無法開發出能產生幾十億美元價值的新藥。告訴人們控制進食時間可以改善許多嚴重的健康問題，不僅不會讓制藥公司賺得盆滿缽滿，反而可能會減少他們的收入，因為如果我們都能每天將進食時間控制在 10 小時內，那么減肥設備、降糖藥和降壓藥的銷量都可能會下降。
終于，越來越多非專業的普通人逐漸知道了以前的一系列科學研究的結論，以及每天在 10 小時內進食、14 小時斷食能夠改善人們健康狀況的信息。
斷食時間并非越長越好
以下是*新的研究成果綜述，這些研究可以告訴我們14/10 輕斷食法為什么是有效的。
2020 年， 邁 克 爾·J. 威 爾 金 森（Michael J. Wilkinson）等人在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表了一篇文章，對外報道了一項臨床研究結果。在該項實驗中，研究人員選擇了 19 名患有代謝綜合征的患者作為被試，讓他們每天都實行 14/10 輕斷食法。
代謝綜合征也叫 X 綜合征，指的是肥胖、2 型糖尿病、心臟病等一系列健康問題集于一身的疾病。你可以結合本章末尾的“輕斷食知識卡”進行自查，看你是否患有代謝綜合征或出現其早期表現。此前，新冠疫情期間的媒體報道也經常提到代謝綜合征，是因為該疾病會增大患者感染新型冠狀病毒的風險。
在這 19 名被試中，有 16 名都是“藥罐子”，醫學上稱之為“多重用藥患者”，因為這些患者患有多種疾病，需要同時服用幾種藥。這 19 名被試曾經嘗試通過控制攝入的熱量和運動來減肥，但結果都不盡如人意。
研究人員要求被試在 3 個月內將每天的進食時間控制在10 小時內，其余時間只能喝水或者服藥。與之前的研究不同的是，此次被試可以選擇進食時間是早計時或晚計時。研究人員認為，這能增強被試的依從性，因為被試可以選擇更能滿足自己生理需求（比如有些人餓得早）和其他需求的方案。其中，早計時是上午 8 點開始、晚上 6 點結束，晚計時是上午 10 點開始、晚上 8 點結束。
在參加這項實驗前，這些被試每天的進食時間會長達14 小時，而不是 10 小時。此次，研究人員沒有給被試該吃什么或不該吃什么的建議，被試吃的食物和以前一樣。研究人員唯一的要求就是，被試每天只能在選定的 10 小時內進食。所有被試都很好地遵守了這條規定，平均每 2 個星期只會有一天的進食時間多了 1 小時。
此次研究得到了以下結果，當然前提是被試每 2 個星期會有一天可以“放松”一下。
體重：被試的體重平均減輕了 3 千克，體型也有所改善。他們的腰圍平均減少了4%，腹部周圍的器官則減少了 3% 的脂肪。這種脂肪也叫“內臟脂肪”，對身體危害很大，會增大人們患心臟病和 2 型糖尿病的風險，所以能夠減少內臟脂肪的方法備受人們推崇（內臟脂肪是通過生物電阻抗的方法，向身體發送電流來測量的）。研究人員指出，在這項研究中，被試在 1 個星期里減了0.25 千克體重，這相當于其他一些需要控制飲食的減肥法實施 3 個月的效果，但是這些需要控制飲食的減肥法沒有改善心臟健康狀況的效果。另外，我還有一個發現：被試甚至都不用放棄他們喜愛的食物。心臟：被試的血壓明顯下降，其中收縮壓平均下降4%，舒張壓平均下降 8%，膽固醇水平也有所改善。
糖尿病：被試的空腹血糖和胰島素水平都有所改善，血液檢查單上常見的反映血糖控制情況的糖化血紅蛋白的數值也有所下降。在章末，你可以找到更多與糖尿病有關的內容。
有意思的是，被試一開始的指標越不正常，改善的情況就越明顯。這可能是因為進食時間的調整改變了被試的生物鐘，也就是身體的晝夜節律，從而讓藥物的效果發揮得更好。此外，盡管睡眠質量并不是起初的觀察指標之一，但許多被試都說自己的睡眠質量更好了，不僅睡得更久，也睡得更熟。
那我們怎么才能知道這些結果并不是巧合呢？
2020 年，《肥胖》（Obesity）雜志上介紹了一項小型隨機對照實驗，20 名超重的被試被分為兩組，一組繼續每天在15 小時甚至更長的時間內進食，而另一組只在 8 小時內進食并持續 3 個月。有趣的是，限時進食組的大部分被試都把每天的進食時間控制在了 10 小時內。這期間，研究人員用一個手機應用程序來檢查被試的依從情況。
研究人員告訴限時進食組的被試，可以在早上 9 點到下午 5 點或者中午 12 點到晚上 8 點之間進食。不過就像前面提到的一樣，研究期間，這組被試其實實行的是在 10 小時內進食，他們的進食時間*晚不超過晚上 8 點。而另外一組被試可以像平常一樣，想吃就吃。此外，兩組被試都沒有得到關于飲食結構的建議，他們都要用手機拍下攝入的食物，同時要回復研究人員隨機發送的短信，以表明自己在過去的半小時里有沒有吃東西。
實驗結束的時候，限時進食組被試的體重都有所減輕，平均減少了 3.6 千克，內臟脂肪則減少了 11%，同時反映心臟健康狀況的指標也都有所改善，其中甘油三酯的測量值平均下降了 23%。此外，該組被試的血糖也控制得更好，空腹血糖值下降了 7.7%，這意味著他們患 2 型糖尿病的風險更低。
每天在 15 小時或者更長時間內進食的非限時進食組被試的體重則平均減了 1.5 千克，但是他們的內臟脂肪并沒有減少，空腹血糖也沒有明顯變化，甘油三酯的測量值也和以前一樣。
那么，當我們在更大規模的人群中觀察進食時間會給人們帶來哪些影響時，又會得出怎樣的結論呢？
河慶浩（Kyungho Ha）和宋允浩（YoonJu Song）2019 年在《營養素》（Nutrients）上發表的一篇研究報告，分析了14 279 名韓國人的飲食日記。研究人員試圖找出進食次數與肥胖、心臟病或 2 型糖尿病患病率之間的關聯。結果發現：
“早鳥型”患病率較低。 習慣早點兒進食的韓國人，超重、糖尿病和心臟病的患病率更低。
“夜貓子型”患病率較高。 晚上 9 點后還進食的韓國人，患有肥胖、糖尿病，以及心臟指標異常的比例比不吃夜宵的人更高。
斷食與睡眠時長會影響患病風險。*出人意料的是，晚上斷食時間很長（如超過 12 小時），但睡眠不足（如每晚不到 6 小時）的韓國人，患肥胖、糖尿病和心臟病的風險很高。
此時，研究變得真正有趣起來，并與我在臨床看到的一些案例相吻合。
在這些案例中，溫和的斷食比長時間嚴苛的斷食效果更好。有些人會強迫自己每天只在很短的時間內，比如 8 小時甚至 6 小時內進食，也就是說一天要斷食 16 小時甚至 18 小時。有些人則實行 8∶16 進食法，即每天 8 小時進食、16小時斷食，長達數月，他們認為斷食時間越長效果越好。但研究表明，斷食時間更長、更嚴格不一定效果更好。如果在斷食的同時沒有保證睡眠，人還可能會長胖，健康狀況也會惡化。
另外一篇由索菲婭·西恩富戈斯（Sofia Cienfuegos）于2020 年發表在《細胞代謝》上的文章也指出，更長時間的斷食并不會產生更好的效果。
研究人員把被試分成兩組，在 8 個星期的時間里，一組被試每天只能在 4 小時內（下午 3 點到晚上 7 點）進食，這難度相當大；另一組可以在 6 小時內（下午 1 點到晚上 7 點）進食。斷食期間，被試可以喝水和零卡的咖啡或茶。結果顯示，兩組被試在減重和糖尿病相關指標的改善程度方面，結果非常接近。雖然這項研究不是專門針對 14/10 輕斷食法的，但我們從中可以發現，盡管人們可能會覺得斷食時間越長效果越好，事實卻并非如此。
正因如此，研究人員以及像我一樣的醫生們發現，實行限時進食有一個*佳時段。
人體始終要保持平衡——我們稱之為“穩態”。就像中央空調上的恒溫器能讓房屋溫度適宜一樣，我們的身體也在不斷嘗試調回健康的默認狀態。我在診所工作時發現，合適且溫和的斷食時長存在一個微妙的平衡點，既能給體重、心臟健康和血糖水平帶來益處，又不會過度損耗身體以至于讓人們覺得不適。
如果斷食法使用得當，可以幫助人們改善許多健康問題——斷食 12 小時，身體就會啟動“代謝開關”，幫助我們維持生命并修復身體。研究認為，斷食 12 小時后的幾小時對身體*有好處，因此 14/10 輕斷食法是可以讓你享受益處又沒有痛苦的實用方法。
幾年來，我一直在優化白天進食、晚上斷食的進食方法。在倫敦的工作坊里，在伊維薩島和梅諾卡島的靜休活動中，在哈利街和梅費爾的一對一診所里，在 VIP 家訪以及全球線上問診平臺 Zoom 上，我讓幾百人嘗試了各種不同的進食時間組合。這些人有的是由私人醫生、胃腸病專家、精神科醫生和風濕病專家等專業人士推薦來的，有的則是讀了我寫的《改善腸道健康》這本書后主動找到我的。在為寫《改善腸道健康》這本書做準備的過程中，我讀到了關于小鼠實驗的報道，萌生了實行限時進食的想法。實驗中，小鼠在斷食 12 ～ 16 小時后，與身體其他系統的健康密切相關的腸道菌群開始變得更有生機且更健康。我開始讓對此抱有開放態度的人嘗試實行每天 12 小時斷食，看看這會不會改善他們的消化問題。大多數情況下，這些嘗試都起效了。之后我指導人們使用全新的 14/10 輕斷食法來改善各種各樣的健康問題，而他們都減肥成功或是在無意中就瘦了下來。
雖然限時進食*早是在小鼠身上做的實驗，后續才被證實對人也有效，并能減輕體重，改善心臟健康狀況和血糖水平，但我的經驗表明，每天限制在 10 小時內進食還可以幫助人們調理許多身體系統問題。我會在第 2 章中進一步解釋有關的機制。
14/10 輕斷食法除了能減輕體重、改善心臟健康狀況和預防糖尿病外，對其他疾病是否有幫助，相關的研究仍然很少。但我可以分享一下我所看到的 14/10 輕斷食法可以改善的一些疾病，這種改善可能是通過細胞的自噬實現的，在這個過程中，身體在長時間不進食的情況下會進入修復模式。這些得到改善的疾病有很多都是很常見的。
腸易激綜合征：如便秘、稀便或兩者都有。 胃酸反流。 小腸細菌過度生長。 炎癥性腸病：如克羅恩病和潰瘍性結腸炎。 憩室炎。 皮膚問題：如皰疹病毒感染、痤瘡、濕疹、銀屑病等。
睡眠問題。我在指導人們實行 14/10 輕斷食法的過程中，所做的主要是鼓勵人們稍微改變進食習慣，同時我會想辦法調整或是設定符合個體需求的進食時間來達到理想的效果。在本書中，我會分享來自世界各地和各行各業的人在使用簡單有效的 14/10 輕斷食法后，成功改善健康狀況的經歷。我親眼見證它對領救濟金的窮人和億萬富翁發揮了同樣的作用。所以你不需要很有錢，在書中你就可以獲取我的經驗和知識，只要做法得當，這些微小而安全的改變就可能為你帶來巨大的健康收益。
在限時進食研究的早期，就有許多人主動積極地接受了這種有時間限制的飲食觀念，并且開始實踐。限時進食很安全，也不需要高額的投入，你可以放心大膽地嘗試，不必擔心有任何損失。不過，通過 14/10 輕斷食法幫助現實生活中上百人改善健康狀況的臨床經歷讓我明白，要想真正取得效果，實踐過程中的細節是*關鍵的。當下網絡上充斥著大量關于限時進食的矛盾信息，這也是我寫本書的原因之一。在書中，我會把*新的研究成果、成功使用 14/10 輕斷食法并將其應用到現實生活中的經驗都分享給你，讓你找到適合自己并且能達成健康目標的方法。
這本書就是為了幫你找到實行 14/10 輕斷食法的*佳時間安排而寫的。
【輕斷食知識卡——14/10 輕斷食法的實施要點】
對人類來說，每天 10 小時進食、14 小時斷食可能是*佳的進食時間安排。進一步縮短進食時間或延長斷食時間，不一定會取得更好的效果。 科學研究普遍認為，晚上 8 點（對有些人來說可以更早一點兒）是合理的停止進食的時間（睡前2 ～ 3 小時停止進食），這時身體已經做好準備，可以更好地消化食物。 超重越多，健康指標越不正常，14/10 輕斷食法改善身體健康狀況的效果就越顯著。 對有些人來說，每天早點兒享用*豐盛的一餐效果更好，而對其他人來說則是晚點兒吃比較好。選擇*適合你的方案能夠讓你更好地堅持下去。 在實行的過程中，你可能每 2 個星期會有一天沒能嚴格遵守要求，但你仍然會看到效果。 你可以保持原有飲食習慣，只要調整進食時間并且堅持 3 個月就會看到成效。 記下或是拍下你吃的食物、記錄進食的時間，這都有助于你實行 14/10 輕斷食法。 保證睡眠時間是取得良好效果的關鍵，相應地，每天保持在 10 小時內進食也可能會改善睡眠質量。14/10輕斷食法 作者簡介
【英】珍妮特·海德（Jeannette Hyde）
英國知名執業營養治療師，英國營養治療協會（mBANT）和互補及自然醫療委員會（CNHC）的注冊成員，以其在全球腸道健康運動中的先鋒工作而聞名。
參與倫敦圣瑪麗大學的腸道-大腦研究，經常在BBC等媒體上發表演講，并在《泰晤士報》、《每日電訊報》以及眾多雜志和網站上亮相。
經常通過一對一咨詢、集體研討會、在線網絡研討會與觀眾互動，幫助人們通過飲食消除消化系統、皮膚、情緒、記憶力和免疫系統的諸多問題。
所著圖書是zui早將腸道健康推廣至全球范圍的作品之一，其讀者遍布北美、英國、澳大利亞和新西蘭。她的工作不僅幫助成千上萬的人實現了更健康的生活，還持續影響著全球的飲食習慣。
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