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控糖 控脂 健康餐 版權(quán)信息
- ISBN：9787122390042
- 條形碼：9787122390042 ; 978-7-122-39004-2
- 裝幀：簡裝本
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
控糖 控脂 健康餐 本書特色
在整個減肥過程中應(yīng)該遵循著這樣的飲食原則：采取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低脂肪、低GI碳水化合物的減脂模式；每日保證新鮮蔬菜、水果、瘦肉、魚肉、豆類、雞蛋、乳制品、堅果的均衡攝入。 作者將減重不反彈、越吃越瘦的秘密武器分享給大家。
控糖 控脂 健康餐 內(nèi)容簡介
控糖、控脂、控?zé)崃渴菧p脂瘦身的**戒條，但是這樣的食譜應(yīng)該怎么制作呢? 奇亞籽、藜麥雖然好，
但是怎么烹飪呢? 一日三餐都吃冷冰冰的三明治和沙拉實在不是長久之計。怎么樣才能既控糖、控脂、
控?zé)崃浚帜芨ｏ嬍骋粯幽? 雯婷茜子將實驗過無數(shù)次、經(jīng)數(shù)千人嘗試過的健康瘦身菜單帶給大家，
幫大家解決減脂過程中的飲食困難與營養(yǎng)缺失等問題，讓想要健康減脂的人能持續(xù)堅持，成為生活中的
健康習(xí)慣。
本書有130 余道控糖、控脂、控?zé)崃康奶烊唤】挡停约搬槍p肥期間如何吃、營養(yǎng)如何搭配、
哪些食材適合多吃、哪種減脂方法對身體沒有傷害等健康知識，并將這些內(nèi)容系統(tǒng)地告訴讀者。本書按
早餐、午餐、晚餐來分類，針對素食者、上班族、輕斷食減肥者等人群設(shè)置了便當(dāng)、輕斷食減肥餐等，
兼顧不同人群的需求和實際飲食情況，打造出適合每個人的天然減脂餐。
控糖 控脂 健康餐控糖 控脂 健康餐 前言
瘦身曾經(jīng)給我?guī)砗荛L時期的困擾，因為不懂健康減重，每天只吃西紅柿、黃瓜、蘋果和玉米糊，雖然一段時間內(nèi)體重降下來了，但是臉色卻變得很差，整個人的精神狀態(tài)都很不好，經(jīng)常還會出現(xiàn)體力不支的情況，我意識到這樣的減肥方法不健康，便開始了連續(xù)10年的瘦身研究。
減重這場持久之戰(zhàn)，從快速減輕又迅速反彈，持續(xù)了多次，直到30歲那年開始制定飲食計劃，終于找到自己勻速減重的節(jié)奏，前半年體重從60千克到50千克，鞏固期一直維持在43～44千克左右，連續(xù)6 年沒有反彈。*終不僅是體重秤上的數(shù)字變小，還擁有了更年輕健康的身體、光滑潤澤的皮膚、積極自信的心態(tài)。
在整個減肥過程中我都遵循著這樣的飲食原則：采取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低脂肪、低GI碳水化合物的減脂模式；每日保證新鮮蔬菜、水果、瘦肉、魚肉、豆類、雞蛋、乳制品、堅果的均衡攝入。
接下來將我減重不反彈、越吃越瘦的秘密武器分享給大家。
1/了解自己的基礎(chǔ)代謝率和每日的熱量消耗
只有清楚地知道自己的基礎(chǔ)代謝率，才能測算出每日的熱量消耗，再制定減脂期食譜，這樣就走出了成功減重的**步。我們可以根據(jù)適合20～45歲中國人的毛德倩公式來了解一下自己的基礎(chǔ)代謝率和每日的熱量消耗情況。
W=體重（單位：千克）
基礎(chǔ)代謝率：男=（48.5W+2954.7）/ 4.184
女=（41.9W+2869.1）/ 4.184
知道了基礎(chǔ)代謝率，乘以下面表格對應(yīng)的“活動因數(shù)”，就能算出每日的熱量消耗了。
舉個例子：
麗麗年齡30歲，體重52千克，IT程序員，平時不運動，按照上面的公式可以算出她的熱量消耗是多少呢？
基礎(chǔ)代謝率：（41.9×52+2869.1） / 4.184=1206（千卡/ 天）
麗麗是公司職員，很少運動，活動因數(shù)選表中第二行的1.4。
基礎(chǔ)代謝率1206×1.4=1688千卡就是她的每日熱量消耗的估算。
從健康角度來說，每天減少500千卡的熱量攝取，再增加500 千卡的運動消耗是*適合勻速減重的。也就是說，麗麗每日攝取1188 千卡的熱量，就能每周勻速合理減重0.5千克左右。瘦身中的重要原則：每天消耗的熱量要大于攝取的熱量。
2/不要單單稱體重，更要看腰臀比
測量腰圍*細(xì)處與臀圍*寬處之比就是腰臀比。一般，女性的腰臀比超過0.85、男性的腰臀比超過0.90就比較危險了。而腰圍數(shù)字是可以更直觀地知曉內(nèi)臟脂肪是否超標(biāo)的數(shù)據(jù)。女性腰圍＞ 80厘米、男性腰圍＞ 85厘米就要注意了，這會直接導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)生率增加。
3/早餐必須吃好，堅持少吃多餐原則
早餐要增加一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入來維持一天的熱量平衡；中餐可適量吃肉，掌握“一口肉，五口菜”的秘訣；晚餐首選魚肉等水產(chǎn)品和蔬菜。
4/攝取能讓自己產(chǎn)生“飽腹感”但能量又很低的食物
這是一個非常聰明的辦法，你吃過這些食物后，給大腦的信號就是吃飽了，但是熱量很低，不至于造成熱量過剩導(dǎo)致的脂肪堆積，也會減少“饑餓感”，從而減少對其他食物的攝取。
5/一天至少要喝足1500～1800毫升水
喝水有助于促進(jìn)身體新陳代謝，排出體內(nèi)垃圾。除了從食物中攝取的湯湯水水外，早上起床吃早餐前，就可以先喝一大杯溫開水；上班之后，不要忘記在上午、下午各補充250毫升的水；回家之后，也要記得喝上一杯水。晚餐后如果有運動，再補充一杯300毫升的礦物質(zhì)水。
6/找到適合自己的瘦身運動項目，持續(xù)3個月，養(yǎng)成隨時運動的習(xí)慣
如果無法每天做到固定運動，上班族*容易做到的就是快步走，每天至少30分鐘。熱瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球和網(wǎng)球都是很好的選擇。
當(dāng)然，以上只是我自己的一些心得和長期堅持的總結(jié)，我在書中還會為不同人群設(shè)計針對他們的專屬食譜，讓每個人都可以找到適合自己的、*方便且*健康的膳食搭配，*終成功瘦身，身體也能有“重啟”的感受。
1/上班族瘦身餐的巧妙方法
上班族有很多無奈，午餐很多人都是外食或者點外賣，想要吃到健康的瘦身餐其實真的不容易，所以我建議大家能自己制作午餐便當(dāng)，干凈衛(wèi)生又能控制熱量的攝入，當(dāng)然我也會盡量幫助大家化繁為簡，更加便于操作。
*方便且一目了然的方式是做好一周減脂餐單。提前規(guī)劃這周主要的蛋白質(zhì)食材、蔬菜有哪些，如果是需要處理蔬菜，如胡蘿卜、蓮藕、土豆、四季豆、西藍(lán)花等，可以先切成自己想要的形狀，然后水煮燙熟，瀝干水分，放入保鮮盒冷藏或分裝速凍保存。這樣，即使早晨快速加熱翻炒，也只需要幾分鐘時間。
肉類的保存有太多實用妙招，比如，雞胸肉買回后，先洗凈擦干表面水分，切成小塊或雞柳條等，再按自己口味腌制，分裝好放入保鮮袋冷藏或冷凍保存。如果量大的話，用記號筆或標(biāo)簽標(biāo)注種類和分裝時間。要注意的是，使用時提前取出解凍，再用煎、烤、炒的方式做熟即可。
生食的沙拉、水果，煮熟的蔬菜、肉類、米飯*好分層裝盒，所以，便當(dāng)盒*好是一個雙層的。如果前一晚做好便當(dāng)，要做到分類冷藏。米飯、素菜、葷菜不合并保存，加熱時間相同的菜可以擺在同一層，加熱時間較短的素菜和加熱時間較長的葷菜分開加熱。
2/素食者和蛋奶素食者減肥的正確吃法
素食者可以分為很多種，嚴(yán)格的素食者摒棄所有的動物制品，包括紅肉類、禽類、魚類（或海鮮），也不食用來自動物身體的食品，比如蛋類、奶類、蜂蜜等。
奶素食者，指喝牛奶但拒絕食用蛋類和所有肉類的人；蛋奶素食者，指不食用紅肉類、禽類、魚類（或海鮮），但食用蛋類和奶類制品；吃魚類（或海鮮），不吃禽畜類動物的人，是魚素食者。
其實，我們每天攝入的熱量主要來自供能的三大營養(yǎng)物質(zhì)，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。如果不加控制地只單純進(jìn)食高糖分的水果、糖油結(jié)合的高熱量甜點、裹了醬汁的重口味蔬菜，那么攝取到的熱量甚至超過了有蛋白質(zhì)和碳水化合物的正常飲食。所以，很多人即使吃素也越吃越胖就不會覺得匪夷所思了。
輕盈健康的體態(tài)，一定是通過均衡飲食獲得，對素食減肥者的確是一個更大的挑戰(zhàn)。以早餐進(jìn)食300千卡為例，如果吃幾塊牛油，熱量很快達(dá)到300千卡，但很快會覺得餓。如果這300千卡包含了豆制品、番茄、蘑菇、芝麻菜，不僅有飽腹感不容易餓，更能攝取到植物蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。身材胖瘦的關(guān)鍵，*終是一個熱量的平衡，而不是吃素還是吃肉。
3/運動減脂人群的正確飲食方式
運動減脂人群在不同的運動時期，對身體減脂和增肌的需求有所不同，所以不同的時期要對應(yīng)不同的飲食方案。
減肥初期 ，一般只要增加運動 ( 無論何種運動) 或減少飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機(jī)體適應(yīng)了這種變化，就進(jìn)入減肥平臺期了。比如，以前每周訓(xùn)練3次，平臺期可以調(diào)整為每周4～5次， 每次30～40分鐘 ，每分鐘心跳次數(shù)維持在*大心率范圍的70%～80%。以快走、慢跑、游泳、騎車、跳健身操等運動為主。
飲食上不光要看到自己每天攝入食物的分量，還要留意是否有一些飲食的壞習(xí)慣導(dǎo)致了熱量的飆升。比如，愛吃果醬、番茄醬、烤肉醬和沙拉醬的你，不妨試試油醋汁和酸奶醬，因為這些看似不起眼的食物吃進(jìn)肚里，每天累積的熱量也足以讓你跑1 小時才能消耗掉。
減肥初期的飲食方案
①.如果有運動習(xí)慣，則每日飲水不要少于2升。
②.合理安排三餐，早餐吃高纖谷物麥片、鮮牛奶、雞蛋、蔬菜，有助于排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養(yǎng)素的攝入。午餐添加一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)或海鮮。晚餐以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、黑豆等取代部分精白米、精白面，蔬菜要占到大部分。
③.多吃芹菜 、油菜、韭菜、圓白菜、四季豆、豌豆、茄子、甜椒、菌菇等蔬菜。也可以換著吃些番茄、黃瓜、櫻桃蘿卜、菠菜、蘆筍、甘藍(lán)、茴香、生菜等。可以食用胡蘿卜和甜菜根，但不要餐餐吃。
④.水果推薦草莓、櫻桃、獼猴桃、梨、桃子、西柚。
⑤.下午4點可以加一頓點心，防止晚上吃過量，推薦豆?jié){、無糖酸奶、原味堅果。
⑥.魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品是晚餐肉食的首選 ，因為蛋白質(zhì)含量高、熱量和脂肪含量低，如果晚餐要吃肉，全部應(yīng)去皮食用 ，禁止吃肥肉。
減肥中期，可以調(diào)整訓(xùn)練計劃，加大運動強(qiáng)度和控制熱量的攝入。如果減肥前期只靠同一種有氧運動減肥，如跑步、游泳，此時便可嘗試再加入一種運動或是換一種新的有氧運動，并且加入局部的無氧運動，如仰臥起坐、舉啞鈴。 “有氧+無氧”可以提高人體的新陳代謝率，令熱量的消耗提高，減低人體保護(hù)功能對熱量下降的適應(yīng)性，可以有效縮短減肥平臺期的時間。
另外需要注意的是，運動后要盡快用餐，*好是30分鐘后補充容易吸收的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，迅速補充糖原儲備，為肌肉增長補充能量，提高身體的瘦體重。
4/想要輕斷食的人群必須要知道的事
5:2輕斷食，是指一周中選2天的不連續(xù)日，女性一天只攝取500千卡熱量，男性一天只攝取600千卡熱量，只吃早餐和晚餐，其余5天照常飲食。本書中有詳細(xì)的配餐單和制作方法供大家參考。
**次嘗試輕斷食你必須知道的事
食量特別大的人盡可能從6:1開始，也就是前期在一周中選擇1天低熱量進(jìn)食，找到身體能承受的方式，量力而行，實在餓得難受就泡一點燕麥麩牛奶喝。
女性采取輕斷食應(yīng)盡量避開生理期，與男性不同，斷食會造成女性體內(nèi)激素起伏，導(dǎo)致情緒波動及食欲的變化，體重也會因為水分堆積很難判斷斷食成效。研究顯示，經(jīng)期結(jié)束后的第五天是開始減肥計劃的*佳時期，也是考慮輕斷食的*好時刻。
盡量選擇你一周中*忙碌的2天進(jìn)行輕斷食，可以一天是周二，一天是周五，不要連續(xù)進(jìn)行。如果你的工作需要不停吃喝來解壓，就選擇輕松沒壓力的日子進(jìn)行輕斷食。工作日進(jìn)行2天輕斷食后，周末也不要馬上恢復(fù)吃香喝辣的飲食，否則前一周的努力很快白費。
斷食后恢復(fù)飲食的那一頓很重要，不要一開始就大吃大喝，可以喝點燕麥米粥，慢慢地吃，要一點點恢復(fù)進(jìn)食。
不適合輕斷食的人群：備孕期女性、孕婦、哺乳期媽媽、瘦弱和營養(yǎng)不良的人，以及有胃炎、胃潰瘍等胃腸疾病患者或有暴食或厭食癥的人群。
瘦身要把它當(dāng)成日常生活的一個好習(xí)慣來培養(yǎng)，而不是用強(qiáng)制手段瘦下來又馬上反彈回去。多年的實踐以及幫助上千人成功減重的經(jīng)驗讓我有了寫這本書的想法，同時也將自己執(zhí)行多年的“低碳水、高蛋白、高纖維、抗糖化、抗氧化”的瘦身飲食原則和健康食譜分享給大家。希望我們的每一天都璀璨耀眼。
控糖 控脂 健康餐 目錄
**章 開啟年輕密碼的低熱量輕食早餐 001
4款全麥雜糧面包花樣套餐 003
獼猴桃酸奶杯＋蘆筍芝士溏心蛋 007
玉米青豆雞肉法棍卷＋藍(lán)莓酸奶杯＋薄荷牛奶滑蛋 009
三文魚酸奶醬麥麩貝果＋蘑菇雞胸牛油果醬貝果＋百合紅棗紅豆薏米糊 011
4款瘦腹瘦腿美容蔬果汁 012
菌菇滑蛋＋全麥面包配自制低卡草莓醬＋香蕉杏仁蘋果奶昔 015
4款美翻天的代餐思慕雪碗 017
雞蛋的4種推薦吃法 018
番茄培根雞蛋卷＋豆?jié){面包＋麥片酸奶杯 021
低糖燕麥香蕉松餅 023
抹茶燕麥椰香松餅 023
麥片的4種創(chuàng)意搭配 024
低脂低卡的油醋汁和蘸醬 027
蜂蜜洋蔥蘋果漬烤雞胸肉＋鷹嘴豆＋油醋汁沙拉 029
燕麥麩酸奶蛋糕+紅腰豆玉米沙拉 031
雞胸肉的4種美味吃法 033
牛油果的4款營養(yǎng)搭配 037
茯苓芡實蓮子紅豆祛濕消腫湯 041
赤小豆薏米山藥祛濕健脾湯 041
低鹽彩蔬蕎麥面 043
南瓜胡蘿卜松子精力湯 045
豌豆西藍(lán)花菠菜腰果精力湯 047
第二章請認(rèn)真對待你的每一頓午餐 049
四季低脂營養(yǎng)午餐便當(dāng) 050
五彩牛肉卷餅 055
泰式蝦仁雞肉甜椒米卷 057
堅果三文魚配沙拉菜 059
牛肉土豆黑豆主食沙拉 061
香草胡蘿卜烤雞腿 063
香菇蒸豉汁排骨 065
清燉牛肉面線 067
美肌檸檬海魚配雜蔬 069
韭菜蝦仁炒蛋 071
黑豆枸杞黃燜雞塊 073
胡蘿卜羽衣甘藍(lán)雞排黑米手卷 075
洋蔥番茄慢燉牛肉 077
菜花炒飯＋茄子沙拉 079
烤南瓜彩椒素漢堡 081
西芹腰果炒胡蘿卜＋黑豆糙米飯 083
紫米什錦蔬菜石鍋拌飯 085
時蔬豆腐蝦仁魔芋酸湯面 087
紫薯蝦仁小扁豆彩虹沙拉 089
墨西哥牛油果藜麥飯 091
黃瓜紅彩椒三色蝦仁＋椰絲薯泥草莓甜心 093
蘆筍豌豆苗燕麥蝦球 095
西葫蘆肉末芝士土豆餅 097
第三章快手低脂晚餐原來這么簡單 099
4款低糖水果冷泡茶 101
牛肉粒抱子甘藍(lán)雜糧飯 103
雞肉蘑菇碧綠白菜卷 105
蒜蓉茄子菜花烤蝦 107
墨西哥風(fēng)味玉米青豆牛肉塔可 109
蘆筍炒杏鮑菇蒸小米飯 111
西葫蘆燕麥麩雞肉餅 113
西班牙海鮮飯 115
花膠瑤柱枸杞雞湯＋黑豆飯＋西芹胡蘿卜 117
百合腐竹豬腱湯＋紫米核桃紅豆粥 119
茄汁山藥慢燉牛尾＋小米飯＋蒜蓉豆角 121
桂棗花生當(dāng)歸羊肉湯 123
照燒鱈魚飯配西藍(lán)花 125
墨西哥辣醬蒸龍利魚配彩椒黑木耳 127
牛肉蘑菇菠菜丸子 129
瑤柱蘆筍青醬意大利面 131
第四章4周輕斷食每天600千卡 133
周二早餐：西藍(lán)花玉米面包比薩＋牛油果奶昔 135
晚餐：蝦仁番茄青豆通心粉 137
周四早餐：紫米藜麥蝦仁牛油果卷＋紫甘藍(lán)蝦仁沙拉＋玉米杏仁汁 139
晚餐：金針菇番茄豆腐燴魚片 141
周二早餐：香煎三文魚蘆筍＋無糖酸奶蒸糕 143
晚餐：蒜蓉蘆筍開邊蝦＋南瓜藜麥飯 145
周四早餐：吐司蘆筍卷＋無糖黑芝麻豆?jié){＋雞蛋牛油果 147
晚餐：黃瓜雞肉壽司卷＋海帶豆腐味噌湯 149
周二早餐：蒸南瓜＋雞胸肉小菠菜沙拉＋奇亞籽麥片粥 151
晚餐：蝦仁堅果豌豆苗＋蒸玉米 153
周四早餐：青豆玉米雞肉腸面包＋溏心雞蛋 155
晚餐：蘆筍牛排配芒果莎莎醬 157
周二早餐：全麥面包青豆蝦仁太陽蛋＋松子南瓜湯 159
晚餐：彩椒苦苣金槍魚沙拉＋黑麥面包 161
周四早餐：核桃奶酪面包＋雞蛋草莓沙拉＋無糖豆?jié){ 163
晚餐：茄汁三文魚螺旋意大利面 165
4款全麥雜糧面包花樣套餐 003
獼猴桃酸奶杯＋蘆筍芝士溏心蛋 007
玉米青豆雞肉法棍卷＋藍(lán)莓酸奶杯＋薄荷牛奶滑蛋 009
三文魚酸奶醬麥麩貝果＋蘑菇雞胸牛油果醬貝果＋百合紅棗紅豆薏米糊 011
4款瘦腹瘦腿美容蔬果汁 012
菌菇滑蛋＋全麥面包配自制低卡草莓醬＋香蕉杏仁蘋果奶昔 015
4款美翻天的代餐思慕雪碗 017
雞蛋的4種推薦吃法 018
番茄培根雞蛋卷＋豆?jié){面包＋麥片酸奶杯 021
低糖燕麥香蕉松餅 023
抹茶燕麥椰香松餅 023
麥片的4種創(chuàng)意搭配 024
低脂低卡的油醋汁和蘸醬 027
蜂蜜洋蔥蘋果漬烤雞胸肉＋鷹嘴豆＋油醋汁沙拉 029
燕麥麩酸奶蛋糕+紅腰豆玉米沙拉 031
雞胸肉的4種美味吃法 033
牛油果的4款營養(yǎng)搭配 037
茯苓芡實蓮子紅豆祛濕消腫湯 041
赤小豆薏米山藥祛濕健脾湯 041
低鹽彩蔬蕎麥面 043
南瓜胡蘿卜松子精力湯 045
豌豆西藍(lán)花菠菜腰果精力湯 047
第二章請認(rèn)真對待你的每一頓午餐 049
四季低脂營養(yǎng)午餐便當(dāng) 050
五彩牛肉卷餅 055
泰式蝦仁雞肉甜椒米卷 057
堅果三文魚配沙拉菜 059
牛肉土豆黑豆主食沙拉 061
香草胡蘿卜烤雞腿 063
香菇蒸豉汁排骨 065
清燉牛肉面線 067
美肌檸檬海魚配雜蔬 069
韭菜蝦仁炒蛋 071
黑豆枸杞黃燜雞塊 073
胡蘿卜羽衣甘藍(lán)雞排黑米手卷 075
洋蔥番茄慢燉牛肉 077
菜花炒飯＋茄子沙拉 079
烤南瓜彩椒素漢堡 081
西芹腰果炒胡蘿卜＋黑豆糙米飯 083
紫米什錦蔬菜石鍋拌飯 085
時蔬豆腐蝦仁魔芋酸湯面 087
紫薯蝦仁小扁豆彩虹沙拉 089
墨西哥牛油果藜麥飯 091
黃瓜紅彩椒三色蝦仁＋椰絲薯泥草莓甜心 093
蘆筍豌豆苗燕麥蝦球 095
西葫蘆肉末芝士土豆餅 097
第三章快手低脂晚餐原來這么簡單 099
4款低糖水果冷泡茶 101
牛肉粒抱子甘藍(lán)雜糧飯 103
雞肉蘑菇碧綠白菜卷 105
蒜蓉茄子菜花烤蝦 107
墨西哥風(fēng)味玉米青豆牛肉塔可 109
蘆筍炒杏鮑菇蒸小米飯 111
西葫蘆燕麥麩雞肉餅 113
西班牙海鮮飯 115
花膠瑤柱枸杞雞湯＋黑豆飯＋西芹胡蘿卜 117
百合腐竹豬腱湯＋紫米核桃紅豆粥 119
茄汁山藥慢燉牛尾＋小米飯＋蒜蓉豆角 121
桂棗花生當(dāng)歸羊肉湯 123
照燒鱈魚飯配西藍(lán)花 125
墨西哥辣醬蒸龍利魚配彩椒黑木耳 127
牛肉蘑菇菠菜丸子 129
瑤柱蘆筍青醬意大利面 131
第四章4周輕斷食每天600千卡 133
周二早餐：西藍(lán)花玉米面包比薩＋牛油果奶昔 135
晚餐：蝦仁番茄青豆通心粉 137
周四早餐：紫米藜麥蝦仁牛油果卷＋紫甘藍(lán)蝦仁沙拉＋玉米杏仁汁 139
晚餐：金針菇番茄豆腐燴魚片 141
周二早餐：香煎三文魚蘆筍＋無糖酸奶蒸糕 143
晚餐：蒜蓉蘆筍開邊蝦＋南瓜藜麥飯 145
周四早餐：吐司蘆筍卷＋無糖黑芝麻豆?jié){＋雞蛋牛油果 147
晚餐：黃瓜雞肉壽司卷＋海帶豆腐味噌湯 149
周二早餐：蒸南瓜＋雞胸肉小菠菜沙拉＋奇亞籽麥片粥 151
晚餐：蝦仁堅果豌豆苗＋蒸玉米 153
周四早餐：青豆玉米雞肉腸面包＋溏心雞蛋 155
晚餐：蘆筍牛排配芒果莎莎醬 157
周二早餐：全麥面包青豆蝦仁太陽蛋＋松子南瓜湯 159
晚餐：彩椒苦苣金槍魚沙拉＋黑麥面包 161
周四早餐：核桃奶酪面包＋雞蛋草莓沙拉＋無糖豆?jié){ 163
晚餐：茄汁三文魚螺旋意大利面 165
展開全部
控糖 控脂 健康餐 作者簡介
雯婷茜子，國際注冊高級營養(yǎng)師、美食暢銷書作家、美食造型師、澳洲高級法式甜點師，深耕健康美食10年，擁有微博粉絲115萬，博客點擊量達(dá)1500萬。曾接受《環(huán)球時報》《優(yōu)加畫報》《悅己》《樂活》《昕薇》等多家雜志專訪，曾參與東方衛(wèi)視《非嘗家宴》、湖北衛(wèi)視《誰是我家人》、河北衛(wèi)視《家政女皇》等美食節(jié)目錄制。 著有暢銷書《四地饞》《指導(dǎo)女人一生的美麗日記》《早餐來了》《二十四節(jié)氣果醋方》《一起虛度美好食光》。 每日努力踐行：“將廚房當(dāng)成工作室，將煮菜當(dāng)成創(chuàng)作。”2017年創(chuàng)辦輕食及視頻品牌“茜食光”，帶領(lǐng)10萬人減脂瘦身，堅持初心和夢想，“用健康上妝，用美食寵愛自己。”
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