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斯坦福抗疲勞法(八品-九品) 版權(quán)信息
- ISBN：9787505749993
- 條形碼：9787505749993 ; 978-7-5057-4999-3
- 裝幀：簡裝本
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
斯坦福抗疲勞法(八品-九品) 內(nèi)容簡介
在家宅一天或者周末補覺為何比上班還累？為何熊孩子總是精力過人？“讓自己變得更高”為何會不易疲勞？對此，斯坦福抗疲勞法從“預(yù)防”和“恢復(fù)”的角度提出了一系列簡單易行的解決方案。
斯坦福大學(xué)素以“全球*的運動水平”著稱，匯聚了眾多*運動員。他們?yōu)榱碎L期保持*狀態(tài)，從訓(xùn)練到飲食，從休息到心態(tài)，都要遵循著科學(xué)且高效的獨特方法，而這些理念和方法也同樣適用于非運動員的普通人。
翻開本書，吸收*科研成果的IAP呼吸法、超強度工作者的“抗疲勞清醒戰(zhàn)略”、日常生活中超簡易的抗疲勞姿勢、斯坦福式抗疲勞思維，教你輕松掌握“可復(fù)制”的超人恢復(fù)流程。
斯坦福抗疲勞法(八品-九品)斯坦福抗疲勞法(八品-九品) 前言
前 言 來自運動醫(yī)學(xué)中心的抗疲勞法
“怎樣才能不容易疲勞，或者即使疲勞了也能快速恢復(fù)？”
本書就是對這個問題的一個回答。
我會在這本書里為大家介紹來自全球名校斯坦福大學(xué)的科學(xué)理論。
斯坦福大學(xué)的在校生中，有不少活躍在國際賽場上的學(xué)生運動員，他們的實力在美國大學(xué)生運動員中處于水平。為了這些運動員，該校的運動醫(yī)學(xué)中心專門采用了一整套疲勞恢復(fù)法。
本書首次嘗試以上述科學(xué)理論和疲勞恢復(fù)法為中心，總結(jié)出 “預(yù)防疲勞” 和 “消除疲勞” 的有效方法。
“也許是因為長期處于疲勞狀態(tài)，白天總是覺得渾身乏力。”
“睡得再久，起床后還是覺得身體發(fā)沉。”
“近很累，一直緩不過來。”
“工作量和以前是一樣的，但感覺好像比原來更容易疲勞了。”
在忙碌的現(xiàn)代社會，每個人都免不了要面對“疲勞”的問題。容易疲勞、疲勞恢復(fù)不過來…… 這些與疲勞有關(guān)的煩惱正在以各種形式困擾著我們。
不過，我們不用因為“ 工作太忙”或“年紀大了”等原因就放棄追求“不疲勞的生活”。疲勞并不是無法解決的難題。
只要遵循正確的步驟，誰都可以預(yù)防疲勞，也完全可以提高疲勞恢復(fù)的效率。
本書以斯坦福大學(xué)運動醫(yī)學(xué)中心所采用的方法為基礎(chǔ)，結(jié)合前沿的運動醫(yī)學(xué)精髓，將這種適用于所有人的疲勞恢復(fù)法介紹給大家。
如果不采取任何措施，疲勞只會越來越嚴重。長期處于疲勞狀態(tài)，還可能會誘發(fā)傷病。
無論是慢性疲勞，還是暫時性疲勞，我們都應(yīng)該及時消除，這才是好的辦法。
接下來，就讓我們一起來打造 “抗疲勞體質(zhì)”，告別“聽之任之就會越來越嚴重”的疲勞狀態(tài)吧。
希望大家都能通過本書的方法，擁有抗疲勞體質(zhì)。
全球名校× 運動團隊的恢復(fù)法
“斯坦福大學(xué)不就是美國那所高智商的精英們才能考上的大學(xué)嗎？”
日本的熟人經(jīng)常這樣問我。看來隨著硅谷的興起和發(fā)展，斯坦福大學(xué)作為“理工科強校”的印象已經(jīng)深入人心了。
在《泰晤士報》的世界大學(xué)排行榜上，名和第二名分別為英國的牛津大學(xué)和劍橋大學(xué)，斯坦福大學(xué)與加州理工學(xué)院并列第三。
不同調(diào)研機構(gòu)公布的排名可能不盡相同，不過《美國新聞與世界報道》（U.S. News & WORLD REPORT）也將斯坦福大學(xué)排在第三名，僅次于哈佛大學(xué)和麻省理工學(xué)院。
這樣說來，說斯坦福大學(xué)是全球?qū)W霸云集的名校也不為過吧。
不過，“高智商”只是斯坦福大學(xué)的一個側(cè)面。
美國人對斯坦福大學(xué)的印象是“一所文體兼修的大學(xué)”，不僅學(xué)術(shù)水平高，運動水平也很出眾。
棒球、美式足球、籃球、游泳、網(wǎng)球…… 可能很多人還不知道，斯坦福大學(xué)的學(xué)生運動員其實個個都是職業(yè)級的超一流運動員。
22% 的美國奧運獎牌屬于斯坦福大學(xué)
在2012 年倫敦奧運會上，斯坦福大學(xué)派出了40 名學(xué)生運動員參賽，獲得了12 枚金牌。
在2016 年里約熱內(nèi)盧奧運會上，共有27 枚獎牌在斯坦福大學(xué)的學(xué)生運動員胸前閃耀。美國在這一屆奧運會上總共獲得了121 枚獎牌，其中斯坦福贏得了27 枚，也就是說，約22%的獎牌是由斯坦福獲得的。
目前，我作為運動防護師專門負責為游泳隊提供指導(dǎo)，在撰寫本書期間，全美大學(xué)生錦標賽的女子項目在俄亥俄州舉行。
在那里，斯坦福大學(xué)女子游泳隊取得了優(yōu)異成績，共創(chuàng)造了5 項美國新紀錄，在13 個項目中的8 個個人項目中奪冠，包攬5 個接力項目的冠軍。
她們的出色表現(xiàn)證明了斯坦福大學(xué)果然不愧強團隊的稱號。
23 連冠背后的“恢復(fù)指南”
斯坦福大學(xué)在多個競技項目上培養(yǎng)出了眾多職業(yè)運動員，如美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟球員麥克·穆西納、杰克·麥克道爾等都是其中的佼佼者。
2017 年帶領(lǐng)休斯敦太空人隊在美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟的頂點—世界大賽中奪冠的主教練A. J. 辛奇也是斯坦福的畢業(yè)生。
我作為運動防護師， 曾經(jīng)指導(dǎo)過小約翰·梅貝利、杰德·羅銳、卡洛斯·昆廷等多名現(xiàn)役運動員。此外，我還曾經(jīng)長期負責籃球隊，這里走出了同卵雙胞胎布魯克·洛佩斯和羅賓·洛佩斯、蘭德里·菲爾茲、安東尼·布朗、德懷特·鮑威爾等多名活躍在NBA 賽場上的球員。
美式足球隊也培養(yǎng)了許多知名球員，并將他們送入職業(yè)賽場。
美國的大學(xué)體育界有一個叫作全國大學(xué)體育協(xié)會（NCAA，National Collegiate Athletic Association）的組織，他們每年會對各所大學(xué)在棒球、籃球、網(wǎng)球、美式足球、田徑、游泳等24 個競技項目上的成績進行綜合測評，評定每所大學(xué)的體育實力。
為此，每年都要舉行90 場比賽，通過評分制決定各大學(xué)的排名。斯坦福大學(xué)從1994 年至2017 年賽季，已經(jīng)連續(xù)23年被評為“綜合實力名”。
全面發(fā)展，力壓群雄。
這就是美國的體育強校斯坦福大學(xué)的另一個側(cè)面。
斯坦福大學(xué)之所以能取得這些成績，完美契合人體結(jié)構(gòu)的恢復(fù)方法功不可沒。
我在運動團隊的16 年
我在斯坦福大學(xué)擔任運動醫(yī)學(xué)中心副主任，職責是為中心制定發(fā)展方向和未來規(guī)劃，并管理這里的23 名工作人員。同時，我也是一名運動防護師，目前專門負責指導(dǎo)游泳隊，幫助他們力爭在東京奧運會上贏得獎牌。
如果只能用一個詞來概括運動防護師的工作，那就是“預(yù)防”。
在漫長的賽季期間，為了防止運動員受傷或出現(xiàn)心理方面的問題，我們必須幫助他們隨時調(diào)整好狀態(tài)，確保以狀態(tài)走上賽場。這就是運動防護師的使命。
當然，幫助運動員治療傷病、為回歸賽場而進行康復(fù)訓(xùn)練，為過于疲勞的運動員調(diào)理身體等“身體的日常維護”也是我們工作中必不可少的一部分。
在美國，防護師通過了“美國運動防護師協(xié)會（NATA,National Athletic Trainers’ Association）”的認證，就相當于獲得了國家職業(yè)資格。目前，參加防護師認證考試需要具有大學(xué)本科以上學(xué)歷，不過從2022 年起就只有研究生畢業(yè)的防護師才能參加考試了。
這說明在美國當運動防護師，不僅要在實踐中培養(yǎng)技術(shù)和實務(wù)能力，還必須具備科學(xué)知識、極高素質(zhì)和思考能力。運動醫(yī)學(xué)的發(fā)展日新月異，只有將的研究成果積極應(yīng)用到實踐中，才能獲得更好的成效。
此外，運動防護師還要與教練、醫(yī)療及飲食方面的專家組成團隊一起工作，所以也必須隨時向他們學(xué)習(xí)，把新的知識應(yīng)用到實際的防護工作中。
我在十幾歲時成為職業(yè)滑雪運動員，經(jīng)常赴國外參賽，后來在24 歲退役之后選擇了到美國留學(xué)。這也是因為我一直希望有機會學(xué)習(xí)運動醫(yī)學(xué)，而日本在26 年前還不具備這方面的環(huán)境，于是我便來到了美國。
我在圣何塞州立大學(xué)研究生院學(xué)習(xí)了運動醫(yī)學(xué)和體育管理之后，在1999 年通過了運動防護師的國家職業(yè)資格考試，于2000 年在圣塔克拉拉大學(xué)開始了我的份工作。2002 年，我來到斯坦福大學(xué)擔任運動防護師。從那之后的16 年里，我曾經(jīng)指導(dǎo)過長跑、籃球、高爾夫、棒球、游泳等多種體育項目的運動員。
金牌得主、美國紀錄保持者……運動健將如何消除疲勞？
在我目前負責的女子游泳隊里，有一位名叫凱蒂·萊德基的選手。
她曾經(jīng)在倫敦奧運會和里約奧運會上獲得過5 枚金牌，加上世界游泳錦標賽的獎牌，她共擁有19 枚金牌和2 枚銀牌。這樣的成績稱得上是實力雄厚的冠軍選手，也是當之無愧的泳壇女王。
在斯坦福大學(xué)，有很多學(xué)生運動員像萊德基一樣，在高中時代就已經(jīng)成名。比如，有的棒球選手在高中畢業(yè)時就曾被美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟選中，但卻放棄了球隊承諾的巨額簽約金，選擇進入大學(xué)深造。
另外，也有很多運動員會在大學(xué)期間收到職業(yè)球隊的邀請。安德魯·拉克在大三時就曾經(jīng)被美國職業(yè)橄欖球大聯(lián)盟選為頭號候選人，但他堅持完成了學(xué)業(yè)，甚至不惜拒絕了“預(yù)計超過40 億日元”的簽約金。拉克說，“留在校園，伙伴會使我成長。我想讓自己成為更好的人，而且將來想當一名建筑師”，因此他選擇留在大學(xué)。
這些年輕人文體兼修，擁有卓越的人格魅力。和他們在一起，我每天都過得十分充實。這也讓我更能體會到守護他們身體的使命和責任之重大。既然負責幫助運動員管理身體，就時刻都不能松懈，當然還必須預(yù)想到任何可能發(fā)生的情況，準備好相應(yīng)的預(yù)防措施。
除了要防止運動員因受傷而危及職業(yè)生涯，還要對腦震蕩做好防范措施，也必須具備相關(guān)知識來避免壞的情況—猝死。
總之，運動防護師的工作就是與教練、醫(yī)療團隊、飲食專家通力合作，從多個角度去思考和實施“受傷及意外的預(yù)防”和“傷后的回歸康復(fù)計劃”。
“可復(fù)制”的恢復(fù)流程
“怎樣才能不受傷？”
“受傷后怎樣才能盡快恢復(fù)？”
這類問題與運動員的日常護理密切相關(guān)，也是運動醫(yī)學(xué)中心一直探討的課題。對此，我重視的是對 “疲勞” 的管理。
因為疲勞不僅會導(dǎo)致受傷，還會引發(fā)運動員不希望遇到的以下三種情況：
無法在比賽中獲勝
發(fā)揮不出應(yīng)有的實力
受傷和意外
因此，預(yù)防疲勞就至關(guān)重要。
但職業(yè)體育運動的訓(xùn)練非常嚴酷，100% 預(yù)防疲勞是不現(xiàn)實的。即便學(xué)生運動員普遍年紀輕，體能好，他們在高強度訓(xùn)練后也一定會感到疲勞。
此外，除了訓(xùn)練之外，斯坦福大學(xué)對學(xué)生運動員的學(xué)業(yè)成績的要求也很高，不會為他們提供“參加訓(xùn)練就不用上課”的特殊待遇。運動員在完成每天3～4 小時的高強度訓(xùn)練之后，有時還要去圖書館自習(xí)到深夜。遇到有比賽時，他們還要遠赴其他地區(qū)，面臨1~3 小時時差的考驗…… 在這樣的生活之下，一點都不疲勞是不可能的。
因此，盡快消除疲勞與預(yù)防疲勞具有同等重要的意義。如果不能及時消除每天在高強度訓(xùn)練和學(xué)業(yè)中產(chǎn)生的疲勞，不僅談不上預(yù)防，還會使運動員長期處于慢性疲勞狀態(tài)，終形成易疲勞體質(zhì)。
正因如此，我們總是把預(yù)防疲勞和消除疲勞結(jié)合在一起來考慮。
“預(yù)防疲勞＋消除疲勞”，像“一二、一二”一樣，讓這兩個過程有節(jié)奏地循環(huán)起來，才能形成抗疲勞體質(zhì)。
用科學(xué)方法培養(yǎng)“抗疲勞體質(zhì)”
在預(yù)防疲勞的同時消除疲勞，通過反復(fù)循環(huán)形成“抗疲勞體質(zhì)”。
這不僅是運動員的理想，也是每天忙于工作生活的所有人都夢寐以求的。而且，我們采用的恢復(fù)方法以人體運行原理為基礎(chǔ)，無論是運動員還是普通人，都能借此獲得理想的效果。
因此我決定撰寫本書，將斯坦福大學(xué)運動醫(yī)學(xué)中心實行的“疲勞預(yù)防法”和“疲勞消除法”分享給更多的人。
“好能多加一些拉伸等動作的圖片”“我想學(xué)簡單的體操”“請直接講一講有效的具體方法”……
我知道很多人都想提出這樣的需求，但沒有知識支撐的實踐其實很危險。一些坊間流傳的妙招并沒有任何效果，只會讓人白費一番努力。還有的方法別說無法改善體質(zhì)，甚至反而有可能帶來問題。
此外，如今健體熱潮正盛，到處都能看到各種各樣的方法。在這樣的環(huán)境之下，我們更需要擦亮眼睛，找到真正適合自己的正確方法。為此，我們也需要從科學(xué)的角度來了解“疲勞的真相”。
接下來，就讓我們同時從兩方面著手，借助切實可靠的知識和馬上就能用上的具體方法來打造抗疲勞體質(zhì)。本書不會只側(cè)重介紹拉伸、體操等實踐內(nèi)容，同時還會為大家提供科學(xué)的依據(jù)。
“沒有科學(xué)根據(jù)的恢復(fù)方法”等于徒勞
以科學(xué)理論和數(shù)據(jù)為依據(jù)，采用適當?shù)姆绞剑瑢嵭幸驯蛔C實有效的方法。這是我們斯坦福大學(xué)運動醫(yī)學(xué)中心一貫堅持的方針。
我們指導(dǎo)的都是一流運動員，絕不能毫無根據(jù)地去貿(mào)然嘗試。只有類似“慢慢地深呼吸，自然會感到放松”這樣的水平，是沒有資格為未來身價數(shù)億美元的運動員護理身體的。
正因如此，我們在訓(xùn)練當中非常重視以下三個基本要素—思維模式、高強度工作和恢復(fù)。
制定目標，收集經(jīng)過科學(xué)驗證的知識，思考怎樣才能實
現(xiàn)這個目標（思維模式）。
在此基礎(chǔ)上，全力投入訓(xùn)練和比賽（高強度工作）。
結(jié)束后恢復(fù)原有狀態(tài)（恢復(fù)）。
本書的內(nèi)容也都是圍繞這些基本原理來介紹的。
作為一名運動防護師，我在近20 年的職業(yè)生涯中感受深的就是，“疲勞是神經(jīng)與身體的協(xié)作出現(xiàn)了問題所導(dǎo)致的”，這部分內(nèi)容在第0 章中還會詳細介紹。
疲勞不只是肌肉和關(guān)節(jié)的問題。形成抗疲勞體質(zhì)需要汲取腦神經(jīng)科學(xué)方面的知識，同時也必須重視神經(jīng)所必需的氧氣補給，也就是呼吸。此外，以飲食為主的營養(yǎng)學(xué)知識也必不可少。
基于上述觀點，我們一直在實行依據(jù)斯坦福大學(xué)在醫(yī)學(xué)、腦神經(jīng)科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)等方面的成果，經(jīng)過精心設(shè)計和組合制定的恢復(fù)方案。
不過，這本書中并不涉及晦澀難懂的專業(yè)知識。我會根據(jù)需要介紹一些醫(yī)學(xué)方面的知識，但本書絕不屬于專業(yè)書。我會盡量避免不容易理解的術(shù)語和復(fù)雜難懂的肌肉名稱，用淺顯易懂的方式來表述這些內(nèi)容。
此外，本書介紹的方法不求標新立異，都是嚴格遵循運動醫(yī)學(xué)的基本原理，是我們平時真正實行的恢復(fù)方法的精髓。
幫你100% 發(fā)揮實力的抗疲勞法
本書將通過以下幾個部分介紹如何打造抗疲勞體質(zhì)。
第0 章將圍繞導(dǎo)致抗疲勞體質(zhì)的基礎(chǔ)，即疲勞的產(chǎn)生原理，介紹斯坦福運動醫(yī)學(xué)中心的觀點。我希望大家能在將大腦徹底清零的狀態(tài)下吸收這些基礎(chǔ)知識，所以把這一章叫作第0 章。
接下來的第1 章會介紹一種吸收了理論的 “IAP 法”，它能有效預(yù)防并顯著緩解疲勞。我們讓運動員們實踐了這個疲勞預(yù)防法后，他們都獲得了積極效果，狀態(tài)有了顯著的改善，籃球隊和游泳隊的運動員出現(xiàn)腰痛的情況也越來越少了。這個方法的關(guān)鍵在于“體內(nèi)壓力”。
第2 章會介紹適合在感到疲勞之后采取的 “恢復(fù)方法”，它能夠有效緩解疲勞。
第3 章介紹從身體內(nèi)部來促進疲勞恢復(fù)的 “飲食法”。
后的第4 章介紹 “高強度工作法”，通過糾正站姿、坐姿等日常姿勢，將身體承受的負擔控制在小范圍，盡可能預(yù)防忙碌的生活帶來的疲勞。日常生活中不經(jīng)意的一個小動作就能改變你的疲勞程度—我將從這個角度出發(fā)，介紹如何讓人每天都處在不疲勞的狀態(tài)。
在參加比賽之前，運動員的目標就是“超越過去的自己”，然后再去戰(zhàn)勝對手。實現(xiàn)這個目標的關(guān)鍵在于 “100% 地發(fā)揮出自己的實力”。普通人不必強迫自己向運動員看齊。我們很難讓身體比實際年齡年輕很多，這樣做也不會帶來好的結(jié)果。
每個人的體能、骨骼、肌肉和身體的活動范圍都存在差異，實力自然也各不相同。所以，我們沒必要一下子要求自己達到運動員的水平，不過我們?nèi)耘f可以爭取限度地發(fā)揮出自身原本具有的實力。希望每一位讀者都能通過本書培養(yǎng)成抗疲勞體質(zhì)，發(fā)揮出自己的狀態(tài)。
30 歲就讓身體達到30 歲時的狀態(tài)。
60 歲就讓身體達到60 歲時的狀態(tài)。
這也是永葆活力與健康的源泉。
斯坦福大學(xué)運動醫(yī)學(xué)中心運動防護師 山田知生
斯坦福抗疲勞法(八品-九品) 目錄
第0 章 斯坦福大學(xué)破解疲勞的真相
—人為什么會疲勞，不為人知的疲憊機理
疲勞的真相 3
疲勞導(dǎo)致發(fā)揮失常的可怕現(xiàn)實 14
如何診斷疲勞狀態(tài) 23
用“零疲勞”計劃改變自己 30
第1 章 全球前沿的IAP 呼吸法
—增加體內(nèi)壓力，徹底消除損傷
斯坦福運動醫(yī)學(xué)中心的疲勞對策 35
改善身體調(diào)控，消除疲勞 50
伸展收縮肌，重獲不疲勞體態(tài) 56
從細胞層面打造抗疲勞體質(zhì) 62
第2 章 不讓疲勞過夜的終極恢復(fù)法
—隨時清除大腦和體內(nèi)的疲勞物質(zhì)
專攻疲勞的“終極對癥療法” 73
用“動態(tài)恢復(fù)法”將疲勞清零 79
肩部酸痛、腰痛、眼疲勞……
瞬間消除局部疲勞的超好用恢復(fù)法 90
運動員都在用的冰熱敷交替法 102
見證“恢復(fù)浴”的超級功效！ 108
實現(xiàn)深層修復(fù)的“睡眠恢復(fù)法” 113
第3 章 打造抗疲勞體質(zhì)的一流飲食法
—攝入的食物決定了你的恢復(fù)能力
斯坦福大學(xué)營養(yǎng)飲食法 125
運動員確保強健體魄的“早餐飲食法” 129
別讓一日三餐成為疲勞的原因 137
重啟需要這些食物、營養(yǎng)和分量 139
抗疲勞運動員怕“疲勞餐” 149
飲料不利于消除疲勞 154
第4 章 斯坦福式高強度工作法
—要努力拼搏，更要把疲勞控制在少
超強度工作者需要“不疲勞的清醒戰(zhàn)略” 165
日常生活中的抗疲勞姿勢 174
斯坦福式抗疲勞思維 190
后 記 重啟后，成為強的自己 200
主要參考資料 205
—人為什么會疲勞，不為人知的疲憊機理
疲勞的真相 3
疲勞導(dǎo)致發(fā)揮失常的可怕現(xiàn)實 14
如何診斷疲勞狀態(tài) 23
用“零疲勞”計劃改變自己 30
第1 章 全球前沿的IAP 呼吸法
—增加體內(nèi)壓力，徹底消除損傷
斯坦福運動醫(yī)學(xué)中心的疲勞對策 35
改善身體調(diào)控，消除疲勞 50
伸展收縮肌，重獲不疲勞體態(tài) 56
從細胞層面打造抗疲勞體質(zhì) 62
第2 章 不讓疲勞過夜的終極恢復(fù)法
—隨時清除大腦和體內(nèi)的疲勞物質(zhì)
專攻疲勞的“終極對癥療法” 73
用“動態(tài)恢復(fù)法”將疲勞清零 79
肩部酸痛、腰痛、眼疲勞……
瞬間消除局部疲勞的超好用恢復(fù)法 90
運動員都在用的冰熱敷交替法 102
見證“恢復(fù)浴”的超級功效！ 108
實現(xiàn)深層修復(fù)的“睡眠恢復(fù)法” 113
第3 章 打造抗疲勞體質(zhì)的一流飲食法
—攝入的食物決定了你的恢復(fù)能力
斯坦福大學(xué)營養(yǎng)飲食法 125
運動員確保強健體魄的“早餐飲食法” 129
別讓一日三餐成為疲勞的原因 137
重啟需要這些食物、營養(yǎng)和分量 139
抗疲勞運動員怕“疲勞餐” 149
飲料不利于消除疲勞 154
第4 章 斯坦福式高強度工作法
—要努力拼搏，更要把疲勞控制在少
超強度工作者需要“不疲勞的清醒戰(zhàn)略” 165
日常生活中的抗疲勞姿勢 174
斯坦福式抗疲勞思維 190
后 記 重啟后，成為強的自己 200
主要參考資料 205
展開全部
斯坦福抗疲勞法(八品-九品) 節(jié)選
疲勞的真相
從找出疲勞的原因開始
每天要做的事情多如牛毛，這是我們現(xiàn)代人的共同特征。不僅年長者會感到疲勞，年輕人也常常活得很累。在忙碌的日本，人們甚至要擔心小學(xué)生和初中生是不是也都長期處于疲勞狀態(tài)。
從這個意義上說，“如何與疲勞打交道”的課題與我們每個人都息息相關(guān)。
然而，出乎意料的是，竟然很少有人準確了解疲勞的真相。
疲勞究竟是什么？
疲勞是怎樣產(chǎn)生的？
我們要治好濕疹，必須先弄清楚它屬于病毒性、過敏性還是由外部刺激引發(fā)的炎癥，然后才能根據(jù)不同的病因采取相應(yīng)的療法，否則就不會見效。
疲勞亦是如此。不搞清楚疲勞的原因，就無法從根本上消除疲勞。
也就是說，預(yù)防疲勞也必須先了解什么是疲勞，然后才能實現(xiàn)真正意義上的抗疲勞體質(zhì)。
對乳酸堆積的誤解
直到不久之前，乳酸一直被視作導(dǎo)致疲勞的原因。
“疲勞會在肌肉中越積越多。乳酸是導(dǎo)致這種現(xiàn)象的物質(zhì)之一，只要能清除乳酸，就可以消除疲勞。”
直到21 世紀前幾年為止，這種觀點一直處于主流地位。
持續(xù)使用肌肉確實會導(dǎo)致乳酸堆積，出現(xiàn)“訓(xùn)練過度之后腿都抬不起來了”“渾身無力”等情況。
不過， 你現(xiàn)在感到的疲勞是這種劇烈運動帶來的疲勞嗎？
“早上剛起床就覺得沒勁兒，身體發(fā)沉。”
“稍微動一下就感到很累，而且一直緩不過來……”
我覺得，對于不是運動員的普通人來說，大多數(shù)的煩惱都應(yīng)該是這些情形。每天在上下班高峰時段的電車里被擠得不成人形的上班族，根本沒有運動員那么大的運動量。
他們的運動量沒有大到產(chǎn)生乳酸堆積的程度，卻仍舊感到十分疲憊……
這樣看來，我們不能將所有疲勞的原因都歸結(jié)為乳酸。
近甚至也有人認為，乳酸并不是導(dǎo)致疲勞的原因，而是為了緩解肌肉疲勞而形成的。
睡眠不足耗盡無限精力
“睡眠不足” 是目前已經(jīng)得到證實的導(dǎo)致疲勞的原因之一。
睡眠的作用之一是消除大腦和身體的疲勞，所以沒睡好就等于沒有脫離疲勞狀態(tài)。
睡眠不足還會對大腦造成顯著的不良影響。斯坦福對學(xué)生運動員進行的眼動測試（eye-tracking test）讓我再次意識到了這一點。
眼動測試就是讓運動員佩戴虛擬現(xiàn)實設(shè)備，用視線追蹤一個不停旋轉(zhuǎn)或者突然移動的小黑點。通過追蹤軌跡的精確度可以測量出運動員的大腦機能。
在運動醫(yī)學(xué)中心，教練和運動防護師共同管理運動員的健康狀態(tài)，將相關(guān)數(shù)據(jù)共享給醫(yī)療團隊，確保能從醫(yī)學(xué)角度掌握運動員的狀態(tài)。對所有體育項目的全體運動員實施眼動測試便是這項工作中的一環(huán)。
追蹤軌跡精確的是棒球運動員。因為他們必須具備選球能力，平時就經(jīng)常要用到動態(tài)視力，這也是他們堅持訓(xùn)練的結(jié)果。僅次于棒球運動員的是籃球運動員，其他項目中也都有一些運動員在這方面的能力天生就很強。
你可能在腦震蕩狀態(tài)下工作？！
不過，進行眼動測試的目的并不是測量動態(tài)視力，而是要了解大腦的狀態(tài)。
我們尤其關(guān)注的是美式足球運動員的測試結(jié)果。
美式足球是美國的全民性運動，不過這個體育項目常常伴隨著很大的危險。如果運動員在比賽中發(fā)生了激烈碰撞，之后在第二天感到頭痛，那么他此時的眼動測試成績往往會顯著低于正常狀態(tài)，顯示出腦震蕩的征兆。遇到這種情況，我們會要求他們暫停訓(xùn)練，直到眼動測試結(jié)果恢復(fù)到正常值。
棒球運動員必須具備選球能力，因此他們需要關(guān)注測試結(jié)果的值；而美式足球運動員時常面臨腦震蕩的風險，因此他們必須關(guān)注數(shù)值的相對變化。
除此之外，游泳和長跑運動員的眼動測試結(jié)果有時也會很不理想。
在跑步和游泳過程中，運動員很少會發(fā)生肢體碰撞，引發(fā)腦震蕩的可能性極低。那么，為什么他們也會出現(xiàn)不理想的測試結(jié)果呢？
我們把這些數(shù)據(jù)發(fā)給了腦外科醫(yī)生，然后會收到一些提問：“這名運動員從事的是什么項目？是游泳嗎？那么請問問他是否處于睡眠不足的狀態(tài)。”
也就是說，在睡眠不足的狀態(tài)下接受眼動測試，會得出與出現(xiàn)腦震蕩的運動員相似的測試結(jié)果。
我們在生活中常會遇到睡眠不足的情況，它會給大腦帶來各種危害。睡不好不僅會導(dǎo)致疲勞和效率低下，長此以往還會像腦震蕩一樣，成為危及日常生活的危險因素。
疲勞究竟是什么造成的
我一直認為，疲勞不只是身體上的，大腦也會產(chǎn)生疲勞。更準確地說，疲勞就是由于肌肉和神經(jīng)使用過度或狀態(tài)不佳，導(dǎo)致身體機能出現(xiàn)了問題的狀態(tài)。也就是說，運動醫(yī)學(xué)界的觀點認為，除了肌肉，神經(jīng)失調(diào)也會引發(fā)疲勞。
下面我就從自律神經(jīng)和中樞神經(jīng)的角度進行簡要的說明：
1 自律神經(jīng)負責切換開關(guān)
我們的脈搏、呼吸、消化等身體在無意識間進行的動作都是由自律神經(jīng)掌控的。
自律神經(jīng)包括白天活躍的交感神經(jīng)和夜晚活躍的副交感神經(jīng)。白天是促進活動的交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位，夜晚則是促進休息的副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位。這個系統(tǒng)是每個人生來就具備的。
但壓力過大等情況可能會使自律神經(jīng)失去平衡，導(dǎo)致人體出現(xiàn)體溫調(diào)節(jié)失衡、血壓上升或呼吸紊亂等現(xiàn)象。
自律神經(jīng)失調(diào)初體現(xiàn)為“亞健康”狀態(tài)，也會帶來疲勞感，如果一直放任不管，這種情況會越來越嚴重，后就有可能演變成疾病。
2 中樞神經(jīng)負責統(tǒng)管身體活動
中樞神經(jīng)是身體的“司令部”，負責給各個部位下達指令，如在需要活動四肢時下達動作指令。
當我們想活動手或腳時，骨骼和肌腱并不會自己動起來，而是需要通過大腦和脊髓中的中樞神經(jīng)與手或腳中的末梢神經(jīng)進行團隊協(xié)作，我們才能實現(xiàn)想做的動作。
然而，正如我在后文會介紹的，體態(tài)變形會阻礙“中樞神經(jīng)→末梢神經(jīng)”的協(xié)作。在這種狀態(tài)下，大腦發(fā)出的指令不能準確地傳達到身體的各個部位，身體也就無法自如地活動。
于是，身體會將這種“沉”“乏累”的感覺反饋給大腦。隨后，大腦感知到身體的乏累，人就產(chǎn)生了疲勞的感覺。
別讓“人體司令部”自動陷入疲乏
大多數(shù)感到疲勞的人處于自律神經(jīng)和中樞神經(jīng)失調(diào)的狀態(tài)。神經(jīng)的司令部是大腦，所以我說“疲勞的原因在于大腦”。
要防止出現(xiàn)這種大腦疲勞，我尤為注意的是體態(tài)的變形。
體態(tài)出現(xiàn)了扭曲和變形，中樞神經(jīng)發(fā)出的指令就無法準確地傳達到身體的各個部位。為了彌補體態(tài)變形帶來的影響，我們還會去做一些別扭而費力的動作，導(dǎo)致原本很簡單的活動也會給身體造成不必要的負擔。一直堅持別扭而費力的動作，會使體態(tài)的變形越發(fā)嚴重，姿勢越來越不正確，中樞神經(jīng)發(fā)出的指令便更加難以傳達到身體的各個部位了。
久而久之，這樣的人就會陷入“坐著不動腰也會酸”“只走幾步路腿就抬不動了”等狀態(tài)。強迫肌肉做出別扭而費力的動作，會給身體的各個部位造成額外的負擔，進一步加重身體的損傷程度…… 這就相當于陷入了惡性循環(huán)。
因此，我得出了一個定義，即 “容易疲勞的身體= 體態(tài)變形的身體”。
如果你還認為“身體姿勢不太正確，這沒什么大不了的”，那就趕快改變這個想法吧。體態(tài)變形是一種很危險的狀態(tài)，隨時可能引發(fā)中樞神經(jīng)紊亂。與體態(tài)扭曲變形密切相關(guān)的正是體內(nèi)壓力。
你說不定也正是因為體內(nèi)壓力的問題，導(dǎo)致體態(tài)變形，身體無法靈活自如地活動。這方面的內(nèi)容我還會在第1 章中詳細介紹。
很可能你的每個動作都伴隨著過度的負擔，造成了本沒必要的疲勞。
運動員要預(yù)防受傷，也必須從中樞神經(jīng)入手，糾正每一個動作，使其做得更加流暢。
因此，運動防護師實施的大部分訓(xùn)練和治療也都從“保養(yǎng)肌肉和關(guān)節(jié)”逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)椤罢{(diào)節(jié)中樞神經(jīng)機能，改善動作的流暢度”。
正是出于這個原因，我認為：為了遠離導(dǎo)致發(fā)揮失常和受傷的“疲勞體質(zhì)”，也必須先從調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)做起。
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斯坦福抗疲勞法(八品-九品) 作者簡介
山田知生，斯坦福大學(xué)運動醫(yī)學(xué)中心副主任，兼任運動防護師。
山田知生原是一名職業(yè)滑雪運動員，退役后在美國橋水州立大學(xué)和圣何塞州立大學(xué)攻讀運動訓(xùn)練專業(yè)，獲得運動醫(yī)學(xué)和運動管理學(xué)碩士學(xué)位。自2002年起在斯坦福大學(xué)擔任運動防護師，曾負責指導(dǎo)棒球、男子籃球、男子及女子高爾夫球和男子及女子游泳隊的學(xué)生運動員，擁有超過15年的豐富臨床經(jīng)驗。本書是他的本著作。
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